Este unul dintre cei mai râvniți mușchi pentru ca băieții din toată lumea să dorească să crească. Presa clasică pe bancă va lovi pieptul, umerii și tricepsul. Există atât de multe opțiuni de exercițiu, iar pentru cineva nou la ridicat, toate pot părea străine în ceea ce privește rima sau motivul în ceea ce privește cum și de ce să le faci pe toate. Aș dori să vă ajut să vă clarific unele informații, astfel încât, din fericire, să aveți câteva oferte bune despre cum să vă programați mai bine antrenamentele și să înțelegeți mai bine scopul exercițiilor la piept.

pieptului

Iată ghidurile mele pentru construirea pieptului tău. Voi crea o serie întreagă de articole din acestea pentru fiecare grupă musculară, așa că fiți în căutarea celorlalte articole.

Frecvență: Ar trebui să încercați să stimulați pieptul de 2-3 ori pe săptămână, cu 10-12 seturi totale săptămânale, pentru a continua să maximizați semnalul de construcție a mușchilor pe care un exercițiu de haltere îl creează asupra acelui mușchi (semnalul scade după 24-48 de ore, deci aveți nevoie pentru a recrea semnalul de fiecare dată, ceea ce explică creșterea frecvenței față de divizarea tradițională a părții corpului). La fiecare 4-6 săptămâni, ați putea schimba exercițiul dacă constatați că nu mai faceți progrese, nu simțiți că lucrează mușchiul sau dacă trebuie să îl amestecați.

Intensitate (seturi/repetări):

10-12 seturi totale pentru săptămână se împart în mod egal între 2-3 antrenamente care includ piept.

La fiecare 3-4 săptămâni, ar trebui să schimbați schema de repetiții sau să creșteți în greutate, pentru a crea un stimul nou, care va ajuta la o progresie pe măsură ce vă veți simți mai confortabil cu o ridicare, iar greutățile încep să crească din ce în ce mai puțin pe săptămână.

Săptămâni 1-4 - 6-8 repetări (mai mult de o fază de intensitate axată pe forță)

Notă: puteți face o repetiție mai mare pentru mișcările mai izolate, deoarece probabil că nu trebuie să se afle într-un interval de repetiții atât de scăzut și ar putea provoca un risc mai mare de accidentare.

Săptămâni 5-8 - 10-12 repetări

Săptămâni 9-12 - 12-15 repetări (mai mult de o fază acumulativă axată pe volum)

Pentru elevatori mai avansați (3-4 + ani de ridicare corespunzătoare): Dacă descoperiți că pieptul este o parte a corpului în întârziere, puteți, de asemenea, să măriți seturile totale săptămânale cu 1-2 seturi în fiecare săptămână, CÂT timp vă reveniți corect. Acest lucru vă va ajuta să asigurați o progresie continuă în timpul unei faze cu volum ridicat, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează la doza sa minimă eficientă pentru un anumit grup muscular și lucrează la acel volum maxim recuperabil. Din nou, ar trebui să se facă numai la 1-2 grupuri de mușchi într-un ciclu, nu la toate.

FORMA PROPRIE!

Pentru cât de popular este folosit, singura problemă pe care o am cu o mulțime de exerciții compuse pe piept este că se face cu o formă oribilă prea des. Coatele ar trebui să fie evazate la 45 de grade, nu 90. omoplații ar trebui să fie ciupite înapoi ca și cum ați încerca să le atingeți împreună, nu așezate plat. Pieptul trebuie să fie întotdeauna în fața umerilor, astfel încât umerii să nu domine prea mult în timpul ridicării. Nerespectarea acestor indicii provoacă o mare durere de lovire a umărului pentru ridicători. Asigurați-vă că nici șoldul nu se desprinde de pe bancă.

Stimulare

A sublinia rapid acest punct, doar pentru că efectuați un exercițiu, nu înseamnă că creați automat stimulul adecvat pentru a crea creștere. De exemplu, dacă făceați apăsări grele pentru piept, puteți totuși să compensați excesiv cu deltele din față și să vă luați fundul de pe bancă. Corpul tău știe doar că lucrezi cu o greutate mare și va face tot ce este necesar pentru a muta greutatea respectivă, chiar dacă asta înseamnă utilizarea altor mușchi, care îndepărtează o parte din atenția directă. Concentrați-vă pe a putea atinge o contracție de vârf la fiecare exercițiu. Majoritatea oamenilor vor trebui să scadă până la 10-15 kg pentru a simți cu adevărat mușchiul. Jucați-vă cu modificări ușoare ale unghiului pentru a vedea dacă simțiți o contracție mai bună mai mult în diferite zone.

Selectarea exercițiilor

Pentru simplitate, îl voi împărți în exerciții compuse și izolate. De obicei (deși nu întotdeauna), ați începe cu exerciții mai compuse într-un antrenament, deoarece recrutează cei mai mulți mușchi și impozitează cel mai mult sistemul nervos. Vrei să fii cât mai proaspăt posibil pentru a evita riscul de rănire. Acestea au, de asemenea, mai mult sens să circule în intervalele inferioare de repetiție (1-8), astfel încât să puteți recruta cât mai multe fibre musculare posibil datorită numărului de alți mușchi care, de asemenea, ajută la mișcare.

Exerciții toracice compuse: Presă pe bancă cu bară, presă cu bancă cu înclinare, presă cu bancă cu haltere, presă cu bancă cu gantere, presă pe bancă cu declin

Pentru exercițiile de izolare, acestea vizează de obicei grupuri musculare specifice (în acest caz doar pieptul), mai degrabă decât o grămadă întreagă de mușchi secundari. Este recomandat să se facă după cele compuse, deoarece riscul de rănire este mai mic. Motivul este că acestea se fac de obicei pe mașini, nu impozitează la fel de mulți mușchi, nu necesită la fel de multă stabilitate și, de obicei, nu cresc în aproape la fel de multă greutate decât ar face un compus.

Exerciții de izolare a pieptului: mufe pentru piept de cablu, mașină pec-dec, mufe pentru cabluri înclinate și declinate, prese de mașină etc.

Cel mai bine este să alegeți dintre exercițiile din piept din lista de compuși, apoi restul din izolare. Gândiți-vă la exercițiile de izolare ca la o modalitate bonus de a adăuga volum pentru a vă asigura că stimulați maxim pieptul.