17 aprilie 2019

deoarece acestea

Dacă v-ați angajat într-una dintre numeroasele varietăți de posturi - unde luați puțină mâncare sau deloc pentru o perioadă de timp - la un moment dat va trebui în cele din urmă să vă rupeți postul și să începeți să mâncați din nou. Experții spun că nu ar trebui să-ți lași foamea sau pofta să te conducă, ci mai degrabă să mergi încet și gânditor în ceea ce mănânci mai întâi.

Când să-ți rupi postul?

Când începeți să mâncați din nou depinde de protocolul de post pe care l-ați luat. Dacă vă hrăniți cu timp restricționat, mulți oameni aleg să nu mai mănânce în jurul orei 19 sau 20, să postească peste noapte, să treacă peste micul dejun și să ia prima masă în jurul orei 11:00 sau 12:00, la prânz. În general, nu doriți să întrerupeți postul noaptea, deoarece veți folosi mai puține calorii în timp ce vă îndreptați spre culcare.

Mergi încet

Indiferent de felul de post pe care l-ați făcut, fie că este vorba de alimentarea cu timp restricționat timp de câteva ore, fie de un post de apă pentru o zi sau mai mult, este cel mai important să vă relaxați din nou pentru a nu vă copleși digestia sau a anula o parte din efectele bune pe care le-ai obținut prin post. Un cheeseburger încărcat ar putea suna fantastic, dar probabil că nu se va simți atât de bine în jos.

Un expert vă recomandă să înjumătățiți numărul de zile în care ați postit și l-ați folosit ca ghid pentru reintroducerea alimentelor. Deci, dacă ați postit patru zile, luați două zile pentru a vă ușura drumul înapoi la mâncare.

  • Hidratarea este esențială

Vă recomandăm să începeți cu bulionuri și lichide pentru prima masă și, eventual, pentru prima zi, dacă ați fost într-un post mai lung. Cu cât este mai puțin zahăr în aceste lichide, cu atât mai bine, deoarece acestea pot crea balonare și iritație digestivă. Odată ce ați introdus alimentele, așteptați-vă să câștigați din nou o anumită cantitate de greutate a apei datorită adăugării înapoi a unor carbohidrați și completării rezervelor de glicogen. Cu toate acestea, asigurați-vă că beți în continuare și multă apă. Este posibil să fiți deshidratat în timpul postului, lucru frecvent dacă nu rămâneți la curent cu aportul de lichide.

Postul post nu este nici un moment excelent pentru a experimenta noi alimente sau rețete pe care nu le-ați încercat până acum. Este posibil ca organismul dvs. să nu fie pregătit să digere corect aceste noi alimente, deci este mai bine să reintroduceți mai întâi ceva care vă este familiar pentru a ușura tranziția. Așteptați până vă întoarceți într-o rutină alimentară normală pentru a începe experimentarea cu alimente noi.

Introduceți treptat alimentele

Când începeți să mâncați din nou, alegeți alimentele cu un indice glicemic scăzut, deoarece prea mulți carbohidrați, în special carbohidrați care sunt ușor digerați și absorbiți rapid, pot crește nivelul de insulină. Un expert al postului recomandă ouă, avocado, nuci și spanac ca exemple bune pentru a introduce mai întâi.

Un alt expert în nutriție vă recomandă să începeți cu alimente fierte moi, cum ar fi legumele, deoarece acestea sunt mai ușor de digerat. Treceți încet la alimente cu cereale integrale și fibre bogate, deoarece prea multe dintre acestea după ce nu mâncați pot duce la constipație. Adăugați ultimele alimente crude, deoarece acestea vă pot irita tractul digestiv.

Când treceți de la un post prelungit, poate fi mai bine să începeți cu porții mici și să nu aveți mai mult de 500 de calorii pe masă. Această tranziție lentă vă va ajuta corpul să se adapteze pentru a avea din nou cantități mai mari de nutrienți. În cazuri rare, persoanele care au trecut mult timp fără să mănânce - de obicei mai mult de 10 zile - sau care sunt subnutriți înainte de a începe un post pot avea un risc mai mare de a suferi de o afecțiune periculoasă cunoscută sub numele de „sindrom de reîncărcare”. Acesta este un sindrom potențial fatal care poate apărea din cauza schimbărilor de lichide și electroliți după ce macronutrienții sunt prea repede reintroduse în organism. Atâta timp cât sunteți în stare bună de sănătate, treceți încet înapoi la dieta normală și sunteți sub îngrijirea unui profesionist din domeniul sănătății înainte, în timpul și după post, acest lucru este puțin probabil să se întâmple.

Dacă începi să-ți poftești din nou zahărul după un post și crezi că îți vei înăbuși dințiul dulce cu fructe, mergi cu grijă, mai ales dacă postesti pentru slăbire sau pentru a-ți echilibra glicemia. Chiar și prea multă fructoză naturală poate avea un impact negativ asupra sensibilității la insulină. Dacă trebuie să mănânci fructe, alege-le pe cele care au un indice glicemic mai mic și mai bogat în fibre, cum ar fi fructe de pădure, mere sau pere.

Pentru a vă ajuta să mâncați în exces, aveți la dispoziție un plan pentru a vă rupe postul. Pentru posturile prelungite, localizați-vă mesele pentru săptămâna următoare postului. Știind ce și cât veți mânca zilele următoare postului vă va ajuta să reduceți riscul de a consuma excesiv și să alegeți alimente de calitate slabă. Aplicațiile de planificare a meselor sau seturile de pregătire a meselor sunt instrumente excelente pentru a vă ajuta.

Alte considerente

Alegere celulă-ou pentru proteine.

O porție mică de proteine ​​la prima masă, cum ar fi ouă sau pui, poate fi o opțiune bună, deoarece oferă aminoacizi esențiali pentru a ajuta la reconstrucția și repararea corpului. Când postim, căile de creștere precum IGF-1 și mTOR sunt suprimate. Aminoacizii îi stimulează pe ambii, așa că, odată ce reintroduceți aminoacizii din surse de proteine ​​post rapid, activați această perioadă benefică de creștere.

Ceea ce mănânci nu este singura considerație după post; un alt expert vă recomandă să mestecați foarte bine mâncarea, de până la 30 de ori pe mușcătură, pentru a vă asigura că alimentele dvs. sunt ușor de digerat.

Dacă sunteți îngrijorat de digestie, luați în considerare adăugarea unui probiotic, fie sub formă de supliment, fie consumând alimente care conțin probiotice naturale, cum ar fi varza murată, miso și, atunci când vă simțiți pregătit pentru lactate, iaurtul.

Dincolo de a-ți rupe postul, ia în considerare și obiceiurile tale alimentare generale. Dacă postul este singurul tău răspuns pentru a deveni mai sănătos, dar nu mănânci bine în restul timpului, este puțin probabil ca postul să îți dea rezultatele pe care le cauți.