Este posibil să primesc un comision pentru achizițiile făcute prin link-uri de produse de pe această pagină, dar rămân mereu în acord cu opiniile și aprobările mele!

curente

Când oamenii încep să caute să se formeze, alergarea este deseori alegerea implicită.

Și este ușor de văzut de ce: alergarea este ușor accesibilă tuturor (faceți-o pe bandă sau mergeți doar afară!), Nu necesită echipament special și arde multe calorii.

Dar ce fel de rezultate vă puteți aștepta de fapt să vedeți în prima lună sau în cele 30 de zile de alergare? Vei slăbi? Ai un pachet de șase? Dezvoltați mușchii gambei și picioarelor?

Cum va alerga înainte și după?

În prima lună de alergare, așteptați-vă să fiți foarte dureroși pentru cea mai mare parte! Vă puteți aștepta să pierdeți între 2 și 10 lire sterline, dacă vă curățați dieta și mâncați cu un deficit caloric - asta presupunând că alergați de câteva ori pe săptămână.

Rezistența ta va crește și, deși te vei simți epuizată la început, în cele din urmă condiționarea ta mai bună va duce probabil la creșterea energiei și la o dispoziție mai bună de cele mai multe ori.

Am vorbit cu o mână de maratonisti, alergători și antrenori personali despre ce ar trebui să vă așteptați dacă vă angajați la antrenamente regulate de alergare timp de 30 de zile.

Pierdere în greutate

Numărul exact de calorii pe care le vei arde este simplu, dar și nu.

În general, ar trebui să arzi aproximativ 100 de calorii pe milă pe care o alergi. Mersul arde puțin mai puțin, iar persoanele cu mai multă greutate corporală pot arde mai mult datorită muncii pe care trebuie să o facă pentru a parcurge aceeași distanță.

La fel aleargă în jur de 3 mile, de 3 ori pe săptămână, suficient pentru a slăbi?

Toți alergătorii experimentați și antrenorii personali vă vor spune - arderea caloriilor nu înseamnă nimic dacă nu o susțineți cu o nutriție solidă.

„Orice exercițiu cardiovascular este o modalitate excelentă de a arde calorii, dar nu există nici un efect post-arsură, deoarece există în ceea ce privește ridicarea în greutate, iar cantitatea de calorii pe care o arzi depinde în mare măsură de nivelul de efort și de timp”, scrie antrenorul Alysa Boan.

"Dacă este asociat cu un deficit de calorii, te-ai putea aștepta să pierzi de la 2 la 8 lb (prima ta lună)."

(Un deficit caloric înseamnă că consumați mai puțină energie alimentară decât ardeți zilnic.)

„Pierderea în greutate nu este o garanție decât dacă își schimbă obiceiurile alimentare”, adaugă instructorul și instructorul Pam Sherman. "Am văzut prea mulți alergători câștigând în greutate pe măsură ce încep să mănânce mai multă mâncare!"

Aduce un punct important - este important să vă alimentați antrenamentele, dar să nu mâncați excesiv și să creați un surplus de calorii.

Pierderea în greutate și alimentația adecvată sunt un subiect mult mai mare decât putem acoperi aici, dar ar fi înțelept să mâncați în principal alimente curate, bogate în nutrienți (cereale integrale, fructe, legume) și multe proteine, prima lună de alergare pentru a vă asigura cele mai bune rezultate.

Durere

Șansele sunt că, atunci când începi să alergi sau să faci jogging, vei fi destul de dureros.

Cele mai multe antrenamente sunt așa. Dar alergarea poate duce la o anumită rigiditate timpurie din cauza naturii sale cu impact ridicat.

„Alergarea este greu de savurat chiar la început. M-aș simți în siguranță spunând că cineva nou în acest sport va găsi primele alergări sau chiar primele săptămâni ca fiind o provocare. Mușchii se vor doare, picioarele pot avea vezicule, genunchii pot răni ... ”scrie Paul Ronto de la RunRepeat.com.

Dar nu vă faceți griji, durerile și durerile de picioare nu vor dura pentru totdeauna.

„Pe măsură ce te simți mai confortabil cu alergarea de multe ori, toate acestea vor începe să dispară”, spune el.

„Alergatul este ca orice alt sport și necesită o practică considerabilă pentru a te pricepe la el. Tehnica este importantă în alergare și durează mult mai mult pentru a stăpâni decât presupun majoritatea. ”

Toată lumea știe să alerge, dar puțini oameni o pot face eficient într-un mod care minimizează rănile și durerea, maximizând în același timp performanța.

Studiați formularul de rulare adecvat și luați în considerare filmarea dvs. pentru a identifica propriile defecțiuni ale formularului.

Rezistență

Bine, am ajuns în cele din urmă la unul dintre principalele avantaje ale alergării.

Puteți sau nu să slăbiți în funcție de modul în care mâncați, dar condiționarea și rezistența ar trebui să se îmbunătățească dramatic în prima lună de alergare sau jogging.

„Până la sfârșitul celor 30 de zile, oamenii ar trebui să se simtă cu siguranță mai energici”, scrie Kim Brown, un maratonist veteran și scriitor pentru CondoControlCentral.com. „S-ar putea să nu mai poată alerga 5 minute la un moment dat până la alergare 15 sau 20 de minute fără a fi nevoie să te oprești.”

Pe măsură ce vă îmbunătățiți sportul și mișcarea, veți începe să vă bucurați mai mult de alergări - mergând din ce în ce mai mult pe măsură ce vă îmbunătățiți.

„Pe măsură ce începeți să construiți mușchii pe care nu-i folosesc alergătorii, veți începe să vă simțiți mai puternici, mai puțin dureroși, rezistența dvs. va crește, iar alergarea va începe să fie mai puțin dureroasă și mai plăcută”, adaugă Paul Ronto.

„Acela despre care vorbește„ alergătorul ”este ceva de așteptat imediat. Lucruri precum lipsa respirației și orice durere îți vor ocupa mintea înainte de a avea senzație euforică, dar va veni! Rămâi cu el. ”

Rezistența și condiționarea sunt zona în care veți vedea cele mai multe îmbunătățiri în 30 de zile.

Dacă ați auzit vreodată de „câștiguri noob” sau „câștiguri pentru începători” în sala de greutate (ceea ce înseamnă că începătorii totali se pot întări extrem de repede), mulți alergători noi raportează același lucru.

Așteptați-vă să radeți timpul sau să adăugați distanță aproape la fiecare alergare când începeți pentru prima dată.

(Din păcate, acest progres fulgerător nu va dura neapărat pentru totdeauna.)

Putere musculara

Alergarea poate adăuga cu siguranță mușchi la picioare, mai ales dacă încorporezi o muncă de intensitate ridicată precum sprinturile.

(Nu vă așteptați să facă mult pentru partea superioară a corpului.)

Cu toate acestea, este puțin probabil să vedeți diferențe vizuale majore în picioare de la o lună de alergare.

Pentru o mai bună condiționare, energie, dispoziție și sănătate generală - alergarea este o alegere excelentă.

Dar dacă sunteți interesat să dezvoltați un fizic atletic și să adăugați mușchi la rama dvs. sau doar să dezvoltați o forță generală mai bună, veți dori să încorporați o muncă specifică de forță în rutina dvs.

(Și nu, dacă te ridici, alergarea nu îți va ucide câștigurile.)

Mind & Mood

Alergarea ta înainte și după transformare va fi mult mai mult decât una fizică.

În timp ce corpul tău se poate simți bătut atunci când începi să faci jogging, creierul tău va iubi absolut fiecare secundă.

Cu siguranță veți fi mândri de dvs. pentru angajamentul și progresul dvs., dar exercițiul regulat poate și probabil va face minuni pentru dvs.:

  • starea de spirit
  • energie
  • concentrare
  • dormi
  • și altele

„Exercitarea regulată poate îmbunătăți starea de spirit și nivelul de energie, reduce stresul/anxietatea și pofta de zahăr/accidente, precum și îmbunătățirea calității somnului și a concentrării mentale pe tot parcursul zilei. În primele 30 de zile, aceste modificări vor fi cel mai probabil drastice, așa că asigurați-vă că le urmăriți și folosiți-le ca motivație pentru a vă continua rutina,”Scrie antrenorul Boan.

Cu toate acestea, kilometrajul dvs. poate varia. S-ar putea să trebuiască să treceți cu adevărat în primele două săptămâni sau antrenamente pentru a obține beneficiile.

„Dacă nu schimbi nimic în viața ta și începi doar să alergi 4 zile pe săptămână, vei simți în cele din urmă că ai nevoie de energie. Corpul tău va dori mai multe calorii și mai multă odihnă. Completați acele calorii cu opțiuni sănătoase și, până la sfârșitul primei luni, ar trebui să vă simțiți mai ușor, mai energic și mai fericit”Scrie Ronto.

Pam Sherman scrie că, deși alergarea scurge multă energie fizică din corpul tău, ajunge să dea mai mult decât este nevoie.

„Când o faceți în mod regulat, aceasta oferă energie toată ziua și crește și starea de spirit.”

Încheierea

A vedea și a simți rezultatul după ce începeți să vă antrenați este unul dintre cele mai bune moduri de a rămâne motivați.

Dar este important să aveți așteptări și obiective realiste.

Dacă începi să alergi de câteva ori pe săptămână, astăzi, după 30 de zile, probabil vei avea o rezistență și o condiționare îmbunătățite dramatic și vei putea începe să experimentezi un somn mai bun, stări de spirit mai fericite și mai multă energie generală.

Cu toate acestea, va trebui probabil să vă luptați cu unele dureri și antrenamente dure, mai întâi!

Ce am pierdut? Ce vă amintiți despre prima lună de jogging sau alergare, dacă aveți experiență?

Și înainte de a pleca, verificați câți progrese ați putea face după o lună de yoga.