Proiectarea rutinelor de antrenament folosind periodizarea

Periodizarea poate fi definită ca un sistem de proiectare a programului care planifică cicluri adecvate și faze de antrenament, organizează rutine și manipulează toate variabilele de exercițiu.

Cheia proiectării unor programe de exercițiu de rezistență pe termen scurt, mediu și lung cu adevărat eficiente este dezvoltarea unui sistem care să planifice, să organizeze și să gestioneze eficient toate variabilele de exercițiu. Periodizarea poate fi definită ca un sistem de proiectare a programului care planifică cicluri adecvate și faze de antrenament, organizează rutine și manipulează toate variabilele de exercițiu.

Periodizarea a fost dovedită în timp pentru succesul în atingerea obiectivelor de instruire și a fost folosită de antrenori și antrenori de peste 50 de ani. Cercetările au confirmat că periodizarea are capacitatea de a produce rezultate semnificativ mai bune decât antrenamentul cu linie dreaptă sau antrenamentul de tip progresie normală. Este necesară o varietate continuă de stimul de antrenament pentru a progresa după ce a avut loc adaptarea inițială la antrenament. Sistemul neuromuscular învață ce facem în antrenamentul nostru și se adaptează rapid la orice stimul nou de antrenament pe care îl oferim. Când această adaptare a avut loc, atunci progresia se va opri sau chiar se poate inversa. Selecția exercițiului de rezistență și metodele de manipulare a variabilelor exercițiului de rezistență au fost deja prezentate pe acest site web conținut în secțiunea de articole și se recomandă ca acesta să fie citit de-a lungul acestui articol. Continuarea acestui articol este cum să planificați ciclurile programului și să organizați etapele de formare în moduri care vor face ca programul general de formare să fie eficient în îndeplinirea obiectivelor și în satisfacerea nevoilor de formare.

Proiectarea programului.

Un program de instruire ar trebui considerat întotdeauna ca fiind în desfășurare și ar trebui să fie împărțit în blocuri pe termen lung și scurt sau perioade de timp care pot fi denumite „cicluri”. Descompunerea unui program în cicluri este utilă pentru prioritizarea obiectivelor și cerințelor de antrenament. Ciclurile pot varia foarte mult în ceea ce privește timpul pe care îl parcurg. Acestea sunt concepute pentru a se concentra mai mult asupra anumitor obiective și nevoi, acordând în același timp mai puțină atenție celorlalți pe baza priorităților stabilite. Macrociclurile sunt cicluri pe termen lung, care pot dura câteva luni până la un an și ajută la stabilirea priorităților și a termenelor pentru realizarea obiectivelor de formare sau pentru a răspunde nevoilor individuale. Macrociclurile vor trebui împărțite în segmente mai ușor de gestionat numite „mezocicluri”.

Mesociclurile ar permite unei persoane să-și urmărească mai bine progresul, să își reevalueze obiectivele, să proiecteze noi rutine și să facă orice ajustări necesare (la antrenament, dietă, somn, odihnă etc.) pentru a rămâne în limitele de timp ale macrociclului. Mesociclurile pot varia foarte mult în lungime, variind de obicei între 3-12 săptămâni. Un mezociclu normal de 6-8 săptămâni funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Este suficient timp pentru a experimenta rezultate semnificative și măsurabile, dar să nu vă plictisiți de rutinele de resentimente. Acest interval de timp este, de asemenea, suficient de scurt pentru a permite unei persoane să identifice și să corecteze problemele controlabile și să se adapteze pentru variabilele necontrolabile care ar fi putut apărea înainte ca acestea să poată inhiba progresul ulterior. Oamenii ar trebui să reevalueze și să adune cât mai multe date pertinente posibil între mezocicluri pentru a ajuta la proiectarea noilor rutine și adecvat pentru succesul continuu.

Faze de antrenament.

Mesociclurile (fazele într-un macrociclu) sunt planificate să se concentreze asupra anumitor priorități de antrenament, dar alte obiective nu ar trebui ignorate complet în proces. Sportivii competitivi trebuie să se concentreze în mod normal pe faze de antrenament specifice, cum ar fi forța, rezistența și/sau viteza. Dar majoritatea beneficiază de îmbunătățiri în mai multe, dacă nu în toate aceste domenii. Dacă o persoană petrece 6-8 săptămâni într-un mezociclu care se străduiește complet pentru forță, persoana respectivă poate pierde rezistența sau mobilitatea dacă antrenamentul pentru aceste părți nu este, de asemenea, consolidat într-o oarecare măsură. Echilibrarea priorităților în cadrul unui mezociclu este exact ceea ce sunt concepute fazele de formare.

Multe studii au arătat că este ineficient să încercați să îmbunătățiți simultan fiecare abilitate bio-motorie în timpul fiecărei rutine de antrenament, deoarece nu există suficient timp într-o sesiune de antrenament pentru a aplica acest lucru și a vă adapta la acel stimul muscular mult mai variat. Prin urmare, un mezociclu poate fi împărțit în faze de antrenament care durează 1-3 săptămâni, care se concentrează în primul rând doar pe anumite adaptări neuro-metabolice. Aceste perioade de timp mai scurte permit progresul într-un domeniu fără pierderi în altele. Cu toate acestea, etapele de instruire trebuie să fie planificate corespunzător pe tot parcursul mezociclului pentru a se asigura că toate prioritățile sunt abordate. De exemplu, un mezociclu de 8 săptămâni axat în primul rând pe forță ar putea include o fază de 1 săptămână de antrenament de anduranță și o fază de 1 sau 2 săptămâni de lucru cu hipertrofie pentru a menține obiectivele de condiționare și compoziția corpului pe care persoana le poate dori, de asemenea. Următoarele sunt diferite tipuri de faze de instruire care ar putea fi incluse într-un mezociclu pentru a aborda diferite priorități.

Faza tranzitorie:

Această fază este de obicei prima săptămână a unui mezociclu și se caracterizează prin antrenament de intensitate scăzută și volum scăzut. Această fază este utilizată în mod normal pentru a începe un mezociclu atunci când mezociclul anterior s-a încheiat cu intensitate mare sau faze de putere. În cursul acestei săptămâni, se fac evaluări pentru a măsura progresul și pentru a identifica orice adaptări realizate în mezociclul anterior. Noul program este conceput și introdus în corp cu accent pe tehnica de antrenament. Se învață noi modele de mișcare și se practică secvența de exerciții planificată. Dieta și strategiile nutriționale sunt, de asemenea, revizuite. Volumul recomandat pentru această fază este de 1 sau 2 seturi pe exercițiu pentru aproximativ 10 până la 12 repetări.

Faza de anduranță:

Aceste faze constau de obicei din rutine de intensitate mai mică și volum mai mare. Rezistența musculară și cardiovasculară este obiectivul principal. Cu toate acestea, aceasta este, de asemenea, o fază logică pentru concentrarea pe performanța repetitivă a exercițiilor noi sau dificile, deoarece intensitatea sarcinilor este scăzută, ceea ce va ajuta la încercarea de a stăpâni noi modele de mișcare. Exercițiile care necesită diferite strategii de stabilizare sau care au cerințe de echilibru mai mari sunt ideale pentru practica suplimentară în aceste faze. Alte titluri descriptive pot fi utilizate pentru o fază dacă săptămânile de rezistență sunt combinate cu alte faze complementare, cum ar fi o fază de rezistență tranzitorie sau o fază de rezistență-hipertrofie. Recomandările de volum variază de la 1-3 seturi pentru aproximativ 15-20 repetări pe exercițiu, dar ocazional sunt prescrise cu până la 50 repetări în cazuri extreme.

Faza de hipertrofie:

Aceste faze sunt concepute pentru a aplica cele mai mari combinații de intensitate și volum, pentru a da hipertrofie musculară sau creștere musculară. Această suprapunere de intensitate crescută și menținerea volumului ridicat până la moderat fac, de asemenea, aceste faze extrem de metabolice și induc răspunsuri hormonale mai mari decât alte faze de antrenament, ceea ce face mare pentru reducerea grăsimii corporale, precum și pentru hipertrofie. Fazele de hipertrofie pot fi adecvate chiar și pentru persoanele care nu sunt interesate de creșteri mari ale masei musculare, atâta timp cât selecția exercițiului și volumul pentru mușchii specifici sunt planificate corespunzător. Recomandările pentru seturi și repetări se întind de la 3-5 seturi pe exercițiu pentru 8-12 repetări. Antrenamentul cu hipertrofie acoperă o gamă largă de timp sub tensiune, astfel încât titluri mai descriptive pot fi folosite pentru a desemna prioritățile de antrenament, cum ar fi fazele de rezistență la hipertrofie sau fazele de rezistență la hipertrofie.

Faze de rezistență:

Aceste faze sunt caracterizate de niveluri ridicate de intensitate și volume reduse de muncă. Perioade mai mari de odihnă și tempo-uri de antrenament mai lente sunt de asemenea implementate de obicei pentru a maximiza recrutarea unităților motorii. Aceste faze se concentrează pe mai multe adaptări neuronale și intramusculare decât hipertrofia și fazele de rezistență. Stabilitatea este o condiție prealabilă pentru rezistența maximă: prin urmare, sunt selectate mai puține exerciții și mai puține opțiuni de poziționare și tehnici care se suprapun cu alte faze de antrenament, cum ar fi fazele de forță-hipertrofie și fazele de forță-putere. Recomandările de volum sunt de la 5-8 seturi cu 3-5 repetări pe exercițiu. Cu această recomandare, puteți vedea de ce majoritatea oamenilor preferă combinații de hipertrofie și rezistență, deoarece aceste numeroase seturi de sarcini grele sunt deseori un risc prea mare pentru beneficiile percepute.

Faza de putere:

Pentru a produce energie, viteza sau rata de producție a forței este la fel de importantă, dacă nu cu atât mai mult, cu cât cantitatea de forță produsă. Din acest motiv, fazele de putere ale antrenamentului se caracterizează prin utilizarea unor sarcini de intensitate moderată și chiar de intensitate scăzută, cu volume reduse de seturi și repetări și tempo-uri mai rapide. Antrenamentul de putere este dificil cu mișcările standard de exercițiu de rezistență, deoarece o cantitate proporțională de efort care nu promovează câștiguri de putere trebuie să fie cheltuită pentru a încetini greutățile. Antrenamentul de putere va include adesea diferite mișcări balistice, cum ar fi curățarea puterii, smulgeri, exerciții de pliometrie. Antrenamentul de putere necesită o cerere neuronală ridicată pentru producții rapide și reduceri de forță, plus nevoia crescută de stabilitate dinamică și echilibru. Prin urmare, recomandările de volum pentru putere variază de obicei de la 3-5 seturi de 5-10 repetări.

Împărțirea unui macrociclu într-un mezociclu gestionabil și împărțirea mezociclurilor în diferitele faze de antrenament poate părea un proces dificil, dar merită efortul. Odată ce cineva își cunoaște în mod clar obiectivele dintr-o anumită perioadă de timp, aceasta stabilește prioritățile macrociclului. Indiferent dacă obiectivele generale sunt legate de rezistență, forță, hipertrofie sau pierdere în greutate, următorul pas este crearea diferitelor sub-obiective care sunt stabilite la perioade rezonabile de-a lungul anului, și apoi proiectarea mezociclurilor adecvate pentru a le atinge.

3 Exemple de rutine de periodizare.

Mesociclu de 7 săptămâni:

Această rutină de fitness de bază care încearcă să răspundă nevoilor frecvente și obiectivelor comune ale indivizilor care nu au fost recent instruiți în mod regulat și prioritatea acestei rutine este de a stabili o „bază” de fitness pe care să poată fi construite toate celelalte rutine și programe viitoare.

Tipul de rutină de periodizare prezentat mai jos este utilizat pentru sportivii competitivi. Periodizarea strictă constă în patru sau cinci etape distincte. Fiecare etapă are un scop specific și o metodă de execuție. În general vorbind, programul trece de la o mulțime de antrenamente de intensitate scăzută la antrenamente de intensitate scurtă, de mare intensitate. Fiecare fază subliniază un aspect diferit al mușchiului (sau sistemele energetice pentru sportivii aerobi). Prin schimbarea stresului, progresul poate continua fără a ajunge la un platou.

Macrociclul în 5 etape:

3 Etape; Mesociclu de 15 săptămâni pentru hipertrofie și forță:

Această rutină de mai jos este utilizată pentru hipertrofia musculară (creștere) pentru o perioadă de 8 săptămâni, care este apoi urmată de 4 săptămâni de antrenament de forță și două săptămâni pentru recuperarea activă. Ciclul este apoi pornit din nou și continuat pentru oricât timp este conceput macrociclul.

Nu este necesar să aveți un plan strict de formare pentru tot anul, deoarece în mod normal ar putea fi necesare modificări. Ar trebui făcut doar un plan general. Planul ar trebui să reflecte nevoile de instruire, precum și punctele slabe și obiectivele. Este mult mai simplu să planificați ciclul dacă este necesară o dată pentru o anumită ocazie, cum ar fi o competiție sau o ocazie specială. De la acea dată puteți lucra înapoi pentru a vă structura anul de formare.

În primul rând, trebuie să decideți cantitatea de faze de antrenament de care aveți nevoie în cursul anului. Este mult mai ușor de planificat dacă folosiți 3-4 faze de antrenament, mai degrabă decât un număr mai mare. Apoi, ar trebui să vă planificați obiectivele de formare pentru fiecare dintre aceste faze individuale.

De exemplu: puteți alege mai întâi forța, creșterea musculară în al doilea rând, puterea musculară în al treilea rând și ultima fază de odihnă și recuperare. Odată ce ați obținut fazele obiectivului de antrenament, va trebui să conturați nivelurile de volum și intensitate pentru planul anual, cum ar fi în faza de forță, acest lucru ar necesita un volum scăzut și o intensitate ridicată. Fazele obiectivului de antrenament ar trebui în mod ideal să înceapă cu o fază de adaptare de intensitate scăzută și volum mare și să se încheie cu antrenament de intensitate mare și volum scăzut. O evaluare atentă din punct de vedere științific ar fi necesară pentru a vă asigura că ciclul anual ales vă va permite să vă atingeți obiectivul dorit în fiecare fază.

Vrei să afli mai multe? Adresați-vă lui Doug sau oricărui membru al experiențelor noastre despre construirea mușchilor și fitness pe forumul nostru gratuit de discuții.

Referințe:
Pregătire periodică pentru sport: Tudor Bompa și Michael Carrera.
Mecanica musculară: ediția a II-a. Everett Aaberg

• Utilizarea exercițiilor fizice pentru reducerea grăsimii abdominale lucrează mușchiul și forța
• Depresie și exerciții fizice 10 sfaturi pentru a rămâne motivați și puternici pentru mușchi și forță
• Dieta 911 Adăugați sare pentru rezistență la mușchi; Fitness
• Expunerea GRATUITĂ a tuturor secretelor privind pierderea de grăsime, formarea musculară și puterea (nu este necesară nicio adresă de e-mail
• Miezul, rezistența și arderea grăsimilor