Acest exercițiu cu gantere la sol, cu ajutorul ganterei, vă va ajuta să vă construiți mușchiul și forța în sala de gimnastică de acasă fără bara

Acest antrenament cu gantere cu gantere poate fi la fel de eficient pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea forței, ca și pentru gabaritele de greutate standard. Cel mai de obicei, a face deadlift implică utilizarea celor mai bune bile, dar nu mulți oameni le au acasă. Nu vă temeți, deoarece acest exercițiu cu gantere la sol cu ​​gantere folosește numai cele mai bune greutăți la domiciliu și numai exerciții de greutate corporală.

deadlift

Să știi cum să ridici mort în mod corect - indiferent dacă folosești o bilă, o halteră sau cel mai bun kettlebell - poate însemna o diferență între a construi mușchi și a te întări sau a te răni trăgând de spate. Deadlift-ul ar putea fi regele ascensoarelor, dar trebuie să o faceți corect pentru a fi eficient.

• Cum să câștigi în greutate rapid: sfaturi de top pentru a construi masa musculară și a te împacheta mai ușor

Această rutină de antrenament cu gantere la sol a fost realizată de experții Starks Fitness cu experiență, care știu cum să construiască rapid mușchii atât în ​​interiorul, cât și în afara sălii de gimnastică. În cazul în care sunteți în căutarea unor greutăți la domiciliu pentru a efectua acest antrenament la domiciliu, puteți găsi aici cele mai bune oferte de greutate la domiciliu: cumpărați greutăți online.

IMPORTANT: Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice sau aveți probleme cu durerile de spate, vă rugăm să consultați un PT/kinetoterapeut sau un profesionist medical înainte de a încerca acest antrenament. Dacă doriți să construiți mușchi, luați în considerare administrarea unor suplimente de proteine, cum ar fi pudră de proteine ​​sau bare de proteine, pentru a ajuta la creșterea și recuperarea mușchilor. FYI, Starks Fitness are propria sa gamă de praf de proteine ​​și are un gust bun!

  • Cei mai buni pantofi de antrenament
  • Cel mai bun echipament de antrenament HIIT
  • Acest antrenament de 4 săptămâni cu kettlebell vă va ajuta să pierdeți în greutate și să construiți mușchi

Ceas inteligent pentru sănătate și fitness Fitbit Versa 3 | Precomandați pentru 199,99 GBP la Fitbit
O mare îmbunătățire față de predecesorul său, Fitbit Versa 3 are GPS încorporat, hardware rafinat și interfață cu utilizatorul, precum și opțiunea de a alege dintre mai multe asistente vocale. Durata de viață a bateriei s-a îmbunătățit semnificativ și puteți utiliza, de asemenea, caracteristica Fitbit Active Zone Minutes pentru a vă urmări activitățile pe parcursul săptămânii. Mai bine, costă la fel ca Versa 2! Vezi oferta

Propulsor de șold cu un singur picior

Set/repaus: 4 x 45 de secunde pornit, 15 secunde de odihnă

Începeți cu picioarele lățimii șoldului, întinse pe spate cu piciorul drept la câțiva centimetri de podea. Conduceți călcâiul stâng în jos, ridicând șoldurile în sus, asigurându-vă că vă strângeți gluteul și atrageți buricul în partea de sus. Coborâți-vă șoldurile până chiar lângă podea. Repeta.

Barebells High Protein Bar, 12 x 55 g | Cumpărați-l la 22,45 GBP de la Amazon
Barebell Protein Bars are un conținut scăzut de zahăr, fără OMG-uri și - desigur - conține și o cantitate suficientă de proteine. Veți obține și unele lipide în fiecare bară, ceea ce nu este un lucru rău: multe vitamine sunt solubile numai în grăsimi, astfel încât, consumând cantități moderate, puteți ajuta sistemul digestiv să se descompună și să utilizeze vitaminele mai eficient.

Single Leg Romanian Deadlift

Set/repaus: 4 x 45 secunde pornit, 15 secunde odihnă

Începeți cu un picior cu 1 clopot fierbător în mâna opusă. Trageți-vă într-o balama de șold, păstrând coloana vertebrală neutră și șoldurile la nivel de podea. Când ajungeți la o întindere confortabilă, conduceți piciorul în jos și strângeți gluteul pentru a vă trage în extensie. Trageți înapoi într-o poziție neutră și apoi stați înapoi în poziția inițială. Repeta.

Split-station Single Kettlebell Russian Swing

Set/repaus: 4 x 45 secunde pornit, 15 secunde odihnă

Stați cu picioarele lățimii șoldului, cu piciorul stâng în fața dreptului, astfel încât să existe o ușoară distanță între călcâiul stâng și degetul drept. Mențineți o coloană vertebrală neutră sau dreaptă pe tot parcursul acestei mișcări. Începeți împingând ușor șoldurile și creând un anumit impuls cu clopotul fierbătorului (asigurați-vă că țineți degetul mare în sus).

Măriți treptat cantitatea de flexie a șoldului (aplecându-vă), deoarece kettlebell coboară spre șold, astfel încât să puteți crește puterea de împingere. Un leagăn rusesc înseamnă că sarcina ar trebui să fie adecvată pentru a-ți contesta raza maximă de înălțime a umerilor. Căutăm o forță explozivă a șoldului, așa cum am face-o într-un impas.

Finalizați toate cele trei exerciții de mai sus pe o parte, apoi mergeți direct în cealaltă parte înainte de a vă odihni 60-90 de secunde.

Salt larg și stick

Set/repaus: 3 x 4-6, odihnește 10-15 secunde între fiecare salt

Începeți cu picioarele la o lățime de șold aproximativ și ridicați brațele în fața dvs. gata să inițieze un salt exploziv. Conduceți brațele în jos și înapoi în timp ce cădeați într-un sfert de ghemuit. Pe măsură ce atingeți adâncimea ghemuitului, mișcați brațele în sus și înainte, în timp ce săriți cât mai departe posibil, fără să sari prea sus.

Vă propuneți să aterizați cu ambele picioare paralele și lățimea șoldului, decelerând într-o ghemuit parțial cu picioare lipicioase; deci nici un pas înainte. Impulsul inițial al șoldului și antrenarea picioarelor în podea vor imita un model de ascensiune atunci când vă deplasați în podea pentru a ridica bara.

Marșul morții cu gantere

Set/repaus: 3 x 2-4 minute, odihnește 90 de secunde

Începeți cu 2 clopote, faceți un pas înainte plantând piciorul din față și flexându-vă înainte la șolduri, menținând genunchiul ușor flexat, prelungindu-vă hamstrul. Permiteți brațelor să se flexeze în mod natural înainte, menținând tensiunea prin coloana vertebrală și menținând umerii învățați să mențină o postură neutră.

Piciorul din spate va avea o flexie mai mare la genunchi și sarcina plasată prin antepiciu, menținând stabilitatea la șolduri pentru a opri orice răsucire. Aduceți-vă în poziție verticală înainte de a păși și repeta procesul de cealaltă parte.

Ghidurile de antrenament ale lui T3

  • Cel mai bun antrenament complet: aceste 5 exerciții vă pot oferi un antrenament întreg
  • Această rutină de exerciții push-pull, de două zile, este antrenamentul perfect pentru tot corpul
  • Cum să obțineți brațele mari rapid acasă: cel mai bun antrenament pentru biceps și triceps pentru sălile de sport la domiciliu
  • Cel mai bun antrenament cu gantere la domiciliu pentru începători
  • Cel mai bun antrenament de calistenie: 5 exerciții și aproape niciun echipament nu te poate rupe
  • Cel mai bun antrenament la domiciliu: lovi cu greu sala de gimnastică de acasă cu CELE MAI BUNE 5 exerciții la sala de gimnastică
  • Cel mai bun antrenament cu kettlebell pentru începători: tot ce aveți nevoie pentru a vă potrivi în formă
  • Obțineți picioare și brațe mai mari: acest antrenament de două zile cu împingere și tracțiune superioară vă va face puternic în cel mai scurt timp

Antrenamente Kettlebell

  • Încercați acest antrenament cu 2 mișcări cu kettlebell, inspirat de un antrenor de top Navy SEALs
  • Cum să faci deadlift-uri acasă cu un kettlebell: întărește-te fără bile
  • Cel mai bun antrenament cu kettlebell: un antrenament complet pentru a vă pregăti plaja de vară în 10 minute
  • Cel mai bun antrenament cu kettlebell pentru începători: tot ce aveți nevoie pentru a vă potrivi în formă
  • Încercați acest antrenament cu șase pași pentru brațele kettlebell pentru brațe slabe și tonifiate
  • Cel mai bun antrenament abdominal cu kettlebell: în principal pentru femei pentru a obține un stomac plat, dar, de asemenea, minunat pentru băieți
  • Acest antrenament kettlebell pentru forță de la un Master Trainer va zdrobi, de asemenea, grăsimea în acest proces

I-a plăcut asta?

Starks Fitness lansează SF ONLINE - noua sa platformă de instruire virtuală disponibilă de la 9,99 GBP/lună. Aflați mai multe la Starks Fitness.