Publicat pe 14 aprilie 2019

sfaturi

Acest articol a fost publicat pentru prima dată în ediția din noiembrie 2018 a revistei NHD.

Anii adolescenței sunt de obicei definiți ca începând de la vârsta de 13 ani și terminând la vârsta de 18 ani. Pe măsură ce copiii încep să treacă spre maturitate, apar modificări hormonale și de dezvoltare semnificative.

Acest articol va acoperi principalii factori nutriționali de luat în considerare pentru adolescenți.

Aportul recomandat și aportul mediu de substanțe nutritive cheie pentru adolescenții din Marea Britanie sunt prezentate în tabelul 1.

Tabelul unu: Rezultatele sondajului NDNS adresat adolescenților cu vârsta cuprinsă între 11 și 18 ani (Tabel conceput folosind referințele 3, 4, 5 și 8)

NutrientAport zilnic recomandatAportul zilnic mediu
ProteinăBăieți: 42,1 - 55,2 g
Fete: 41,2 - 45,4 ani		Băieți: 72,5 g
(15,8% din energia alimentară)
Fete: 57,9 ani
(15,3% din energia alimentară)
Grăsime totală≤ 35% din energia alimentară 33,9% din energia alimentară
Grăsime saturată≤ 11% din energia alimentară 12,4% din energia alimentară
Grasimi nesaturate≤ 2% din energia alimentară 0,5% din energia alimentară
Glucide totale50% din energia totală50,2% din energia totală
Zaharuri gratuite≤ 5% din energia zilnică 14,1% din energia totală
Fibra (metoda AOAC)11 - 16 ani: 25 ani
Peste 16 ani: 30 de ani		Băieți: 16,5 g
Fete: 14,1 ani
Vitamina D (inclusiv suplimente)10 mcgBăieți: 2,5 mcg
Fete: 4,6 mcg
CalciuBăieți: 1000 mg
Fete: 800 mg		 Băieți: 854 mg
Fete: 664 mg
FierBăieți: 11,3 mg
Fete: 14,8 mg		Băieți: 10,1 mg
Fete: 8,3 mg
Iod11 - 14 ani: 130 mcg
15 - 18 ani: 140 mcg		Băieți: 137 mcg
Fete: 101 mcg
Folat (inclusiv suplimente)200 mcgBăieți: 212 mcg
Fete: 178 mcg

Deoarece corpul se maturizează rapid în anii adolescenței, necesitățile de energie și proteine ​​cresc în consecință 1 .

Băieții au nevoie de proteine ​​puțin mai mari decât fetele, deoarece tind să fie mai mari și să aibă mai mult mușchi 2 .

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru adolescenți, iar majoritatea adolescenților din Marea Britanie îndeplinesc aportul total recomandat de carbohidrați 4-5 .

S-a constatat recent că aportul de fibre este scăzut, iar aportul de zahăr a fost aproape de trei ori cantitatea recomandată la cei cu vârsta cuprinsă între 11 și 18 ani 3 .

Un aport ridicat de zahăr la adolescenți este asociat cu un aport mai mare de calorii și un risc crescut de apariție a cariilor dentare 5. Și un sondaj din 2013 din Marea Britanie a constatat că 46% dintre copiii de 15 ani au avut cariile dentare 6. Un aport ridicat de băuturi cu zahăr este, de asemenea, legat de creșterea în greutate la adolescenți și de un risc mai mare de diabet de tip 2 5 .

S-a constatat că aportul total de grăsimi și grăsimi trans se încadrează în nivelurile recomandate pentru adolescenți în cel mai recent NDNS, dar s-a constatat că aportul de grăsimi saturate depășește limita recomandată 3. Acest lucru este îngrijorător, deoarece un aport ridicat de grăsimi saturate este asociat cu un risc crescut de boli de inimă în viața ulterioară 7 .

Respectarea cerințelor de vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor și a mușchilor, astfel încât calciul să poată fi absorbit în mod corespunzător pentru a reduce riscul de osteomalacie în viața ulterioară 8 .

Aportul mediu de vitamina D pentru adolescenți este cu mult sub cantitatea recomandată, chiar și atunci când sunt luate în considerare suplimentele 3 .

Deoarece sursele alimentare de vitamina D sunt limitate, este important ca adolescenții să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic care conține 10 mcg de vitamina D, mai ales atunci când există o expunere mai mică la lumina soarelui din octombrie până în 9 martie. .

Creșterea rapidă și creșterea masei osoase care apare în anii adolescenței înseamnă că aportul de calciu crește 1. Este important să îndepliniți aceste cerințe pentru a promova o bună sănătate a oaselor în viața ulterioară, dar datele recente din Marea Britanie au constatat că adolescenții consumau mai puțin decât aportul de calciu recomandat 3 .

Prin urmare, sursele de calciu ar trebui încurajate pentru adolescenți, cum ar fi: lapte, brânză, iaurt, lapte pe bază de plante îmbogățit cu calciu, tofu, legume cu frunze verzi, somon conservat, sardine conservate și pâine sau suc întărit cu calciu.

Cerințele de fier cresc pentru adolescenți pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea musculară 2. Când începe menstruația, fetele au o necesitate mai mare de fier decât băieții din cauza pierderilor menstruale 1 .

Datele NDNS arată că adolescenții nu îndeplinesc cerințele de fier, consumul fiind deosebit de scăzut la fetele adolescente 3 .

Acest lucru crește riscul de anemie feriprivă, care poate avea consecințe medicale grave. Pentru a evita acest lucru, ar trebui încurajat un aport bun de fier din alimente precum: carne roșie, măruntaiele, legume cu frunze verzi, fructe uscate, fasole, cereale fortificate pentru micul dejun, cereale integrale și nuci 2 .

Includerea surselor de vitamina C, cum ar fi un pahar de suc de portocale, împreună cu alimente bogate în fier pot ajuta la creșterea absorbției fierului, în timp ce taninurile prezente în ceai și cafea pot reduce absorbția fierului dacă sunt consumate împreună cu o masă.

Iodul este important pentru sănătatea tiroidei, care afectează metabolismul și creșterea 9. Băieții adolescenți din Marea Britanie au un aport de iod care este aproape de cantitatea recomandată, în timp ce aportul pentru adolescente este mai mic decât acest 3 .

Nivelurile de iod urinar arată, de asemenea, că fetele adolescente în vârstă fertilă nu îndeplinesc limitele pentru un nivel suficient de iod pentru sarcină 3. Acest lucru este îngrijorător, deoarece iodul are un rol important în dezvoltarea creierului unui copil în timpul sarcinii 10 .

Acest model de aport scăzut de iod poate fi legat de un aport redus de produse lactate, deoarece aceasta este principala noastră sursă de iod în Marea Britanie 9. Alte surse de iod includ: pește, crustacee, sare iodată, alge marine și ouă.

Folatul este important pentru formarea celulelor roșii din sânge și a ADN-ului 11. Majoritatea băieților adolescenți din Marea Britanie îndeplinesc cerințele privind folatul, totuși recent s-a constatat că fetele adolescente au un aport ușor mai mic 3 .

Pentru a reduce riscul de defecte ale tubului neural, orice femeie care are în vedere să rămână gravidă trebuie să aibă un aport alimentar de 200 μg de folat, precum și să ia un supliment care conține 400 μg de acid folic (forma sintetică a folatului) 11 .

Cerințele pentru o serie de alte vitamine și minerale cresc pentru fete și băieți în adolescență, cum ar fi: 1

  • Tiamina
  • Niacina
  • Riboflavina
  • Vitamine B6
  • Vitamina B12
  • Vitamina C
  • Magneziu
  • Potasiu
  • Cupru
  • Seleniu
  • Iod

Cu toate acestea, necesarul de zinc crește pentru băieți, dar scade pentru fete în anii adolescenței și, în mod similar, necesarul de vitamina A crește la băieții adolescenți, dar nu și la fetele adolescente 1 .

Aportul de sare și alimente sărate trebuie să fie limitat, întrucât adolescenții din Marea Britanie depășesc în medie limita recomandată de 6 g de sare pe zi (aportul mediu pentru fete adolescente: 6,2 g pe zi, aportul mediu pentru băieții adolescenți: 7,1 g pe zi) 12 .

Încurajarea a șase până la opt pahare de lichid pe zi poate ajuta adolescenții să rămână hidratați.

Apa este de obicei cea mai bună alegere, dar laptele este o altă modalitate excelentă de hidratare, stimulând în același timp aportul de calciu.

Sucul de fructe și smoothie-urile cumpărate de la magazin pot fi o sursă bună de vitamina C, dar se recomandă să nu aveți mai mult de 150 ml din acestea pe zi, deoarece în caz contrar, acesta oferă exces de zahăr.

Anii adolescenței sunt o perioadă în care oamenii pot experimenta alcoolul. Este important ca adolescenții să fie conștienți de riscurile pentru sănătate asociate consumului de băuturi minore, cum ar fi un risc mai mare de: 13

  • Afectarea ficatului
  • Leziuni
  • Intoxicații cu alcool
  • Probleme de somn
  • Dureri de cap
  • Probleme de sănătate mintală
  • Probleme de memorie
  • Durată de atenție redusă
  • Probleme de învățare

Alcoolul minor poate, de asemenea, pune adolescenții în situații vulnerabile. De exemplu, 12% dintre adolescenții care au consumat o băutură alcoolică au suferit vătămări fizice, medicale sau penale legate de acest 14 .

Adolescenții pot experimenta diete pe bază de plante din mai multe motive.

Este important ca cei care urmează aceste tipuri de diete să o facă în mod echilibrat, asigurându-se că consumă o varietate de surse de proteine, precum și un aport bun de: fier, calciu, iod, vitamina B12, omega 3 și seleniu.

De asemenea, este important să fiți conștienți de faptul că o schimbare a dietei care implică eliminarea grupurilor de alimente poate fi uneori un semn al alimentării dezordonate 15 .

Pe măsură ce adolescenții își asumă mai multă responsabilitate față de viața lor, acesta poate fi un moment excelent pentru a încuraja abilitățile de gătit și mai multă independență cu alegerea alimentelor.

Cu toate acestea, un număr mare de tulburări alimentare apare în timpul adolescenței 1 .

Deci, discuțiile legate de alimente ar trebui abordate cu atenție, pentru a evita promovarea unei relații obsesive cu alimentele și alimentația sănătoasă.

Există o prevalență mai mare a tulburărilor alimentare la fetele adolescente, dar 11% dintre cei cu o tulburare alimentară sunt bărbați 2 .

Numeroși factori pot contribui la dezvoltarea unei tulburări de alimentație, cum ar fi genetică sau probleme legate de imaginea corporală (care pot fi adesea influențate de mesajele din mass-media și social media) 16-17 .

În încercarea de a-și schimba corpul, de a obține o viziune deosebit de estetică sau percepută despre „sănătate”, adolescenții pot încerca, de asemenea, diete de moft în acest moment, care prezintă riscul de deficiențe nutriționale și exces.

Modelul meselor poate începe, de asemenea, să se clatine la această vârstă, deoarece unii adolescenți preferă să meargă mai degrabă decât să ia micul dejun și ar putea dori să-și petreacă timpul cu prietenii după școală, mai degrabă decât să stea la masa de cină a familiei.

Încercarea de a menține un model bun de masă în acest moment poate ajuta la asigurarea îndeplinirii cerințelor nutriționale și încurajează obiceiuri alimentare bune pentru viața ulterioară.

Există numeroși factori care pot afecta nutriția în timpul adolescenței, inclusiv: modificări fizice și hormonale, independență crescută și faze de experimentare cu alimente și băuturi.

Deși obținerea echilibrului nutrițional corect este importantă, aceasta este, de asemenea, o fază vitală pentru încurajarea unei relații sănătoase pe termen lung cu alimentele.

Referințe:

  1. Manual de practică dietetică. editat de Joan Gandy în colaborare cu The British Dietetic Association (Ediția a V-a, 2014).
  2. British Nutrition Foundation (2015) „Adolescenți” [accesat în august 2018 prin: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/teenagers.html?showall=1].
  3. Departamentul sănătații. Valori dietetice de referință pentru energia alimentară și nutrienți pentru Regatul Unit. Londra. HMSO, 1991.
  4. Rezultatele programului derulant al sondajului național de dietă și nutriție (NDNS) pentru 2014-2015 și 2015-2016 [accesat în august 2018 prin: https://www.gov.uk/government/statistics/ndns-results-from-years-7 -și-8-combinate].
  5. SACN (2015) „Carbohydrates and Health” [accesat în august 2018 prin: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/445503/SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf].
  6. „Child Dental Health Survey 2013, England, Wales și Northern Ireland” [accesat în august 2018 prin: https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/children-s-dental-health-survey/ sondaj-de-sănătate-dentară-copil-2013-Anglia-Țara-Galilor-și-nord-irlanda]
  7. NICE (2014) „Boala cardiovasculară: evaluarea și reducerea riscului, inclusiv modificarea lipidelor” [accesat în august 2018 prin: https://www.nice.org.uk/guidance/cg181/chapter/1-recommendations#lipid-modification-therapy -pentru-prevenirea-primară-și-secundară-a-cvd-2]
  8. SACN (2016) „Vitamina D și sănătate” [accesat în august 2018 prin: https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report]
  9. „PHE publică noi sfaturi privind vitamina D” [accesat în august 2018 prin: https://www.gov.uk/government/news/phe-publishes-new-advice-on-vitamin-d]
  10. Fișa informativă BDA Food „Iod” [accesată în august 2018 prin: https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf]
  11. Fișă informativă BDA Food „Folic Acid” [accesat în august 2018 prin: https://www.bda.uk.com/foodfacts/FolicAcid.pdf]
  12. Rezultatele programului de derulare a sondajului național de dietă și nutriție (NDNS) pentru 2008-2009 până la 2011-2012 [Accesat în august 2018 prin: https://www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey -rezultate-de-ani-1-la-4-combinate-ale-programului-rulant-pentru-2008-și-2009-până-2011-și-2012]
  13. Dinkaware „Cunoașteți riscurile consumului de alcool sub consum” [Accesat în august 2018 prin: https://www.drinkaware.co.uk/advice/underage-drinking/know-the-risks-of-drinking-alcohol-underage/]
  14. Ipsos MORI (2015) „Drinkaware Monitor 2014: Comportamentul și atitudinea consumului de alcool al tinerilor și părinților lor în Marea Britanie” [Accesat în august 2018 prin: https://www.drinkaware.co.uk/media/1469/drinkaware_monitor_2014_young_people_reportcompressed__1_.pdf].
  15. Sullivan și Damani „Vegetarianismul și tulburările alimentare - parteneri în crimă?” [Accesat în august 2018 prin: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0968(200008)8:4%3C263:AID-ERV367%3E3.0.CO;2-2].
  16. Rogers și colab. (2015) „Relații longitudinale între internalizarea idealului media, comparația socială de la egal la egal și insatisfacția corporală: implicații pentru modelul de influență tripartit” [Accesat în august 2016 prin: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 25751099]
  17. Tiggemann și Slater (2016) „Facebook și imaginea corpului preocupare la adolescente: Un studiu prospectiv” [Accesat în august 2018 prin: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/eat.2264]

Mărturii

Maeve se consultă pe The Food Medic Educational Hub de 12 luni și a reprezentat un atu imens pentru echipă. Abilitatea ei de a traduce unele subiecte foarte nuanțate în nutriție în articole ușor de urmărit, informative și infografice este cu adevărat admirabilă.

Dr. Hazel Wallace

Fondatorul The Food Medic

Maeve este incredibil de talentat să împărtășească informații științifice într-un mod ușor de înțeles. Conținutul pe care ni-l împărtășește este întotdeauna foarte interesant, clar și de foarte înaltă calitate. Ea este una dintre scriitoarele noastre preferate cu care să lucreze!

Scriitor senior UX la Thriva Health

Maeve a scris pe larg pentru revista NHD în ultimii ani, producând o multitudine de articole dietetice și nutriționale. Întotdeauna bazat pe dovezi și faptic, Maeve creează materiale relevante și foarte lizibile. Oferă o muncă de înaltă calitate, cu o abordare profesională și prietenoasă. Maeve este un far de cunoștințe de înaltă calitate și de muncă în cadrul comunității de scriere nutrițională; și cineva revistă NHD este mândru să lucreze.