3 moduri de recuperare mai rapidă pentru a te antrena mai greu

musculară

Respirație optimizată pentru mai multe câștiguri?

Ai făcut-o încă de la naștere. Dacă n-ai ști cum instinctiv, ai fi mort. Da, respiri constant, dar o faci optim? O faci într-un mod care te va ajuta ca un ridicator care face mai mult decât să stea, să stea în picioare și să se întindă? Probabil ca nu.

Dacă ați lovit un platou sau pur și simplu vă simțiți bătut după antrenament, este posibil ca antrenamentele sau chiar nutriția dvs. să nu fie îmbunătățite. Poate fi recuperarea ta. Și o respirație mai bună poate ajuta de fapt.

Gandeste-te la asta. Ați mai auzit toate sfaturile standard de recuperare: monitorizați-vă încărcăturile, aveți grijă cu volumul, acordați prioritate proteinelor și creșteți carbohidrații în jurul antrenamentului pentru a vă susține performanța. Dar singurul lucru care lipsește este și ceea ce faceți în mod constant, de zeci de mii de ori pe zi.

Cele 3 tehnici

Credeți sau nu, există mai mult decât să inspirați și să expirați. Vă puteți îmbunătăți semnificativ respirația cu doar trei tehnici. Acestea vă vor îmbunătăți performanța sub bară și, mai important, recuperarea între antrenamente.

1 - Respirarea crocodililor

Respirația este ca orice alt model de mișcare. Când îl privești ca pe o abilitate motorie, începi să vezi cum poate fi îmbunătățit cu strategii corective și bazate pe activare, în același mod în care ai îmbunătăți un squat sau deadlift.

Dar este o provocare. De ce? Pentru că majoritatea oamenilor respiră greșit. O persoană obișnuită face peste 20.000 de respirații disfuncționale pe zi. Și de multe ori, instrucțiunile verbale sunt ineficiente, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multe indicii tactile pentru a crea o conexiune minte-mușchi pentru a-i ajuta să înceapă să îmbunătățească mecanica respirației.

Cel mai eficient exercițiu corectiv pentru respirație se numește "respirație de crocodil", așa cum a fost inițiat de Gray Cook. Folosind solul ca indicativ tactil din poziția cu fața în jos, această strategie este un schimbător de joc care vă va ajuta să „simțiți” ceea ce înseamnă să extindeți în mod corespunzător burta la 360 de grade. Acest lucru este ideal, deoarece vă ajută să mențineți mușchii respiratori secundari în afara procesului.

Cum să o facă

Accentul trebuie pus mai degrabă pe calitatea mișcării decât pe cantitate sau intensitate. Respirați perfect și în cele din urmă va deveni obișnuit.

Pașii

  • Începeți într-o poziție predispusă (întinsă pe burtă) pe podea.
  • Aduceți pumnii împreună și sprijiniți-vă pasiv fruntea pe mâini.
  • Păstrați picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate în jos.
  • Relaxați corpul în această poziție centrală.

Poziția mâinii și a capului vă va părea puțin nefirească la început. Rațiunea din spatele sprijinirii capului pe pumni este dublă. În primul rând, capul și gâtul trebuie să rămână într-o poziție neutră (cu capul drept, NU rotit în ambele părți) pentru a deschide în mod clar căile respiratorii. În al doilea rând, cu brațele și brațele ridicate, mușchii respiratori secundari - în principal mușchii gâtului și capcana superioară - sunt așezați într-o poziție mai relaxată, departe de întindere și tensiune.

Folosiți poziții pentru a facilita cât mai ușor respirația corectă. Odată ce sunteți poziționat corect, accentul va fi pus pe execuția și calitatea respirațiilor, pentru a permite învățarea motorie și transferul de abilități să aibă loc.

Tempo of Breath

  • Inspirați 4-6 secunde
  • Țineți apăsat 2-4 secunde
  • Expirați 4-6 secunde

În timp ce tempo-ul este important, concentrarea trebuie să fie pusă mai întâi pe expansiunea burticii și a modelului de mișcare în sine. Deoarece burtica este în contact direct cu podeaua, este configurația perfectă pentru respirația în podea, extinzându-se prin diafragmă (mușchiul respirator din partea de jos a cutiei toracice).

De asemenea, dorim o expansiune de 360 ​​de grade, ceea ce înseamnă că nu numai că respirăm în burtă pe podea, ci ne extindem respirația prin părțile laterale ale trunchiului împreună cu partea inferioară a spatelui. Pentru a avea o senzație, cereți unui partener să vă atingă părțile laterale și, de asemenea, utilizați un bloc sau o minge pe partea inferioară a spatelui pentru a împinge în sus în timpul fiecărei respirații.

Odată ce modelul de expansiune este stăpânit, focalizarea se va deplasa la ritmul respirației în sine. În timp ce prescripțiile de tempo de mai sus pentru (4-6/2-4/4-6) nu sunt stabilite în piatră, asigurați-vă că expirația este mai lungă decât inhalarea pentru a optimiza schimbul gazos și a încetini procesul pentru a evita compensațiile.

De asemenea, asigurați-vă că faceți o pauză și țineți respirația pentru o fracțiune de secundă în partea de sus pentru a experimenta senzația acelei expansiuni de 360 ​​de grade. Acesta este scopul.

Când să-l folosiți

Această tehnică este utilizată cel mai bine în primele etape ale reprogramării respirației pentru sportivii care se luptă cu disocierea respirației toracice compensatorii de respirația profundă a burții. Gândiți-vă la acest exercițiu ca la un exercițiu corectiv. Odată ce ați făcut progrese notabile, acesta poate fi întrerupt. Abilitatea este apoi menținută în timpul activităților și antrenamentelor zilnice.

Deoarece respirația diafragmatică este o abilitate motorie, trebuie să o exersați pentru a o reînvăța și a o repeta continuu. Începeți cu 1-3 minute de respirație de crocodil pe zi, de preferință ca prima componentă a unei secvențe de încălzire dinamică. Acest lucru vă va ajuta să începeți să eliminați obiceiurile vechi și să le înrăduiți pe altele noi.

2 - Respirație tactică

În timpul petrecut în San Diego cu unele dintre Forțele Speciale, am învățat tot atât de mult de la aceste ființe umane uimitoare, cât au învățat din antrenamentul meu. Există, în special, o metodă care mi-a revoluționat antrenamentul - respirația tactică. Și din această cauză, sportivii mei au reușit să se antreneze la intensități relative ridicate, crescând în același timp volumul total de muncă.

Cum să o facă

În primul rând, modelele de respirație disfuncționale trebuie abordate și îmbunătățite. Gândiți-vă la asta ca la ghemuitul calicului înainte de ghemuitul din spate. Odată ce stăpânești abilitatea de a respira burta, mergi de acolo. De la decubit dorsal, la îngenunchere, până la picioare, asigurați-vă că păstrați capacitatea de a respira corect, ceea ce va deveni în cele din urmă obișnuit. Odată ce ai dat jos, implementează respirația tactică.

În timpul unui antrenament NU este cel mai bun moment pentru a începe să utilizați respirația tactică. Mai degrabă, practicați mai întâi această abilitate într-un mediu mai non-amenințător. Poziția mea preferată de a începe sportivi este să stau cu picioarele încrucișate pe podea.

Pașii

  • Așezați-vă pe podea cu picioarele încrucișate și coloana vertebrală sprijinită de perete.
  • Așează-ți mâinile în poală.
  • Închide ochii și relaxează-te în această poziție.
  • Inspirați cu un număr de 4, folosind burta, pieptul și umerii în această ordine.
  • Țineți timp de 4 puncte în partea de sus a respirației în plină expansiune.
  • Expirați cu un număr de 4 prin gură.
  • Pauză în partea de jos a respirației timp de câteva secunde între respirații.

Continuați să practicați această respirație tactică pentru ao face automată și progresați în genunchi și în picioare. După ce l-ați dat jos, adăugați-l la sesiunile de antrenament. Ultimul lucru de care aveți nevoie între seturile grele de greutate este hiperventilația. Ai fost avertizat; stăpâniți această abilitate înainte de a o folosi în antrenamente.

Tempo of Breath

  • Inspirați 4 secunde
  • Țineți apăsat 4 secunde
  • Expirați 4 secunde

Veți auzi, de asemenea, această tehnică numită „respirație în cutie”. Există un ritm de durate de 4 secunde la fiecare porțiune a respirației. În timp ce acest tempo are succes în a ajuta oamenii în situații provocatoare din punct de vedere fizic, emoțional și mental, atunci când vine vorba de antrenament, îi învăț pe ridicători să folosească o pauză mai rapidă (menținere) în partea de jos a rep.

Doriți să vă asigurați că o cantitate optimă de schimb are loc în plămâni și în sistemul cardio-respirator. În timp ce pauza de 4 secunde are un anumit merit pentru retragerea răspunsului simpatic, mecanic vorbind, țesuturile active în timpul ascensoarelor au nevoie de mai multă perfuzie de oxigen și schimb care are loc la nivel local. Avem nevoie de mai multe respirații în timpul perioadelor de odihnă pentru a accelera recuperarea.

Reduceți reținerea de 4 secunde în partea de jos a respirației la aproximativ 1 secundă și puteți crește cantitatea de respirații pe care o puteți obține într-o anumită perioadă de odihnă. De exemplu, folosind respirația cutiei tradiționale, un ciclu durează 16 secunde. Reducând menținerea inferioară la 1 secundă, o respirație va dura acum 13 secunde. Nu pare un ton, dar ultimele respirații vor provoca recuperarea atunci când ai cel mai mult nevoie.

Când să-l folosiți

Respirația tactică a fost dezvoltată din necesitate. Am început să studiez formal respirația tactică sub învățăturile fostului Navy SEAL, Mark Divine.

Nu există nimic de rutină în ceea ce privește un incendiu, indiferent de cât de multă experiență ai avea pe teren. Natura noastră umană este de a ne spori simțurile cu un răspuns simpatic care crește ritmul cardiac, crește tensiunea arterială, dilată pupilele și pregătește corpul să lupte pentru supraviețuire.

Deși acesta este un răspuns primitiv, este mai puțin decât ideal pentru abilitățile motorii fine și grosiere necesare pentru a executa sarcinile perfect. Imaginați-vă dacă de fiecare dată când Chris Kyle vedea o amenințare care pătrundea în luneta sa de lunetist, el obținea zdruncinările simpatice. Nu ar fi exact ideal pentru a-și îndeplini misiunea. Același lucru se poate spune (bineînțeles într-o măsură mult mai mică) cu privire la performanța de antrenament.

În timp ce antrenamentul „pe nerv” poate crea uneori avantaje fizice și neurologice sub bară, cel mai adesea, este mai bine să învățăm cum să valorificăm potențialul sistemului simpatic prin gradarea acestuia înapoi. Nu fiecare antrenament este tratat la fel ca o competiție, mai ales că volumul, intensitatea relativă și capacitățile cumulative sunt contestate pe parcursul unei sesiuni de antrenament.

Pur și simplu, respirația tactică poate optimiza fereastra de recuperare în perioadele de odihnă. Cum? Permițând o recuperare mecanică și sistemică mai completă și mai completă. Cu cât vă puteți recupera mai repede, cu atât antrenamentul dvs. devine mai eficient. Și cu cât formarea este mai eficientă, cu atât pierdeți mai puțină energie și cu atât mai mult poate fi simplificată în formarea însăși.

Nu ar trebui să trebuiască să stați în jurul valorii de puf și pufăind timp de 5 minute după fiecare set greu de genuflexiuni. Folosiți respirația tactică pentru a vă stabiliza SNC, pentru a vă optimiza recuperarea intra-set și pentru a vă antrena în mod repetat la cele mai înalte niveluri.

3 - Respirație de recuperare parasimpatică

Optimizarea antrenamentului tău înseamnă monitorizarea încărcărilor și recuperarea între sesiuni. Dar majoritatea elevilor se concentrează doar asupra antrenamentului, uitând de procesul foarte important de recuperare pentru a se regenera efectiv din stresul antrenamentului în sine.

Deci, cum ne recuperăm mai repede pentru a ne antrena mai greu și mai frecvent? Sigur, nutriția, hidratarea și stresul joacă un rol, dar ce zici de timpul necesar pentru a trece de la un răspuns SNC bazat pe simpatie în antrenament la un răspuns bazat pe parasimpatic care permite procesului de recuperare să înceapă să își facă treaba?

Perioada intermediară dintre ultimul set și momentul în care CNS coboară de pe benderul simpatic pe care a fost în sala de sport trebuie să fie minimizată. Una dintre cele mai eficiente metode de a face acest lucru este folosirea respirației de recuperare ca ultimul „exercițiu” al zilei înainte de a părăsi sala de sport.

Cum să o facă

Respirația de recuperare este legată de poziție și configurare. Poziționarea pasivă a brațelor și picioarelor ajută la drenarea centralizată a lichidului limfatic. Coloana vertebrală rămâne într-o poziție relativ neutră pentru a reduce răspunsul la amenințare pentru corp. Practic, îți faci corpul cât mai confortabil cu scopul de a inversa răspunsul SNC de la antrenament.

Pașii

  • Încercați să găsiți o zonă liniștită a sălii de sport departe de muzică sau zgomot.
  • Așezați-vă pe spate cu capul sprijinit pe pământ.
  • Ridicați picioarele la nivelul inimii cu genunchii ușor îndoiți.
  • Ridică-ți brațele deasupra capului.
  • Închide ochii și relaxează corpul.

Din această poziție, ar trebui să puteți relaxa fiecare mușchi din corpul dvs. pentru a permite un răspuns complet pasiv. De aici, concentrați-vă pe o singură mișcare: respirația voastră.

Tempo of Breath

  • Inspirați 3-4 secunde
  • Țineți 2-3 secunde
  • Expirați 6-8 secunde

Accentul principal cu ritmul respirației este de a inspira și expira lent sub control. Deoarece majoritatea sportivilor și ridicatorilor au probleme cu încetinirea, mai ales în prezența fierului, utilizarea unor tempo-uri specifice poate fi foarte utilă atunci când se adoptă această strategie.

Inspirați complet 3-4 secunde, țineți câteva secunde în partea superioară a respirației și apoi încercați să extindeți expirația la aproximativ 8 secunde. Vrei ca acest tempo să fie lent și controlat, dar și obișnuit până la punctul de a fi pasiv. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți în timpul respirației de recuperare este să vă stresați cu privire la numărul exact al numărului de respirații, așa că aveți o scuză pentru a vă răcori și a vă distra puțin.

Cât timp stai acolo? Până când opriți comutatorul simpatic înainte de a părăsi sala de sport. Și întrucât acesta este întregul scop al acestuia, încercați tehnici precum imagini mentale pozitive pentru a profita la maximum de aceste câteva minute. Setați un cronometru pentru durata prescrisă pentru a evita verificarea ceasului și doar bucurați-vă de câteva minute pe podea pentru a sărbători munca de rupere a mingii pe care tocmai ați făcut-o.

Când să-l folosiți

Dacă vă veți simți înșelat ore în șir după antrenament, urmat de un accident uriaș, această strategie va schimba jocul. Veți putea să vă recuperați mai repede și să vă relaxați mai bine zi de zi, ceea ce este de neprețuit.

Ce se întâmplă cu oamenii, în special cu cei care se antrenează dimineața, este că ei provoacă un răspuns simpatic în antrenamentul lor și nu se mai întorc niciodată din el. Rămân întăriți toată ziua până când sistemul lor eșuează în sfârșit și se prăbușesc puternic. Deși acest lucru poate fi limitat la recuperare, poate fi, de asemenea, o barieră imensă pentru forță, mușchi și performanță. (Ca să nu mai vorbim de plăcerea ta de viață.)

Într-o chestiune de 3-5 minute după antrenament, vă puteți elibera de mai mult stres. Este ceea ce vă va împiedica corpul să vă lovească pedala de gaz pe SNC și să vă conecteze ore în șir după ce antrenamentul s-a încheiat.

Va fi ciudat la început întins pe pământ cu ochii închiși, în timp ce alții se lovesc de fier. Dar când vă întoarceți în timp record cu energie mai mare și mai multă putere sub bară, veți realiza că acele 3 minute incomode au meritat.

Am luat această strategie de la legendarul antrenor de forță și condiționare Buddy Morris cu ani în urmă, care a susținut această tehnică în NFL și în alte sporturi de înaltă performanță. Dacă este suficient de bun pentru sportivii profesioniști care își câștigă existența pe baza performanței lor atletice, probabil că este suficient pentru tine.

De unde știi că funcționează?

Ar trebui să te simți calm după ce ai terminat cu o rundă de asta. Dacă vă luptați pentru a obține un răspuns pozitiv, reveniți la respirația cu crocodil și rafinați-vă abilitățile. Și dacă acest lucru nu funcționează, folosește-ți prietenul de antrenament ca psiholog personal și rezolvă problemele în acest fel.

Corelat: Folosiți Box Breathing pentru a recâștiga concentrarea

În legătură cu asta: Nu știi să respiri

Dr. John Rusin este un expert în performanță și fitness recunoscut la nivel internațional, specializat în prevenirea și reabilitarea leziunilor. El este, de asemenea, autorul Dr. Programul de instruire a hipertrofiei funcționale de 12 săptămâni a lui John Rusin.