Când vine vorba de discuția despre îmbunătățirea performanței și a condiției fizice, nu se poate uita de rolul unei diete adecvate și de cât de mult afectează nutriția noastră de zi cu zi asupra modului în care ne simțim și performăm. Am analizat detaliile despre periodizarea antrenamentelor în ultimele mele articole, iar periodizarea pentru nutriție este ceva ce am planificat să aduc și eu.

dietei

Deci ce este periodizare nutrițională sau nutriție periodizată? Pur și simplu, planificarea și structurarea unei diete bazate pe obiectivele și cerințele unui stagiar sau sportiv. Deoarece variabilele de antrenament precum intensitatea, volumul, programul competiției și practicile se schimbă de la sezon la sezon și de la un ciclu de antrenament la altul, periodizarea nutrițională trebuie utilizată și adaptată în funcție de cerințele de practică, antrenament și competiție.

Științific, știm că nutriția are un impact major asupra rezultatelor antrenamentului și a adaptărilor.

Lucrează în mod constant, dar totuși mănâncă în mod constant prea multe calorii? Nu vei slăbi.

Într-un program de hipertrofie, dar nu consumați suficiente proteine? Nu vei deveni mare!

Nu bei suficientă apă? Vei deveni deshidratat și performanța va avea de suferit.

Mergând cu conținut scăzut de carbohidrați și antrenându-mă constant cu intensitate ridicată? Nu veți obține rezistența de intensitate mare pe care o doriți.

Cum afectează exact aceste rezultate ale antrenamentului și nuanțele lor subtile, nu sunt încă clare, deoarece cercetările în acest domeniu sunt încă relativ noi.

Există un articol de recenzie pe acest subiect care tocmai a ieșit ieri (22 martie 2017), intitulat „Nutriție periodizată pentru sportivi” de Asker Jeukendrup, un cercetător în nutriție respectat și profesor din Olanda. În articol, Jeukendrup discută aspectele istorice ale nutriției și dietei în ceea ce privește antrenamentul și exercițiile fizice și, de asemenea, stabilește bazele pe ceea ce înseamnă nutriția periodică și care este rolul acesteia. El trece în revistă o listă impresionantă a diferitelor metode nutriționale, cum ar fi antrenamentul cu carbohidrați săraci, diete bogate în carbohidrați, diete ketogene și, de asemenea, câteva suplimente.

Iată lista de mai jos:

Fără a încerca să repetați prea mult din ceea ce spune Jeukendrup în lucrarea de recenzie (vă îndemn cu tărie să o citiți dacă sunteți serios în ceea ce privește îmbunătățirea cunoștințelor dvs. despre nutriție - din nou aici este LINK-ul: ACCES DESCHIS), am vrut să vorbesc despre un puține dintre metode, în special cele mai populare legate de alimentația obișnuită și dietă.

Unele dintre metodele enumerate mai sus ar putea fi considerate „diete de modă” în unele cercuri; s-a vorbit mult despre cardio post, este în esență antrenament redus - antrenament postit și diete ketogenice în ultima vreme. Mai exact, cum nu funcționează și cum sunt prostii și nimeni nu ar trebui să fie pe ei. Deși ar putea avea dreptate în anumite circumstanțe, este întotdeauna bine să aveți o schimbare de perspectivă și să vedeți în ce scenarii aceste metode nutriționale pot fi benefice. Totul ține de context.

cardio post (Train low - antrenament post)

Cardio postit, sau efectuarea unei activități de cardio-rezistență dimineața fără a lua micul dejun, a fost susținută pentru a ajuta la arderea grăsimilor și a ajuta cursanții să piardă în greutate, forțându-vă corpul să utilizeze mai multă grăsime „încăpățânată” ca energie în timpul exercițiului. Din păcate, lucrul constant cu stomacul gol poate fi o alegere teribilă.

Pentru majoritatea cursanților, cardio-ul post va simți pur și simplu cumplit și antrenamentele lor suferă, determinându-i să exercite mai puțin intens și să cheltuiască mai puține calorii decât ar face în mod normal. Din moment ce știm asta pierderea în greutate și grăsime este determinată în principal de echilibrul caloric, forma și metoda cardio care ne permite să ardem în mod constant o cantitate mare de calorii și poate fi durabilă pentru cursant, este cea mai bună formă de cardio. Pentru o mulțime de oameni, aceasta înseamnă o gustare sau o masă ușoară înainte de un antrenament și exerciții fizice la diferite intensități pentru a menține lucrurile distractive și interesante.

Cardio-ul de post este popular printre culturisti, iar oamenii încă pierd greutate efectuând cardio-ul de post, înseamnă asta cardio-ul de post este cel mai inutil?
Pentru demografie de fitness și de slăbire, da. Dar amintește-ți, contextul contează. Cardio-ul post poate fi o metodă nutrițională pentru sportivii amatori și profesioniști de rezistență pentru a-și îmbunătăți rezistența.

Metoda somnului scăzut este un bun exemplu de metodă cardio-postică (studii privind metoda somnului scăzut - studiați legătura # 1 aici, # 2 aici), în care obiectivul este eliminarea aportului de carbohidrați înainte de somn și postirea până la sesiunea de antrenament de dimineață. Antrenamentul în absența carbohidraților (aproape) sau cu un nivel scăzut de carbohidrați în mușchii sau ficatul dvs. poate promovează expresia anumitor gene precum AMPK pentru a amplifica adaptările de la antrenamentul de rezistență, cum ar fi mitocondriile achiziționate și enzimele oxidative. Cu toate acestea, există o avertizare.

Aceste adaptări sunt amplificate numai dacă antrenamentul se face la intensități mai mici, zonele aerobe în care grăsimea este sursa primară de combustibil. Metoda somnului scăzut nu funcționează și poate fi dăunătoare dacă ședința cardio-postală de dimineață constă în exerciții prelungite de intensitate moderată sau intervale de intensitate ridicată, deoarece glucidele/glucoza sunt o sursă mult mai preferată în timpul eforturilor mai grele de antrenament cardio. Dacă dormiți puțin sau efectuați sesiuni de antrenament post veți reduce foarte mult calitatea antrenamentelor și progresele pe care le veți face. Deoarece nu toate sesiunile de antrenament vor fi de natură de intensitate ridicată, antrenamentul pe post sau cu glicogen scăzut poate fi de fapt aplicabil în unele scenarii.

Susținătorii cardio-postului consideră că antrenamentul în timp ce înfometează va ajuta la îmbunătățirea durității mentale, acest lucru este deosebit de popular în sporturile de luptă. Cred că există și alte modalități de a îmbunătăți duritatea mentală fără a reduce eficacitatea sesiunilor de antrenament.

Acum începem să vedem reportul și sinergia dintre periodizarea antrenamentului și periodizarea nutrițională.

Faceți periodizarea blocului și vă aflați într-un bloc de rezistență cu volum foarte mare și intensitate scăzută? Ar putea fi eficient să încercați metode cu conținut scăzut de carbohidrați pentru blocul de antrenament.

Vârful pentru o competiție care necesită intervale de intensitate mare? Probabil o idee inteligentă pentru a te hrăni.

Anumite metode funcționează pentru anumite grupuri de oameni. Doar pentru că o dietă funcționează pentru tine, nu înseamnă că va funcționa pentru altcineva și doar pentru că o dietă NU funcționează pentru tine, nu înseamnă că nu va fi eficientă pentru altcineva.

Dieta ketogenică

Imagine preluată de la Precision Nutrition.

Tocmai am vorbit despre scăderea carbohidraților sau post înainte de antrenamente. Ce zici de consumul scăzut de carbohidrați pentru câteva luni? Pe viata ?. Intrați în dieta ketogenică.

Prin reducerea semnificativă a aportului zilnic de carbohidrați (îl putem privi din diferite unghiuri:

Keto pentru cineva care caută să slăbească:

În această situație, trebuie să luăm în considerare capacitatea lor de a susține o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Multe dintre alimentele de astăzi conțin carbohidrați și este adesea greu să omiteți mesele împreună cu prietenii și familia. Consumând puțin prea mulți carbohidrați vă poate scoate din cetoză și vă poate face să vă simțiți mai rău. Nu vrei să fii înăuntru țara nimănui - unde nu consumați suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta viața zilnică și exercițiile fizice și unde consumați prea mulți carbohidrați pentru a vă afla într-o stare ketogenică.

Sustenabilitatea dietei este un factor important, asociat cu faptul că cursanții trebuie să mănânce în continuare cu un deficit caloric. Știind ce surse de grăsimi și proteine ​​să consumi este, de asemenea, ceva ce trebuie învățat dacă o dietă ceto trebuie să fie susținută într-un mod sănătos. Mulți oameni nu pot pierde în greutate în mod eficient și pot menține această greutate cu o dietă ketogenică. Cei care pot, minunat pentru ei. Găsiți ce funcționează pentru dvs. în ceea ce privește pierderea în greutate. Vă recomand să citiți sau să cumpărați „Dieta ketogenică” de Lyle McDonald, el a scris pe larg despre acest subiect și cum să urmați în mod corespunzător o dietă ketogenică pentru pierderea de grăsime, performanța și obiectivele de compoziție corporală.

Keto pentru un atlet competitiv:

Lucrarea de revizuire a lui Jeukendrup și numeroase alte studii afirmă că a sportivul ceto a crescut dramatic capacitatea de utilizare a grăsimilor și enzimele reglate în sus implicate în oxidarea grăsimilor. Cu toate acestea, unele dintre aceleași studii care au arătat că au existat fără efecte de performanță îmbunătățite indiferent de faptul că potențialul de oxidare a grăsimilor a fost crescut.

Există însă o mulțime de sportivi keto de succes, depinde doar de tip de sport.

Așa cum am menționat mai devreme, exercițiile sau sporturile care utilizează frecvențe cardiace și intensități mai mici se vor asocia cel mai bine cu o metodă sau abordare cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși grăsimea nu este o sursă rapidă de energie, cum ar fi glucoza și fosfocreatina, poate oferi multă energie, 9kcal/g. Aceasta este viabil pentru sporturi cu intensități reduse în natură, dar care necesită multă energie, cum ar fi ultra-maratoane și alte evenimente de anduranță lungă.

Acest lucru nu înseamnă că o dietă bogată în carbohidrați asociată caloriilor nu va fi mai benefică. Sportivii cetogeni au demonstrat că au o capacitate redusă de a utiliza carbohidrați deoarece enzimele legate de metabolismul carbohidraților sunt compromise atunci când se continuă perioade prelungite de restricție a carbohidraților. Nu atât de grozav pentru multe sporturi de echipă sau evenimente de rezistență care necesită scurte repetări scurte de intensitate ridicată.

edit: Un studiu din 2017 care urmărește mersul pe cursă pe o dietă ketogenică a arătat o economie redusă, afectând performanța.

Suplimente și medicamente

De departe cea mai populară metodă de îmbunătățire a obiectivelor de fitness și performanță. Suplimentele sunt primul lucru la care apelează mulți oameni și sportivi, deoarece sunt comercializați pentru a îmbunătăți rapid performanța, pentru a ajuta la construirea mușchilor și a mărunțirii grăsimilor.

Există o mulțime de suplimente ergogene care au fost studiate pe larg (trebuie să conectați Examine.com aici, cel mai bun site web pentru informații și cercetări privind suplimentele) pentru a se dovedi a avea beneficii pentru sănătate și fitness, suplimente proteice, creatină, vitamina D3, beta-alanină, pentru a numi câteva.

Există, de asemenea multe suplimente care s-au dovedit a fi insuficiente și sunt ineficiente. Unele dintre ele sunt utilizate incorect, dar cele mai multe dintre ele nu funcționează conform revendicărilor.

Suplimentele și medicamentele pot reduce, de asemenea, adaptările la antrenament și pot dăuna performanței, precum antioxidanții și medicamentele antiinflamatoare.

Toată lumea ar trebui să fie întotdeauna sceptică atunci când vine vorba de suplimente, datorită naturii sale nereglementate și de multe ori rezultate de cercetare subțiri. Luați totul cu un bob de sare și nu uitați să stăpâniți elementele de bază înainte de a vă gândi să luați un raft plin cu pastile și pulberi.

Utilizarea suplimentului ar trebui luată în considerare de la caz la caz, cu context in minte.

Gânduri de încheiere

Fitness și performanță nu reprezintă 80% antrenament, 20% nutriție sau orice altceva.

Este 100% antrenament și 100% nutriție, funcționează sinergic și sunt co-dependenți. Rezultatele antrenamentului depind de combustibilul pe care îl introduceți în corpul dvs., precum intervențiile și metodele nutriționale depind de obiectivul și cerințele dvs. de antrenament.

Cu cât nutriționiștii sportivi înțeleg mai bine periodizarea antrenamentelor, cu atât poate fi asigurată o nutriție mai bună în funcție de cerințele sportivilor. Cu cât antrenorii de forță și condiționare sunt mai versați în nutriție, ei pot influența mai bine performanța și recuperarea sportivilor.

Rețineți acest lucru atunci când evaluați și luați în considerare suplimentele și dietele. Căutați mai multe lucrări de cercetare interesante despre nutriția sportivă în anii următori!