Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

După 8 luni de încercări și erori, folosindu-mi corpul ca cobai, experimentând această rutină, cu acea rutină, diferite alimente, suplimente; toate acestea mă conduc la următorul antrenament pe care îl împărtășesc cu voi.

grăsimilor

Mă antrenez 6 zile pe săptămână, cu accent pe rezistența de bază, calistenie și cardio. Scopul meu este să construiesc un fizic muscular pe o perioadă lungă de timp, dar și să-mi păstrez atletismul. Nu sunt un fan al tuturor acestor mușchi dacă nu pot fi folosiți.

Îmi place și antrenamentul sensibil. Sincer, în lumea reală, când îmi voi ondula bicepul zilnic? Deci, a face acest lucru nu are sens pentru mine.

Aș dori să menționez că este, de asemenea, important să ne stabilim în continuare obiective mici. De asemenea, doriți să creșteți forța generală și să fiți provocat în timp ce rămâneți motivați și entuziasmați.

Antrenament de bază, rezistență și arderea grăsimilor

Corpul complet (mușchii principali) și antrenamentele de bază sunt efectuate o dată la două zile, cu o sesiune mai ușoară care lucrează mușchi mai mici în zilele „oprite”. Duminica este o zi completă de odihnă. De asemenea, mă întind pentru flexibilitate înainte de fiecare antrenament, o durată solidă de 15 - 20 de minute.

  • Ziua 1 - Corp complet și nucleu
  • Ziua 2 - Sesiuni „ușoare”
  • Ziua 3 - Corp complet și nucleu
  • Ziua 4 - Sesiuni „ușoare”
  • Ziua 5 - Corp complet și nucleu
  • Ziua 6 - Sesiuni „ușoare”
  • Ziua 7 - ODIHNĂ
Corp complet
Corp complet și nucleu
ExercițiuSeturiRep
Deadlift5-610-12
Genuflexiune5-610-12
Bench Press5-610-12
ÎmpingeUN BARBAT100 Total
Trageți în sus sau Chin UpUN BARBAT100 Total
ScufundareUN BARBAT100 Total
Sesiuni ușoare și nucleu
Ședințe ușoare
ExercițiuSeturiRep
Umeri - 2 exerciții310-15
Biceps - 2 exerciții310-15
Triceps - 2 exerciții310-15
ÎmpingeUN BARBAT100
Trageți în sus sau Chin UpUN BARBAT100
ScufundareUN BARBAT100
Canotaj 500 m Intervalele (greu) sau.4-62-3 km
Canotaj (lung)4-6 km
Cable Crunch315-25
Îndoire laterală ponderată310-15
Leg Raise315-25

UN BARBAT = Câte seturi este nevoie. Obțineți până la 100 de repetări folosind orice număr de seturi.

Seturi de presă Deadlift, Squat și Bench

Deadlifts, squats, seturi de presă pe bancă funcționează după cum urmează:

  • Setul 1 - Ușoară
  • Setul 2 - Mediu
  • Setul 3 - Greu
  • Setul 4 - Greutatea maximă a zilei @ 10-12 repetări
  • Setul 5 - Mediu
  • Setul 6 - Ușoară

De exemplu, dacă setul dvs. de presare maximă pe bancă a fost de 225 x 10-12 repetări, o abordare tip ar putea fi:

  • Setul 1 - Bench Press 135 x 10-12 repetări - Set de lumini
  • Setul 2 - Bench Press 160 x 10-12 repetări - Set mediu
  • Setul 3 - Presă de bancă 180 x 10-12 repetări - Set greu
  • Setul 4 - Presă de bancă 225 x 10-12 repetări - set maxim
  • Setul 5 - Bench Press 160 x 10-12 repetări - Set mediu
  • Setul 6 - Presă de bancă 135 x 10-12 repetări - Set de lumini

Cardio

Alternează între interval (HIIT) și cardio de intensitate redusă. Intervalele de 500 de metri sunt efectuate cât mai repede posibil, într-un mod cardio HIIT. În următoarea zi de antrenament veți efectua o sesiune lungă de canotaj de 4-6 km într-un ritm confortabil și constant. De asemenea, puteți înlocui orice formă cardio la alegere, inclusiv înot, sprint și alergare etc.

Note

În cele din urmă, scopul acestui antrenament este de a construi un nucleu puternic, mușchi slab și de a arde grăsimea corporală. Amintiți-vă că ceea ce vă hrăniți/alimentați singuri vă va ajuta sau vă va împiedica rezultatele. Urmăresc consumul de alimente și mănânc extrem de bine pentru a-mi alimenta corpul. Din această cauză recuperarea mea este solidă.

De asemenea, vă recomand să faceți cardio suplimentar în afara domeniului acestei rutine. Faceți sport și rămâneți activ. Rezultatele dvs. vor continua să apară.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.