Acum este un moment la fel de bun ca oricând să vă îndrumați în piscina locală și să încercați aceste patru provocări de exerciții Inspirați-vă.

construiți-vă

Alegeți din alergare în piscină, fluturare, sărituri sau echilibrare. Mai bine, lucrează-ți drum prin toate cele patru și vezi cum se îmbunătățește fitness-ul și încrederea în apă.

Continuați, faceți o stropire!

Provocarea alergării în piscină

Poartă

Prima provocare este să mergi și apoi să alergi puternic prin apă la capătul superficial al piscinei.

Cele trei elemente ale provocării de alergare în piscină sunt o modalitate excelentă de a vă deplasa în piscină - chiar dacă nu puteți înota.

Îți vei tonifica picioarele, fesierii și mușchii abdominali în timp ce lucrezi împotriva rezistenței apei fără a risca vătămarea prin impact.

Începeți încet, mergând pur și simplu prin apă și crescând la o lățime. Măriți distanța la 10 lățimi înainte de a încerca pașii laterali care scot energie. Odată ce puteți finaliza 10 lățimi ale bazinului, încercați să alergați. Este o afacere obositoare, așa că luați lucrurile ușor la început înainte de a atinge ținta.

Pasul 1

Stând în apă până la talie, mergeți pe lățimea piscinei. Concentrați-vă energiile asupra conducerii picioarelor prin apă. În curând veți descoperi că acest lucru nu este ca și cum ați merge normal în parc - este nevoie de mult mai mult efort. Este grozav pentru mușchii tăi și bun pentru articulații.

Pasul 2

Odată ce ați însușit mersul prin apă, variați antrenamentul făcând un pas lateral dintr-o parte a piscinei în cealaltă, din nou cu apa la înălțimea taliei. Vei simți că acest exercițiu lucrează mușchii picioarelor și inghinale. Treptat, adăugați un arc la pasul dvs. pentru a lucra mușchii coapsei cu atât mai mult.

Pasul 3

Pentru cei cu un nivel bun de fitness, încercați să alergați prin lățimea piscinei, folosind brațele pentru a vă ajuta să vă conduceți înainte. Fără îndoială că veți fi rapid respirați, așa că luați-l ușor la început. Construiți-vă pentru a putea menține un ritm rapid pe durata lățimii și a crește treptat până la a putea ajunge până la 10 lățimi la viteza maximă.

Pasii urmatori

Fitness-ul pe care l-ați construit mergând și alergând în piscină vă va servi bine înotul sau alergarea în aer liber. Dacă aveți o vătămare care vă împiedică să alergați în aer liber, s-ar putea să doriți să obțineți o centură de flotabilitate, astfel încât să vă puteți deplasa până la capătul adânc și să practicați „cursa acvatică” fără ca picioarele să atingă podeaua piscinei.

Provocarea flutter-kick

Poartă

Iată o provocare pe care o poți face în piscina ta locală, care îți va consolida quad-urile și vițeii și îți va lucra și musculatura abdominală și a stomacului.

Există trei etape: începeți întinzându-vă pe spate și aruncând picioarele în față în apă. Apoi răstoarnă și, ținând marginea bazinului și îndreptat înainte, dă cu picioarele în spate. În cele din urmă, construiți spre a putea ține un plutitor în fața dvs. și, cu fața în jos spre apă, acoperiți lungimea bazinului folosind doar o lovitură.

Nu simți că trebuie să te grăbești de la o etapă la alta. Vizitează-ți piscina cât de des poți și construiește-ți puterea și încrederea până când poți să-ți dai drumul peste piscină.

Pasul 1

În funcție de încrederea și flotabilitatea, țineți unul sau două plutitoare pe stomac, întindeți-vă în apă și ridicați picioarele. Privind acoperișul piscinei, întindeți-vă picioarele, arătați degetele de la picioare și începeți să dați cu piciorul, lucrând șoldurile, coapsele și vițeii. Propulsia dvs. prin apă se va îmbunătăți pe măsură ce tehnica și forța de lovitură vor crește.

Pasul 2

Țineți marginea piscinei, în mod ideal, folosind o margine sau o bară chiar deasupra nivelului apei.

Întindeți-vă corpul și începeți să fluturați. Încercați să vă mențineți șoldurile în apă.

Picioarele tale ar trebui să spargă doar suprafața apei. Îndoiți genunchii doar ușor și îndreptați degetele de la picioare. Loviturile mai mici sunt mai bune decât loviturile exagerate, mai mari. Încercați să folosiți puterea șoldurilor mai degrabă decât cea din picioare.

Pasul 3

Apoi, țineți un plutitor în fața dvs. și, privind în jos și ușor în față, împingeți-vă înainte, aruncați picioarele și începeți să vă bateți. Din nou, țineți șoldurile ridicate, îndreptați degetele spre degetele noastre și dezvoltați un ritm constant cu lovitura. Încercați să construiți până la o lungime a bazinului.

Pasii urmatori

Odată ce aveți abilitatea de a vă propulsa prin apă folosind puterea din picioare, încercați să vă măriți viteza și numărul de lungimi pe care le puteți gestiona.

Provocarea saltului la piscină

Poartă

Am putea numi aceste trei exerciții provocarea coapsei!

Sunt exerciții ideale pentru persoanele care se recuperează după răniri care doresc să se mențină în formă sau pentru cei ale căror articulații nu ar rezista impactului săriturilor pe o suprafață dură.

Veți stropi ca un copil fericit într-o piscină pentru vâsle pe măsură ce folosiți puterea din picioare și glute pentru a vă scoate din apă. Amintiți-vă, încercați să păstrați poziția corectă a corpului atunci când vă faceți genuflexiunile.

Oricine include genuflexiuni în antrenamentele pe uscat va ști că este minunat pentru a-și construi puterea în picioare și pentru a-și întări mușchii din spate. Efectuarea acestor exerciții în piscină adaugă rezistența apei, atât la coborârea corpului, cât și când stai drept.

Pasul 1

Din poziție în picioare în apă până la talie, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și îndreptate ușor spre exterior, ghemuiește-te astfel încât bărbia să atingă apa. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept - nu vă loviți înainte. Încercați să vă lăsați în așa fel încât genunchii să rămână direct deasupra picioarelor. Scoate-ți fundul. Găsiți adâncimea corectă a apei care vă permite să vă faceți coapsele paralele cu fundul piscinei în timp ce bărbia atinge suprafața apei.

Pasul 2

Apoi, coborâți-vă într-o ghemuit, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua piscinei și bărbia să atingă suprafața apei. Acum, împingeți exploziv cu picioarele, astfel încât să sari cât mai sus din apă.

Pasul 3

Mergând în apă la înălțimea pieptului, acum este timpul să încercați câteva salturi de stele. Rezistența la apă vă va lucra picioarele, brațele și umerii ... și plămânii! Cu mâinile alături și picioarele unite, săriți în sus și puneți picioarele în lateral, în același timp, împingând brațele în lateral și prin apă. Va fi nevoie de puțină practică pentru a obține timpul corect, astfel încât brațele și picioarele să funcționeze la unison.

Pasii urmatori

Odată ce puteți finaliza cu succes 10 repetări ale fiecărui exercițiu, creșteți frecvența la 20 de repetări și reduceți timpul de recuperare între fiecare exercițiu. Cu toate acestea, nu uitați importanța unei posturi bune.

Provocarea echilibrului bazinului

Poartă

Provocarea de aici vă va lucra mușchii picioarelor și șoldurilor și nucleul și vă va îmbunătăți echilibrul.

Scopul dvs. este să vă mențineți echilibrul în timp ce stați pe un picior în piscină și efectuați o mișcare simplă cu un braț și un picior.

Acest lucru este mai greu decât pare. Mișcarea apei face lucrurile mai dificile decât v-ați putea imagina. Exersează-ți capacitatea de a face mișcarea cu brațul și piciorul cu ochii deschiși și construiește încet spre a-ți putea menține echilibrul cu ochii închiși.

Pasul 1

Cu picioarele la aproximativ șase centimetri distanță și degetele de la picioare îndreptate înainte, stați în apă chiar sub nivelul taliei. Ridicați încet un picior în fața dvs. până când coapsa este paralelă cu fundul piscinei și piciorul inferior este la un unghi drept cu coapsa. Încercați să vă mențineți echilibrul timp de 10 secunde, apoi coborâți încet piciorul și repetați cu celălalt picior.

Pasul 2

Faceți la fel ca mai sus, dar de data aceasta, în timp ce ridicați piciorul, ridicați și brațul drept în fața dvs., cu palma îndreptată în jos. Menținându-vă echilibrul, mișcați încet piciorul ridicat, îndoit și brațul drept în lateral. În cele din urmă, întoarceți-vă încet brațul și piciorul direct în fața dvs. înainte de a le coborî din nou. Încercați să construiți spre un unghi de 90 de grade între piciorul în picioare și piciorul îndoit și ridicat.

Pasul 3

După ce ați însușit pasul 2, încercați să faceți aceeași mișcare, dar cu ochii închiși. Acest lucru va necesita un pic de practică pentru majoritatea oamenilor, dar nu vă faceți griji, este de fapt o distracție foarte bună.

Pasii urmatori

Vedeți dacă puteți efectua fiecare mișcare foarte încet. Veți găsi că mușchii picioarelor dvs. vor fi zvâcnitori pe măsură ce îi munciți din greu, dar veți observa în curând o diferență în definiția mușchilor. Și totul fără niciun impact dăunător asupra articulațiilor.

Și pentru finală.

Și dacă puteți gestiona aceste patru provocări, de ce să nu încercați să potriviți faptele lui Susanne Clarke pe inelele istorice din Bathurile Arlington din Glasgow?.