Autumn Calabrese este specialist în fitness și nutriție, antrenor de vedete și creator al programului 21 Day Fix.

Pentru a obține arme grozave, nu aveți nevoie de o grămadă de mișcări fanteziste. Trebuie doar să lucrați corect mușchii brațelor și umerilor, ceea ce este ușor de făcut cu aceste exerciții clasice, încercate și adevărate.

Iată șase dintre mișcările mele preferate pentru un antrenament ucigaș în partea superioară a corpului, care îți va lăsa brațele tăiate și tonifiate.

Apăsați pe umăr

mișcări

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și abdomenul angajat Țineți o ganteră cu greutate medie în fiecare mână la umeri, cu palmele îndreptate spre exterior.

Ținând nucleul angajat și umerii presați în jos, conduceți ambele gantere în sus spre cer până când coatele sunt aproape drepte. Asigurați-vă că nu vă hiperextindeți coatele.

Coborâți ganterele până la poziția de pornire încet și cu control.

Efectuați 15 repetări.

Push-Oops

Intră într-o poziție înaltă. Așezați mâinile ferm pe pământ, direct sub umeri. Ține-ți abdomenul angajat și spatele plat. Începeți să vă coborâți corpul, menținând spatele plat și ochii focalizați la aproximativ trei picioare în fața dvs. pentru un gât neutru, până când pieptul dvs. pășește podeaua.

Efectuați 15 repetări.

Indoit peste rand

Cu o halteră în fiecare mână (palmele îndreptate spre trunchi), îndoiți ușor genunchii și aduceți trunchiul înainte îndoindu-vă în talie. Pe măsură ce vă aplecați, asigurați-vă că vă mențineți spatele drept până când este aproape paralel cu podeaua. Asigurați-vă că țineți capul sus. Greutățile ar trebui să atârne direct în fața ta, deoarece brațele tale atârnă perpendicular pe podea.

În timp ce păstrați trunchiul staționar, ridicați ganterele în lateral, ținând coatele aproape de corp. Strângeți mușchii spatelui în partea de sus.

Coborâți încet până la poziția de start.

Efectuați 15 repetări.

Postează Delt Fly

Așezați-vă la capătul unei bănci, cu picioarele unite și o ganteră pe podea în spatele fiecărui vițel.

Îndoiți-vă în talie, menținând spatele drept pentru a ridica ganterele. Palmele mâinilor ar trebui să fie orientate între ele în timp ce le ridicați. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

Țineți trunchiul staționar și îndreptat înainte cu brațele ușor îndoite la coate și ridicați ganterele direct în lateral până când ambele brațe sunt paralele cu podeaua.

Strângeți în partea de sus, apoi coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială.

Efectuați 15 repetări.

Bucle de ciocan cu gantere

Ridicați-vă în picioare, cu picioarele în lățime de șold și abdomenele cuplate.

Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele în lateral și palmele orientate spre corp. Coatele ar trebui să fie aproape de trunchi.

În timp ce țineți brațul staționar, ondulați greutățile spre umeri ca și cum ați ridica un ciocan. Țineți poziția contractată pentru o scurtă clipă în timp ce strângeți bicepsul.

Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială.

Efectuați 15 repetări.

Triceps Kick Back cu haltere

Începeți cu o halteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre trunchi. Păstrați-vă spatele drept cu o ușoară îndoire în genunchi și îndoiți-vă înainte în talie. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Asigurați-vă că țineți capul sus.

Brațele tale ar trebui să fie aproape de trunchi și paralele cu podeaua. Ar trebui să existe un unghi de 90 de grade format între antebraț și braț. Aceasta este poziția ta de plecare.

Acum, păstrând brațele staționare, folosiți tricepsul pentru a extinde greutățile până când brațul este complet extins. Concentrați-vă asupra mișcării antebrațului. Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială.