29 martie 2019

Când vine vorba de creșterea în greutate, poate fi dificil să găsiți informații despre cum să faceți acest lucru într-un mod sănătos și durabil. Se concentrează atât de mult pe „pierderea în greutate”, cu puțină atenție concentrată asupra strategiilor de susținere a creșterii în greutate.

pentru

Primul lucru de luat în considerare este posibila cauză de bază. Trebuie să descoperiți posibilul motiv pentru care sunteți subponderal și vă luptați pentru a ajunge la o greutate sănătoasă. Poate că sunteți deficient într-un anumit nutrient? Ai un apetit scăzut? O relație complicată cu mâncarea și ați luat dieta prea departe? Ți-e frică să mănânci? Ți-e teamă să nu te îngrași? Sau poate aveți o afecțiune medicală care îngreunează creșterea în greutate.

Toate scenariile de mai sus trebuie luate în serios. Sfatul meu este să solicitați ajutor profesionist de la un medic și nutriționist pentru a vă ajuta să descoperiți motivul din spatele pierderii în greutate/incapacității de a vă îngrășa. Dacă aveți de-a face cu anorexie sau bulimie, cu siguranță aveți nevoie de sfaturi profesionale de la un psiholog sau terapeut - acest blog pur și simplu nu este suficient.

Când vine vorba de creșterea în greutate sănătoasă, este important să vă concentrați asupra nutrienților, nu asupra caloriilor sau asupra numărării de orice fel. Aceasta include calorii, macrocomenzi sau numărul de pe cântar. Acest lucru poate adăuga anxietate situației. Scopul este de a câștiga în greutate consumând alimente sănătoase și hrănitoare.

Iată sfaturile mele de top pentru creșterea în greutate sănătoasă:

Macronutrientul pe care să ne concentrăm este grăsimi sănătoase
Dintre cei trei macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), grăsimea este cea mai densă din punct de vedere energetic și, prin urmare, este nutrientul cel mai potrivit pentru a crește zilnic pentru a ajuta la creșterea în greutate. Grăsimile sunt atât de hrănitoare pentru hormonii noștri, funcția creierului și conțin proprietăți antiinflamatorii. Când vine vorba de grăsimi, dorim să ne concentrăm pe încorporarea surselor de grăsimi nesaturate, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Iată câteva exemple pe care să le includeți cu mesele: pește (somon, macrou, sardine), ouă, o mână de nuci (nuci, migdale, caju, nuci de Brazilia, macadamia), semințe (semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia), avocado și ulei de măsline extravirgin.

Moduri prin care le poți încorpora în mesele tale

  • Mic dejun: Ovăz cu semințe de in/chia și niște unt de nuci la alegere cu iaurt grecesc
  • Prânz: O omletă cu avocado și niște cartofi dulci/dovleac sau pâine la alegere
  • Cina: O bucată de pește crustată în migdale zdrobite/fistic stropite în ulei de măsline cu verdeață și quinoa/orez brun.

Evitați produsele „fără grăsimi” și „cu conținut scăzut de grăsimi”
Contrar credinței populare, acestea nu sunt întotdeauna cele mai sănătoase opțiuni, chiar dacă scopul tău este să slăbești. Acestea sunt adesea fie încărcate cu zaharuri rafinate inflamatorii, fie cu îndulcitori artificiali care pot provoca simptome digestive neplăcute. Optează pentru alternative „întregi” sau „pline de grăsime”.

Glucide și proteine ​​complexe
Exemplele de masă de mai sus se concentrează pe grăsimile sănătoase, în timp ce încorporează și ceilalți macronutrienți esențiali. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și întreținerea mușchilor și a carbohidraților pentru a ne oferi energie. Corpul tău are nevoie de cereale și legume cu amidon pentru a prospera. Asigurați-vă că fiecare masă are o porție din oricare dintre următoarele: orez brun, orz, quinoa, secară/pâine cu cereale, ovăz, cartof dulce și dovleac. Dacă aveți o greutate semnificativă, poate fi necesar să dublați portia de ce vă sugerăm întotdeauna să lucrați cu un practicant, deoarece cât de mult aveți nevoie este atât de individual. În plus, adăugați o servire a unui animal de bună calitate (carne roșie slabă, carne de pasăre, pește, ouă și lactate) sau proteine ​​pe bază de plante (fasole, linte, naut, tempeh, nuci și semințe) la fiecare masă. Creșterea proteinelor poate contribui la crearea unui echilibru energetic pozitiv, obținând în același timp o mulțime de substanțe nutritive, cum ar fi fierul, zincul, vitamina B12 și iodul.

Gustare între mese
Acest lucru ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și vă oferă energie până la următoarea masă. Bucurați-vă de unt de arahide/migdale unse pe banane/mere/pere, iaurt grecesc cu o mână de fructe de pădure/nuci, un amestec de trasee DIY, bile de beatitudine, 2 ouă fierte sau bastoane de legume și biscuiți integrali înmuiați în hummus/tahini/piure de avocado.

Băuturi
Smoothies sunt o modalitate ușoară de a vă împacheta masa plină de substanțe nutritive și grăsimi sănătoase. Concentrați-vă pe ingrediente precum banane, curmale, nucă de cocos, pudră de proteine, fructe de pădure și scorțișoară. Sucurile sunt un alt mod convenabil de a obține câteva porții suplimentare de fructe și legume. Accesați secțiunea Băuturi și Smoothies pentru o mulțime de rețete simple.

Tonificați exercițiul în jos cu o crestătură
Bucurați-vă de mai multe exerciții de restaurare care vă pot ajuta cu eliberarea stresului. Practicați yoga, Pilates, mergeți la plimbare sau bucurați-vă de înot blând, cum ar fi accident vascular cerebral la sân. Asigurați-vă că luați 2-3 zile de odihnă pe săptămână. Acest lucru este atât de important pentru a permite corpului dumneavoastră să revină la o greutate și un timp sănătos pentru reparația mușchilor. Exercitarea excesivă poate fi contraproductivă. Limitați alergarea, rotirea sau alte mișcări de mare intensitate până când ajungeți la greutatea sănătoasă.

Lucrați cu un nutriționist și nu vă fie teamă să căutați sprijin suplimentar
Oricât de mult puteți lua la bord recomandările de mai sus, este întotdeauna cel mai bine să lucrați cu un medic de încredere. Aceștia vor avea acces la istoricul complet al cazurilor și vă pot oferi sfaturi pentru a se potrivi nevoilor dvs. personale. Aceasta este o călătorie imensă și poate fi dificilă. Nu trebuie să o faci singur. Vorbește cu un prieten de încredere, un membru al familiei sau un terapeut.

Referințe

  1. Marzola E, Nasser J, Hashim S, Shih P, Kaye W. Reabilitare nutrițională în anorexia nervoasă: o revizuire a literaturii și a implicațiilor pentru tratament. Psihiatrie BMC. 2013; 13 (1).
  2. Ești subponderal? - Asociația Dietiștilor din Australia [Internet]. Daa.asn.au. 2019
  3. National Health and Medical Research Council 2015, Nutrient Reference Values: Grăsimi: Total grăsimi și acizi grași, https://www.nrv.gov.au/nutrients/fats

Puteți găsi multe articole mai informative, ghiduri nutriționale și, de asemenea, puteți accesa un nutriționist în buzunar cu ajutorul aplicației JSHealth. Puteți descărca aplicația pe iTunes.