ceea

Te-ai întrebat vreodată „ce mă face să simt foame?” Chiar are nevoie corpul tău de hrană sau creierul îți spune doar să mănânci? În ciuda marilor progrese în tehnologia alimentară și a înțelegerii noastre asupra nutriției, ratele globale de obezitate cresc mai mult ca niciodată. Pentru mine, cauza problemei este că suntem puțin informați despre psihologia pierderii în greutate.

Ni se spune constant că lumea se îngrașă. În același timp, însă, informațiile referitoare la sănătatea noastră devin mult mai ușor de accesat. Când vine vorba de a face alegeri mai sănătoase și de a vă forma, simt că majoritatea oamenilor sunt conștienți că trebuie să mâncați bine și să faceți mișcare regulat. Deci, ignorăm pur și simplu liniile directoare privind sănătatea și dieta sau există o altă explicație a motivului pentru care ratele de obezitate sunt încă în creștere?

Pentru a dezlega psihologia pierderii în greutate, trebuie să putem răspunde la întrebarea „ce mă face să simt foame?” Și acest lucru duce la o întrebare mult mai profundă despre cât de mult controlăm cu adevărat asupra foametei noastre. Explorând modul în care creierul nostru răspunde la alimente, este ușor să trasăm o legătură între epidemia de obezitate cu care ne confruntăm astăzi și biologia evolutivă și psihologia recompensei alimentare.

De-a lungul evoluției, satisfacerea cerințelor de energie a fost parte integrantă a supraviețuirii noastre. Fiecare specie și-a dezvoltat propriile sale sisteme elaborate pentru găsirea hranei, monitorizarea stării nutriționale și răspunsul la mediul extern în continuă schimbare. În calitate de oameni, avem cel mai puternic instrument dintre toate pentru a supraveghea aceste proiecte, un creier reglat fin și care lucrează neobosit.

Creierul nostru ne-a ajutat să navigăm în apele dificile de găsire a hranei încă de la început, când eram o simplă specie de vânători-adunători. Și creierul nostru ne-a permis să dezvoltăm agricultura și să creăm așezări, oferindu-ne un control mai mare asupra momentului în care urma să sosească următoarea noastră masă. De atunci, găsirea mâncării a devenit exponențial mai ușoară. Acum stăm în partea de sus a lanțului alimentar, cu puterea de a cultiva recolte și de a crește animale după bunul plac, de a le trimite în întreaga lume și chiar de a le împacheta și livra direct la noi acasă.

Găsirea următoarei mese nu mai este o problemă. Cu toate acestea, creierul nostru nu a evoluat astfel încât să putem întreba ce mă face să simt foame. În trecutul nostru evolutiv, sursele de hrană erau întotdeauna la un nivel superior, iar foamea era în mare parte determinată de cerința fiziologică de hrană. Astăzi ne confruntăm cu un nou tip de provocare de supraviețuire, ceva ce nu a mai fost văzut până acum pe planeta noastră. Pentru prima dată, o specie a devenit atât de dominantă încât trebuie să nu mai mănânce în exces și să înțeleagă psihologia pierderii în greutate.

Într-un anumit sens, trebuie să învățăm cum să ne amorțim istoria evoluției pentru a ne îmbunătăți calitatea vieții. Trebuie să ne anulăm dorința biologică de a mânca, deoarece, lăsate în voia lor, instinctele noastre animale ar continua să alimenteze epidemia de obezitate.

Creierul și mâncarea subconștientă

Majoritatea oamenilor cred că suntem cu totul liberi să facem propriile alegeri cu privire la mâncarea pe care o consumăm. Cu toate acestea, este mult mai mare puterea creierului implicată în consumul unei mese decât apare la suprafață. În timp ce aprovizionarea cu alimente în natură a fost înlocuită de croaziere prin culoarele din supermarket, procesarea cognitivă implicată a rămas în mare parte aceeași. Înțelegerea mâncării implică toate cele cinci simțuri ale noastre, oferindu-le fiecărei mese un miros, un gust, o textură, un aspect și o criză unice. Și fiecare masă ne satisface nevoile nutriționale în diferite grade, conținând un amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine, precum și vitamine și minerale esențiale. Cu toate acestea, alimentele nu au venit întotdeauna cu o etichetă de informații nutriționale. Deci, de unde știau strămoșii noștri de ce aveau nevoie să mănânce? Și ei ar putea răspunde la întrebarea atât de importantă pentru noi astăzi - ce mă face să simt foame?

Prin intermediul proceselor evolutive, viața a găsit o modalitate de a monitoriza ceea ce se găsește în alimentele noastre. Pe măsură ce alimentele trec prin sistemul digestiv și în sânge, informațiile nutriționale sunt transmise către creier. Desigur, cea mai mare parte a acestei prelucrări are loc în mod inconștient. Cu toate acestea, poate mai important pentru înțelegerea noastră a psihologiei pierderii în greutate este faptul că creierul tău începe să primească informații despre alimente cu mult înainte de a decide chiar să le consumi. Codificate într-o rețea complexă a neuronilor dvs. sunt reprezentări ale alimentelor disponibile - cum arată, cum miros și chiar unde le puteți găsi.

Mâncarea dvs. preferată a fost vreodată stivuită pe un alt raft din supermarket? A mutat cineva ouăle într-o altă parte a frigiderului? Creierul nostru este foarte în ton cu locul în care putem obține substanțe nutritive în mediul nostru, cum arată diferitele alimente, mirosuri și gusturi și modul în care diferite alimente vă afectează corpul și vă fac să vă simțiți. Când vine vorba de optimizarea psihologiei pierderii în greutate, ar fi bine să ne amintim că aceste procese cognitive sunt în mare parte subconștiente.

Animalul tău „Hrănește” creierul și controlul cognitiv

De mult timp, oamenii de știință au recunoscut că o regiune specializată a creierului, hipotalamusul, pare să funcționeze ca „centrul nostru de hrănire”. Hipotalamusul este o regiune a creierului conservată din punct de vedere evolutiv, ceea ce înseamnă că este prezent și în creierul multor alte animale. În primul rând, este responsabil pentru motivarea comportamentului de hrănire. Este partea creierului nostru care hrănește animalele, care, atunci când este supraestimulată sau deteriorată, poate provoca o schimbare dramatică a poftei de mâncare și a consumului de alimente. Cu toate acestea, hipotalamusul nu funcționează izolat. Funcționează foarte strâns cu trunchiul cerebral, o altă parte a creierului nostru animal, care este în mare parte responsabilă pentru monitorizarea stării noastre nutriționale ori de câte ori mâncăm.

Hipotalamusul este, de asemenea, conectat la calea de recompensă a dopaminei mezolimbice. Acest sistem cerebral este responsabil pentru stimularea alimentației. Și cu cât mai mult rămânem fără mâncare, cu atât este mai mare recompensa atunci când mâncăm în cele din urmă, ceea ce se reflectă în nivelul de semnalizare a dopaminei. Împreună, hipotalamusul, calea de recompensare a dopaminei și trunchiul cerebral formează un sistem primitiv care poate motiva comportamentul de hrănire ca răspuns la nivelurile noastre interne de nutrienți. Dacă totuși vă întrebați ce anume mă face să-mi fie foame, animalul dvs. „hrănește” creierul este prima parte a răspunsului.

Totuși, când vine vorba de psihologia pierderii în greutate, trebuie să ne uităm și la creierul nostru „uman” mai sofisticat, ceea ce ne oferă în cele din urmă autonomie asupra a ceea ce și când mâncăm. Aceste regiuni cerebrale mai avansate ne oferă funcțiile cognitive, emoționale și executive care ne permit să reglăm comportamentul de hrănire. Creierul nostru „uman” este ceea ce ne permite să luăm decizii pe bază de alimente în contextul lumii din jurul nostru. Trebuie să mănânc ceva acum dacă ies la cină în cinci minute? Ar trebui să împărtășesc aceste gustări cu prietenii mei sau să le mănânc pe toate?

Aceste întrebări pot părea puțin inconsecvente astăzi, dar au avut o importanță mult mai mare pe parcursul evoluției umane. Avem suficientă mâncare pentru a rezista în următoarele zile? În zona înconjurătoare există surse de hrană?

În trecut, creierul nostru „uman” era, de asemenea, critic pentru deciziile legate de economia noastră energetică. Mâncarea mă face să mă simt bine hrănită și să-mi ofere energie? Încercarea de a obține această masă merită riscul? Câtă energie trebuie să cheltuiesc? Există mulți factori care joacă în alegerile noastre alimentare, iar creierul nostru a evoluat pentru a evalua modul în care diferitele alimente ne fac să ne simțim, câtă energie ne furnizează, ce gust au aceste alimente și unde le putem găsi. Din nou, deși o mare parte din această procesare are loc în mod inconștient, aceasta joacă un rol important în determinarea alimentelor pe care le preferăm. În cele din urmă, joacă, de asemenea, un rol central în alegerea noastră de a urma sau nu o dietă sănătoasă și începe să răspundă cu adevărat la întrebarea ce mă face să simt foame.

Deseori dau de la sine înțeles cât de bună poate fi mâncarea. Cred că majoritatea dintre noi o facem. Imaginează-ți cum ar fi dacă nu te-ai simți niciodată sătul de la mâncare. Ar fi ca și cum ai încerca să te bucuri de o masă delicioasă când ești bolnav. Pur și simplu nu poți gusta nimic și, cu alte cuvinte, nimic nu pare să ajungă la fața locului.

Dacă mâncarea nu ar fi plăcută, nu am avea doar puțină motivație să o căutăm, ci o capacitate foarte limitată de a înțelege substanțele nutritive pe care corpul nostru le cere pentru a supraviețui. Cu toate acestea, în timp ce în trecutul nostru evolutiv, satisfacția pe care am obținut-o de la mâncare a fost de fapt o chestiune de viață sau de moarte, în societatea modernă, cablarea noastră ne poate conduce în direcția greșită.

Ce mă face să mă simt flămând? Hijacking The Brain

Cu siguranță nu există o lipsă de calorii disponibile astăzi pentru noi. Ca atare, suntem foarte rar într-o situație în care trăim o foame reală. Ceea ce vreau să spun este că este extrem de improbabil ca creșterea ratelor globale de obezitate să fie determinată de nevoia noastră biologică de hrană. Întrucât creierul nostru de „hrănire” a animalelor este responsabil în principal de motivarea comportamentului de hrănire atunci când substanțele nutritive sunt puține, pare mai probabil că problema noastră cu consumul de prea multe calorii apare din partea „umană” a creierului nostru.

Credința generală atunci când vine vorba de psihologia pierderii în greutate este că noi, ca oameni, suntem raționali, orientați spre obiective și reflectivi atunci când vine vorba de luarea deciziilor cu privire la ceea ce mâncăm. Și într-adevăr, suntem cu toții capabili, deși în diferite grade, să încorporăm și să eliminăm alimentele din dieta noastră. Mulți dintre noi participăm la perioade de post intenționate și ne putem abține de la consumul unor grupuri mari de alimente din motive etice, de sănătate și religioase. Deși nu cred că suntem la mila creierului nostru animal, sunt convins, de asemenea, că nu suntem complet liberi de el, motivul fiind că poate fi ușor deturnat.

Dacă vrem să inversăm tendința actuală a ratelor globale de obezitate, trebuie să știm cum să răspundem la întrebarea ce mă face să simt foame. La baza problemei se află sistemele de recompensare ale creierului care scapă de sub control. Cea mai ușoară modalitate de a distruge acest lucru este de a compara dorind mâncare cu plăcere alimente. Chiar dacă cele două idei sunt codificate în diferite părți ale creierului tău, consumul de alimente pentru că vrei și consumul de alimente pentru că îți place sunt ambele pline de satisfacții.

Îmi place un aliment specific poate fi fie un proces conștient, fie un subconștient. Toate experiențele anterioare asociate cu alimentele respective vor determina cât de mult sunteți ca aceasta. Ar putea fi o mâncare de confort care să vă amintească de familie și prieteni sau ar putea fi o masă hrănitoare care să ofere corpului dvs. energie și să vă facă să vă simțiți alert mental. Ori de câte ori mănânci o mâncare pe care tu ca, se simte bine prin designul biologic - centrele de recompensă din creier încep să tragă.

Dar ce zici de dorind alimente? Îmi place alimentele nu depind de starea ta nutrițională. Nu contează dacă ți-e foame sau nu. Dorind mâncarea, pe de altă parte, poate fi foarte amplificată de foame. Un astfel de sistem a evoluat probabil pentru că cel mai simplu mod de a rezolva foamea este să mănânci ceva. Și practic tot ceea ce ne-a ajutat să supraviețuim în trecut a evoluat pentru a fi recompensat din punct de vedere biologic.

Cheia înțelegerii psihologiei pierderii în greutate este de a fi conștienți de toate modurile în care creierul nostru este conectat pentru a iubi mâncarea. Nu numai că suntem stimulați să mâncăm atunci când corpul nostru necesită hrană, iar mâncarea se simte grozav chiar și atunci când există o cerere nutrițională scăzută de alimente.

Go Systems și libertatea de alegere

Îmi place mâncarea este strâns asociată cu consumul hedonic (mâncarea pentru plăcere), în timp ce dorind alimentele sunt mai strâns legate de alimentația homeostatică (mâncare pentru hrană). Realitatea este însă că cele două sisteme sunt interconectate și se influențează reciproc. Important, ambele plăcere și dorind implică hipotalamusul, partea din creierul animalului care te motivează să mănânci. Deci, ce înseamnă asta pentru noi?

În primul rând, o mâncare poate fi plăcută, dar nu neapărat dorită într-un anumit moment. De exemplu, după ce ați mâncat o cină sărată, este posibil să nu doriți alte alimente sărate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu vă plac alte alimente sărate. Ce se întâmplă aici este că creierul tău devalorizează recompensa asociată cu mâncărurile sărate - nu mai sună la fel de atrăgătoare sau au un gust la fel de bun. Deși unitatea ta pentru mâncare sărată este redusă, nu dezvolți un răspuns advers la aceasta. Acest lucru se datorează faptului că ambele dorind și plăcere sunt „sisteme go”. Deși unitatea dvs. de hrană poate scădea după satisfacție, nu poate fi oprită în întregime.

În al doilea rând, satietatea pare a fi specifică senzorială. Ce sună grozav după o masă sărată? Un desert dulce. Chiar dacă sunteți plin și nu aveți nevoie de hrană pentru hrană, sistemele de recompense ale creierului vă vor convinge să continuați să mâncați. Acest lucru este valabil mai ales atunci când treceți de la o experiență senzorială la alta, cum ar fi de la sărat la dulce. În timp ce alimentele sărate devin mai puțin satisfăcătoare după o masă sărată, dorința de mâncare dulce rămâne ridicată.

În cele din urmă, din moment ce plăcere și dorind sistemele se suprapun și se integrează, fiind bombardate în permanență cu indicii de alimente bogate în calorii ne pot inspira să mâncăm. Când văd o reclamă pentru un castron cu cartofi prăjiți, dintr-o dată mă trezesc gândindu-mă la mâncare. Nu am ales în mod conștient să mă gândesc la asta, dar anticiparea recompensei a fost declanșată în creierul meu. Încep să-mi poftesc un aliment pe care corpul meu a învățat să-l placă și, la rândul său, sistemul dorit se aprinde și el. Toate acestea se întâmplă chiar dacă nu am nevoie de hrană în momentul prezent pentru a supraviețui.

Pentru a agrava această problemă, alimentele bogate în calorii (bogate în zahăr, bogate în grăsimi) au potențialul de a crește pragul de recompensă în creierul nostru. Acest lucru ar însemna că alimentele cu conținut scăzut de calorii, inclusiv multe fructe și legume, nu ne-ar mai putea sătura în același mod ca și în trecutul nostru evolutiv.

Cât de mult control avem cu adevărat asupra a ceea ce mâncăm?

Se estimează că luăm între 200 și 250 de decizii alimentare în fiecare zi. Pentru marea majoritate dintre noi, aceste alegeri nu sunt de obicei orientate spre obiective și sunt adesea subconștiente. Simpla prezență a alimentelor ne obligă să luăm o decizie, chiar dacă nu ne gândim activ la asta. Acesta este motivul pentru care atunci când există gustări pe masă, le consumăm adesea fără să avem în vedere un anumit scop dietetic sau de sănătate.

Îmi place să cred că am un control complet asupra a ceea ce mănânc, deși știu că nu este cazul. Fac în mod regulat post intermitent și pot merge confortabil timp de 16 ore fără a consuma calorii. Dar când nu mă gândesc conștient la dieta mea, mă simt gustând ciocolată sau următorul lucru dulce din dulap. Rar aleg să gust ceva sănătos, cum ar fi fructe și legume proaspete.

Expunerea la alimente bogate în calități nefiresc ne reduce în mod clar dorința de a avea alimente mai sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.

Având în vedere susceptibilitatea creierului nostru de a mânca recompensat, depinde de noi, ca indivizi, să stabilim dacă avem cu adevărat nevoie de hrană sau dacă ne este foame pur și simplu pentru că ne place mâncarea și vrem mâncare. Fiind conștient de această luptă constantă între controlul cognitiv asupra dietei noastre și instinctul creierului nostru de a continua să mâncăm, pot răspunde în cele din urmă la întrebarea ce mă face să simt foame. Creierul nostru este bombardat necontenit cu ideea de mâncare. Ne este foame, deoarece creierul nostru este părtinitor spre a ne face să ne simțim flămânzi, chiar și atunci când nu avem nevoie de mâncare. În societatea modernă, mâncarea este atât de abundentă încât am uitat complet ce simți că ai nevoie de mâncare, așa că, în schimb, confundăm acest lucru cu cât de mult ne dorim mâncare și ne place mâncarea.