George Beinhorn 1 martie 2007

Scott Jurek dezvăluie strategii de antrenament încrucișat și dietă care îmbunătățesc performanța

Acest articol a apărut inițial în numărul nostru din martie 2007.

revistă

Scott Jurek cu pasul perfect la Way to Cool 50K, California.

Fotografie de Patitucchiphoto

În cartea sa recentă, Bowerman and the Men of Oregon, Kenny Moore descrie o conversație între legenda antrenorului Bill Bowerman și de două ori medaliat cu aur olimpic și deținătorul recordului de mile și 800 de metri Sebastian Coe. Bowerman a fost destul de surprins când Coe a dezvăluit că s-a antrenat la doar 40-50 de mile pe săptămână. Mai târziu, Coe a menționat, aproape în treacăt, că, de asemenea, a pus în mod regulat 10 până la 12 ore pe săptămână la sala de sport, lucrând la rezistența miezului, flexibilitatea și viteza cu greutăți, pliometrie și burghie de mișcare.

Dacă programul tău te împiedică să alergi 120 de mile pe săptămână sau dacă îți lipsește V02 Max al unui olimpic, suplimentarea antrenamentului cu exerciții adecvate te poate ajuta să îți atingi obiectivele de alergare pe traseu. Aceasta nu este doar părerea noastră.

În acest interviu, Scott Jurek, câștigător și deținător de record de parcurs de 100 de mile în State Western, de șapte ori, sugerează strategii de antrenament încrucișat care vă vor ajuta să profitați la maximum de timpul și talentele dvs.

Î: Cum ar trebui oamenii să își pregătească corpul pentru cerințele speciale de alergare pe traseu, în special în ceea ce privește evitarea rănilor și pedepsirea coborârilor?

Scott Jurek: Constat că mulți alergători presupun: „Alerg, prin urmare am picioare puternice”. Dar asta este o mare concepție greșită.

Cea mai mare problemă, în special pentru alergarea la vale, este pregătirea mușchilor picioarelor, în special a cvadricepsului, a hamstrilor și a mușchilor fesieri, pentru a funcționa excentric, ceea ce înseamnă contractarea în timp ce se prelungește. Spre deosebire, în contracția concentrică - de exemplu, lucrându-vă quad-urile în sus - vă contractați mușchiul în timp ce îl scurtați.

Desigur, cel mai bun mod de a antrena forța pentru coborâre, în ceea ce privește specificitatea, ar fi să alergi în jos. Nu trebuie să efectuați coborâri de mile lungime, tipice cursului Western States; doar găsește cel mai lung deal din zona ta și fugi pe el. Oamenii care trăiesc pe un teren mai plat se pot pregăti pentru coborâri muntoase lungi făcând repetări, urcând și coborând dealuri scurte. Și nu este nevoie să exersați pe trasee - un drum forestier funcționează bine, de exemplu.

Antrenamentul la coborâre se poate face și pe o bandă de alergat, înclinând partea din spate a benzii de alergat și creând un downgrade. Nu încercați acest lucru dacă sunteți nou la banda de alergat. De asemenea, veți avea nevoie de suporturi foarte puternice pentru a ridica banda de alergat (și dacă sunteți la o sală de sport, permisiunea proprietarului/managerului).

Î: Cum rămâne cu tacticile de alergare în pantă?

SJ: Componenta cheie este să fii agresiv, care vine cu antrenament și să te simți confortabil când mergi rapid cu gravitația. Dacă nu te antrenezi niciodată pentru a ataca coborâșurile sau înveți să-ți lași corpul să „cadă” pe un deal, nu te poți aștepta să-l înveți pentru prima dată într-o cursă.

Deci, joacă-te cu viteza. O mulțime de alergători spun: "Încerc să-mi mențin ritmul cardiac ridicat pe coborâre." Dar nu accentuezi sistemul cardiovascular la coborâri; de fapt, vă recuperați și asta este frumusețea traseelor. Lucrul pe care încerci cu adevărat să-l stresezi este mușchii scheletici, pentru contracțiile excentrice.

Î: Ce zici de tehnică, mai ales pe coborâri foarte abrupte?

SJ: Nu vă lăsați în spate! Păstrați o rată mare de pas, 85-90 pe minut și lăsați picioarele să se rotească cu pași rapizi, minimizând timpul pe sol. Pașii scurți rapidi vă permit să reacționați la un teren tehnic și abrupt. Scanați traseul cu 10-15 picioare înainte și „alegeți o linie”. De asemenea, coborâți centrul de greutate crescând îndoirea genunchiului și flexând ușor șoldurile. Brațele se pot lăsa în lateral pentru un echilibru mai mare. Rămâi stabil și puternic în nucleul tău. Pe măsură ce nivelul de confort crește, vă puteți prelungi pasul cu mai multă încredere.

Î: Cum recomandați atingerea vitezei maxime în siguranță pe coborâri moderate?

SJ: Din nou, folosiți o rată mare de pas și lăsați-vă corpul să „cadă” fără frânare excesivă, adică aterizând prea departe în față cu picioarele. Lăsați piciorul să aterizeze sub corp, dar trunchiul ar trebui să cadă înainte cu miezul/pelvisul în poziție neutră și stabilă - fără a se înclina de talie. Asigurați-vă că oscilația brațului respectă lungimea și viteza pasului. Brațele ar trebui să fie o sursă bună de propulsie pe coborâri moderate.

Î: Ce exerciții de întărire a picioarelor recomandați?

SJ: Sunt un mare fan al lucrurilor cu un singur picior, pentru că așa alergăm - suntem constant pe un picior. Cu toate acestea, este surprinzător cât de mulți oameni merg la sală și își fac genuflexiunile și apăsările cu două picioare.

Lunges sunt, de asemenea, minunate, chiar dacă vă susțineți pe piciorul din spate. Este nevoie de mai mult timp pentru a lucra un picior la rând, dar merită. Antrenamentele cu un singur picior dezvăluie, de asemenea, orice dezechilibru între stânga și dreapta și acest lucru poate fi un element imens în ceea ce privește prevenirea leziunilor, precum și performanța.

Dacă vă pregătiți pentru coborâri lungi, vă sugerez să vă periodizați antrenamentul de forță: să efectuați câteva exerciții de rezistență la forță (repetări mari, sarcină redusă) timp de câteva săptămâni, apoi puțină putere (repetări medii, sarcini medii), urmată de -rezistență, repetări reduse pentru rezistență pură.

Alergătorii care doresc să se pregătească pentru coborâri lungi, dar care nu au acces la acel tip de teren, pot face exerciții de antrenament încrucișat cu repetări mari - de exemplu, 30, 40 sau 50 repetări de lunges sau mini-ghemuituri cu un singur picior. Acestea consumă mult timp și pot fi plictisitoare, dar trebuie să atingi un punct de oboseală.

Î: Instructorii de gimnastică recomandă adesea genuflexiuni de 90 de grade. Este la fel ca un mini-squat?

SJ: Cu un mini-ghemuit cu un singur picior, vă îndoiți doar la aproximativ 45 de grade. Cel mai adânc pe care l-aș face pe cineva să meargă este de 60 de grade. Încercați să imitați gama de mișcări care se întâmplă atunci când alergați. Când alergi, niciodată nu te apleci cu adevărat mai adânc de 60 de grade, cu excepția eventualului când urci pe un deal abrupt.

Î: Ce părere aveți despre genuflexiunile complete, adică mergând până la capăt?

SJ: Vă recomand să le evitați. Chiar dacă cineva își urmărește cu adevărat tehnica și se simte confortabil cu genuflexiunile, din punct de vedere funcțional, nu există într-adevăr niciun motiv să mergi atât de jos.

Î: Dar consolidarea de bază?

SJ: A avea un nucleu puternic întărește capacitatea extremităților inferioare de a vă stabiliza corpul. Când construiești o casă, îți dorești o bază solidă. Dacă aveți o musculatură slabă a miezului - care include mușchii glutei, șoldului, abdomenului și spatelui - este ca și cum ați construi o casă pe o mlaștină.

Excelenții alergători din Africa de Est și Mexic petrec mult timp pe murdărie, ceea ce te face să fii mai obosit decât drumurile. Nu este un antrenament de forță, dar efectuați în mod constant ajustări pentru teren.

Î: Ce exerciții de întărire a nucleului recomandați?

SJ: Sit-up-urile și crunch-urile creează forța de bază, dar îi încurajez pe alergători să încorporeze exerciții precum Pilates [o metodă de exercițiu care pune accentul pe alinierea corectă, concentrare, respirație și mișcare care curge]. Nu sunteți zdruncinați, nu vă îndoiți sau nu vă mișcați spatele, dar rămâneți stabile în timp ce vă mișcați brațele și picioarele. Lucrările de punte sau de scânduri sunt bune, unde vă aflați pe coate, ținându-vă suspendat sau folosind scânduri laterale. Lucrul cu o minge de gimnastică elvețiană adaugă o componentă dinamică pentru a angaja în continuare grupurile de mușchi stabilizatori din miez.

Sunt, de asemenea, un susținător al exercițiilor de stabilizare abdominală-pelviană, deoarece mușchii posturali trag foarte mult când sunteți pe trasee, indiferent dacă urcați sau coborâți. Nu vă aplecați înainte sau faceți extensii, așa că nu are sens din punct de vedere funcțional să vă încărcați cu greutăți spatele sau zona abdominală și să faceți cranchi, de exemplu. Ce le spun clienților mei este că trebuie să întrebați care sunt cerințele specifice sportului.

Î: Ce părere aveți despre pliometrie pentru un alergător de deal?

SJ: Plyometrics este excelent, dar pentru persoanele care nu au o bază de antrenament a forței, pot fi periculoase. Încurajez activități ușoare de tip pliometric, cum ar fi sărind coarda, sărind sau sărind. Pentru pliometrie hardcore, cum ar fi salturile de box, aveți nevoie de un antrenor sau un kinetoterapeut care să vă ajute să proiectați un program bun. Vrei să ai un nivel bun de forță înainte de a intra în pliometrie la acel nivel. Pliometria intensă încarcă într-adevăr articulațiile și mușchii.

Alergătorii tind să fie cu adevărat slabi. [Râde] Ei cred că sunt puternici și, dacă fac o mulțime de alergări pe traseu, în sus și în jos pe dealuri, sunt probabil mai bine decât alergătorul dvs. rutier mediu care nu face antrenament de forță. Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi puterea, începând de la 25 sau 30. Mușchii își vor pierde puterea dacă nu le folosim sau le stresăm prin exerciții de rezistență.

Î: Ce zici de yoga pentru alergătorii de traseu?

SJ: Sunt un mare fan al yoga. Dar uneori voi recomanda Pilates mai întâi, astfel încât oamenii să poată conștientiza poziția corpului lor. Am văzut sportivi care merg la cursul de yoga și se împing prea tare. Sportivii trebuie să renunțe la ego atunci când încep să facă yoga. Cu excepția cazului în care aveți flexibilitate naturală și/sau sunteți monitorizat îndeaproape de un instructor, este posibil să vă fie dificilă și frustrantă poziția.

Yoga face ca oamenii să încetinească și să dezvolte conștientizarea corpului. Unde sunt strâns? Unde sunt puternic? Yoga poate fi, de asemenea, o mare
antrenament de consolidare a nucleului, deoarece sunteți conștient de ceea ce face nucleul dvs. în spațiu. Dar se întâmplă atât de multe într-o postură de yoga, încât alergătorul mediu trebuie să înceapă cu o clasă de bază.

Î: Crezi că yoga ajută o persoană să se relaxeze în timp ce aleargă?

SJ: Beneficiile yoga depind de stil. Unii oameni predau un tip de yoga foarte puternic și acest lucru vă poate ajuta sau nu să vă relaxați. Tipurile de yoga mai lente și mai blânde sunt cele pe care le recomand de obicei alergătorilor, pentru că primesc multă întărire dacă lucrează în sala de gimnastică sau rulează dealuri. Cred că este mai bine să „gândiți mai încet”, astfel încât să vă puteți concentra asupra conștientizării corpului, respirației și formării. Acest lucru vă poate ajuta cu siguranță să fiți mai relaxat atunci când alergați.

Î: Lucrați cu alergători la postură?

SJ: Cu siguranță. Alergătorii își asumă adesea: „Alergăm așa cum am învățat de mici, așa că suntem blocați cu această tehnică.” În timp ce alergarea nu este la fel de tehnică ca golful sau schiul, acordarea atenției la postură, alinierea corpului și mișcarea și consultarea cu o biomecanică de alergare și o tehnică expertă vă pot îmbunătăți eficiența.

Yoga ajută, deoarece îmbunătățește conștientizarea corpului. Oamenii aleargă într-o anumită direcție de ani de zile și nu își dau seama că poate se apleacă înainte de talie sau că capul lor este înclinat înainte sau că sunt strânși în partea superioară a corpului.

Î: Este cunoscut faptul că urmați o dietă vegană. Poate o persoană să devină o pistă mai bună
alergător schimbând ceea ce mănâncă?

SJ: Veți găsi oameni care au diete grozave și aleargă decent și oameni care au diete foarte slabe și aleargă foarte repede.

În ceea ce privește performanța, dieta nu te poate ajuta în ziua cursei, dar o dietă sănătoasă îmbunătățește capacitatea organismului de a-și reveni și de a repara. Când ești tânăr, poți să revii rapid, dar persoanele care au acordat atenție dietei lor de mai mulți ani aleargă și se recuperează mai bine mai târziu în viață.

Î: Există anumite alimente pe care le considerați utile pentru recuperare?

SJ: Îmi place să spun „mâncare sănătoasă, sănătoasă, integrală”. Fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, fasole. Sursele dense de proteine, cum ar fi tempeh și tofu, sunt excelente. Dar încerc să sfătuiesc indivizii, la fel ca și cu propria dietă, să încorporeze cât mai multe alimente proaspete întregi, neprelucrate, pentru că au cele mai intacte vitamine și minerale. Ele sunt elementele de bază.

O altă considerație dietetică importantă pentru alergători este alimentarea cu glicogen, care se realizează cel mai bine prin ingerarea carbohidraților la 20 până la 30 de minute după un antrenament. Și acum știm din cercetări că unele proteine, și poate puțină grăsime, ajută carbohidrații să refacă depozitele de glicogen.

De asemenea, îmi place să încorporez lucruri precum suc de iarbă de orz și suc de iarbă de grâu. Acestea și alte „super alimente” precum chlorella, spirulina etc. asigurați un conținut de vitamine și minerale condensate care este procesat minim.

Î: Pe site-ul dvs. web, menționați consumul de alimente solide, cum ar fi quinoa, fasole aduki și pâine pita, în timpul cursei.

SJ: Da, dar fac și lucruri diferite. Uneori mănânc burritos de fasole și orez, cartofi și banane. Depinde de calendarul din timpul cursei, precum și de alți factori. La Badwater [o cursă istovitoare de 135 de mile în Valea Mortii] anul acesta, am avut niște cartofi și banane, dar nu am făcut o mulțime de alimente solide, probabil pentru că căldura era atât de intensă.

Alimentele solide au nevoie de multă apă pentru a coborî, iar când este asta mă țin de geluri și băuturi, cu niște fructe ici și colo. Am băut ceva băutură cu proteine ​​din soia, dar am mâncat mai ales alimente simple.

Ținând cont de sfaturile solide ale lui Jurek, chiar și flatlanderii pot ajunge la ultra-măreție (sau cel puțin finisaje). Luați în considerare Matt Mahoney: Floridianul nativ a terminat toate traseele majore de 100 de kilometri, inclusiv finisaje multiple la Hardrock-ul din Colorado, cel mai dificil traseu ultra dintre toate, cu peste 33.000 de picioare de altitudine. Cu toate acestea, cel mai înalt deal pe care Matt trece este un pasaj de autostradă înalt de 50 de metri. Secretul lui? Greutate regulată, subliniind quad-urile.

Fostul regizor al Western States 100, Norm Klein, consideră că 85 la sută din abandonul cursei sunt cauzate de coborâri neîncetate, cu patru gunoi. (Cursul WS 100 are 23.000 de picioare de coborâre și „doar” 18.000 de picioare de urcare.) Fără îndoială, dealurile te pot ucide. Probabil că cel mai eficient timp în care vă puteți transforma picioarele în tigri potriviți este urmând sfaturile lui Scott Jurek: petreceți timpul la sală sau antrenați-vă în cruce, mai ales dacă nu rulați kilometri mari pe teren montan.