Șase linii directoare pentru o alimentație sănătoasă
Indiferent de nivelul colesterolului din sânge, puteți face modificări pentru a ajuta la scăderea acestuia sau menținerea acestuia scăzută și la reducerea riscului de boli de inimă. Acestea sunt îndrumări pentru o viață sănătoasă pentru inimă pe care întreaga familie (inclusiv copiii cu vârsta de 2 ani și peste) le poate urma:
1) Alegeți alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate
Toate alimentele care conțin grăsimi sunt alcătuite dintr-un amestec de grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimile saturate vă cresc nivelul de colesterol din sânge mai mult decât orice altceva pe care îl consumați. Cel mai bun mod de a reduce colesterolul din sânge este să alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate. O modalitate de a vă ajuta familia să facă acest lucru este alegând alimente precum fructe, legume și cereale integrale - alimente cu conținut scăzut de grăsimi totale și bogate în amidon și fibre.
2) Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi
Deoarece multe alimente bogate în grăsimi totale sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi totale vă va ajuta familia să mănânce mai puține grăsimi saturate. Când mâncați grăsimi, înlocuiți grăsimile nesaturate - fie polinesaturate, fie mononesaturate - pentru grăsimi saturate. Grăsimea este o sursă bogată de calorii, de aceea consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi vă va ajuta și să consumați mai puține calorii. Consumul de mai puține calorii vă poate ajuta să pierdeți în greutate - și, dacă sunteți supraponderal, pierderea în greutate este o parte importantă a scăderii colesterolului din sânge. (Consultați-vă medicul de familie dacă aveți îngrijorări cu privire la greutatea copilului dumneavoastră.)
3) Alegeți alimente bogate în amidon și fibre Alimentele bogate în amidon și fibre sunt înlocuitori excelenți pentru alimentele bogate în grăsimi saturate. Aceste alimente - pâine, cereale, paste, cereale, fructe și legume - sunt sărace în grăsimi saturate și colesterol. De asemenea, sunt mai mici în calorii decât alimentele bogate în grăsimi. Limitați însă toppingurile grase și unturile precum untul și sosurile preparate cu smântână și produse lactate din lapte integral. Alimentele bogate în amidon și fibre sunt, de asemenea, surse bune de vitamine și minerale.
Când sunt consumate ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, alimentele cu fibre solubile - cum ar fi tărâțe de ovăz și orz și mazăre și fasole uscate - pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge.
4) Alegeți alimentele cu conținut scăzut de colesterol Amintiți-vă, colesterolul alimentar poate crește colesterolul din sânge, deși de obicei nu la fel de mult ca grăsimile saturate. Deci, este important pentru familia ta să aleagă alimente cu conținut scăzut de colesterol din dietă. Colesterolul alimentar se găsește numai în alimentele care provin de la animale. Și chiar dacă un aliment pentru animale are un conținut scăzut de grăsimi saturate, acesta poate avea un conținut ridicat de colesterol; de exemplu, carnea de organe, cum ar fi ficatul și gălbenușurile de ou, au un conținut scăzut de grăsimi saturate, dar bogat în colesterol. Albușurile și alimentele din surse vegetale nu au colesterol.
5) Fii mai activ fizic A fi activ fizic ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge: poate crește HDL și reduce LDL. A fi mai activ vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, să vă scădeați tensiunea arterială, să vă îmbunătățiți capacitatea inimii și a vaselor de sânge și să reduceți stresul. Și să fii activ împreună este minunat pentru întreaga familie.
6) Mențineți o greutate sănătoasă și pierdeți în greutate dacă sunteți supraponderal Persoanele supraponderale tind să aibă niveluri mai ridicate de colesterol din sânge decât persoanele cu o greutate sănătoasă. Adulții supraponderali cu forma „măr” - burta mai mare (oală) - tind să aibă un risc mai mare de boli de inimă decât cei cu forma „pere” - șolduri și coapse mai mari.
Indiferent de forma corpului tău, atunci când reduci grăsimea din dietă, reduci cea mai bogată sursă de calorii. Un model alimentar familial bogat în amidon și fibre în loc de grăsimi este o modalitate bună de a ajuta la controlul greutății. Nu mergeți la diete accidentale cu un conținut scăzut de calorii, deoarece acestea pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Dacă sunteți supraponderal, a pierde chiar și puțin în greutate poate ajuta la scăderea colesterolului LDL și la creșterea colesterolului HDL.
IMAGINI OFERITE DE:
Revizuit medical de Robert Bargar, MD; Certificarea consiliului în sănătate publică și medicină preventivă generală 1 august 2017
Pregătit de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui-Institutul Național de Sănătate.
- Fapte nutriționale pentru un cartof copt cu unt Alimentație sănătoasă SF Gate
- Nutrienți găsiți în salata verde cu frunze verde Poarta SF
- Nutrienți care afectează producția de keratină Alimentație sănătoasă SF Gate
- Resurse pentru o alimentație sănătoasă
- Nutrienți în Psyllium Husks Alimentație sănătoasă SF Gate