Bonfanti N 1 și Jimenez-Saiz SL 2 *

recomandări

1 Universitatea San Jorge din Zaragoza, Autovía Mudejar, km. 299, 50830 Villanueva de Gállego, Zaragoza, Spania

2 Director al masteratului în pregătire sportivă și nutriție, Universitatea Europeană din Madrid, 8, Av. de Fernando Alonso, 28108 Alcobendas, Spania

* Autor corespondent: Jimenez-Saiz SL
Director al masterului în sport
Instruire și nutriție europeană
Universitatea din Madrid 8 Av. de Fernando
Alonso 28108 Alcobendas, Spania
Tel: +34 91 211 3503
E-mail: [e-mail protejat]

Data primirii: 12 februarie 2016; Data acceptată: 15 februarie 2016; Data publicării: 18 februarie 2016

Citare: Bonfanti N, Jimenez-Saiz SL (2016) Recomandări nutriționale pentru sportivii echipei sportive. Sport Nutr Ther 1: e102. doi: 10.4172/2473-6449.1000e102

Vizitați pentru mai multe articole similare la Journal of Nutrition Science Research

Recomandări nutriționale

În prezent, dovezi științifice consistente confirmă acest lucru aport nutritiv are un rol esențial în optimizarea antrenamentului și a performanței competiției la sportivi. Atunci când practicile nutriționale sunt adecvate, sportivii își pot exploata performanțele maxime ale talentului, promovând în același timp un proces de recuperare adecvat cu un risc mai scăzut de boală și leziuni sportive [1-3]. Prin urmare, pentru a aborda aceste probleme, este important să se definească în mod clar toți parametrii nutriționali care optimizează practicile de hrănire ale sportivilor: aportul de energie, consumul de macro și micronutrienți și practici de hidratare.

Pentru început, va fi necesar să se estimeze necesarul total de energie zilnic al indivizilor, media acesteia, caloriile pe care le va cheltui sportivul și, dacă există modificări în compozitia corpului sunt necesare. De asemenea, va fi important să se obțină un echilibru energetic negativ sau pozitiv pentru pierderea de grăsime sau respectiv pentru creșterea masei musculare [4-6], printr-un proces progresiv efectuat alături de un nutriționist sportiv [1,5,7]. În orice caz, primul pas va fi estimarea rata metabolică de repaus (RMR) a sportivului utilizând ecuația Cunningham [8], care este cea mai bună opțiune recomandată pentru sportivi, sau ecuația Harris-Benedict ca a doua opțiune, atunci când datele despre masa slabă nu sunt cunoscute [1]. În mod progresiv, va fi necesar să adăugați caloriile cheltuite în antrenament și activități fizice (efectul termic al activităților), luând în considerare efectul termic al alimentelor. Numeroasele metode recomandate pentru populația sportivă sunt descrise în bibliografia științifică specifică [9,10].

Se știe că glucide Aportul (CHO) este esențial pentru o adaptare optimă la mai multe semnale de stres impuse de sesiuni repetate de antrenament. Momentul adecvat și cantitatea acestui nutrient este unul dintre elementele cheie pentru recuperarea glicogenului muscular și hepatic. Nutriționiștii sportivi recomandă o dietă bazată pe CHO pentru sport, unde funcționează ca combustibil mediu în timpul exercițiilor fizice, deoarece apare în majoritatea sporturilor de echipă [11]. CHO este combustibilul primar pentru ambele căi, aerobe și anaerobe și este nutrientul cheie pentru contracția musculară în timpul exercițiilor fizice în exerciții de intensitate intermitentă care caracterizează aproape toate sporturile de echipă (de exemplu: baschet, fotbal, handbal etc.). Rata de utilizare și epuizare a CHO este diferită pentru fiecare sport în funcție în mare măsură de durata și intensitatea antrenamentului, precum și de gradul de hidratare și nivelul actual de antrenament al sportivi [11]. Mai mult, disponibilitatea carbohidraților pentru sistemul nervos central devine un factor limitativ pentru performanța cognitivă în aceste tipuri de sport [12,13]. Pentru toate aceste probleme, recomandările nutriționale pentru aportul de carbohidrați ar trebui să fie înainte, în timpul și după antrenament sau competiție și în timpul perioadei de recuperare pe parcursul întregii zile [14].

În ceea ce privește aportul de grăsimi, aceasta este a doua sursă de energie pentru exercitarea mușchilor după CHO. Cu toate acestea, spre deosebire de stocarea CHO, disponibilitatea grăsimilor în timpul exercițiilor este nelimitată la aproape toți sportivii. În plus, se știe că trigliceridele intramusculare pot acționa ca o importantă sursă potențială de energie în timpul exercițiului aerob, dar nu se cunoaște influența reală a acestora asupra performanței atletice [22,23]. Recomandarea privind aportul de grăsime pentru sportivi este cuprinsă între 20-35% din aportul zilnic total de energie (TDEI), deoarece s-a demonstrat că consumă mai puțin de 20% (atunci când pierderea de grăsime nu este obiectivul) sau mai mare de 35% din TDEI, nu are beneficii în ceea ce privește performanța sportivă [1,3]. tabelul 1 rezumă recomandările nutriționale pentru sportivii echipei sportive, care au fost discutate mai sus, împreună cu o scurtă orientare pentru consumul de micronutrienți și aportul de lichide.

Recomandări zilnice Aport punctual legat de antrenament și competiție
Glucidele
7-12 g/kg Greutate		 Mesele anterioare: Mic dejun cu 2-4 ore înainte de antrenament/competiție:
Mese bogate în CHO, care vă permite să ajungeți la recomandarea zilnică
Ultimele 2 ore înainte de exercițiu: 30 g CHO/h minimum
În timpul antrenamentului (durată> 1 h) și concurs: Soluții 6% CHO (6 g/100 ml) sau 500-1000 ml/h băutură izotonică (30-60 g CHO/h) sau soluții 2-3% CHO cu adaos de alimente solide/semisolide bogate în CHO până la 30-60g/h
Imediat după exercițiu: 1 g/kg greutate după exercițiu (atunci când se urmărește completarea glicogenului muscular la niveluri maxime: de exemplu: două sesiuni de antrenament în aceeași zi) sau 0,8 g/kg greutate (când scopul este de a stimula mușchiul recuperarea fibrelor: de exemplu: hipertrofie) (nu mai mult de 30 de minute. după)
Proteine
1,4-1,7 g/kg greutate		 Imediat după exercițiu: 20-25 g - 0,25 g/kg greutate împreună cu CHO (nu mai mult de 30 min. După)
Pentru a distribui, dacă este posibil, în 0,25 g/kg greutate la diferite mese, la fiecare 3-4 ore pe tot parcursul zilei, inclusiv proteine ​​care conțin toți aminoacizii esențiali și bogate în leucină.
Gras
20-35% din aportul total zilnic de energie		 Distribuit pe parcursul diferitelor mese pe parcursul zilei, luând în considerare să nu supraîncărcați cu grăsime în mesele cele mai apropiate de exerciții.
Vitamine si minerale
Pentru a îndeplini recomandările pentru populația generală ca nivel minim (CDI, 2011)		 Asigurați aprovizionarea cu micronutrienți printr-o dietă variată bogată în legume, fructe, carne albă, cereale integrale, lactate fără grăsimi și ulei vegetal neprăjit. Acest lucru îmi permite să optimizez nivelurile în general.
Să ia în considerare suplimentarea în cazuri individuale de deficit sau risc de unul sau mai mulți micronutrienți.
Hidratare
Pentru a urma recomandările ACSM (2007)		 Cântăriți sportivii înainte și după antrenament și competiție și măsurați aportul de lichide în timpul exercițiilor pentru a determina o recomandare individuală de lichid.

Tabelul 1: Recomandări zilnice pentru sportivii de echipă.