Ce variație de genuflexiune îți va oferi cel mai mare bang pentru dolarul tău? Să trecem prin listă.

  • Pistol cu ​​greutate suplimentară
  • Lunges, split squats și companie
  • Ghemuire din spate cu bilă
  • Squat din față cu bilă
  • Ghemuit dublu față cu kettlebell
  • Zercher ghemuit

Pistole și Lunges

Pistolul este un concurent puternic. Faptul că poți construi o pereche puternică de picioare care să nu se spargă este un atu mare pentru mulți. Pistolul oferă toate avantajele de simetrie ale unui exercițiu unilateral - fără problemele plămânilor Jane Fonda-esque și altele.

Pe lângă aspectul sissy, lunges este dificil de făcut corect, cu șoldurile pătrate și fără hiperextensie a spatelui inferior și răsucirea genunchilor. Și dacă aveți puterea și controlul motorului pentru a vă arunca corect - atunci aveți ce trebuie pentru a face pistoale mult superioare.

Ghemuitul din spate

Preferatul tradițional din categoria ghemuit, ghemuitul din spate cu bilă are un report remarcabil pentru multe lucruri. Cea mai ușoară modalitate de a vă îmbunătăți saltul este să vă împingeți spatele în spate. Ghemuitul va îmbunătăți chiar presa și nu doar prin efectul sistemic și prin împingerea în sus a greutății corporale. Când bara este grea și o țineți dreaptă, efectuați o presă izometrică în spatele gâtului. Și o faceți în poziția întinsă care, conform cercetărilor privind izometria, are cea mai mare reportare către ROM-ul complet.

Ghemuitul din spate este o abilitate moderat dificil de învățat. Cel mai mare defect al ghemuitului din spate este că strânge cu adevărat flexorii șoldului, deoarece nu vă permite să extindeți complet șoldurile în partea de sus (ați lăsa bara în spatele dvs.). Pentru un sportiv, aceasta este o mare problemă.

Dar dacă scopul tău este masa musculară, în primul rând, atunci ghemuitul din spate câștigă mâinile în jos, deoarece celelalte genuflexiuni preferate nu vă permit să țineți în siguranță greutatea pentru multe seturi și repetări. O alegere bună pentru mulți ar fi să-și petreacă cea mai mare parte a timpului de ghemuit pe câștigătorul care urmează să fie anunțat în curând - plus câteva cicluri de șase săptămâni de „încărcare” a genuflexiunilor din spate în fiecare an.

Ghemuitul din față

Pentru majoritatea sportivilor, ghemuitul din față cu bara este o alegere mai bună decât ghemuitul din spate. Ghemuitul din față vă permite să extindeți complet șoldurile și impune o tehnică mai bună (ghemuitul din spate este mult mai ușor de înșelat venind mai întâi la coadă). Marty Gallagher, powerlifter din când în când, când îi antrenează pe cei care nu le ridică, îi face să facă ghemuituri în față. Asta este grăitor.

Ghemuirea frontală dublă Kettlebell este un alt exercițiu fin, deși într-o altă direcție. Dan John, Master SFG, a subliniat că, în timp ce în ghemuitul din față al bilei, greutatea este „stivuită”, clopotele produc o greutate incomodă care crește provocarea de stabilizare - și fumează abdomenul, printre altele. Nu e de mirare că nu vezi mulți oameni în față ghemuit „doar” 212 de kilograme dintr-o pereche de fiare. Chiar și Donnie Thompson are picioarele suficient de lucrate cu 3 × 8 cu o pereche de 88.

Ghemuitul Zercher

Ghemuitul cu bile pe care l-am pus pe vârful piedestalului este ghemuitul Zercher- Ghemuitul care necesită să țineți bara în coapsele coatelor.

ghemuitul spate
Campionul MMA, Jimmy Collins, interpretează ghemuitul Zercher. Fotografie prin amabilitatea lui Steve Baccari.

Ghemuitul Zercher oferă multe avantaje unice față de ghemuitul din spate și ghemuitul din față:

  • O tehnică sigură de ghemuit Zercher este mult mai ușor de învățat.
  • Zercher vă permite să vă extindeți complet șoldurile în partea de sus.
  • Zerchers lucrează în secțiunea mijlocie foarte intens. Când încărcătura este ținută în față, diafragma trebuie să lucreze din greu pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și întreaga secțiune intermediară trebuie să continue programul. O ghemuit Zercher cu 50% din greutatea maximă se simte ca un mort până la abate.
  • Ghemuitul Zercher pare să aibă cea mai mare reportare la moartea dintre toate variantele de ghemuit, ceea ce este o mare problemă.
  • Squat-ul Zercher este un exercițiu preferat în arsenalul „construcției de armuri” al lui Dan John.
  • Zercherul este ușor pe încheieturi, coate și umeri. Liniile din spate și din față necesită o bună flexibilitate și abilitate în purtarea barei. În Zerchers, este un lucru nebunesc. (Z-urile sunt dure în interiorul antebrațelor, dar este doar durere - puteți face față.)
  • Și pentru că la Zerchers centrul de greutate este mult mai mic decât în ​​genuflexiunile din spate sau din față, greutatea este mai ușor de echilibrat și puteți „măcina” mai tare fără a vă pierde forma.

Ultimul, dar nu cel din urmă, când ai terminat setul, te simți pregătit să mergi printre pereți.

Zercher câștigă categoria ghemuit cu alunecarea de teren.