pentru

Adorian Moldovan

Cuprins

Saltul frânghiei poate fi utilizat în mod eficient ca o alternativă pentru a viza pierderea de grăsime. A făcut parte din arsenalul meu de când am început antrenamentul cu greutatea corporală, care include și coarda de salt și alergatul. Cred că este un echipament grozav - ieftin și util oricărui practicant, indiferent de nivelul de fitness sau greutatea lor. Saltul cu frânghia activează sistemul cardiovascular pentru performanțe mai bune, în timp ce este un arzător eficient de calorii.

Mulți sportivi profesioniști, cum ar fi boxerii și pasionații de arte marțiale, îl folosesc pentru a construi o rezistență excelentă și cardio, în timp ce pentru începătorii de fitness este un instrument puternic pentru a pierde greutatea și pentru a construi un nivel de fitness de bază. Am găsit, de asemenea, Jump Rope un excelent înlocuitor pentru cei care nu pot alerga și chiar o formă excelentă de exercițiu de adăugat la orice fel de antrenament pe intervale de înaltă intensitate (H.I.I.T.).

Mi-a făcut plăcere să aflu pe internet că medicii recomandă să sară coarda pentru pierderea grăsimii și ca o modalitate de îmbunătățire a sănătății. Având și aprobarea lor, vă puteți opri acum să vă întrebați cât de eficient este de fapt.

Avantajele săriturilor pe frânghie

Dacă se face corect, atunci coarda de sărituri oferă o activitate cu impact mai redus decât alergarea. Sărind puneți stres direct pe genunchi, șolduri și glezne. De asemenea, din experiență, știu că și trapezele, antebrațele și umerii fac multă muncă.

De obicei, mă încălzesc pentru a crește circulația sângelui și pentru a preveni orice consecințe negative, cum ar fi rănirea tendoanelor lui Ahile - acestea sunt cele mai stresate la sărituri. Pentru a vă asigura că veți fi gata pentru o sesiune extraordinară de corzi, faceți niște squats, burpees sau simulați jogging static timp de 5-10 minute.

După cum am spus, are un impact mai mic decât alergarea, astfel persoanele supraponderale și cele cu probleme de genunchi o pot face cu succes. Îmi amintesc că obișnuiam să antrenez un băiat de 14 ani care pur și simplu nu putea fugi din cauza genunchilor și îl puneam să sară frânghie pentru a înlocui alergarea. Nu putea jogging 15-20 de minute, dar putea sări peste frânghie timp de 30 de minute cu pauze scurte.

Arde FAT/Build MUSCLE

Alăturați-vă programului

Eu personal folosesc coarda de salt ca parte a antrenamentelor mele HIIT. În unele ocazii, picioarele mele nu și-au revenit corect după o alergare pe distanțe lungi, o sesiune de sprint sau un antrenament de picioare, așa că singurul lucru pe care îl pot face în acest caz este sărind de coardă.

Partea frumoasă a săriturilor pe frânghie este că în 30 de minute puteți arde sute de calorii. Fiind un exercițiu aerob, se bazează pe oxigen și grăsimi stocate ca combustibil (aflați aici despre matematica grăsimii). Câte calorii ardeți, totuși, depind de timpul de odihnă, ritm, greutate, nivelul de fitness etc.

Deci, după cum puteți vedea, acestea sunt cele mai mari avantaje pe care le aduce o coardă de salt, fie pentru a finaliza o sesiune de antrenament, fie ca înlocuitor în caz de nevoie.

Deși scopul tău ar putea fi să slăbești, în timp ce faci asta, îți vei crește și nivelul de fitness dramatic. Acest progres vă va asigura obiectivul și pe lângă acesta, veți putea sări la intensități mai mari și pentru perioade mai lungi, odihnindu-vă mai puțin.

Stăpâniți elementele de bază de la 0

Alăturați-vă programului

Salt la frânghie și vizează pierderea de grăsime. Iată Cum

O sesiune de 20 de minute de sărituri pe frânghie va arde practic mai multe calorii decât 20 de minute de jogging. Din acest motiv, cred că fiecare persoană cu un program încărcat ar trebui să ia în considerare să o facă, mai ales atunci când pierderea în greutate este obiectivul principal. În afară de asta, indiferent dacă o crezi sau nu, jogging-ul nu se va simți niciodată foarte intens, în timp ce câteva seturi de salturi de intensitate ridicată îți pot crește bătăile inimii rapid și rapid. Doar stăpâniți dublu-unders și veți înțelege ceea ce spun.

Arzi în mod constant grăsimi și carbohidrați, chiar și în timp ce te odihnești, dar lungimea și intensitatea exercițiului tău vor determina cât de mult arzi fiecare. Regula generală este că carbohidrații ne furnizează creșteri rapide de energie, iar grăsimile ne furnizează energia necesară pentru antrenamente mai lungi, de intensitate moderată. Deoarece carbohidrații sunt o sursă limitată de energie, dacă vă exercitați în continuare, atunci corpul va trece la utilizarea mai multor depozite de grăsime ca combustibil. În ce moment are loc această schimbare depinde de nivelul de fitness, întrucât sportivii de elită și persoanele foarte potrivite intră mai repede în depozitele de grăsimi.

În medie, vă puteți aștepta să faceți schimbarea la aproximativ 15-20 de minute de exercițiu aerob de intensitate moderată (cum ar fi alergarea sau sărind coarda). Teoretic, pentru a arde grăsimile cel mai eficient, trebuie să vă creșteți ritmul cardiac, precum și activitatea pulmonară. Apoi, mențineți acest ritm constant, deoarece pe măsură ce expirați și transpirați, eliminați grăsimea corporală.

Stăpâniți elementele de bază de la 0

Alăturați-vă programului

Acum, săriți la diferite intensități pentru intervale scurte este de fapt o idee excelentă, atâta timp cât mențineți o circulație sanguină bună și o ritm cardiac accelerat. Asigurați-vă doar că modificarea intensității nu vă va obliga să renunțați mai repede decât a fost planificat.

Există multe modalități prin care poți să te antrenezi cu coarda de sărit, dar dacă intenționezi să te bazezi doar pe ea, atunci începe treptat și, pe măsură ce atingi timpul țintă, modifică nivelul de intensitate. A vă provoca este o modalitate bună de a îmbunătăți performanța, de asemenea, de a crește rezistența.

Dacă ți se pare greu să sari neîntrerupt, atunci nu te panica și nu-l arunca. Din experiență, vă pot spune că necesită timp și multă practică pentru a stăpâni coarda de sărituri. Aceasta este o abilitate pe care trebuie să o deblocați performând efectiv în fiecare zi. Îmi amintesc când învățam să o stăpânesc. Nu puteam sări mai mult de 20 de secunde fără să mă opresc din cauza tehnicii mele proaste. În consecință, am fost foarte frustrat. Dar, cu timpul, am reușit să sar fără probleme pentru seturi de 1-2 minute.

De obicei încep prin sărit 10 seturi de 30 de secunde cu repausuri de 20 de secunde de la un set la altul. Această metodă vă permite să începeți treptat. Consider aceste 5 minute ca o încălzire. Apoi execut alte 10 seturi, dar de 60 de secunde acum, respectând același timp de pauză. Puteți sări 45 de secunde dacă doriți. Așa că adaug încă 10 minute celor 5. În acest moment, inima mea bate de obicei mai repede și, dacă nu, măresc intensitatea aici și, prin urmare, sar mai repede. După aceasta, dacă mai am timp să mă antrenez, mai adaug încă 10 seturi de 2 minute. Pauza dintre acele 2 minute este de obicei de 30-45 secunde. La final, am efectuat 25 de minute de antrenament continuu.

În acest moment, puteți decide dacă să continuați sau nu. Puteți efectua salturi de intensitate extrem de ridicată, cum ar fi dublu-dedesubt sau pur și simplu puteți continua efectuând un timp maxim de sărituri. Deci, asta înseamnă că vei viza să sari 3-7 minute fără să te oprești. Și dacă o faci, atunci te întorci imediat la ea până când termini setul.