reintroducerea

Acolo sus, cu creștere de grăsime, una dintre cele mai frecvente căderi pe care le văd la sportivii din întreaga industrie după încheierea fazei de dietă, este teama că au suferit alergii alimentare grase de la dietă. Faza lor de dietă se încheie, încep să mănânce mai mult și dintr-o dată falsa falsă frământare a apariției, împreună cu disconfortul digestiv legitim pe care îl experimentează, îi lasă să se teamă să consume practic orice alimente noi, de teama intoleranțelor sau de a mânca „alimente proaste”.

Acum, asta nu înseamnă că alergiile alimentare nu pot fi dobândite și nici nu vă vor împiedica să ascultați sfaturile medicale pe care le-ați primit, dar înainte de a vă arunca tot glutenul, lactatele și orice altceva, Fitpo de pe Instagram v-a avertizat înainte de a vă vinde niște ceai de detoxifiere - vă rog, permiteți-mi să subliniez alte cauze, foarte frecvente, ale problemelor digestive post-dietă. De asemenea, vă voi oferi considerații pentru a reintroduce mai ușor alimentele în planul dvs. după ce ați terminat dieta și aveți mai multe macrocomenzi și, prin urmare, mai multe opțiuni alimentare, pe măsură ce începeți dieta inversă.

Selecția alimentelor cu dietă inversă

Înainte să mă gândesc la câteva considerații mai tehnice, vreau să încep acest articol comparând reintroducerea alimentelor cu strategiile de dietă inversă. Articole precum articolul „De ce ar trebui să inversați dieta” de aici, pe BioLayne.com, ajută la acoperirea unei faze de dietă inversă adecvate, pot fi extrem de benefice din punct de vedere metabolic, hormonal și psihologic după încetarea unei faze de dietă, pentru a preveni creșterea de grăsime înapoi. Consumarea bruscă a mai multor calorii decât s-a adaptat corpul dumneavoastră în faza de dietă poate duce la recâștigarea rapidă a greutății pierdute și, în multe situații, chiar a câștiga mai multe grăsimi decât ați pierdut în primul rând. În schimb, fiind mai graduali cu creșterea caloriilor, o mare parte din acestea pot fi reduse la minimum.

Pe baza cercetărilor mele publicate în dietă, metabolism/hormoni și experiență în antrenarea sportivilor, pot spune că examinarea dietei inversă numai din punct de vedere caloric/macro poate să nu fie singurul lucru demn de remarcat. Luând în considerare, de asemenea, tipurile și frecvența alimentelor pe care le includeți, puteți contribui mult la tranziția inversă care se desfășoară fără probleme.

Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce alimentăm, caloriile scad, la fel și varietatea noastră de alimente, deoarece rămânem din ce în ce mai puține macro-uri. Deși o secțiune separată de mai jos va aprofunda acest lucru, corpurile noastre se pot adapta la tipurile de alimente la care sunt expuși, în mod similar cu modul în care se adaptează metabolismele noastre la cantitatea de calorii la care sunt expuse corpurile noastre.

O atac brusc de alimente total străine pe care nu le-am consumat de luni de zile, chiar dacă în cadrul repartizării noastre macro, poate duce la o mulțime de disconfort gastrointestinal doar din necunoscutul acelor alimente din sistemele noastre. Aceasta nu este adesea o alergie alimentară pe care am dobândit-o, ci doar o chestiune de adaptare a corpului nostru la alimentele pe care nu le mai trăiam de ceva vreme.

Mai mult decât macro-uri

Așa cum caloriile sunt adăugate treptat în dietele noastre, tot așa ar trebui să existe varietatea de alimente. Am văzut că se întâmplă mai des decât pot conta. Sportivii încep o dietă inversă și revizuiesc total alimentele pe care le consumă. După ce au limitat alimentele preferate în ultimele etape ale dietei, ele aruncă practic tot ce s-au obișnuit cu alimente în mare parte străine - lăsându-le să se simtă umflate, lente și confuze în ceea ce se întâmplă.

Abordarea dietei inverse nu doar dintr-o creștere treptată a caloriilor/macro-urilor, ci și a creșterii treptate a alimentelor pe care nu le-ați consumat de ceva timp, vă poate oferi timp sistemului digestiv să se adapteze și să minimizeze disconfortul pe care îl experimentați în timp ce vă întoarceți în sezonul de creștere/faza de întreținere.

Gandeste-te la asta

Am fost cu toții acolo la un moment dat. Este atât de obișnuit ca oamenii să-și încheie faza de dietă și, în săptămânile următoare, seamănă cu un leu care tocmai și-a prins prima gazelă în câteva săptămâni - rupând, scrâșnind și aproape să înghită fiecare mușcătură întreagă, în timp ce își îmbrățișează noul aliment. Un pic de umor, dar sincer nu departe de adevăr - este foarte ușor să neglijezi aproape în totalitate mâncarea de mestecat pe măsură ce se încheie o fază de dietă, iar sportivii sunt reintroduse în mai multe alimente. De obicei, este considerat un subiect prostesc chiar de luat în considerare, dar o mare majoritate a oamenilor pur și simplu nu mestecă suficient mâncarea, totuși devin din ce în ce mai frustrați în timp ce experimentează probleme de digestie pe măsură ce alimentele totale cresc după dieta.

Ați fi (și, sperăm, dacă veți lua sfatul meu) surprins de cât de bine se poate îmbunătăți digestia dvs., pur și simplu devenind mai conștient de a vă mesteca alimentele suficient. La urma urmei, digestia începe în gură și, dacă nu mestecăm bine mâncarea, lăsăm câteva substanțe relativ mari pentru ca tractul nostru digestiv să încerce să se descompună. La fel ca un sindicat al muncitorilor care interacționează cu angajatorii lor, dacă sistemul digestiv trebuie să se suprasolicite inutil, mai bine crezi că vei auzi despre asta.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să începeți să vă urmăriți mestecatul așa cum vă urmăriți seturile de antrenament cu greutăți, dar pur și simplu să fiți conștienți de obiceiurile voastre de mestecat într-un mod general poate contribui la reducerea disconfortului digestiv, mai ales atunci când faceți o dietă inversă. Este important să ne amintim că mestecarea reduce dimensiunea totală a particulelor care trec prin sistemul dvs. și măresc suprafața pe care enzimele digestive din saliva și tractul digestiv le pot acționa asupra alimentelor consumate [5]. Ca să nu mai vorbim, se crede că creșterea timpului petrecut la mestecat poate crește semnalele de sațietate la om, ajutându-ne să ne simțim mai plini cu o anumită cantitate de alimente, ceea ce poate fi deosebit de util atunci când urmăm o dietă inversă și reducem nevoia de a mânca în exces și de a recâștiga grăsimea corporală nedorită [ 3] .

Modificări enzimatice și dietă

Pe baza a ceea ce am discutat până acum, unele dintre acele adaptări pe care le suferă corpul nostru atunci când selecția alimentelor scade este la nivel enzimatic. Așa cum mușchii pe care îi stimulăm cel mai bine cresc cel mai bine, la fel și enzimele noastre digestive devin mai proliferate pe măsură ce sunt expuse la substanțe nutritive necesare pentru descompunere.

Pe măsură ce cercetările intestinale continuă, se pare că tipurile de alimente pe care le expunem sistemului nostru digestiv afectează tipul și cantitățile de bacterii legate de digestiv care devin mai mult sau mai puțin prezente. Pe măsură ce introducem noi tipuri de alimente, bacteriile intestinale se pot schimba într-o anumită măsură pentru a se adapta la mediul în schimbare [6] [1]. Acest lucru ar putea justifica motivul pentru care introducerea unei game de alimente de știri dintr-o dată ar putea crea disconfort digestiv. Introducerea treptată a alimentelor cu care nu ne-am obișnuit în ultimele luni poate permite bacteriilor noastre digestive să se adapteze și să reducă disconfortul pe care altfel îl putem suferi.

În timp ce cineva se poate teme că are brusc o alergie de spus, cartofi sau ciocolată, se poate întâmpla să introducă prea mult, prea curând și să nu acorde timp pentru aceste ajustări. Înainte de a vă grăbi să evaluați alergenii, luați în considerare adăugarea treptată a unor noi tipuri de alimente și vedeți mai întâi cum vă ajută.

Fibre dietetice

Ca o scurtă notă laterală, fibrele alimentare sunt un alt factor care a continuat să fie prezentat ca fiind important pentru sănătatea intestinală generală și echilibrul bacterian. Se crede că fermentația care trece prin fibrele alimentare prin tractul digestiv contribuie la îmbunătățirea proliferării și echilibrului bacteriilor benefice, contribuind la îmbunătățirea funcției digestive. Acest lucru servește, de asemenea, ca exemplu al modului în care sursele de hrană (sau lipsa acestora) pot avea efecte negative potențiale asupra enzimelor digestive [4]. A fi conștient de aportul zilnic mediu de fibre (14g la 1.000 de calorii consumate fiind recomandarea USDA) poate contribui, de asemenea, la asigurarea problemelor digestive care nu sunt o problemă în timp ce adăugați alimente post-dietă [7] .

Muschii stomacului și dieta

Un alt aspect digestiv trecut cu vederea care poate provoca disconfort pe care îl puteți experimenta după dietă este cel al adaptării musculare în cadrul mușchilor gastro-intestinali.

Știm că, pe măsură ce pierdem grăsimea corporală, vom pierde, fără îndoială, o parte din țesutul muscular, deoarece sunt disponibili din ce în ce mai puțini nutrienți pentru a sprijini recuperarea și este disponibilă mai puțină energie pentru a menține puterea în sala de greutate. Pe scurt, suntem mai puțin capabili să maximizăm utilizarea țesutului muscular și, ca rezultat, să pierdem un anumit țesut în timpul dietei. Pe aceeași linie, este important să ne amintim că și stomacul este un mușchi, iar odată cu dieta vine mai puțină muncă totală efectuată de stomac și, prin urmare, au loc și unele adaptări incrementale în țesutul său.

Studiile arată că, după perioadele de restricție calorică, capacitatea gastrică generală scade pe măsură ce se adaptează la consumul de alimente care este procesat treptat [2]. Pur și simplu ca exemplu, să spunem, înainte de a începe dieta, capacitatea gastrică avea un „rang” de 10 din 10. Începeți o fază de dietă extinsă, ceea ce duce în cele din urmă la „gradul de capacitate gastrică” scăzând la 6 din 10.

Apoi, odată ce dieta dvs. sa încheiat, săriți brusc înapoi la mâncare cum ați făcut înainte de a începe dieta - aceleași alimente și același volum total. Se poate aștepta ca un stomac cu 6 locuri să aibă probleme în procesarea unui obicei alimentar de 10. Desigur, capacitatea gastrică nu este clasificată pe o scară de 1-10 în cadrul comunității științifice, dar aceasta oferă un exemplu simplu despre cum săritura înapoi la obiceiurile alimentare înainte de dietă poate provoca o mulțime de disconfort. La fel ca creșterea treptată a caloriilor totale înapoi după dietă este importantă pentru minimizarea creșterii nedorite a grăsimii, la fel și aceasta ar putea oferi beneficii pentru a permite stomacului să se adapteze la creșterea alimentelor.

Este posibilă intoleranța la gluten. Intoleranța la lactoză este relativ frecventă mai ales la adulții în vârstă. Alergiile alimentare pot fi dobândite pe tot parcursul vieții. Acest articol nu contestă în niciun caz faptul că unele alimente pur și simplu nu stau bine cu unele persoane sau că nu există alergii alimentare și probleme legate de sănătate. Cu toate acestea, „influențatorii” neinformați din întreaga industrie a fitnessului folosesc acest fapt pentru a-și exagera mult comunitatea și o folosesc ca o sursă ușoară de falsificare a fricii și de vânzare de planuri și produse false.

Dacă simțiți în mod legitim că ați dobândit o alergie sau intoleranță alimentară, este recomandabil să solicitați sfatul medicului profesionist. Cu toate acestea, înainte de a sări pe căruciorul anti-gluten sau anti-lactate, utilizați punctele de mai sus ca o listă de verificare a lucrurilor pe care este posibil să nu le faceți, care ar putea îmbunătăți foarte mult și relativ ușor confortul digestiv pe măsură ce reveniți la o calorie mai mare aportul după încheierea dietei.

Referințe

  1. Coring, T. (1980). Adaptarea enzimelor digestive la dietă: semnificația sa fiziologică. Reproducere, nutriție, dezvoltare.
  2. Geliebter, A., Schachter, S., Lohmann-Walter, C., Feldman, H. și Hashim, S. A. (1996, februarie). Capacitate stomacală redusă la subiecții obezi după dietă. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 170-173.
  3. Hogenkamp, ​​P. și Schiöth, H. (2013, 13 noiembrie). Efectul comportamentului de procesare orală asupra consumului de alimente și a sațietății. Tendințe în știința și tehnologia alimentelor, 67-75.
  4. Montagne, L., Pluske, J. R. și Hampson, D. J. (2003, august). O revizuire a interacțiunilor dintre fibrele dietetice și mucoasa intestinală și consecințele acestora asupra sănătății digestive la animalele tinere care nu sunt rumegătoare. Știința și tehnologia hranei pentru animale, 95-117.
  5. Pederson, A., Bardow, A., Jenson, S. B. și Nauntofte, B. (2002). Saliva și funcțiile gastro-intestinale ale gustului, masticării, înghițirii și digestiei. Boli orale.
  6. Turnbaugh, P. J., Ridaura, V. K., Faith, J. J., Rey, F. E., Knight, R. și Gordo, J. I. (2009, 9 noiembrie). Efectul dietei asupra microbiomului intestinal uman: o analiză metagenomică la șoarecii gnotobiotici umanizați. Știință Medicina Translațională.
  7. Departamentul Agriculturii din Statele Unite. (2007, noiembrie). Aprovizionarea cu alimente și fibra dietetică: disponibilitatea și efectul său asupra sănătății. Adus de la USDA.gov: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight36.pdf

Alegeți dintre mai multe programe de antrenament pentru diferite obiective și nivel de dificultate.

Obțineți răspunsuri la întrebările dvs. în fiecare săptămână de către Layne însuși.