musculare

În anotimpurile zilelor reci și răcoroase, dorința de a te ascunde sub pulovere și jachete devine irezistibilă. Dar nu trebuie să fie totul sau nimic - puteți păstra mărunțit chiar și când soarele apune în lunile mai reci.

Câștigă războiul pe timp de iarnă urmând aceste sfaturi simple pentru a te ajuta să păstrezi kilogramele pe măsură ce trec lunile.

1. Ștergeți scuzele

Oamenii folosesc vremea rea ​​ca scuză pentru a se relaxa atât la antrenamente, cât și la corp. Dar, așa cum spunem în armată, "Ploaia nu te va răni, dar gloanțele!" Nu lăsa să iasă un pic de nămol în calea ta. Mergeți la sală și faceți-vă antiglonț, indiferent de ce cade din cer.

De asemenea, faceți distincția clară între epuizat și leneș. Când nu mă simt motivat, mă întreb dacă sunt obosit în mod legitim sau dacă sunt doar mulțumit. Dacă m-am antrenat până la epuizare, atunci îmi iau o zi liberă pentru recuperare. La urma urmei, recuperarea este imperativă atunci când încerci să rămâi mărunțită, deoarece corpul tău are nevoie de timp pentru a se reconstrui.

Dar, dacă mă prind leneș, îmi amintesc că nimeni nu a regretat vreodată să facă un antrenament și îmi duc fundul la sală. Este în regulă dacă nu poți aduce 100% intensitate de fiecare dată când ajungi la sală - singurul antrenament rău este cel care nu s-a întâmplat deloc.

Un alt motiv comun pentru a face scuze se reduce la plictiseală. Când îmi vine să mă învârt în loc să mă apuc de muncă, mă gândesc dacă mi-e săturat de rutina mea. Schimbarea variabilelor, cum ar fi intervalul de repetiție, frecvența, împerecherile corp-parte, perioadele de odihnă și tempo-ul pot întineri antrenamentul. În acest fel, veți avea mai multe șanse să mergeți la sală și să vă antrenați la fel de greu în ianuarie ca și în iulie.

Indiferent dacă este să te trezești devreme pentru a te antrena, să iei decizii conștiente despre dieta ta sau să te angajezi să te antrenezi la un anumit moment al zilei, este important să îți menții obiceiurile bune, chiar și când se termină vara. Rămâi la armele tale și vei fi mai slab pentru că ai făcut-o.

2. Urmăriți-vă macro-urile

Știind ce, cât și când să mănânci este vital pentru a vă menține corpul de vară pe tot parcursul anului. Dacă treceți de la cântărirea constantă a gramei, mililitrilor și a unciei, la optimizarea optimă a două linguri de unt de arahide și lingurițe de sos, veți aluneca probabil în obiceiuri nutritive slabe. Dacă nu știi ce se întâmplă în corpul tău, este foarte dificil să-ți modifici nutriția pentru a-ți îndeplini obiectivele.

Urmăresc în mod regulat aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a mă asigura că sunt mereu la îndemână. În acest fel, mă pot adapta la nevoie. Urmăresc aproximativ 80 la sută din mâncarea mea săptămânală prin MyFitnessPal, luând ocazional o zi liberă pentru a mă bucura de viață și a fi om. Dacă sunteți consecvent 80% din timp, nu trebuie să vă preocupați excesiv de celelalte 20%. Acest lucru îmi permite să-mi mențin fizicul luni întregi.

Dacă nu sunteți mare pe MyFitnessPal, există o aplicație numită Nutriționist pe care o recomand cu drag. De asemenea, puteți utiliza un jurnal tradițional scris, dacă preferați.

3. Păstrați cardio-ul

Menținerea unei rutine cardio solide pe tot parcursul anului vă oferă flexibilitatea de a avea o dietă puțin mai iertătoare. Acum, nu vorbesc despre o topire completă a pizza, paste și brownie, dar creșterea cheltuielilor calorice prin exerciții vă oferă puțin mai mult spațiu pentru a vă juca cu aportul de alimente.

Genul de cardio pe care îl faci depinde în totalitate de tine, dar personal, îmi place să merg la o plimbare dimineața devreme. 75 de minute, de câteva ori pe săptămână este o activitate convenabilă pe care o pot încorpora cu ușurință în rutina mea pentru a-mi continua ritmul cardiac.

De asemenea, îmi place să fac antrenament ocazional de intensitate mare (HIIT) pe bandă de alergat. Am pus centura la 11 mile pe oră și până la 30 de secunde și 30 de secunde de repaus timp de zece runde. HIIT este excelent pentru arderea grăsimilor, mai ales când aveți timp scurt, dar nu doriți să ocoliți cardio-ul. Asigurați-vă că alegeți o formă de cardio care vă place, astfel încât să fiți angajat - mai degrabă decât doar obligat - pe tot parcursul anului. Obiectivul este de 2-3 sesiuni pe săptămână și veți rezista la acea bucată de vară puțin mai mult!

4. Cunoaște-ți TDEE

Unii oameni nu reușesc să-și mențină corpul de vară, deoarece iau măsuri extreme pentru a-l atinge, cum ar fi cantități nesfârșite de cardio și restricționarea caloriilor mult sub ceea ce poate fi întreținut. Deși ar putea obține rezultate excelente pe termen scurt, în cele din urmă nu reușesc să susțină acea rutină și stil de viață.

Pentru a-ți alimenta în mod corespunzător corpul pentru antrenamentele și viața de zi cu zi, trebuie să știi de câtă energie ai nevoie. Acest lucru poate fi descoperit folosind un calculator zilnic total de cheltuieli energetice (TDEE) care ia în considerare înălțimea, greutatea și nivelul de activitate pentru a da o estimare a caloriilor necesare pentru a vă menține fizicul.

Odată ce ați calculat numărul de calorii necesare pentru a vă susține corpul, împărțiți acest număr în mese și gustări mai mici. Personal, îmi place să mănânc trei mese mari, două gustări între mese și o gustare la culcare.

Frecvența mesei dvs. se poate modifica în funcție de planurile pe care le aveți pentru ziua respectivă. Dacă ieșiți la o masă plăcută și bogată, explicați-vă prin reducerea ușoară a caloriilor pe parcursul zilei. Nu tăiați complet mesele; care vă va încetini metabolismul. Amestecați-vă puțin macro-urile, astfel încât să puteți rămâne pe drumul cel bun, fără a vă schimba drastic planul.

5. Mănâncă corect în jurul antrenamentului tău

De asemenea, este important să vă alimentați corect înainte și după un antrenament. Aici se clatină mulți oameni. Fie nu mănâncă suficiente calorii înainte de antrenament pentru a rămâne energici, fie nu reușesc să realimenteze după antrenament atunci când corpul lor are cea mai mare nutriție.

Mă antrenez dimineața, așa că micul dejun este masa mea înainte de antrenament. Cu vreo 2-3 ore înainte să lovesc greutățile, voi lua o ceașcă de ovăz cu lapte de migdale, o linguriță de unt de arahide și scorțișoară și un shake de proteine ​​Grenade Hydra 6. Întotdeauna recomand să aveți niște proteine ​​înainte de antrenament - fie cu carbohidrați, fie cu grăsimi sau ambele. Acest lucru nu numai că vă va oferi energie pe tot parcursul antrenamentului, ci vă va ajuta să reporniți procesul de reparare și recuperare musculară.

Încercați diferite combinații și vedeți ce vă oferă cea mai mare energie. Amintiți-vă, ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea să nu funcționeze pentru altcineva. După ce m-am antrenat, mai am un shake și câteva Skittles.

Post-antrenament este cel mai bun moment pentru a lua alimente bogate în glicemie, deoarece acestea sunt imediat transformate în glucoză și se îndreaptă spre reaprovizionarea depozitelor de glicogen și repararea mușchilor. Profit de această fereastră pentru a-mi satisface dințele dulci cu o mână de bomboane - cu moderare, desigur.

6. Lift greu

Ridicarea grea înseamnă o serie de lucruri. În primul rând, te vei provoca în mod continuu, depășind limitele tale și cerând ca corpul tău să aibă performanțe mai bune în fiecare zi. De asemenea, vei adăuga mușchi, care îți stimulează metabolismul zilnic. Cel mai important, ridicarea grea cauzează stres metabolic puternic, care vă permite să continuați să ardeți calorii chiar și după antrenament. Aceasta înseamnă că veți rămâne mai slab și mai rău, indiferent de anotimp.

De asemenea, îmi place să iau o gustare la culcare. Nu numai că calmează orice poftă din noaptea târzie, dar oferă și corpului meu combustibilul necesar pentru a-mi repara și reconstrui mușchii, menținându-mi masa slabă ridicată și grăsimea corporală scăzută.

Vă recomand să implementați un plan de acțiune în care vă creșteți constant sarcina. Doar asigurați-vă că urmăriți greutatea pe care o utilizați. Încercarea constantă de a-ți îmbunătăți ascensiunile - indiferent dacă îți bate propriul record personal sau limitează timpul de odihnă între seturi - te va menține motivat și pe drumul cel bun. Acest lucru vă va oferi un obiectiv tangibil pentru a vă lupta pe măsură ce vă forgeți în lunile reci viitoare.

De obicei lucrez în trei game: max 5-rep, max 8-rep și max 12-rep. Parcurg aceste cicluri de la săptămână la săptămână sau de la lună la lună, în funcție de obiectivele mele.

7. Fii responsabil

Ai nevoie de ajutor pentru a-ți păstra distrugerea? Devino responsabil pentru acțiunile tale! Găsirea unui prieten de gimnastică sau a unui partener de antrenament este un mod rentabil de a rămâne pe drumul cel bun. Partenerul dvs. ar trebui să aibă obiective, forță și niveluri de rezistență similare. Desigur, vrei să găsești pe cineva care să te împingă, dar nu vrei să lucrezi cu Minnie Mouse dacă ești Godzilla - sau invers.

Lucrez cu actualul meu partener de antrenament, Sam Bird, de aproximativ un an. Este un concurent fizic masculin și antrenor de transformare și mă ține la răspundere - nu doar pentru a mă prezenta la sală, ci și pentru a face încă o repetiție, pentru a adăuga ceva greutate și pentru a petrece mai mult timp sub tensiune.

Stabilirea obiectivelor este un alt mod de a rămâne responsabil și motivat. Îmi place să îmi dau date și obiective specifice pe tot parcursul anului pentru a mă ține pe drumul cel bun. Fie că este vorba de o ședință foto, de competiție sau de o alergare de 10K, mi-am propus să o fac cu intenție și scop complet. A avea un început și un sfârșit stabil mă ajută să rămân puternic pe parcurs.

8. Îmbrățișați un Off Season

OK, deci acesta nu este cu adevărat un mod de a-ți păstra distrugerea - este mai degrabă un gând simplu. Mergem la sala de sport și ne alimentăm corpurile pentru a crește și a progresa, iar o parte din acest progres este construirea mai multor mușchi.

Cel mai eficient mod de a construi mușchi este de a avea un surplus de calorii și, atunci când rămâneți în acea fază de surplus suficient de mult, veți îmbrăca în cele din urmă puțină grăsime corporală. Acest lucru nu este întotdeauna un lucru rău: vă permite să construiți și să creșteți, vă crește puterea și, cel mai important, vă permite să mâncați mai multe alimente și să creșteți și mai mult.

Când sunt în afara sezonului meu, care durează de obicei 8-12 săptămâni. Încerc să mă relaxez și să-mi mențin caloriile ridicate. Aportul meu de calorii în afara sezonului este cuprins între 3.600 și 4.000 de calorii: 25% proteine, 45% carbohidrați și 30% grăsimi.

Acest lucru mă menține sănătos și, de asemenea, mă aprinde când este timpul să mă distrug din nou. Când intru într-o formă mărunțită, îmi scad aportul la 2.900-3.300 de calorii pe zi și îmi cicluzesc carbohidrații până când îmi ating nivelul de slăbire. Odată ce am ajuns la acel punct, îmi păstrez macrocomenzile la fel și îmi manipulez grăsimile. Alimentele pe care le consum nu prea se schimbă - doar cantitatea pe care o iau odată.

Deci, oricât de greu ar putea fi, realizează-ți că este OK să-ți „sărute abdomenul” temporar - mai ales dacă asta înseamnă să arăți de două ori mai bine anul viitor!