Sunteți un alergător vegetarian care se antrenează pentru un maraton? Poate o dietă vegetariană să le ofere alergătorilor la distanță nutriția, proteinele și caloriile necesare pentru antrenamentele de bază și obiectivele de curse? Acest articol oferă câteva sfaturi pentru dietele de antrenament vegetarian pentru alergători.

În primul rând, să aruncăm o privire mai atentă asupra diferitelor tipuri de vegetarieni:

• Lacto-ovo vegetarieni - mănâncă atât produse lactate, cât și ouă
• Lacto-vegetarieni - mănâncă produse lactate, dar nu ouă
• Ovo-vegetarieni - mănâncă ouă, dar nu produse lactate
• Vegani - nu mâncați produse lactate, ouă sau orice provine de la animale
• Fructieri - evitați toate produsele de origine animală și alimentele procesate

Dacă sunteți vegetarian, va trebui să mâncați aceeași dietă nutrițională ca un alergător obișnuit, care mănâncă carne, dar din cauza alegerii limitate a alimentelor, va trebui să vă dedicați mult mai mult timp explorând și pregătind cele mai bune dieta pentru a vă asigura că nu pierdeți vitamine, minerale și calorii vitale.

Dar cum faci asta? În acest articol, vom analiza principalele priorități nutriționale pentru un alergător vegetarian și alimente specifice care vă pot ajuta să planificați și să realizați dieta perfectă pe bază de plante.

Capse vegetariene

Trebuie să includeți în dieta alergătorului dvs. vegetarian:

nutriționale

  • Cereale și cereale - pâine integrală, orez brun, paste integrale din grâu, musli
  • Leguminoase, nuci și semințe - fasole de soia. fasole, mazăre despicată, linte, migdale, caju, semințe de susan
  • Fructe și legume - cât vrei. Gândiți-vă la varietate. Încercați fructe și legume noi și includeți-le în dieta dvs. în fiecare zi
  • Produse lactate sau soia - căutați opțiuni fără grăsimi și calorii reduse pentru lapte, iaurturi, brânzeturi

Proteină

Fără suficientă proteină în dieta dvs., va dura mult mai mult să vă recuperați de la alergări lungi. Aminoacizii care provin din proteinele pe care le consumăm sunt esențiali pentru creșterea musculară și repararea țesuturilor, oferind o sursă de combustibil și sinteză hormonală, ca să nu mai vorbim de construirea anticorpilor care ajută la evitarea bolilor.

Întrucât alergătorii vegetarieni nu mănâncă alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele și păsările de curte, ce pot mânca pentru a garanta că primesc suficient în dietele lor, mai ales atunci când se află în mijlocul antrenamentelor de maraton dur? Obțin suficiente proteine ​​din fasole, carbohidrați complecși și nuci?

Cele mai bune surse de proteine ​​pentru vegetarieni sunt boabele cu leguminoase, ouă, semințe de chia, fasole, nuci, tofu, linte, brânzeturi, lapte de vacă, soia și migdale, boabe precum quinoa, bulgar și ovăz, legume cu soia, leguminoase cu nuci, legume cu lactate.

Pentru vegetarieni și vegani, 15% din calorii ar trebui să provină din proteine, așa că încercați să transformați fiecare gustare într-o „gustare cu proteine”.

Calciu

Pentru a menține oase puternice, avem nevoie de calciu. Non-veganii își iau aproape tot calciu din alimente lactate, deci este vital pentru vegani să obțină calciu din alte alimente. Sursele bune de calciu pentru vegani sunt:

• Lapte de soia, orez și ovăz îmbogățit
• Legume verzi cu frunze (dar nu spanac)
• Migdale
• Semințe de susan și tahini
• Fructe uscate
• Pulsuri
• Pâine brună (integrală) și albă

Adultul mediu are nevoie de aproximativ 700 mg de calciu în fiecare zi, deci este esențial ca veganii să încorporeze suficient din aceste alimente în dieta lor. Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Margarina și grăsimile întărite, cerealele fortificate pentru micul dejun și gălbenușurile de ou conțin vitamina D. Corpul își produce și propria vitamina D atunci când este expus la soare.

Glucidele

Cele mai bune alimente vegetariene bogate în carbohidrați sunt hrișca, quinoa, orezul sau legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci.

Omega 3

Aveți nevoie de grăsimi bune în alimentația dvs. vegetariană, și aici intră în imagine acizii grași esențiali omega-3. Aceste grăsimi „bune” sunt necesare pentru creșterea normală, dezvoltarea și funcția creierului și ajută la reducerea markerilor inflamatori asociați cu boli cronice. Acizii grași esențiali, cum ar fi DHA și EPA, se găsesc de obicei la pești. Acidul alfa-linolenic (ALA) poate fi obținut prin surse vegetale.

Vă puteți îmbunătăți consumul de omega-3 consumând alimente care încorporează ulei de semințe de in, nuci, ulei de rapiță, semințe de dovleac, tofu, avocado și soia. Pâinea, cerealele și pastele pot fi găsite îmbogățite cu ALA, în timp ce alimentele îmbogățite cu microalge, cum ar fi iaurtul, pot fi găsite și cu DHA.

Fier și Zinc

Dacă aveți un nivel scăzut de fier, nu veți avea atât de multe celule roșii din sânge, iar nivelul de hemoglobină va scădea, astfel, va fi transportat mai puțin oxigen către mușchii dvs., făcând sportul și alergarea mai dificile.

Zincul menține infecțiile la distanță, eliminând dioxidul de carbon din mușchii care lucrează și ajută la vindecarea rănilor. Din păcate, forma vegetală de fier și zinc nu este absorbită la fel de bine ca și forma animală, ceea ce face dificil pentru vegetarieni să obțină cantitatea potrivită la fel de ușor ca non-vegetarianii.

Ca vegetarian, puteți crește cantitatea de fier (non-hem) și zinc din alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi legumele verzi, cu frunze și citricele, care îmbunătățesc absorbția fierului. Cerealele pentru micul dejun îmbogățite cu fier și zinc pot crește aportul zilnic. Asigurați-vă că includeți alimente ambalate cu fier și zinc, cum ar fi cereale, spanac, leguminoase, linte, nuci, soia, quinoa, cartofi la cuptor (cu piele), produse lactate, tofu organic și melasă cu curea neagră.

Fierul este, cel mai adesea, legat de anemie, dar scurtarea vitaminei B-12 duce, de asemenea, la această afecțiune. Ca vegetarian, produsele lactate, cum ar fi laptele de vacă, brânza și ouăle, pot susține cerințele B-12. Unele alimente precum cerealele, laptele de soia și înlocuitorii cărnii sunt îmbogățite cu B-12. Dacă sunteți vegan, totuși, vă recomandăm să completați cu vitamina B-12 fie sub formă multivitaminică, fie într-un produs de soia îmbogățit B-12.

Beneficiile unei diete pe bază de plante

Unul dintre principalele avantaje ale unei diete vegetariene este că, spre deosebire de o dietă non-vegetariană, alimentele pe bază de plante sunt relativ neacide - sau „alcaline” - în comparație cu dieta care formează acizi din carne și produse lactate. Un pH din sânge foarte acid ar putea provoca inflamații și, ca rezultat, vindecare.

Alimentele pe bază de carne au mai multă aciditate, deoarece proteina animală este ambalată cu aminoacizi care conțin sulf care, la rândul lor, cresc producția și excreția de acid sulfuric în timpul metabolismului lor. Mai mult, această aciditate poate deveni atât de mare încât determină corpul să se scurgă de calciu din oase pentru a contracara acizii!

Se crede că persoanele care consumă diete cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de legume, alimente din cereale integrale și fructe au tensiune arterială mai mică și niveluri îmbunătățite de colesterol. Mai mult, există anumite dovezi care sugerează că cei care consumă alimente vegetariene prezintă un risc mai mic de a suferi de boli cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială, sindromul metabolic, diabetul și bolile de inimă.