Putere și putere Prescripție calorică

Blog de Karlyn Grimes, MS RD LDN CSSD
Consilier medical reținut

Următorul este primul dintr-o serie din mai multe părți despre nutriția pentru sportivi de forță și putere și care găsește rețeta optimă pentru performanțe maxime.

Bio
Karlyn Grimes, MS RD LDN CSSD, este fondatorul Simply Simple Health (SSH) și autorul cărții Diet Anti-Inflammation Everything. SSH creează și administrează programe de nutriție, fitness și educație pentru sănătate pentru sportivi, educatori, antrenori și echipe sportive la școli și colegii din zona Bostonului. Programarea sa include consiliere nutrițională sportivă individuală și de grup, precum și pregătire personală specifică sportului. SSH contribuie, de asemenea, la numeroase manuale academice și reviste.

Karlyn are o diplomă dublă de masterat în nutriție și fiziologie a exercițiilor fizice de la Universitatea din Boston și o diplomă de licență în biologie de la Universitatea Colgate, cu un minor în economie. Este dietetician înregistrat (RD) la Academia de Nutriție și Dietetică, specialist certificat în Dietetică Sportivă (CSSD) și nutriționist autorizat dietetician (LDN) în statul Massachusetts. În prezent este membru al facultății în departamentele de nutriție și biologie de la Simmons College din Boston, unde predă nutriție sportivă, terapie nutrițională medicală, fiziologie a exercițiilor fizice, anatomie și fiziologie, biologie generală și numeroase alte cursuri.

Totul începe de aici
Este simplu și simplu: sportivii de forță și putere au nevoie de mai multe calorii decât omologii lor sedentari, dar aceste nevoi variază enorm în funcție de vârstă, sex, masă corporală și cerințe specifice sportului. Exemplu de exemplificare: Puterea și puterea maximă sunt un obiectiv universal în cazul ridicatorilor de greutăți și a gimnastelor, dar în timp ce ridicătorii de greutate fac tot posibilul pentru a câștiga masa corporală și musculară, gimnastele se străduiesc să limiteze bagajele inutile, astfel încât să poată sări, răsturna și să cadă. Determinarea necesităților dvs. de calorii înseamnă experimentarea cu ghidurile actuale de nutriție sportivă bazate pe cercetare, astfel încât să puteți completa propriul puzzle de performanță personal.

Calculul consumului real de energie: Păstrați un jurnal alimentar
Pentru toți sportivii de forță și putere, indiferent de obiectivele de greutate, calcularea aportului zilnic mediu de calorii timp de trei până la cinci zile poate oferi informații foarte valoroase. Acest lucru se poate face cu ușurință utilizând un program de analiză dietetică online, cum ar fi https://www.fitday.com sau https://www.supertracker.usda.gov. Începeți prin a ține la îndemână un mini notebook sau un bloc de hârtie portabil pentru a înregistra aportul de alimente pe parcursul zilei. Acest lucru vă va împiedica să uitați orice atac de gustare din mers. Asigurați-vă că includeți cât mai multe detalii posibil. Înregistrați dimensiunile de servire în cani, lingurițe, linguri și uncii (atunci când înregistrați lichide, utilizați uncii lichide; pentru alimentele solide, utilizați cupe sau uncii gram). După ce ați introdus toate datele, asigurați-vă că promovați consumul de energie timp de trei până la cinci zile pentru a ajunge la o valoare medie a consumului de energie.

Calculul cerințelor energetice derivate din știință: ieșiți din calculatorul dvs.
După ce ați determinat aportul zilnic mediu real de calorii, utilizați cheltuielile de energie de repaus (REE) și factorul de activitate (AF) corespunzătoare pentru a calcula necesarul zilnic de energie la greutatea dvs. actuală.

Reglați-vă cerințele de energie pe baza obiectivelor și obiectivelor de performanță
După ce v-ați analizat înregistrarea alimentară de trei până la cinci zile și ați calculat necesarul zilnic de energie, întrebați-vă: „Vreau să mențin, să slăbesc sau să mă îngraș?” Răspunsul la această întrebare vă va permite să vă concentrați asupra strategiilor adecvate de gestionare a greutății prezentate mai jos, astfel încât să vă puteți personaliza necesarul zilnic de energie. Rețineți că nevoile de energie vor varia pe măsură ce intensitatea și durata antrenamentelor se schimbă de la pretemporan la sezonul competițional și în afara sezonului. Sportivii trebuie să creeze un plan anual de nutriție împărțit în perioade distincte care să mărească aportul de energie și nutrienți în sus și în jos pentru a completa modificările programelor de antrenament.

Câștigarea mușchiului slab
Dacă creșterea în greutate este obiectivul dvs., prioritatea dvs. din punct de vedere al performanței și al sănătății este să câștigați țesut muscular slab. Pentru a începe călătoria de câștig muscular, evaluați cum se compară consumul de energie real de trei până la cinci zile cu calculele zilnice recomandate de calorii. Sunt similare? Dacă nu, consumați mai multă sau mai puțină energie decât este recomandat? Corelează acest lucru cu creșterea sau pierderea în greutate recentă? De exemplu, dacă consumul mediu zilnic real de energie este

3.200 de calorii și nu câștigi în greutate, este evident că trebuie să mănânci mai multe calorii pentru a câștiga masa musculară - dar nu exagera acum că ai faptele.

Pentru sportivii care doresc să câștige mușchi, răbdarea este o virtute. Pe cât de miraculos este corpul uman, acesta poate construi zilnic doar o cantitate finită de țesut muscular. O creștere a caloriilor zilnice este necesară pentru creșterea în greutate, dar este crucial să recunoaștem că doar aproximativ 30-40% din creșterea în greutate este sub forma unei mase musculare slabe atunci când se consumă zilnic 500-2000 de calorii în plus. 1 Prin urmare, se poate deduce că, cu cât creșterea caloriilor este mai dramatică, cu atât creșterea masei corporale va fi mai mare sub formă de țesut adipos (adică grăsime corporală), nu de țesut muscular slab.

În ceea ce privește obiectivele de scădere în greutate pe termen lung, recomandările actuale dictează faptul că indivizii pierd 5-10% din greutatea corporală actuală pe o perioadă de trei până la șase luni. Aceasta se traduce printr-o scădere în greutate de 10-20 de kilograme pentru o persoană care cântărește 200 de kilograme. Odată ce greutatea este pierdută, obiectivul este menținerea pierderii în greutate timp de trei până la șase luni înainte de a încerca să scadă în greutate suplimentar. Pentru a rămâne motivați, monitorizați greutatea săptămânal și măsurați lunar compoziția corpului. Și nu uitați să evaluați antrenamentul și performanța sportivă pentru a vă asigura că acestea nu sunt afectate negativ de restricția de calorii și de cheltuielile de energie crescute. În plus, luați în considerare schema dvs. genetică, astfel încât să puteți alege modificările compoziției corpului care sunt atât realizabile, cât și durabile.

Gustări și mini mese Exemple și strategii pentru a promova creșterea în greutate *

• 1 lingură de recuperare Klean aromatizat cu ciocolată, amestecat cu 12 uncii de lapte 1% (365 de calorii; 24 de grame de proteine)
• Smoothie (alege aroma ta):
  • Bliss Klean Chocolate-Butter Unt: 12 uncii de lapte degresat sau 1% lapte, 1 lingură Klean Izolat praf de proteine, 1-2 linguri unt de arahide și 1 lingură praf de cacao uscat neîndulcit (362-462 calorii; 38-42 grame proteină)
  • Fuziune de fructe Klean: 12 uncii de lapte degresat sau 1% lapte, 1 cană de fructe congelate neîndulcite la alegere și 1 lingură de pulbere de proteine ​​Klean Isolate (340 calorii; 34 grame proteină)
• 4-6 uncii de curcan într-o pita de grâu integral cu salată, roșii și muștar și 1 cană degresată sau 1% lapte (400-448 calorii; 34-44 grame de proteine)
• O jumătate de sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală de grâu 100% (1 felie de pâine și 2 linguri de unt de arahide) cu 1 cană degresată sau 1% lapte (380 calorii; 20 grame proteină)
• Consumați alimente bogate în nutrienți și calorii, cum ar fi fulgi de ovăz, fructe uscate și sucuri 100%, nuci și semințe, legume cu amidon, cum ar fi fasole și cartofi dulci, și fructe grase, cum ar fi avocado și măsline.
• Când faceți rețete precum budinci, amestecuri de clătite, amestecuri de cacao fierbinți și fulgi de ovăz, adăugați lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de apă.

Pierderea grăsimii încăpățânate
Grăsimea corporală are o relație inversă cu puterea și puterea. Este nevoie de energie și de muncă pentru a muta o masă corporală mai mare, mai ales dacă acea masă este țesut adipos leneș. În consecință, odată cu creșterea nivelului de grăsime corporală, puterea și puterea scad - dar rețineți că toți sportivii necesită niveluri minime de grăsime corporală specifice genului pentru a susține funcția hormonală și corporală normală. Dacă nivelurile devin prea mici, performanța va scădea. Astfel, este întotdeauna important să vă întrebați de ce doriți să slăbiți și să evaluați dacă pierderea în greutate vă va îmbunătăți cu adevărat performanța.

Pe scurt, modificările nivelurilor de grăsime corporală sunt intim asociate cu aportul de calorii și cu puterea de energie. O relație inversă între acești factori determină creșterea și scăderea nivelului de grăsime corporală. Cu alte cuvinte, vă puteți aștepta la creșterea grăsimii corporale atunci când aportul de calorii depășește puterea de energie și invers. Dacă aportul de calorii este prea mic, vă puteți aștepta nu numai la pierderea de grăsime corporală, ci și la o scădere a proteinelor musculare prețioase, care sunt cheia puterii și puterii maxime.

În mod logic, orice plan de pierdere în greutate necesită un deficit caloric sau un echilibru energetic negativ, dar deficitul trebuie să fie rezonabil, astfel încât pierderea în greutate să fie lentă, pierderea musculară să fie redusă la minimum, dezechilibrele de lichide și electroliți să nu intre în joc, iar bolile și leziunile să fie restrâns. În mod ideal, ar trebui să vizați pierderea în greutate în afara sezonului, pentru a nu afecta performanța. Mai mult, pierderea în greutate nu trebuie să depășească 2 kilograme pe săptămână; acceptați că cu cât sunteți mai aproape de corpul ideal și de greutatea grăsimii, cu atât ar trebui să vă așteptați la o scădere în greutate mai mică.

În general, un deficit de 500 de calorii pe zi va duce la o pierdere în greutate de aproximativ o kilogramă pe săptămână. Indiferent de sport, sportivii nu ar trebui să limiteze zilnic caloriile la mai puțin de 30 de calorii pe kilogram de greutate corporală, deoarece este dificil să se consume o cantitate adecvată de substanțe nutritive atunci când aportul de energie este restricționat semnificativ. Un deficit energetic poate fi atins printr-o combinație de restricție de calorii și creșterea cheltuielilor de energie. Când includeți exercițiul în ecuația deficitului, masa musculară este mai bine conservată. Într-o notă finală, există dovezi că un aport relativ ridicat de proteine ​​(

30% din aportul de energie) va reduce pierderea de masă slabă față de un aport mai mic de proteine ​​(

15% din aportul de energie) și acea proteină are un efect termic mare care poate ajuta la reducerea grăsimii corporale. 2

Întreținerea greutății
Pentru menținerea greutății, efectuați o analiză dietetică de trei până la cinci zile pentru a determina ce nivel caloric vă menține greutatea constantă. În timp ce participați, evaluați aportul mediu de micronutrienți (vitamine și minerale). Conform statisticilor guvernamentale, până la 90% dintre americani sunt deficienți în micronutrienți, în special sportivi care își depășesc limitele fizice. 3 Pentru a vă asigura că vă satisfaceți toate cerințele de vitamine și minerale, luați Klean Multivitamine zilnic * - a nu lua o doză zilnică este ca a sări peste periuța de dinți dimineața. În plus, pentru a ajuta la gestionarea stresului oxidativ care rezultă din participarea la antrenamente intense repetate, luați Klean Antioxidant în fiecare zi. Klean Antioxidant are un amestec unic de ingrediente care protejează împotriva daunelor celulare și a radicalilor liberi urâți care ating apogeul când lovești puternic sala de sport. ‡

Bio
Karlyn Grimes, MS RD LDN CSSD, este fondatorul Simply Simple Health (SSH) și autorul cărții Diet Anti-Inflammation Everything. SSH creează și administrează programe de nutriție, fitness și educație pentru sănătate pentru sportivi, educatori, antrenori și echipe sportive la școli și colegii din zona Bostonului. Programarea sa include consiliere nutrițională sportivă individuală și de grup, precum și pregătire personală specifică sportului. SSH contribuie, de asemenea, la numeroase manuale academice și reviste.

Karlyn are o diplomă dublă de masterat în nutriție și fiziologie a exercițiilor fizice de la Universitatea din Boston și o diplomă de licență în biologie de la Universitatea Colgate, cu un minor în economie. Este dietetician înregistrat (RD) la Academia de Nutriție și Dietetică, specialist certificat în Dietetică Sportivă (CSSD) și nutriționist autorizat dietetician (LDN) în statul Massachusetts. În prezent este membru al facultății în departamentele de nutriție și biologie de la Simmons College din Boston, unde predă nutriție sportivă, terapie nutrițională medicală, fiziologie a exercițiilor fizice, anatomie și fiziologie, biologie generală și numeroase alte cursuri.

• Sportivul; s Ghid pentru citirea unei etichete nutriționale - Sanford POWER Sports; Antrenament atletic
• Opriți-vă cu dieta de 1200 de calorii - Z Forță și fitness
• Eroarea caloriilor; Forța maimuței de fier
• Ce trebuie să alegeți Power Rack-ul potrivit Body-Solid, Inc (Blog)
• Ce este o calorie pe secundă, o unitate de măsurare a puterii