Șoc complet pe corp Un antrenament intens pe tot corpul

iro.waykun.com - Pași pentru a slăbi mâine

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Corpurile noastre sunt capabile să funcționeze ca o serie de părți independente, dar este construit pentru a funcționa ca o singură unitate coezivă.

Deși acest lucru este adevărat, în ultimii 40-50 de ani s-a văzut industria fitnessului concentrându-se pe antrenamentul muscular individual.

Pentru culturisti, acest lucru are sens, deoarece fiecare zonă ar trebui să iasă în evidență și nu doriți ca o zonă să copleșească alta, dar în cele din urmă am lovit cu toții acel platou temut unde începem să facem tot ce ne putem gândi și totuși să nu ajungem nicăieri.

Acesta este motivul pentru care trebuie să ne întoarcem ocazional să facem ceea ce trebuia să facă corpul nostru ... să lucrăm deodată.

Rutinele pe tot corpul pot șoca ocazional mușchii, deoarece aceștia vor funcționa diferit decât norma.

În loc să faceți câteva antrenamente diferite, fiecare zonă fiind vizată o dată pe săptămână, puteți urma acest plan o dată la două zile timp de 4 săptămâni și puteți lovi fiecare grup muscular de trei sau patru ori diferite în fiecare săptămână.

Din cap pana in picioare

Vom începe din partea de sus, care este umerii noștri și ne vom îndrepta până vom termina cu vițeii.

Vom lucra fiecare zonă în două moduri diferite pentru două scopuri diferite, care vor fi explicate în secțiunile lor.

Umeri: Lateral Raise & Arnold Press

Umerii vă pot ajuta să păreați mai largi și, dacă sunt bine dezvoltate, atunci vă pot oferi fizicul un aspect puternic. Pentru lățime, alegerea evidentă este ridicările laterale. Le puteți face în picioare sau așezate.

În ceea ce privește puterea, niciun nume în culturism nu este mai puternic decât Arnold, așa că Arnold Presses are sens aici. Mișcarea de răsucire vă poate permite să loviți toate cele trei capete ale deltului, astfel încât nimic să nu fie neglijat.

În spate: Neutral Grip Pulldown & T-Bar Row

Există două mișcări de care aveți nevoie pentru a dezvolta un spate superior complet. Trag în sus sau în jos și canotează. Pentru porțiunea de tracțiune, derulantele cu aderență neutră sunt grozave, deoarece aderența neutră vă poate ajuta să vă aruncați latul, menținând în același timp implicarea bicepului și a umărului.

Când vine vorba de rânduri, versiunea T-bar este una excelentă pe care o puteți folosi. Este o ridicare simplă pe care o puteți face greu, dar datorită modelului fix poate fi unul controlat.

Piept: Inclinare Dumbbell Press & Cable Crossover

La fel ca spatele, pieptul este antrenat în două moduri diferite. Puteți apăsa sau puteți zbura. Evident, pentru acest program le vom face pe amândouă.

Prese cu gantere înclinate vă permit să lucrați fiecare parte independent. Această mișcare este, de asemenea, o greutate liberă, ridicare compusă, astfel încât să puteți construi niște mușchi serioși cu ea.

Crossover-urile prin cablu vă vor ajuta să izolați pieptul și să vizați cu adevărat fiecare pec care funcționează. Concentrați-vă pe obținerea unor contracții bune cu fiecare reprezentant pentru a pompa puțin sânge în piept.

Biceps: Curb Barbell & Hammer Curl

Înainte de a merge mai departe în jos pe corp, ar trebui să eliminăm niște lucrări cu brațele. Pentru biceps o vom păstra cât mai simplă posibil, cu bucle cu bile și bucle cu gantere cu ciocan.

Bucla cu bara te obligă să te ridici cu mâinile supinate, astfel încât să poți maximiza acel vârf. Ciocanele sunt grozave, deoarece vă puteți viza brahialele, precum și antebrațele. Aceste două mișcări sunt la fel de simple, dar sunt și eficiente.

Triceps: Extensii aeriene și împingeri de corzi

Pentru partea din spate a brațelor vom merge în direcții opuse. Mai întâi vom urca cu două extensii de cap pentru brațe. Puteți folosi o halteră grea sau o bară, cu oricare vă este mai confortabil.

Apoi, vom împinge în jos, ca în împingeri de frânghie. Coarda vă va permite să separați capetele, astfel încât să puteți pune o strângere suplimentară pe capul lung al mușchilor.

Nucleu: Crunches & Hyperextensions

Observă că nu am spus abs. Pentru zona noastră de secțiune intermediară vom face o mișcare pentru abdomene și una pentru partea inferioară a spatelui. Pentru abdominale poți face criza de bază. Strângeți-vă abdomenele cu forță și forțați-vă aerul să iasă într-adevăr înainte de a coborî.

Apoi, mergeți la banca din spate pentru hiperextensii. Aceasta este o mișcare simplă, dar nu zburați prin repetări. Poți fi rănit cu ușurință dacă nu ești atent. Dacă credeți că este necesar, țineți-vă de o greutate pentru o rezistență suplimentară.

Quadriceps: Leg Press & Extension pentru picioare

Știu, ghemuitul este rege. Dar pentru acest plan vom rămâne la mașini. Așa că ai apăsarea piciorului și extensia piciorului. Pentru presa pentru picioare, acordați atenție amplitudinii de mișcare. Mutarea saniei de patru sau cinci centimetri nu va face nimic productiv și va crește uzura pe genunchi.

Când porniți extensiile piciorului, asigurați-vă că strângeți quad-urile pentru o contracție bună în partea de sus. Țineți-l timp de 1 înainte de a reduce greutatea înapoi.

Hamstrings: Stift Legged Deadlift & Leg Curl

Hamstrings sunt mușchiul inferior al corpului care nu pare să primească niciodată suficientă dragoste. Oamenii vor arunca unul în trei după patru sau patru mișcări de quad. Deci, pentru acest program, asigurați-vă că vă concentrați cu adevărat pe partea din spate a picioarelor.

Începeți cu ascensoare cu picioare rigide. În loc să le faceți pe podea, așezați o farfurie sau un pas în locul în care ați sta în mod normal, astfel încât să puteți obține un plus de mișcare. Această întindere mai lungă va arde, dar veți vedea recompensele pentru dvs. în curând.

Apoi, efectuați bucle pentru picioare. Versiunea pe care o faceți poate depinde de dvs., deoarece știu că nu toate sălile de sport au toate cele trei (culcat, așezat, în picioare). Indiferent de versiunea pe care o alegeți, asigurați-vă că efectuați negative. Întrucât nu poți să-ți vezi cum funcționează hamstrii, aceste negative te vor ajuta să le simți funcționând.

Viței: Ridicări de vițel în picioare și așezate

Există două porțiuni ale mușchiului gambei. Gastrocnemiul este partea vizibilă a vițelului pe care o vezi când te flexezi. Trebuie să faceți o creștere a vițelului în picioare pentru a viza această zonă.

Soleul locuiește sub gastrocnemie și este activ atunci când picioarele sunt îndoite, astfel încât creșterile de vițel așezate vă vor servi nevoile aici.

Antrenamentele

Există două antrenamente diferite aici pentru dvs. Antrenamentul A este planul dvs. de bază, cu seturi drepte, care ar trebui să vă dureze aproximativ o oră. Pe măsură ce repetările scad, greutatea crește.

Antrenamentul B este superseturi care vor fi mai intense. Nu uitați să reglați greutățile pe care le utilizați în funcție de modul în care vă simțiți. Pentru ambele antrenamente, mențineți odihna la un nivel minim.

Sfatul meu ar fi să începeți cu antrenamentul A timp de 4 săptămâni și apoi să progresați la antrenamentul B pentru încă 4 săptămâni.

Antrenamentul A

Seturi de exerciții Rep

1. Ridicare laterală	3	20, 15, 10
2. Arnold Press	3	20, 15, 10
3. Grip neutru Lat Trageți în jos	3	20, 15, 10
4. T-Bar Row	3	20, 15, 10
5. Inclinați Dumbbell Press	3	20, 15, 10
6. Cablu Crossover	3	20, 15, 10
7. Buclă cu bile	3	20, 15, 10
8. Buclă de ciocan	3	20, 15, 10
9. Extensie cu două brațe	3	20, 15, 10
10. Rush Pushdown	3	20, 15, 10
11. Crunchii	3	20
12. Hiperextensii	3	20
13. Apăsați picioarele	3	20, 15, 10
14. Extinderea picioarelor	3	20, 15, 10
15. Stift Legged Deadlift	3	20, 15, 10
16. Buclă de picioare	3	20, 15, 10
17. Ridicarea vițelului în picioare	3	20
18. Ridicarea vițelului așezat	3	20

Antrenament B - Superseturi