Vei „absorbi” 95% din proteinele animale și aproximativ 80% din proteinele vegetale pe care le ingeri, oricât de mult ar fi. A absorbi înseamnă doar digerarea și asimilarea acestuia, scoaterea acestuia din intestin și în celulele tale. Această parte este foarte clară, majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult de 30 de grame de proteine ​​la un moment dat și nu o excreți doar în fecale. Se absoarbe.

Vă rugăm să înțelegeți: cuvintele necesare, optime, utilizate și irosite sunt deschise interpretării. De aceea, unii oameni nu sunt de acord.

absoarbem

Ceea ce se întâmplă după proteina alimentară absorbită este locul în care apare dezbaterea despre interpretarea a ceea ce este „necesar”, „folosit” sau „optim”. Proteina care este oxidată pentru energie este „irosită”? Aceasta este la fel de mult o întrebare de opinie ca și dacă este mai puțin risipitor să mănânci restul mâncării atunci când ești deja plin față de a o arunca.

Dacă vorbim suficient pentru a preveni deficiența și rezultatele negative asupra sănătății, cum ar fi suprimarea sistemului imunitar, edemul și alte probleme care apar din cauza deficitului de proteine: numărul necesar este destul de scăzut, 0,8 g/kg este potrivit pentru majoritatea oamenilor. (0,36 grame pe kilogram). Dacă vorbim despre nevoie, tu „ai nevoie” atât de mult.

Peste această limită inferioară, adăugarea de proteine ​​ajută la creșterea creșterii mușchilor, dar nu este doar cantitatea de proteine ​​totale, trebuie luat în considerare contextul caloriilor totale. Numai proteina nu mai oferă beneficii pentru construirea mușchilor peste o anumită limită (care este mult mai mică decât cred majoritatea oamenilor, vechea mentalitate a culturistului de un gram pe kilogram de greutate corporală este destul de mare). La un moment dat, caloriile sunt mai mult anabolice decât mai multe proteine, așa că pentru băieții slabi care doresc să adauge o cantitate mare în cadrele lor, dar nu par, trebuie adesea să le spun să oprească forțarea hrănirii cu mai multe proteine ​​(ceea ce îi toceste pofta de mâncare) și obțineți mai mulți carbohidrați, ceea ce reprezintă o cale mai ușoară către ingerarea mai multor calorii.

Nu este un set de grame, deoarece trebuie luate în considerare totalul caloriilor. 30 de grame de proteine ​​într-o masă de 300 de calorii nu va avea aceeași soartă metabolică ca 30 de grame de proteine ​​într-o masă de 700 de calorii. La fel, cineva cu deficit caloric își va folosi proteinele în mod diferit față de cineva în echilibru caloric.

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii totale (pierderea în greutate), nu toate proteinele consumate sunt disponibile pentru construirea mușchilor, deoarece unele dintre acestea se oxidează pentru a satisface nevoile de combustibil. Dacă carbohidrații sunt puțini, unii aminoacizi vor fi folosiți și pentru a genera glucoză nouă și vor fi, de asemenea, scoși din piscina disponibilă pentru construirea mușchilor.

Beneficiile proteinelor depășesc construirea mușchilor

Un aport mai mare de proteine ​​are și alte beneficii în afară de a fi folosit pentru anabolismul muscular: care este marea mea carne de vită, cu articole care spun „beneficiile tale se ridică la XXX grame, nu mai adaugă mai mult mușchi, așa că nu-ți pierde timpul consumându-l. ” Vreau să spun „Da, știu asta, dar peste nivelul la care aportul de proteine ​​contribuie direct la construirea mușchilor, începe să facă alte lucruri. Lucruri bune. "

Proteinele cresc saturația prin calea CCK (liniar chiar și peste 30 g, continuă să crească satisfacția pentru a merge de la 40-50 grame și mai mult - dar la un moment dat sunt prea multe calorii, nu? De aceea nu mâncăm 100 g de proteine pe masă.) Proteinele blunt apetitul prin aminoacizi crescute în fluxul sanguin, de asemenea liniar, iar acest efect poate crește chiar PESTE pragul de utilizare a mușchilor (în esență, având proteine ​​EXTRA și compuși de azot în sânge pare să facă parte din efectul de suprimare a apetitului ).

Proteina moderează, de asemenea, răspunsul glicemic la carbohidrați, scade rata de descompunere musculară, crește (ușor) efectul termic al alimentelor) și înlocuiește zaharurile, carbohidrații rafinați și alimentele procesate care au efecte negative asupra sănătății verificabile. Toate aceste beneficii nu depășesc 30 de grame de proteine ​​pe masă.

Nu spun că mâncați proteine ​​la nesfârșit

Motivul pentru care vă recomand să urmăriți porțiunile de proteine, astfel încât acestea să nu devină excesive, este doar CALORII.

Câte proteine ​​ar trebui să vizezi atunci? Pentru cineva care este interesat să maximizeze nu numai efectul de construire a mușchilor, ci și efectul de reducere a poftei de mâncare (nu suntem cei mai mulți dintre noi aici?), Răspunsul este cât de mult puteți intra în timp ce luați suficiente grăsimi și carbohidrați fără a merge peste nevoile tale de calorii ”.

Iată recomandarea mea fără număr de calorii și motivul din spatele acesteia

Grăsimile trebuie să fie de aproximativ 30% din aportul total de calorii pentru a atinge punctul dulce de a ne duce la următoarea masă și de a menține flexibilitatea metabolică fără a face dieta noastră prea densă caloric. Poate rătăci până la 35 sau poate 40% într-un scenariu foarte scăzut de carbohidrați, dar peste 40% lucrurile rele tind să se întâmple (aportul de energie urcă, riscul bolilor cardiovasculare poate crește), iar rezultatele comp. Corpului nu sunt la fel de bune sau la fel de durabile . Carbohidrații trebuie să fie, de asemenea, un minim de 30-40% din caloriile totale pentru a susține activitatea atletică și antrenamentul de calitate, sprijinirea sistemului imunitar și un volum adecvat de hrană (și ... calitate a vieții pentru mulți dintre noi). Dacă cineva este un sportiv de rezistență, are nevoie de o cantitate substanțială de mai mulți carbohidrați, dar poate obține mai puține grăsimi, așa că lasă încă aproximativ 30-40% din caloriile totale din proteine.

Cercetările arată exact că: 30% din caloriile din proteine ​​este locul în care beneficiile par să depindă cu adevărat de slăbire și slăbire. Deoarece majoritatea adulților vor pierde în greutate cu aproximativ 1600-1800 de cal pe zi, 30-40 de grame pe masă (la 3 sau 4 mese pe zi) vă plasează chiar acolo sau suficient de aproape.

Deci nu, nu vreau să numărați calorii. Dar încercați să obțineți o palmă de proteine ​​la fiecare masă, aproximativ