19 iunie 2015

Masa perfectă pentru a vă stimula antrenamentul și a reduce timpul de recuperare, spune nutriționistul și omul de știință în sport, Gill Cummings-Bell ...

cartofi

Aici avem ingredientele, metoda și informațiile nutriționale pentru această rețetă delicioasă de somon copt:

INGREDIENTE - Serveste 2

  • 400g cartofi noi
  • 2 file de somon
  • Ciorchine de sparanghel
  • 1 lămâie
  • Mărar proaspăt

METODĂ

1. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade.

2. Înjumătățiți cartofii mari. Adăugați la vasul de prăjire, aruncați ulei de măsline și introduceți în cuptor timp de 20 de minute.

3. Condimentați fileul de somon cu sare și piper, adăugați o stoarcere de lămâie. Faceți un spațiu în vasul de prăjire și așezați pielea peștelui cu fața în jos pentru încă 20 de minute (sau până la gătit). Se fierbe sparanghelul cu aburi timp de cinci minute. Se servește cu mărar tocat și o pană de lămâie.

SOMON

Somonul este un aliment excelent pentru antrenament dens cu nutrienți. Este o sursă ideală de proteină de gradul unu, deoarece 25% din calorii provin din proteine, ceea ce înseamnă că toți aminoacizii esențiali sunt prezenți în cantități suficiente pentru creștere și reparare. Deoarece organismul nu poate produce grăsimi esențiale, somonul este o modalitate bună de a ingera grăsimi esențiale naturale, cum ar fi Omega 3 (EPA și DHA). Acestea sunt responsabile pentru sistemul imunitar și mențin inflamația scăzută, ceea ce poate ajuta la formarea recuperării.

Numărul de calorii: 100g conține 222 de calorii, 14g grăsimi, 24g proteine

CARTOFI NOI

Aproximativ 86% din caloriile unui nou cartof provin din carbohidrați, dar furnizează și aproximativ 10% din fibre zilnice. Aproximativ 60% din caloriile unui sportiv ar trebui să provină din carbohidrați, deoarece în timpul antrenamentului la intensitate moderată până la mare, depozitele de carbohidrați durează doar aproximativ 90 de minute. Plin de vitamine C, A, K și B6, toate acestea fiind vitale pentru antrenament și recuperare, cartofii noi sunt, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați de mâncat între antrenament și pot fi transportați cu ușurință în bufetul cu biciclete rulante.

Numărul de calorii: 100g conține 74 de calorii, 16g carbohidrați, 2g proteine

SPARANGHEL

Sparanghelul este leguma perfectă super-boost. Este una dintre cele mai mari legume antiinflamatoare datorită conținutului ridicat de antioxidanți. Este, de asemenea, o sursă bogată de glutation (GSH), un compus detoxifiant care ajută la descompunerea agenților cancerigeni și a radicalilor liberi, ajutând inima să se refacă după stresul oxidativ al antrenamentului. Este important să conțină crom, un oligoelement care îmbunătățește capacitatea insulinei de a transporta glucoza din sânge în celule, ceea ce ajută la recuperare și menține nivelurile de energie ridicate

Numărul de calorii: 100g conține 29 de calorii, 1g carbohidrați, 3g proteine

IMAGINE: Corbis

Consultați mai multe rețete gustoase în secțiunea nutriție...

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru

Obțineți cele mai recente știri și recenzii despre triatlon direct în căsuța de e-mail, înscriindu-vă la buletinul nostru informativ.