Mulți oameni din Irlanda de Nord mănâncă prea multă sare. Prea multă sare vă poate crește tensiunea arterială, ceea ce vă pune un risc crescut de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Dar câțiva pași simpli vă pot ajuta să reduceți aportul de sare.
Câtă sare ar trebui să ai într-o zi
Adulții nu trebuie să mănânce mai mult de 6 g de sare pe zi - adică o linguriță completă. Copiii ar trebui să mănânce mai puțin (a se vedea mai jos recomandări pentru bebeluși și copii).
Nu trebuie să adăugați sare la alimente pentru a mânca prea mult - 75 la sută din sarea pe care o consumăm este deja în mâncare atunci când o cumpărăm.
Alimente care conțin sare
Alimentele enumerate mai jos sunt aproape întotdeauna bogate în sare. Pentru a reduce sarea, mâncați-le mai rar sau aveți cantități mai mici:
- hamsii
- slănină
- brânză
- granule de sos
- șuncă
- măsline
- murături
- creveți
- salam
- nuci prăjite sărate și uscate
- peste sarat
- carne afumată și pește
- sos de soia
- cuburi stoc
Alte alimente care pot avea un conținut ridicat de sare includ:
- produse din pâine, cum ar fi crumpete, covrigi și ciabatta
- sosuri pentru paste
- chipsuri
- pizza
- mâncăruri gătite
- supă
- sandvișuri
- carnati
- ketchup de roșii, maioneză și alte sosuri
- cereale de dimineață
În aceste alimente, conținutul de sare poate varia foarte mult între diferite mărci sau soiuri. Asta înseamnă că puteți reduce sarea comparând mărcile și alegând-o pe cea care are mai puțină sare.
Folosiți etichete alimentare
Pentru a reduce cu adevărat cantitatea de sare pe care o consumi, trebuie să devii conștient de sarea care este deja în alimentele pe care le cumperi și să alegi opțiuni mai mici de sare.
Etichetele nutriționale de pe ambalajele alimentelor fac acest lucru mult mai ușor. Etichetele cu informații nutriționale sunt de obicei pe partea din spate a ambalajului. Uită-te la cifra de sare la 100g:
- mare este mai mare de 1,5g sare la 100g (sau 0,6g sodiu)
- scăzut este 0,3g sare sau mai puțin la 100g (sau 0,1g sodiu)
Multe alimente afișează, de asemenea, informații despre conținutul de sare pe partea din față a ambalajului. Acest lucru poate afișa conținutul de sare ca procent din cantitatea dvs. zilnică indicată sau poate afișa un semafor pentru a arăta dacă alimentele sunt sărace, medii sau bogate în sare.
Folosiți etichete cu semafor pentru a vă ajuta să alegeți alimente mai sănătoase. Acestea arată dacă alimentele au cantități mari, medii sau mici de grăsimi, grăsimi saturate, zahăr și sare. Roșu înseamnă că alimentele sunt bogate în nutrienți.
Fii atent la cât de des alegi aceste alimente și cât mănânci. Chihlimbar înseamnă că mâncarea nu are nici un conținut ridicat și nici scăzut de nutrienți. Chihlimbarul vă ajută să vă echilibrați dieta. Verde înseamnă că alimentele sunt sărace în nutrienți. Cu cât este mai verde, cu atât este mai sănătoasă alegerea.
Sare și sodiu
Sarea se mai numește și clorură de sodiu. Uneori, etichetele produselor alimentare pot enumera sarea ca sodiu. Dar există o modalitate simplă de a afla câtă sare consumați din cifra de sodiu:
- sare = sodiu x 2,5
Bebeluși, copii și sare
Bebelușii și copiii sub 11 ani ar trebui să aibă mai puțină sare decât adulții.
Bebelușii cu vârsta sub un an au nevoie de mai puțin de 1 g de sare pe zi, deoarece rinichii lor nu pot face față cu mai mult. Dacă un copil este alăptat, el sau ea va primi cantitatea potrivită de sare din laptele matern. Formulele de lapte conțin o cantitate similară.
Nu adăugați niciodată sare în laptele sau alimentele bebelușului și nu dați alimente care nu sunt special pentru copii, deoarece de multe ori sunt prea bogate în sare.
Cantitatea maximă zilnică recomandată de sare pe care ar trebui să o consume copiii depinde de vârstă:
- unu până la trei ani - 2g sare pe zi (0,8g sodiu)
- patru până la șase ani - 3g sare pe zi (1,2g sodiu)
- șapte până la 10 ani - 5g sare pe zi (2g sodiu)
- 11 ani și peste - 6g sare pe zi (2,4g sodiu)