macri

Dacă purtați pijamale de mai mult de 48 de ore și simțiți că motivația dvs. de a face o salată cedează încet pentru confortul și ușurința taiteilor de 2 minute sau dacă ați jucat mai mult de 12 episoade arată pe Netflix, este timpul să ne regândim strategia de a rămâne acasă. În schimb, alătură-te meu Provocarea comunității de a rămâne sănătos la domiciliu!

Doar pentru că sunteți blocat acasă pentru o perioadă de timp nedeterminată nu înseamnă că trebuie să vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare și să vă petreceți tot timpul în fața ecranului.

Da, opțiunile noastre alimentare pot fi limitate, iar exercițiile fizice într-un apartament mic nu sunt la fel de interesante ca să mergi la studioul tău preferat de yoga, DAR încă mai ai opțiuni. Pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai bune, încep o mini provocare de responsabilitate pentru comunitatea mea sunată Să rămâi sănătos acasă.

După ce mi-am întrebat membrii grupului Facebook dacă sunt interesați, a fost un DA unanim și câteva idei grozave au ieșit din discuția noastră. Iată care este provocarea și cum vă puteți implica.

CUM SĂ PARTICIPAȚI LA ACEASTA PROVOCARE?

Să rămâi sănătos acasă este o comunitate provocare de responsabilitate pentru a vă ajuta să rămâneți cu obiceiuri alimentare bune, exerciții zilnice și alte câteva activități în timp ce petreceți o perioadă îndelungată acasă.

Când începem? Luni, 23 martie 2020, dar ne puteți alătura în orice etapă!

În mod similar cu una dintre provocările mele anterioare, vom folosi un sistem simplu de puncte pentru a ține evidența. Trebuie să înscrii minimum 5 puncte pe zi! Puteți alege dintre următoarele 6 sarcini sau le puteți face pe toate și puteți obține 6 puncte ... mai multe beneficii pentru dvs.!

  • Păstrați o rutină de dimineață (ieșiți din pijamale, faceți patul, faceți dușul) - 1 punct
  • O masă sănătoasă, densă în nutrienți - 1 punct
  • 30 de minute de exercițiu - 1 punct
  • Rămâi hidratat - 1 punct
  • Exersează recunoștința - 1 punct
  • Meditație - 1 punct

Puteți face această provocare pe cont propriu sau vă puteți alătura în grupul meu privat de Facebook, unde îi voi face pe toți să verifice și să raporteze progresele lor în fiecare câteva zile. De asemenea, vă puteți împărtăși mesele, ideile de exerciții și motivația și încurajarea zilnică. Sper că vă va ajuta pe TINE și pe noi să rămânem conectați și susținuți în aceste vremuri ciudate și dificile.

Sugestii bonus din partea comunității noastre pentru a vă menține sănătos și sănătos în timp ce sunteți acasă (puteți lăsa mai multe idei în comentarii):

  • Faceți o pauză de pe ecran timp de 30 de minute la fiecare 2 ore sau oricare dintre intervale vi se potrivește.
  • Auto-îngrijire/răsfăț - mască de față DIY, manichiură, curățare corporală, faceți o baie.

MAI MULTE DESPRE Sarcinile tale zilnice

Iată mai multe detalii despre obiceiurile noastre sănătoase recomandate pentru a ține pasul în timp ce sunteți blocat acasă.

Rămâneți cu rutina normală de dimineață

Bine, acest lucru ar putea părea evident, dar ai fi surprins cât de ușor este să te obișnuiești să NU faci aceste lucruri în fiecare dimineață. Îmi place o zi bună cu pijama, dar prea multe zile în stare brută îți pot umezi spiritele.

Respectarea rutinei obișnuite de dimineață de a vă ridica, de a vă face duș, de a prepara patul și de a vă îmbrăca în haine proaspete vă va pregăti psihologic pentru ziua respectivă și aduce ceva normalitate în viața ta. Vă veți simți motivați să stabiliți câteva intenții pozitive pentru ziua respectivă și să fiți mai productivi. În caz contrar, este prea ușor să intrați în modul de amânare. De aceea atribuiesc acest obicei 1 punct.

O masă sănătoasă pe zi

Un alt punct poate fi obținut dacă vă asigurați că includeți cel puțin o masă sănătoasă și hrănitoare în fiecare zi.

Având în vedere că va trebui să fim puțin mai flexibili cu opțiunile noastre alimentare, este complet în regulă să vă lărgiți ghidurile dietetice și să includeți alimente pe care poate le-ați evita în mod normal. Pentru unii dintre voi, acest lucru ar putea însemna să vă bazați pe mai multe capse de cămară și alimente congelate sau conservate. Cu toate acestea, chiar și cu mai puține opțiuni, putem încerca totuși să organizăm mese echilibrate.

Densul de nutrienți înseamnă că masa dvs. ar trebui să conțină alimente bogate în substanțe nutritive precum vitamine, minerale, antioxidanți, fibre, proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși. Gândiți-vă la multe legume, în special la verdeață cu frunze, plus niște proteine ​​și grăsimi sănătoase. Poate fi mic dejun, prânz sau cină - alegerea ta! Dacă puteți face mai mult de o masă, uimitor! Însă, nu vă bateți dacă puteți gestiona doar unul.

Iată câteva idei de mâncare sănătoasă:

Supă de tortilă de pui cu varză (cu roșii conservate și pui gătit)

30 de minute de exercițiu

În mod ideal, ar trebui să fie mai mult de 30 de minute de mișcare generală, dar, ca antrenament, ar trebui să vă mărească ritmul cardiac sau să vă facă să transpirați puțin.

Dacă mai poți ieși afară, a ieși la plimbare, a alerga, a merge cu bicicleta sau a dansa cu trambulină în grădină îți va oferi și beneficiile aerului proaspăt și ale soarelui. Dacă nu puteți ieși afară, căutați antrenamente cardio sau de forță gratuite pe YouTube sau faceți o provocare de yoga.

Puteți împărți acest lucru în sesiuni de mișcare de 3 x 10 minute pe tot parcursul zilei. Apropo, măturarea și ștergerea podelei sau grădinăritul contează în totalitate!

Stai hidratat

În timp ce stați acasă, rutina noastră obișnuită se va schimba și aceasta include obiceiurile dvs. de hidratare.

Este necesar un aport adecvat de lichide pentru multe funcții corporale și la temperatura corporală regulată. Deshidratarea poate provoca dureri de cap, ceață cerebrală, oboseală și foame și pofte false. Este important să mențineți aceste lichide în timpul zilei.

Dacă nu sunteți sigur ce aveți cerințele personale de hidratare sunt, puteți utiliza o formulă simplă bazată pe cheltuielile dvs. de energie de 1 ml de apă pentru fiecare kcal ars.

De exemplu, o persoană cu o cheltuială energetică medie de 2.500 kcal are nevoie de 2,5 L de apă. Necesarul zilnic mediu de calorii pentru adulți este de 2.500 pentru bărbații adulți și 2.000 pentru femei, dar acest lucru, desigur, variază foarte mult în funcție de înălțimea/greutatea/vârsta dvs. Dacă sunteți o femeie de dimensiuni mai mici (de exemplu 150cm înălțime, 50kg greutate), ați avea nevoie de aproximativ 1.500 kcals, astfel încât aportul de lichide ar fi, de asemenea, mai mic. În medie, 1,5-2 litri ar trebui să fie suficienți pentru majoritatea oamenilor.

Vă rugăm să rețineți, nevoile de hidratare variază, de asemenea, în funcție de factori precum temperatura, umiditatea sau exercițiile fizice, care influențează cantitatea de lichid pierdută prin transpirație sau respirație. Deshidratarea poate fi cauzată și de alcool și cofeină (ambele diuretice) sau de o boală (vărsături, diaree), caz în care este necesar un aport suplimentar de lichide. Femeile care alăptează au nevoie de lichide ceva mai mari.

Toate fluidele contribuie la hidratare. Trebuie avut grijă cu sucuri (exces de zahăr), alcool, cafea și ceai (diuretice, acestea din urmă afectează și absorbția fierului), lapte (poate adăuga exces de zahăr și/sau grăsime) și băuturi sportive (exces de cofeină/zahăr). În timp ce acestea își folosesc, apa este cea mai bună formă de hidratare. În caz contrar, rămâneți la ceaiuri din plante, apă spumantă cu puțin suc de fructe sau suc de lime, supe ușoare și bulionuri.

Exersează recunoștința

Multe studii din ultimul deceniu au descoperit că oamenii care practică în mod regulat recunoștința sau își numără binecuvântările tind să fie mai fericiți și mai puțin deprimați.

Recunoștința ne ajută varsă emoții negative și într-un fel reconectează creierul nostru către o gândire mai pozitivă. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca a petrece câteva minute la începutul sau la sfârșitul fiecărei zile pentru a nota 2-3 lucruri pentru care ești recunoscător în viața ta în acea zi. Puteți păstra un jurnal sau puteți încerca o aplicație de recunoștință. Nici măcar nu trebuie să le scrieți. Pur și simplu, opriți-vă și gândiți-vă la ce sunt.

Nu sunteți sigur ce cum să începeți? Verificați-le îndemnuri de recunoștință.

Citiți mai multe despre modul în care recunoștința ne schimbă creierul aici și aici.

Meditaţie

O sesiune de meditație zilnică - chiar și doar 5 minute pe zi - poate avea un impact uriaș atât asupra creierului, cât și asupra corpului și poate. Practica regulată vă poate ajuta să îmbunătățiți somnul, să reduceți stresul și anxietatea, să promovați gânduri pozitive și să vă ajutați să faceți față conflictelor și situațiilor dificile. Pare ceva de care avem nevoie cu toții chiar acum, nu? Iată încă 12 beneficii ale meditației bazate pe știință.

Modul meu preferat de a medita este cu un ghid, pe care îl puteți face folosind o aplicație numită Headspace. Meditația ghidată este o modalitate excelentă de a începe până când puteți stăpâni abilitățile și o puteți face singură. Headspace oferă 10 sesiuni gratuite și au deschis o mulțime de conținut plătit pentru utilizare în aceste vremuri tulburi.

O altă formă de meditație este să stați liniștit timp de 5-10 minute, concentrându-vă asupra respirației care intră și iese.

Gata, băieți! Sper că vă veți alătura mie și comunității noastre în această provocare de responsabilitate. S-ar putea să faceți deja toate aceste lucruri și este minunat! Dar, dacă aveți nevoie de puțin sprijin și motivație, suntem aici pentru a vă ajuta. Alăturați-vă grupului Facebook aici.

Nu pe Facebook? Simțiți-vă liber să mă trimiteți prin e-mail [protejat prin e-mail] și vă voi reaminti, de asemenea, despre sarcinile din buletinul meu săptămânal obișnuit (abonați-vă aici).