exerciții

Dacă ați trebuit vreodată să încărcați o presă cu bile sau picioare cu plăci de greutate, știți că este necesar un efort pentru a muta aceste lucruri de la A la B! Nu numai că sunt grele, dar sunt oarecum o provocare de ținut, deoarece singurul loc de prindere este pe marginile lor - bună ziua, rezistență sporită la prindere!

Dacă doriți să integrați un anumit antrenament cu greutăți în regimul dvs. de antrenament, acest articol este pentru dvs.! Citiți mai departe pentru câteva informații generale despre plăcile de greutate și un antrenament complet pentru plățile de greutate corporală pentru a vă bloca direct.

Placă de greutate 101

Plăcile de greutate sunt disponibile într-o gamă de greutăți, dimensiuni, culori și materiale.

  • Plăci de greutate olimpice standard sunt disponibile în denumiri de 2,5, 5, 10, 25, 35 și 45 lb și au un diametru corespunzător.
  • Plăci de protecție sunt disponibile în denumiri de 10, 15, 25, 35, 45 și 55 lb, dar au toate aceeași dimensiune (17,72 ”).

În scopul acestui antrenament, o placă de greutate de 17,72 ”ar fi cea mai bună - deci, o placă de greutate olimpică standard de 45 lb sau o placă de protecție ponderată corespunzător pentru nivelurile de rezistență actuale.

Mai jos veți găsi un antrenament pe tot corpul, care este alcătuit doar din exerciții cu greutate!

Acest antrenament este împărțit în 3 circuite, un circuit central, un circuit inferior al corpului și un circuit superior al corpului. Fiecare circuit trebuie repetat de 3 ori în total înainte de a trece la următorul! Acesta este un antrenament de 30 până la 40 de minute și vă va lăsa să vă simțiți foarte LUCRAT.

Circuitul 1 - Antrenament de bază

1. Declinul ponderat

Acest exercițiu de bază al plăcii de greutate vizează atât abdomenul inferior, cât și cel superior. Se efectuează la un declin, deci veți avea nevoie de o bancă de declin, precum și de o placă de greutate pentru ao efectua.

Așezați-vă pe o bancă de declin pe spate, cu picioarele fixate. Ar trebui să aveți o placă de greutate pe brațele întinse deasupra trunchiului. Întindeți-vă până la capăt, apoi așezați-vă într-un loc complet, apăsând placa de greutate deasupra capului, înainte de a reveni la poziția de pornire. Placa de greutate trebuie ținută întotdeauna pe brațe întinse.

Repetări sugerate: 15-20

2. Tocătură de lemn

Acest exercițiu tradițional între corpuri devine extrem de dificil atunci când este efectuat cu o placă de greutate datorită aderenței necesare. Tăiașul de lemn vizează abdomenele superioare și inferioare, precum și oblicele!

Începeți prin a ține placa de greutate în fața pieptului pe brațele îndoite. Rotiți pe piciorul stâng, rotindu-vă corpul spre dreapta și ridicați placa în sus. Apoi inversați mișcarea, pivotând pe piciorul drept și mergând într-o poziție semi-ghemuită pe stânga. Plăcuța de greutate ar trebui să se termine jos și în stânga corpului.

Deoarece acesta este un „Unilateral” exercițiu, asigurați-vă că faceți repetările de ambele părți! O parte vă va vedea pivotând și apăsând deasupra stânga, iar cealaltă vă va vedea pivotând și apăsând deasupra capului în dreapta.

Repetări sugerate: 10 la 12 fiecare parte

3. Side Bends

Curbele laterale oferă un antrenament fantastic pentru talie, deoarece vizează în mod eficient părțile laterale ale nucleului. Provocarea este să nu-ți permiți deloc brațele să te ajute - lasă totul la baza ta! Brațele tale sunt doar acolo pentru a ține placa de greutate.

Țineți o placă de greutate într-o mână și țineți șoldurile nemișcate, îndoiți-vă lateral, coborând placa de greutate în acea parte a corpului. Odată ce simțiți o întindere prin partea opusă a nucleului, trageți înapoi în centru. Repetați toate repetările pe o parte înainte de a schimba laturile.

Repetări sugerate: 15 la 20 fiecare parte

Circuitul 2 - Antrenamentul corpului inferior

4. Alternare Forward Lunge & Twist

Ce este o lovitură fără o întorsătură? Pe jumătate la fel de dificil, asta este! Nu suntem aici să ne încurcăm, așa că nu vom ține doar placa pentru rezistență suplimentară, ci ne vom răsuci și cu ea.

Țineți placa de greutate în fața pieptului pe brațele îndoite. Mergeți înainte cu piciorul drept într-o lovitură în timp ce rotiți simultan prin trunchi, răsucind placa spre dreapta. Pas înapoi la centru și apoi repetați cu piciorul stâng, răsucind placa în stânga. Asigurați-vă că păstrați trunchiul în poziție verticală și greutatea în călcâiul piciorului din față.

Repetări sugerate: 24 repetări alternante

5. Sumo Squat

Sumo squat este un exercițiu excelent pentru a-ți lovi glutii și adductorii!

Țineți o placă de greutate pe brațele întinse în fața dvs. Picioarele tale trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Cu genunchii urmărind degetele de la picioare, coborâți într-o ghemuit de sumo, coborând placa de greutate spre sol, între genunchi. Țineți o secundă, apoi ridicați-vă cu putere și strângeți fesierii în partea de sus a mișcării.

Repetări sugerate: 12 până la 15 repetări

6. Creșterea vițelului

Pentru aceasta, placa de greutate este responsabilă pentru a vă amplifica raza de mișcare. Dacă aveți acces la mai multe plăci de greutate, puteți utiliza una pentru baza dvs. (pentru a sta în picioare) și una pentru rezistență suplimentară (pentru a ține).

Așezați placa de greutate pe podea și stați pe ea numai cu partea din față a picioarelor. Cu sau fără o altă placă de greutate pe piept pe brațele îndoite, coborâți călcâiele spre sol. Împingeți-vă înapoi pe degetele de la picioare, simțind că viței se contractă complet. Țineți o secundă în această poziție superioară înainte de a reveni la poziția inițială.

Repetări sugerate: 12 până la 15 repetări

Circuitul 3 - Antrenamentul corpului superior

7. Apăsați pe podea

Presa de podea vă va lucra pieptul, tricepsul și umerii - acest lucru îl face exercițiul perfect al corpului superior!

Așezați-vă pe spate pe sol, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți placa de greutate pe brațele complet extinse deasupra pieptului. Coborâți placa în jos spre piept, aplecându-vă la coate și în cele din urmă sprijinindu-le pe sol. Împingeți înapoi până când brațele sunt complet extinse.

Repetări sugerate: 12 până la 15 repetări

8. Îndoit peste rând

Dacă sunteți familiarizat cu o bară îndoită peste un rând, această versiune este la fel, cu excepția faptului că țineți o placă de greutate. Acest exercițiu vizează în primul rând spatele și bicepsul.

Așezat la șolduri cu o ușoară îndoire în genunchi, țineți o placă de greutate pe brațele întinse sub trunchi. Menținând o coloană vertebrală neutră, trageți greutatea în sus spre piept, îndoind coatele. Brațele ar trebui să treacă peste părțile laterale și ar trebui să aveți omoplii retrași în partea de sus a mișcării. Țineți-vă aici pentru numărul de 2 înainte de a reveni la poziția inițială.

Repetări sugerate: 12 până la 15 repetări

9. Apăsați pe cap

Umerii tăi o vor iubi pe aceasta!

În picioare, cu picioarele în lățime de șold, țineți o placă de greutate pe brațele îndoite chiar deasupra înălțimii pieptului. Cuplați nucleul pentru a menține o coloană neutră, apoi împingeți placa de greutate deasupra capului până când brațele sunt extinse. Asigurați-vă că faza excentrică (coborârea) este lentă și controlată și că nu vă aplecați prea departe.

Repetări sugerate: 12 până la 15 repetări

Gânduri finale

Antrenamentele cu plăci de greutate sunt un mod distractiv de a adăuga o varietate antrenamentului și de a vă șoca puțin corpul! Există o mulțime de exerciții cu plăci de greutate pe care le puteți face pentru toate părțile corpului, iar acest antrenament pentru plăci de greutate este un exemplu excelent al unora dintre ele.

Folosind o placă de greutate peste lucruri mai tradiționale, cum ar fi gantere și balansuri, în general, vă va testa mai mult rezistența la aderență. Încă nu mai întâlnesc pe cineva care consideră că rezistența la prindere este adecvată - totuși, cu atât mai bine!

Sper să ajungi să pui în practică acest antrenament. Dacă da, anunțați-ne cum ați reușit să o faceți în secțiunea de comentarii de mai jos.