Steve Cook, fost dl. Concurent Olympia, este unul dintre cele mai mari nume din industria culturismului și a avut o carieră stelară în modelare și fitness. Steve a fost întotdeauna un îndrăgostit iubitor de fitness care s-a antrenat sincer ca fotbalist campion în timpul liceului. Cariera sa în culturism a cunoscut noi maxime de-a lungul anilor, deoarece a câștigat numeroase competiții de fitness în timp ce a obținut pozițiile 8 și 5 în 2013 și 2014 IFBB Olympia. Aici împărtășim regimul de fitness al culturistului în vârstă de 34 de ani, care l-a ajutat să crească și să aibă mai mult succes ca model de figură.

Măsurătorile corpului Steve Cook

  • ÎnălţimeStk #: 185,5 cm (6 ’1”); Greutate: 205-215 lbs
  • Cufăr: 45 ”; Talie: 34 ”
  • Biceps: 16,5 ”

antrenament

Rutină de antrenament Steve Cook

Steve crede că își schimbă frecvent regimul de antrenament în timp ce își mărește intervalul, volumul și tempo-ul pentru a promova creșterea musculară. Fiecare plan de antrenament durează de obicei două săptămâni și îi place să facă antrenamente cu volum mai mare pe tot parcursul anului. El se concentrează pe efectuarea mișcărilor de bază și a unor exerciții compuse grele pentru dezvoltarea mușchilor duri și duri în timpul sezonului.

Antrenament Steve Cook

Luni: Quads, Hamstrings și Viței

  • Extensii de picioare (seturi: 1-2, repetări: 10-15 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Presă pentru picioare de mașină (seturi: 1-2, repetări: 10-12 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Hack Squat with Machine (seturi: 1-2, repetări: 10-12 până la eșec, odihnă: 1 min între seturi)
  • Picioare așezate (seturi: 1, repetări: 10-12 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Stil-Legged Barbell Deadlift (seturi: 1, repetări: 10-12 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Presă de vițel cu mașină de presare a picioarelor (seturi: 1-3, repetări: 10-12 până la eșec, repaus: 10-15 secunde între seturi)
  • Creșterea vițelului așezat (seturi: 1, repetări: 6-10 până la eșec, odihnă: 1 min între seturi)

Marți: piept, abdomen și biceps

  • Decline Barbell Bench Press (seturi: 1-2, repetări: 6-10 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Inclinați Humbbell Press (seturi: 1, repetări: 8-12 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Fly cu gantere (seturi: 1-2, repetări: 6-10 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Bucle de concentrare (seturi: 1, repetări: 6-10 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Bucle de ciocan (seturi: 2, repetări: 6-8 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Curbă cu bile (seturi: 2, repetări: 10-15 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)

Superset

  • Ridicarea genunchiului pe bare paralele (seturi: 3, repetări: până la eșec)
  • Crunchii (seturi: 3, repetări: până la eșec)

Superset

  • Cable Crunch (seturi: 3, repetări: până la eșec)
  • Decline Reverse Crunch (seturi: 3, repetări: până la eșec)

Miercuri: Cardio

Jogging pe banda de alergare (repetări: până la eșec)

Joi: Spate, triceps și viței

  • Pulover cu halteră cu braț drept (seturi: 1-2, repetări: 8-10 până la eșec, crește greutatea între seturi)
  • Close-Grip Front Pulldown (seturi: 1, repetări: 8-12 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • One-Arm Dumbbell Row (seturi: 1, repetări: 8-10 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Rânduri de cabluri așezate (seturi: 1, repetări: 10-12 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Barbell Deadlift (seturi: 1, repetări: 8-12 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Triceps Pushdown (seturi: 1, repetări: 8-10 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Extensie triceps pentru cabluri (seturi: 1, repetări: 8-10 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Presă triceps așezată (seturi: 1, repetări: 8-12 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Apăsarea vițelului pe o mașină de presat picioarele (seturi: 1-3, repetări: 10-12 până la eșec, repaus: 10-15 secunde între seturi)
  • Creșterea vițelului așezat (seturi: 1, repetări: 6-10 până la eșec, odihnă: 1 min între seturi)

Vineri: Delturi, Capcane și Abs

  • Presă pentru umeri cu gantere (seturi: 1, repetări: 6-8 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Ridicare laterală laterală (seturi: 1, repetări: 8-10 până la eșec, repaus: 1 min între seturi)
  • Rola scăzută a fuliei până la gât (seturi: 1, repetări: 6-8 până la eșec, fiecare braț)
  • Fly-uri inverse (seturi: 1, repetări: 8-10 până la eșec)
  • Barbell Shrug (seturi: 1-2, repetări: 8-10 până la eșec, folosind greutatea dorită)
  • Upright Barbell Row (seturi: 1-2, repetări: 8-12 până la eșec, folosind greutatea dorită)

Superset

  • Ridicarea genunchiului pe bare paralele (seturi: 3, repetări: până la eșec)
  • Crunchii (seturi: 3, repetări: până la eșec)

Superset

  • Cable Crunch (seturi: 3, repetări: până la eșec)
  • Decline Reverse Crunch (seturi: 3, repetări: până la eșec)

Sâmbătă: Cardio

Jogging pe banda de alergare (repetări: până la eșec)

Dieta Steve Cook

Steve are un plan consistent de masă pe tot parcursul anului, menținându-și nivelul de proteine ​​între 250-300 de grame și nivelul de grăsimi între 50 și 70 de grame. În afara sezonului, ia mai multe fructe, lactate și carbohidrați, dar scade aportul de carbohidrați înainte de ședințe foto sau concursuri. El mănâncă 6-7 mese pe zi, concentrându-se pe proteinele slabe, cum ar fi friptura de pui, peștele și curcanul măcinat. De asemenea, ia proteine ​​din zer, creatină, cazeină, BCAA și multivitamine.

Planul de dietă Steve Cook

Masă 1: Două ouă, opt albușuri, o porție de ardei, spanac, 60-80g ovăz

Masa 2: Șapte uncii de carne slabă, inclusiv curcan, pui și pește alb, 70g carbohidrați, cum ar fi cartoful dulce, orezul brun sau pâinea Ezekiel

Meal 3 (shake după antrenament): 40g pulbere de proteine, 50-100g porumb ceros

Masa 4 (O oră după agitare după antrenament): 7 oz carne slabă, 70-90g carbohidrați precum cartofi dulci, orez brun și paste integrale din grâu, o porție de legume

Masa 5: 7 oz carne slabă, o porție de legume, 10-20g ulei de măsline

Masa 6: Protein bar (când este la serviciu)

Masa 7: O lingură și jumătate de proteină de cazeină, 10-20g de migdale