Un regim solid de antrenament este doar jumătate din luptă atunci când vine vorba de sculptarea unui pachet de șase. Iată dieta bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, care va da un impuls procesului de mărunțire.

Un domeniu pe care șefii de vorbire din reclamele publicitare par să-l scape cu puțin accent (cu excepția cazului în care se întâmplă să vândă cea mai recentă mașină de grătar „de reducere a grăsimilor”), este nutriția. Antrenamentul abdominal cu reducere a punctelor vă va șoca secțiunea intermediară în a avea un aspect mai mare, dar - îmi pare rău că veți da vestea proastă - nu fără un plan alimentar adecvat. Pur și simplu nu puteți acorda prioritate antrenamentului față de nutriție sau invers și vă așteptați să vă atingeți obiectivele înalte. Ambele sunt critice, deci luați în considerare acest articol nu partea II a programului nostru complet Spot-On Abs, ci mai degrabă partea Ib.

spot

Dieta Spot-On Abs este concepută pentru a maximiza cantitatea totală de grăsimi corporale pierdute, în special în jurul secțiunii medii. Este o dietă bogată în proteine, ceea ce M&F promovează întotdeauna pentru a maximiza atât creșterea musculară, cât și pierderea de grăsime. Deși suntem stăpânul în dietele bogate în proteine ​​de ani de zile, cercetările în creștere au arătat că astfel de diete sunt benefice din numeroase motive, ceea ce a dus în cele din urmă la un număr mare de oameni de știință, medici și nutriționiști în linia noastră de gândire. Unul dintre cele mai recente studii privind dietele bogate în proteine ​​se referă în special la dieta Spot-On Abs.

După cum sa raportat într-un număr din 2006 al Jurnalului Internațional de Sport Nutriție și Metabolismul Exercițiilor, subiecții care obțin 40% din caloriile zilnice totale din proteine, în timp ce urmează, de asemenea, un program de greutate și exerciții cardio, au pierdut mai mult de două ori mai mult grăsime corporală și - mai important pentru ambele scopuri estetice și reducerea riscului de boli de inimă - mai mult de două ori mai multă grăsime abdominală decât cele care obțin doar 15% -20% din totalul caloriilor zilnice din proteine ​​și care urmează un program de exerciții cardio. Deci, așa cum am recomandat întotdeauna, o dietă bogată în proteine ​​combinată cu antrenamentul cu greutăți nu numai că vă ajută să câștigați mușchi, dar să pierdeți grăsime, în special grăsimea abdominală. Prin urmare, această dietă de șase săptămâni menține un aport ridicat de proteine, în jur de 50% din totalul caloriilor zilnice.

În plus, menținerea proteinelor ridicate este o modalitate bună de a elimina grăsimea corporală, deoarece înseamnă de obicei că înlocuiți unii dintre carbohidrați cu surse de proteine. Cercetările arată că dietele bogate în proteine ​​reduc semnificativ foamea, mențin niveluri mai stabile de insulină (vârfurile de insulină din aportul de carbohidrați sporesc depozitarea grăsimilor în majoritatea momentelor zilei) și vă cresc rata metabolică.

Mare în proteine

Când înlocuiți carbohidrații cu proteine, acesta vă forțează, de asemenea, corpul să ardă mai multe grăsimi corporale pentru combustibil; prin urmare, cu cât consumați mai puține carbohidrați, cu atât ardeți mai multe grăsimi corporale. Deci, pentru a maximiza cantitatea de grăsime abdominală pe care o folosești pentru combustibil, vei scădea foarte puțin aportul de carbohidrați în zilele de luni, miercuri și vineri, când antrenezi abs (vezi „Spot-On Abs” la pagina 122) și duminică, când nu faci Nu te antrena. În aceste zile, doar aproximativ 20% din caloriile zilnice totale vor proveni din carbohidrați, sau aproximativ 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală, care totalizează în jur de 90 de grame pentru individul de 180 de kilograme.

Marți, joi și sâmbătă vor fi zilele tale bogate în carbohidrați. Veți lua aproximativ 40% din totalul caloriilor zilnice din carbohidrați, sau aproximativ 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Este vorba de aproximativ 270 de grame de carbohidrați pentru 180 de lire sterline. Singura problemă cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este că, dacă consumați carbohidrați prea mult timp prea mult, nivelul de leptină scade, ceea ce vă încetinește rata metabolică. Eșalonarea zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați cu zilele cu conținut ridicat de carbohidrați va împiedica acest lucru și vă va menține metabolismul în viteză, maximizând în același timp topirea grăsimii abdominale.

Atât pentru zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și pentru cele cu conținut ridicat de carbohidrați, caloriile totale rămân cam la fel, în jur de 14 per kilogram de greutate corporală. De asemenea, proteinele rămân aceleași pe tot parcursul, la aproximativ 1,75 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Pentru persoana de 180 de kilograme, este vorba de aproximativ 2.500 de calorii și 300 de grame de proteine ​​pe zi. În esență, vă vedem pur și simplu aportul de carbohidrați și grăsimi în fiecare zi. Când carbohidrații sunt puțini, grăsimile cresc la 30% din totalul caloriilor zilnice, cu grăsimi mai sănătoase, cum ar fi untul de arahide, somonul și gălbenușurile de ou. Când carbohidrații sunt mari, veți consuma în principal carbohidrați cu digestie lentă din surse precum fulgi de ovăz, pâine integrală și cartofi dulci, cu grăsime care conține doar 10% din caloriile zilnice totale.

La sfârșit de săptămână (când nu vă antrenați), consumați-vă shake-urile pre și post-antrenament ca gustări sâmbătă (o zi bogată în carbohidrați); duminică (o zi cu conținut scăzut de carbohidrați), renunțați la shake-ul pre-antrenament și luați-l doar pe cel de post-antrenament, minus carbohidrații suplimentari (în dieta noastră eșantion, un covrig).

Deși planurile de masă de probă care urmează sunt concepute pentru o persoană de 180 de kilograme, acestea vor funcționa pentru cei care cântăresc 160-200 de lire sterline. Dacă sunteți sub sau peste această greutate, utilizați calculele de calorii pe kilogram și grame pe kilogram în „Ab Stats” de mai sus pentru a determina cantitatea de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi de care aveți nevoie zilnic.

Așadar, data viitoare când cineva vine la tine în sala de gimnastică și te întreabă care este cel mai important pentru a obține un pachet de șase - antrenament sau dietă? - spune-le adevărul: niciuna. De fapt, să facem atât.

AB STATS

Recomandările noastre dietetice se aplică unei persoane de 180 de kilograme. Desigur, nu toată lumea se potrivește cu această descriere, deci iată care sunt rapoartele de macronutrienți pe care ar trebui să le urmați pentru dieta Spot-On Abs.