Aceste semințe gustoase adaugă o aromă bogată, o textură clară și un pumn nutrițional la aproape orice masă.

dovleac

Semințele de dovleac, cu aroma lor bogată, pământească și profilul nutrițional puternic, fac un plus gustos atât la mesele dulci, cât și la cele sărate. De multe ori ne gândim la semințele de dovleac ca la o delicatesă toamnă, dar sunt disponibile - și delicioase - pe tot parcursul anului.

Bazele alimentelor

Semințele de dovleac, numite și pepitas, sunt semințe plate, de culoare verde închis, cu gust ușor, de nucă. Chiar afară din dovleac, acestea sunt adesea învelite în coji în formă de lacrimă. Dacă o rețetă necesită semințe de dovleac, se referă de obicei la pepitas deja decorticate, așa cum se vând cel mai adesea semințele de dovleac. Atunci când cumpărați, alegeți semințe care să nu prezinte niciun semn de scârțâire, deteriorare a umidității sau deteriorare a insectelor.

Uleiul din semințe de dovleac este, de asemenea, disponibil la anumite magazine. Datorită aromei sale puternice, acest ulei verde kaki, destul de gros - presat direct din pepitas - este de obicei amestecat cu alte uleiuri pentru utilizare în salate și gătit. Uleiul din semințe de dovleac este concentrat în acizi grași polinesaturați, deci trebuie utilizat numai în rețetele care nu necesită căldură. Încălzirea schimbă structura moleculară a uleiului și eliberează radicali liberi care cauzează cancer.

Know-how nutrițional

Semințele de dovleac nu conțin amidon, au mai puține grăsimi decât majoritatea nucilor și sunt o sursă excelentă de proteine ​​și minerale esențiale. De asemenea, sunt bogate în vitamina K, care poate ajuta la prevenirea cancerului, a artritei reumatoide și a osteoporozei. Fiecare sămânță conține peste 50% ulei, care are o cantitate notabilă de grăsimi carotenoide, zinc și omega-3. S-a demonstrat că zincul ajută la reducerea inflamației țesuturilor, în timp ce grăsimile omega-3 sănătoase pentru inimă sunt, de asemenea, cunoscute pentru a promova pielea sănătoasă și funcția optimă a creierului. Fitosterolii din semințele de dovleac inhibă absorbția colesterolului intestinal, care poate contribui la reducerea colesterolului din sânge, întărește sistemul imunitar și reduce riscul apariției unor tipuri de cancer.

Trucuri de bucătărie

  • După îndepărtarea semințelor proaspete dintr-un dovleac, clătiți-le bine pentru a îndepărta pulpa. Așezați uniform pe un prosop de hârtie. Odată uscat, îndepărtați toate șirurile de pulpă rămase. Pentru sfaturi despre prăjire, consultați „Mănâncă!” de mai jos.
  • Puteți mânca semințe proaspete cu sau fără coji. Pentru a dezlipi, deschideți cochilii cu dinții în același mod în care ați face o semință de floarea-soarelui.
  • Decojirea mai multor câteva semințe întregi de dovleac este o sarcină plictisitoare. Dacă o rețetă necesită o cantitate considerabilă, luați în considerare cumpărarea semințelor gata decojite. Cele mai multe magazine alimentare transportă în vrac semințe de dovleac deja decorticate.
  • Semințele de dovleac se vor păstra cu ușurință timp de una sau două luni, sau de două ori mai mult dacă sunt păstrate la frigider.

Mânca în întregime!

Semințele de dovleac pot fi consumate crude sau prăjite. Pentru a frige semințele de dovleac cu sau fără coji, mai întâi le acoperiți ușor cu unt topit sau canola sau ulei de măsline pe ambele părți. Așezați uniform pe o tigaie și lăsați să se usuce peste noapte. Se prăjește într-un cuptor de 160 grade F timp de 15 până la 20 de minute, amestecând ocazional. Condimentați în timp ce este fierbinte cu sare de mare grosieră sau un amestec de piper cayenne și miere pentru o gustare naturală dulce-și-picantă. Pepitasul prăjit sau crud poate fi folosit într-o varietate de moduri:

  • Se amestecă pepitas tocat în cereale fierbinți sau reci pentru micul dejun.
  • Presărați semințe de dovleac pe salate verzi și amestecați în salate de fructe, cum ar fi salatele de Waldorf sau de pere.
  • Când faceți smoothie-uri, amestecați pepitas cu fructe proaspete pentru a da un plus de proteine ​​și o aromă ușor dulce și nuci.
  • Înlocuiți nucile de pin cu semințe de dovleac prăjite atunci când preparați pesto pentru a reduce conținutul de calorii și grăsimi, crescând în același timp valoarea proteinelor.
  • Serviți pe pizza, supe, paste, legume la grătar sau plătite de pește proaspăt gătite.
  • Înlocuiți uleiul de semințe de dovleac cu ulei de canola, măsline sau alte uleiuri de nuci atunci când preparați pansamente ușoare de salată sau burnițe care nu necesită încălzire.

Salată de fructe proaspete cu vinegretă din semințe de dovleac

Prezentat de Conscious Cuisine®
Face patru porții

Salată
2 portocale segmentate, decojite
1 grapefruit segmentat, decojit
2 portocale de sânge segmentate, decojite
1/2 cană jícama julienned, aproximativ 1/4 dintr-o jícama
1/2 cap de romaine, tăiat felii subțiri
4 lingurițe. semințe de dovleac prăjite, decojite, presărate cu 1/2 linguriță. pudra de chili
1/2 dintr-un avocado, tăiat în 8 felii

Pansament
1 cană de suc de portocale proaspăt
1 lingură. suc proaspăt de lime
2 lingurițe. suc proaspăt de lămâie
1/4 linguriță. pudra de chili

Pentru salată, într-un bol de amestecare, aruncați portocalele, grapefruitul, jícama, romana și semințele de dovleac.

Pentru dressing, într-un bol de amestecare, amestecați ingredientele pentru dressing și puneți-le deoparte. Aruncați salata cu sosul.

Pentru a servi, împărțiți salata în patru farfurii. Puneți două sulițe de avocado deasupra fiecărei salate.

Pe portie:
Calorii 150; Proteine ​​3 g; Grăsime totală 5 g; Grăsimi saturate 1 g; Carbohidrați 25 g; Fibre alimentare 5 g; Colesterol 0 mg; Sodiu 5 mg

Mole Verde cu pui

Prezentat de Conscious Cuisine®
Face patru porții

Pentru Mole Verde
2 linguri. semințe de dovleac decojite
3 căni roșii tocate
1 linguriță. tocat, jalapeño prăjit
1 1/2 linguriță. chili poblano tocat, prăjit
1/4 cană de ceapă galbenă cubulețe
1/2 linguriță. usturoi proaspăt tocat
Plic: 1 băț de scorțișoară, 2 căței de usturoi și 1/4 linguriță de chimen măcinat
2 cani de supa de legume
1/4 cană de coriandru tocat mărunt
1/2 cană spanac proaspăt ambalat
2 lingurițe. Miere

Pentru pui
Spray de gătit cu ulei de măsline
8 uncii piept de pui proaspăt, fără piele, tăiat cubulețe
1 cană aluniță verde
1/2 cană de pui sau curcan de curcan
1/4 cană de ciuperci nasture, tăiate în sferturi
2 lingurițe. ceapa rosie taiata cubulete
1/2 cană roșii cubulețe

Pentru aluniță: prăjiți semințele de dovleac într-o tigaie uscată la foc mediu-mic, până când devin maro deschis și există o aromă de nuci.

Încălziți o cratiță mare la foc mediu-mare. Adăugați tomatillo și fierbeți până se rumenesc. Se amestecă semințele de dovleac, jalapeño, poblano, ceapă și usturoi.

Legați scorțișoara, cățelele de usturoi și chimenul în pânză de brânză pentru a face un plic (punga de sezon) și adăugați la tomatillo. Se toarnă bulionul peste amestec și se fierbe. Reduceți focul și fierbeți timp de 15 până la 20 de minute. Se amestecă coriandru. Scoateți punga pliculeț. Se toarnă amestecul într-un blender și se adaugă spanacul. Purează amestecul până se omogenizează. Puneți sosul în tigaie și fierbeți-l la foc mic până când este gata de utilizare.

Pentru pui: Încălziți o cratiță cu fund lat la foc mediu-mare. Pulverizați ușor oala cu ulei de măsline. Adăugați pieptul de pui în oală și fierbeți-l pe toate părțile. Se amestecă sosul verde alunit. Reduceți focul și fierbeți puiul timp de 30 de minute, sau până când puiul este ușor. Se amestecă ciupercile, ceapa și roșiile și se fierbe timp de două minute. Scoateți alunița de pui de pe foc. Se servește cu tortilla de porumb sau făină și orez spaniol, sau se răcește rapid amestecul de pui într-o tigaie mică în frigider până când este gata de utilizare.

Pe sos de 1/2 cană și pui de 2 uncii: Calorii 180; Proteine ​​17 g; Grăsime totală 4,5 g; Grăsimi saturate 1 g; Carbohidrați 21 g; Fibre dietetice 3 g; Colesterol 40 mg; Sodiu 250 mg

Cary Neff Chef Cary Neff este președintele firmei de consultanță Culinary Innovations și autorul bestsellerului The New York Times, Conscious Cuisine (Sourcebooks, 2002).