Cum este posibil ca oamenii să facă acest lucru atunci când vor să slăbească?
Distribuiți linkul
Ei bine, dacă mănânci 180g de proteine, asta înseamnă 720 de calorii. care vă lasă cu 580-780 de „alte” calorii de mâncat. Este posibil, dar nu vă va lăsa mult spațiu în dietă pentru lucruri precum caloriile lichide sau mâncarea „înșela”.
De asemenea, ghidul general este de 0,8 până la 1g de proteină per MASA CORPORALĂ, deci, pentru un bărbat de 25 de ani cu un loc de muncă de birou care are 5'10 "și 180lb, BMR zilnic ar fi puțin peste 1800, așa că ar avea mai mult spațiu de adăugat în unele calorii. O dietă de 1300-1500 de calorii ar fi probabil cauzează pierderea în greutate la cineva care a fost de 180 lbs, deci necesitățile zilnice de proteine ar scădea.
Ca exemplu zilnic pentru o dietă care se potrivește cu aceste linii directoare privind caloriile și proteinele, puteți mânca următoarele:
Mic dejun
1 l ou - 100 cal - 7 g proteine
5 lg albușuri - 85 cal - 18g proteine
Gustare 1
1 oz (aproximativ 23) migdale - 164 cal - 6g proteine
Masa de pranz
6 oz piept de pui - 165 cal - 31g proteine
1c Fage 2% iaurt grecesc - 170 cal - 23g proteine
1c Broccoli aburit - 30 cal - 1g proteine
Gustare 2
2 linguri pe proteina izolată din zer cu apă - 280 cal - 60g proteină
Masa de seara
1c Spanac crud - 7 cal - 1g proteine
1/2c Năut - 100 cal - 6g proteine
1 oz brânză cheddar - 113 cal - 7g proteine
6 oz ton scurs în apă - 137 cal - 30g proteine
1 felie de pâine cu proteine bogate în afine - 110 cal - 7g proteine
Totaluri: 1461 calorii - 197g proteine
ok minunat, acest lucru ajută foarte mult. Sunt un M, 22, 184lbs, 5 "9/10ish, am un serviciu de birou, iar obiectivul meu este de 160 lbs. 20% grăsime corporală ar fi bine, dar în cele din urmă vreau să ating 15%.
Conectați-vă numerele la un calculator TDEE precum cel de la IIFYM.com și BMR-ul dvs. este de 1828 de calorii pe zi, chiar și cu un loc de muncă pe birou. Acest lucru va fi mult mai ușor de atins și va veni chiar și în câteva sute de calorii sub 1500.
Urmărirea caloriilor dvs. cu o aplicație precum MFP va fi cel mai bun instrument, în afară de puterea voinței.
De asemenea, consultați subs cum ar fi/r/fitmeals și/r/lossit pentru idei despre mese și gustări.
de fapt tocmai a făcut asta haha. Deci, 1500 de calorii ar trebui să fie ceea ce doresc atunci?
Încercați ceva mai apropiat de 1600 de calorii și mai puțin proteic. Dacă doriți să scăpați la 160 lbs, atunci aveți nevoie de 128-160 g de proteine pe zi pentru această masă corporală slabă, care este doar 512 calorii. Acest lucru vă lasă mai mult spațiu pentru grăsimi și carbohidrați, ceea ce vă va face un camper fericit.
Sincer, ca femeie de 5'10 "care lucrează 6 zile pe săptămână, 1600 de calorii sunt încă prea puține pentru mine în unele zile și TDEE-ul meu este cam același cu al tău. Fie devin antisocial și crabby, fie pur și simplu nu De asemenea, permite foarte puține „înșelăciuni”, care pot fi foarte dur mental.
Este mai bine să aveți un obiectiv realist și să modificați dacă nu vedeți rezultatele decât să înregistrați pentru calorii ultra scăzute și pierderea rapidă în greutate. Veți suferi prin aceasta și, probabil, veți relua greutatea de a vă priva, odată ce ați atins „greutatea obiectivului” cu această metodă.
Bine, deci există două cifre în pierderea în greutate: BMR este rata metabolică bazală. Cu alte cuvinte, este caloriile pe care le-ar folosi corpul tău chiar dacă ai fi în comă. Doar te menține în viață. TDEE-ul dvs. reprezintă cheltuielile zilnice totale de energie. Chiar dacă nu sunteți foarte activ, TDEE este mai mare decât BMR. (Dacă sunteți literalmente la pat, ar fi la fel).
Dacă mănânci mai puțin decât TDEE, pierzi în greutate. Evident, asta înseamnă că a mânca mai puțin decât BMR vă va determina să slăbiți. dar probabil vei fi destul de nefericit. În general, se crede că a mânca sub BMR nu este foarte durabil (probabil că ar fi bine dacă ați fi foarte obezi. Dar nu sunteți). Consumul dintre BMR și TDEE este de obicei cel mai bun plan.
Văd că ești îngrijorat de pierderea musculară și asta are sens. Consumul de proteine poate fi foarte util pentru asta. Consumul de 180g de proteine nu este necesar. Pentru a o pune în perspectivă, eu sunt femeie, de 5'6 ", am suferit un deficit caloric de 6 luni, aducându-mă de la 153 la 130lbs. Rar mănânc mai mult de 70 de grame de proteine pe zi și îmi pun mușchi substanțial în timpul deficitului meu perioadă (din cauza exercițiilor fizice, nu din cauza magiei). Cu siguranță nu am pierdut mușchi. De asemenea, mi-am pierdut greutatea mâncând peste 1500 de calorii nete pe zi.
Cred că s-ar putea să vă fie de ajutor acest articol: http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ Chiar și pentru culturisti profesioniști, cercetarea arată că a face 1g pe lb este probabil fără a face pe nimeni vreun favor real.
Chiar cred că trebuie să reconsideri cât de realist este planul tău, mai ales ținând cont de faptul că nu poți doar să te întorci în obiceiurile tale actuale dacă vrei să-ți susții noul corp. Ceea ce am auzit de la dvs. este un plan cu restricții prea mari de calorii și CERINȚE cerințe prea stricte (deoarece ar trebui să vă planificați literalmente întreaga zi în jurul proteinelor). Presupun că, în câteva săptămâni, ai fi destul de ursuz.
Aș sugera să citiți întrebările frecvente/r/lossit și să vă alăturați MyFitnessPal ca locuri de pornire.
Am 6'1 și vizez aproximativ aceleași macro-uri și calorii globale. Mănânc multă tilipia în majoritatea zilelor. Un număr de tilapia răspândit pe câteva mese într-o zi oferă 118g de proteine pentru doar 581 de calorii. Este mult mai eficient în calorii decât puiul.
Acest lucru îmi oferă mai multe opțiuni pentru a umple înapoi celelalte 1000 de calorii. Unele brânzeturi, un ou, un măr și ca un alt kilogram de legume cu densitate redusă de nutrienți.