Farfurie sănătoasă • Orzo sau cuscusul și mazărea ajută la transformarea mâncărurilor în degete într-un fel de mâncare cu paste în masă.

unei

De Sara Moulton The Associated Press

Acesta este un articol arhivat care a fost publicat pe sltrib.com în 2014, iar informațiile din articol pot fi învechite. Acesta este furnizat numai în scopuri personale de cercetare și nu poate fi retipărit.

Inventat în Buffalo, N.Y., în anii '60, aripile de pui Buffalo au devenit un favorit național. Surpriza mare! Dacă grăsimea este locul în care este aromă și dacă toată lumea este un fraier pentru aromă, puiul de bivol nu ar putea pierde.

Un om de știință nebun care visează Frankensteinul de alimente confortabile ar fi putut veni cu ceva foarte asemănător aripilor de pui Buffalo. Începe cu cea mai grasă parte a păsării ? aripile ? care sunt apoi prăjiți, aruncați într-o cuvă de unt topit și sos fierbinte și, în cele din urmă, înmuiate în sos de brânză albastră.

Urăsc să fiu un spoilsport, dar drăguțe! Gândiți-vă la calorii! Porții unice de aripi de bivolă cu sos de brânză albastră pot ambala mai mult de 1.000 de calorii. Și asta este doar pentru un aperitiv!

Așa că am decis să abordez acest monstru și să-l transform într-un fel într-o masă săptămânală. Folosind toate elementele semnăturii felului de mâncare și adăugând orzo sau cuscus și mazăre, cred că am reușit, mai ales transformând mâncarea cu degetele într-un fel de mâncare cu paste în masă. Versiunea mea este rapidă de realizat, cu gust mare și mult mai ușoară.

În primul rând, am schimbat aripile de pui cu pui dezosat fără piele. Ne plac aripile de pui, deoarece raportul piele-carne este atât de mare. Și pentru că pielea este locul unde aroma ? si grasimea ? locui. După ce am tăiat puiul, l-am sotat într-o tigaie antiaderentă și l-am aromat cu sos fierbinte. Tigaia antiaderentă ne permite să folosim o lingură de unt singură, mai degrabă decât cele 4 până la 6 linguri solicitate în rețeta clasică.

Pentru paste, îmi place orzo, care arată ca boabe mari de orez. Și apropo, în sfârșit puteți găsi orzo din grâu integral de bună calitate în supermarket. Dar dacă nu găsiți asta, încercați cuscusul israelian din grâu integral (varietatea mare), care este, de asemenea, un pastă și se gătește cam în același timp cu orzo.

După ce am fiert parțial orzo sau cuscus, arunc câteva mazăre congelate în oală.

Obișnuiam să cred că mazărea era doar o legumă dulce și amidonă, cu puțină nutriție.

Când, în sfârșit, mi-am luat timp să fac niște cercetări, am descoperit spre încântarea mea că micii ticăloși sunt de fapt foarte bogați în fibre și conțin un număr mare de micronutrienți.

În aceste zile păstrez întotdeauna o cantitate de mazăre la congelator pentru acele nopți în care nu am timp să pregătesc legume proaspete.

Orzo sau cuscusul termină de gătit în tigaie cu niște bulion de pui adăugat, în compania mazării menționate mai sus, și doar 3 uncii de brânză albastră într-o rețetă care servește șase persoane. Am completat-o ​​cu țelină, un alt ingredient clasic al rețetei clasice. Deși poate fi ispititor, nu lăsați țelina. Nu numai că contribuie la semnătura sa, ci funcționează ca un omolog de răcire pentru pasta picantă.

Mi-am ținut respirația în timp ce îi serveam acest fel de mâncare soțului, pe care mă așteptam să-l întreb pe deplin, morocănos: „Unde este brânza?”

Din fericire, nu au existat plângeri. Mâncarea este brânză și cremoasă. Soțul era mulțumit.

Într-adevăr, sunt încrezător că această cină-într-o oală va fi un mare succes pentru întreaga familie.

Și durează doar 35 de minute pentru a face. ?

Crema de pui de bivoliță și mazăre

1 lingură unt nesărat

8 uncii de piept de pui dezosat, fără piele, tăiat în cuburi de 1/2 inch

1 până la 2 linguri de sos fierbinte sau după gust

8 uncii orzo de grâu integral sau cuscus israelian din grâu integral

2 căni de mazăre congelată

3/4 cană bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu

3 uncii de brânză albastră, mărunțită

1 cana de telina tocata marunt

Aduceți o oală mare cu apă sărată la fierbere.

În timp ce apa se încălzește, într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu, topește untul. Adăugați puiul și gătiți, amestecând, până când este gătit, timp de 3 până la 5 minute. Se amestecă sosul fierbinte și un praf puternic de sare, apoi se lasă deoparte.

Adăugați orzo sau cuscusul la apa clocotită, amestecați și gătiți conform instrucțiunilor pachetului până când este aproape al dente. Adăugați mazărea, apoi readuceți apa la fierbere. De îndată ce apa revine la fierbere, scurgeți și adăugați mazărea și pastele în tigaie. Puneți tigaia la foc mediu, adăugați bulionul de pui și aduceți-l la foc mic. Gatiti 1 minut, sau pana cand pastele sunt fragede.

Adăugați brânza albastră și fierbeți-o la foc mic până când brânza se topește și sosul se îngroașă. Transferați în 6 boluri și acoperiți fiecare porție cu o parte din țelină. Serviți imediat.

Începeți să terminați • 35 de minute

Informații nutriționale pe porție • 290 calorii; 70 de calorii din grăsimi (24% din totalul caloriilor); 8 g grăsimi (4,5 g saturate; 0 g grăsimi trans); 40 mg colesterol; 36 g carbohidrati; 6 g fibre; 3 g zahăr; 20 g proteine; 440 mg sodiu.