Citiți eticheta nutrițională pe spatele produselor alimentare?

Știind cum să citiți o etichetă de informații nutriționale este important pentru toată lumea, mai ales sportivi care doresc să câștige un avantaj competitiv alimentându-și corpul cu cele mai bune alimente posibile.

Multe alimente ambalate vor avea un fel de publicitate pe față, care adesea face ca alimentele să pară sănătoase sau să apeleze la numărul tot mai mare de cumpărători conștienți de sănătate ... dar știați că acestea declarațiile din fața pachetului pot fi adesea foarte înșelătoare?

De exemplu, este posibil să fi citit săptămâna aceasta o știre despre un proces împotriva General Mills pentru că a făcut publicitate falsă sau a fost înșelător în etichetarea lor cu „Cheerios Protein”.

Eticheta nutrițională a cerealelor cu proteine ​​superioare conține o porție mai mare și conține o cantitate semnificativă de zahăr adăugat comparativ cu cerealele obișnuite. Consumatorii ar putea crede că cumpără un produs sănătos cumpărând cerealele publicitate ca având mai multe proteine, deoarece proteinele sunt promovate pentru a ne menține mai plini pentru mai mult timp și pentru a construi mușchi ... dar sincer, produsul cu proteine ​​îmbunătățite nu merită adăugarea suplimentară zahăr. Este mai bine să aveți cerealele cu o ceașcă de lapte bogată în proteine ​​sau să aveți o parte din ouă sau iaurt.

Acest blog vă ajută să faceți alegeri mai sănătoase la magazin alimentar, citind eticheta nutrițională și știind ce să căutați.

Eticheta nutrițională vă va informa: Dimensiunea porției, calorii, grăsimi totale, grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, sodiu, carbohidrați totali, fibre dietetice, zaharuri, proteine, vitamine și minerale pentru mărimea porției indicate.

Deci, în exemplul de etichetă de mai jos, 1 cană (228 g) din acest aliment conține 250 de calorii, 12 grame de grăsime totală, 30 mg de colesterol etc.

sportivul
Academia de nutriție și dietetică eșantionează eticheta faptelor nutriționale

1. Începeți cu dimensiunea de servire

„Mărimea porției” vă arată cantitatea de alimente pe care o primiți pe porție și toate informațiile nutriționale enumerate sunt pentru acea cantitate de alimente.

Deci, așa cum am menționat mai sus, există 250 de calorii în 1 cană din acest aliment. Următorul lucru pe care ar trebui să-l observați este că chiar sub „dimensiunea de servire”, acesta enumeră că există 2 porții pe recipient. Dacă mâncați întregul recipient, trebuie să înmulțiți toate datele nutriționale cu 2 (sau oricare ar fi cantitatea de porții pe recipient). Dacă mâncați 1,5 căni, ați înmulți datele nutriționale cu 1,5 și așa mai departe. Acesta este un moment bun pentru a observa care este porția dvs. obișnuită față de dimensiunea de servire pentru alimentele respective.

2. Ce înseamnă toate procentele ...

Valorile% zilnice (DV) enumerate se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Acest lucru înseamnă că dacă eticheta spune că alimentele au 10% DV pentru grăsimi, porția respectivului aliment este de 10% din grăsimea din dieta unei persoane care mănâncă 2.000 de calorii pe zi.

Aceste procente nu sunt întotdeauna relevante pentru sportivii care au deseori nevoie de energie și nutrienți mai mari sau au aporturi diferite de macronutrienți în funcție de obiectivele lor individuale. Concentrați-vă mai puțin pe aceste procente și înțelegeți cu adevărat care sunt cantitățile reale, ce substanțe nutritive ar trebui să limitați și care ar trebui

3. Uită-te la calorii, grăsimi și sodiu

Dacă înmulțiți porția pe care o consumați de obicei cu dimensiunea de servire indicată - câte calorii, grame de grăsime și miligrame de sodiu sunt în porția tipică?

Caloriile nu sunt întotdeauna cel mai important indicator al faptului că o gustare este sau nu sănătoasă, DAR acest număr poate fi important pentru determinarea mărimii porției, în funcție de obiectivele tale. Dacă încercați să slăbiți, este posibil să comparați două produse similare și să vedeți care dintre ele are mai puține calorii pentru aceeași porție. Dacă alegeți o gustare, caloriile sunt importante, deoarece nu doriți să mâncați un produs care are o cantitate completă de masă de calorii la gustare. Dacă încercați să vă îngrășați, vă recomandăm să alegeți produsul care are mai multe calorii pe porție.

Reduceți cantitățile acestor alimente:

Grăsimi trans - Nu toate grăsimile sunt create în mod egal, deci este important să alegeți produsele care au fără grăsimi trans, care se găsesc adesea în produse de patiserie procesate, ambalate și gustări. Aceste grăsimi pot promova inflamația, ceea ce este o veste proastă pentru sportivii care ar trebui să se concentreze pe reducerea inflamației pentru o recuperare mai rapidă.

Sodiu - Cantitatea zilnică recomandată de sodiu (sare) este sub 2000 mg pe zi, dar mulți sportivi își petrec o cantitate bună din zi transpirând sare. Concentrați-vă pe alegerea alimentelor neprelucrate, cu conținut scăzut de sodiu de cele mai multe ori, dar dacă observați că un aliment pe care îl consumați în mod regulat este mai bogat în sodiu, asigurați-vă că acordați atenție mărimii de servire. Conserve de legume și supe, pâine și gustări sunt unele dintre alimentele cu conținut ridicat de sodiu, deci asigurați-vă că citiți eticheta.

4. Creșteți fibrele, vitaminele și mineralele

Fibre dietetice se găsește în carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele. Aceste alimente îi ajută pe sportivi să controleze greutatea corporală, să regleze zahărul din sânge și să mențină greutatea corporală. Includeți mai multe dintre aceste alimente în dieta dumneavoastră. Sportivii ar trebui să se concentreze pe obținerea cel puțin 25 de grame de fibre pe zi.

5. Verificați lista de ingrediente

Sunt sigur că ai auzit pe oameni spunând că „nu ar trebui să mănânci ceva ce nu poți pronunța”, dar s-ar putea să merite să îți concentrezi atenția asupra alegerii alimentelor care, în general, au mai puține ingrediente. Dacă alegeți un produs preambalat, acesta poate avea un conservant sau un ingredient care îl face mai stabil la raft, pe care este posibil să nu îl puteți pronunța/recunoaște ... dar asta nu înseamnă neapărat că alimentele sunt nesănătoase. Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare în funcție de greutate, ceea ce înseamnă că alimentele conțin cea mai mare cantitate de alimente listate mai întâi și cea mai mică cantitate de ingredient listat ultima pe etichetă.

Sfaturile mele pentru utilizarea lista ingredientelor în avantajul tău:

Alegerea unui produs/pâine din cereale integrale

primul ingredient din produsul de pâine/cereale/cereale integrale pe care îl alegeți ar trebui să fie făină integrală de grâu sau făină integrală. Pachetul poate fi chiar etichetat „100% pâine integrală” - aceasta este pâinea care conține mai multe fibre, vitamine și minerale decât pâinea albă/procesată.

Evitarea uleiurilor parțial hidrogenate

Dacă spionezi cuvintele „Parțial hidrogenat” pe eticheta alimentelor, care indică faptul că produsul alimentar conține grăsimi trans, care sunt acele grăsimi nesănătoase care favorizează inflamația, care vă pot crește colesterolul. Evitați acest ingredient, care este adesea găsite în produse de patiserie, chipsuri/gustări, cremă de cafea, margarină, alimente prăjite (gogoși, cartofi prăjiți) și conserve de scorțișoară/biscuiți. Chiar dacă un produs susține că nu are „grăsimi trans!” poate avea în continuare o cantitate mică - verificați eticheta pentru a vă asigura că alegeți alimente fără acest ingredient. Sportivii trebuie să se concentreze pe reducerea inflamației, iar acest ingredient nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.

Limitați zaharurile adăugate

Acest articol nu este aici pentru a vă spune că tot zahărul este rău, dar dacă cumpărați un aliment pe care îl consumați zilnic (iaurt, cereale, granola, snack-baruri, pâine, biscuiți), trebuie să fiți conștienți de faptul că zaharurile sunt de multe ori adăugat pentru a spori gustul sau culoarea produsului (chiar dacă nu v-ați aștepta ca alimentele să conțină zahăr și chiar dacă alimentele nu au gust dulce).

zaharurile enumerate pe eticheta nutrițională poate indica zaharuri naturale (lactoză în lapte sau iaurt, zahăr găsit în sucurile de fructe), pe lângă zaharuri adăugate (zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză, miere, zahăr brun etc.). S-ar putea chiar să găsești zahăr în lucruri pe care nu ai crede că le-ar avea zahăr, cum ar fi untul de arahide!

Căutați zaharuri adăugate observând unde „zahărul” este listat în lista de ingrediente - este primul sau al doilea ingredient? Încercați să găsiți un produs comparabil în care zahărul este listat mai târziu. Cu iaurturile, puteți alege de obicei soiul „simplu” și adăugați propriul îndulcitor - ingredientele ar trebui să fie doar „lapte și culturi adăugate.”

Adăugarea de fructe de pădure, scorțișoară și o notă de miere este o modalitate bună de a îndulci iaurtul simplu.