Cercetătorii descoperă că leucina aminoacidă stimulează și recuperarea musculară după exerciții

după

Aug. 19, 2011 - Consumul sau consumul de proteine ​​după efort pot ajuta la recuperarea și creșterea mușchilor, sunt de acord experții. Ceea ce este încă dezbătut este ce proteine ​​funcționează cel mai bine.

Proteina din zer pare a fi mai bună decât cea a cazeinei, potrivit noilor cercetări care au analizat persoanele care exercită exerciții de antrenament de rezistență.

„Un shake proteic din zer ar fi probabil mai bun decât un shake proteic cazeinic”, spune cercetătorul Daniel W.D. West, doctorand la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario.

Și un studiu separat arată că proteina care include o concentrație mai mare de aminoacid leucina funcționează mai bine decât proteina cu concentrații mai mici. Arătau exerciții care făceau antrenamente aerobice.

„Se pare că mai multă leucină este benefică în contextul recuperării musculare”, spune cercetătorul Stefan M. Pasiakos, dr., Fiziolog de cercetare în S.U.A. Institutul de Cercetare al Armatei de Medicină a Mediului.

Ambele studii sunt publicate în American Journal of Clinical Nutrition.

De ce proteina după exerciții?

Pe măsură ce vă exercitați, mușchii suferă un ciclu de defalcare în timpul antrenamentului, urmat de remodelare și creștere ulterioară.

Recent, băuturile bogate în proteine ​​au devenit mai populare. Acestea sunt utilizate în timpul și după exerciții pentru a obține cea mai bună creștere și recuperare musculară.

Cercetătorii au studiat care combinație de proteine ​​este cea mai utilă.

Exerciții de proteine ​​după rezistență

West și colegii săi au vrut să vadă dacă o doză mare de proteine ​​din zer luate imediat după un antrenament ar fi mai bună decât câteva doze mai mici, distanțate în timp.

Dozele mai mici de zer luate pe o perioadă mai lungă de timp au făcut ca proteina să se comporte mai mult ca o altă proteină, cazeina, spune el. Ambele zeruri de cazeină se găsesc în lapte.

'' Cazeina este digerată încet ", spune West pentru WebMD," în timp ce zerul este digerat foarte rapid. "

Au folosit dozele mai mici de zer pentru a imita cazeina. Deci, doza unică de zer a fost comparată cu mai multe doze de zer.

Cercetătorii au dat atât doza unică cât și doza repetată la opt bărbați, cu vârsta medie de 22 de ani, în timpul a două antrenamente diferite. Bărbații au luat proteina după ce au făcut opt ​​seturi de opt până la 10 repetări pe o mașină de prelungire a picioarelor.

„Ceea ce am făcut în acest studiu este să comparăm zerul - 25 de grame - cum ar fi [ceea ce este] un shake tipic de proteine ​​- și să-l comparăm cu 25 de grame de zer, dar ingerat în puști de 2,5 grame.”

Continuat

Luarea dozei mari imediat după antrenament a funcționat mai bine. Concentrațiile de aminoacizi din sânge au fost mai mari după o doză mare.

Vest speculează de ce. „Zerul are un conținut ridicat de leucină și faptul că este digerat rapid înseamnă că există o apariție rapidă a aminoacizilor esențiali, inclusiv leucina”, spune el. Acești aminoacizi, spune el, acționează ca un semnal pentru a ridica sinteza proteinelor musculare - crucială pentru creșterea continuă, repararea și întreținerea mușchilor.

Proteine ​​după exerciții aerobice

În cel de-al doilea studiu, Pasiakos și echipa sa au analizat, de asemenea, șapte bărbați și o femeie. Toți erau militari activi. Vârsta medie a fost de 24 de ani.

De două ori, au mers cu o bicicletă de exerciții timp de o oră la intensitate moderată.

În timpul ambelor antrenamente, au băut o băutură bogată în proteine, cu 10 grame de proteine. Concentrația aminoacidului leucină din băutură a fost diferită pentru cele două sesiuni. "O băutură avea aproximativ 19% leucină, cealaltă 35%."

Răspunsul muscular la o concentrație mai mare a fost cu 33% mai bun, spune el.

Proteine ​​după exerciții: sfaturi pentru exercițieni

Constatările ar trebui repetate în alte cercetări, spune Felicia Stoler, RD, nutriționist și fiziolog la exerciții. Ea a analizat rezultatele studiului pentru WebMD, dar nu a fost implicată în niciun studiu.

Constatările, spune ea, nu reprezintă un motiv pentru exagerarea proteinelor după exerciții. "Unele proteine ​​pentru reparare sunt bune, dar nu excesive. Trebuie să avertizez întotdeauna cu privire la proteine. Oamenii cred că au nevoie de mult mai mult decât au nevoie."

Potrivit unui document de poziție emis în 2009 de Colegiul American de Medicină Sportivă și de Asociația Dietetică Americană, proteinele zilnice pentru sportivii de rezistență și antrenamente de forță variază de la 0,5 la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. O persoană de 120 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 60 de grame sau mai mult. O persoană de 150 de kilograme ar avea nevoie de 75 de grame sau mai mult.

O porție de pulbere de proteine ​​din zer are aproximativ 23 de grame de proteine.

Surse

Stefan M. Pasiakos, dr., Fiziolog cercetător, S.U.A. Institutul de Cercetare al Armatei de Medicină a Mediului, Natick, Mass.

Felicia D. Stoler, RD, nutriționist și fiziolog al exercițiilor fizice, New Jersey.

Vest, D. American Journal of Clinical Nutrition, Septembrie 2011: vol 94: pp 795-803.

Pasiakos, S. American Journal of Clinical Nutrition, Septembrie 2011: vol 94: pp 809-818.