Risotto nu este doar o masă gustoasă, foarte ușoară și relativ ieftină de făcut, dar este și sănătos, hrănitor și echilibrat. Un fel de risotto oferă combinația perfectă de proteine (elementele de bază ale vieții), carbohidrați cu amidon (pentru energie) și legume (pentru fibre, vitamine, minerale și antioxidanți).
Îmi place risotto, deoarece are un gust foarte cremos, dar de fapt este relativ scăzut în calorii - orezul face acest fel de mâncare atât de bogat în textură și se potrivește perfect cu o salată laterală sau chiar singură. Am adaptat această rețetă dintr-una pe care am văzut-o pe Love Food Hate Waste Waste, care este un site fantastic pentru sfaturi despre cum să vă faceți mâncarea (și banii!) Mergeți mai departe . are chiar și planificatoare de mese săptămânale și liste de cumpărături.
Am folosit ulei de măsline sănătos pentru inimă în această rețetă care este perfectă atunci când gătești cu o căldură medie - dacă gătești la foc mare, cel mai bine este să folosești legume sau rapiță care au un „punct de fum” mai mare. Toate aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași mono-nesaturați (MUFA), care ajută la scăderea riscului de boli de inimă prin scăderea colesterolului din sânge. MUFA apar în dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă, împreună cu alte surse de MUFA, inclusiv avocado, nuci și măsline. Nu vă excedați, totuși, toate uleiurile (sănătoase pentru inimă sau nu!) Sunt bogate în calorii, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să utilizați mai mult de 1/2 lingură de ulei de persoană pe masă (40-60 de calorii) - această rețetă folosește 1/4 lingură de persoană!
Risotto de pui de lamaie
Ingrediente
- 4 piept de pui (4-500g) *
- 220g risotto/orez paella **
- 600ml stoc de pui/legume
- 1 lămâie - la suc și coajă
- 1 cățel de usturoi zdrobit/linguriță granule de usturoi
- 250g legume congelate de ex. mazăre și fasole
- 1 pachet (135g) babycorn, feliat ***
- 2-3 ceapă de primăvară, tăiate felii
- 1 lingură ulei de măsline
- sare piper
- ierburi proaspete de ex. cimbru sau patrunjel - opțional
Instrucțiuni
- Tăiați piepturile de pui în bucăți mici și prăjiți tigaia până devin aurii, adăugând coaja de lămâie și sucuri odată ce puiul a devenit alb - gătiți puiul la foc mic pentru a vă asigura că este gătit până la capăt (rețeta originală este recomandată ați acoperit puiul gătit cu suc de lămâie și coajă înainte de a încălzi într-un cuptor 200C timp de 15-20 de minute)
- Între timp, încălziți usturoiul și uleiul de măsline într-o tigaie mare înainte de a adăuga orezul. Amestecați bine pentru a vă asigura că toate boabele sunt acoperite cu ulei.
- Treptat (nu dintr-o dată) adăugați brânza de pui/legume la orez, amestecând bine orezul și lăsând lichidul să fie absorbit înainte de a mai adăuga.
- Adăugați legumele congelate, feliile de boabe de porumb și ceapa de primăvară odată ce ați adăugat aproximativ jumătate din stoc și după ce ați adăugat toate stocurile, amestecați prin pui.
- Lăsați tigaia cu risotto să fiarbă până când tot lichidul a fost absorbit înainte de a adăuga o stropire de ierburi proaspete, sare/piper și servirea (cu o salată laterală!)
Note
* rețeta originală folosea 480g de pui gătit rămas
** puteți oricând să folosiți orez cu bob lung în loc de risotto, dar vasul va avea o consistență mult mai puțin cremoasă
*** nu ezitați să variați legumele - dovleceii, ciupercile, fasolea verde sau broccoli ar funcționa bine
Statisticile de calorii se bazează pe 1/4 din rețetă - se bazează pe utilizarea a 500g de pui slab.