Publicat pe 19 decembrie 2018

scară

Scris de Dean Somerset

Pull-up-ul este cel mai subapreciat mod din lume de a-ți dezvolta abdomenul - și orice alt mușchi din secțiunea medie. Și tocmai de aceea atât de mulți oameni se luptă să efectueze trageri. În timp ce majoritatea oamenilor vor încerca să-și întărească mușchii și brațele spatelui - care sunt o parte esențială a mișcării, forța superioară a corpului nu este ceea ce te reține.

Dovada? Majoritatea oamenilor pot ridica mai multă greutate cu spatele și brațele, dar asta rareori se traduce direct prin a face unul (sau mai mulți) pull-up-uri.

Această abordare este, probabil, diferită de orice ați mai văzut până atunci când vine vorba de forța de tracțiune. Dar, dacă vă luptați pentru a efectua un pull-up - sau doriți să efectuați repetări multiple - această abordare va fi programul care schimbă totul și vă face mai puternic (și mai capabil să faceți pull-up-uri) ca niciodată.

Pentru primul dvs. pull-up: de ce sunt abs-urile dvs. cheie (și ce să faceți)

Chiar dacă aveți un spate puternic, vă veți lupta cu trageri dacă aveți un nucleu slab. Acesta este motivul pentru care exercițiile specifice „înapoi” - cum ar fi derulările sau rândurile lat - se pot simți mult mai ușor decât pull-up-urile. Nu înseamnă că absul tău nu este implicat în acele mișcări; în schimb, nucleul tău este atât de implicat în trageri, încât, în timp ce spatele devine din ce în ce mai puternic, puterea nucleului tău rămâne în continuare o barieră.

Secretul? Ceva numit „rigiditate de bază” sau posibilitatea de a crea tensiune pe tot trunchiul. Iată de ce: omoplații sunt conectați la trunchi. Un miez rigid și stabil oferă brațelor ceva puternic de tras. Și acest lucru poate avea un impact masiv asupra capacității dvs. de a vă ridica corpul.

Deci, dacă vă luptați pentru creșterea numărului de pull-up-uri pe care le puteți face - sau nu puteți face deloc un pull-up - antrenați-vă nucleul cu aceste exerciții de greutate corporală.

Țineți corpul gol
Începeți prin a vă întinde pe podea. Ridicați brațele deasupra capului (bicepsul în linie cu urechile), menținând coatele drepte.

Încrucișează-ți mâinile și gleznele. Apoi apăsați-vă mâinile și gleznele una în cealaltă pentru a crea tensiune și ridicați-vă în poziția corpului gol.

Să vorbim despre ideea de „gol” pentru o secundă. S-ar putea să-l auzi și să te gândești: „buric la coloana vertebrală”. Dar aceasta nu este cea mai bună abordare.

Dacă faceți corect poziția de gol, vă veți întinde abdomenul dacă ați fi pe punctul de a lua un pumn. Respirați și strângeți. Dacă este ceva, abdominalele se vor mișca ușor spre exterior.

Începeți prin a ține o poziție a corpului gol, în timp ce vă apăsați mâinile unul pe celălalt și apăsați gleznele unul pe celălalt. Această configurație crește o parte din tensiunea corpului care vă va ajuta atunci când sunteți agățat de o bară și trebuie să vă trageți greutatea.

Trageri orizontale cu corp gol

Apoi, veți folosi o diblă sau o mătură. Țineți-l în ambele mâini ca și cum ar fi bara de tragere.

Începeți cu brațele drepte și coatele blocate ca și cum ați fi atârnat de o bară de tragere. Apoi, în timp ce țineți poziția goală, îndoiți coatele pentru a trage bara peste față și către linia pieptului, imitând mișcarea de tragere.

Scopul aici este de a menține cerința de rezistență a nucleului, incluzând în același timp o mișcare a brațului care reproduce tragerea - totul în timp ce încercați să respirați.

Țineți corpul gol și încercați să completați 8-10 repetări, respirând în timp ce bara ajunge la claviculă.

Ridică gambele corpului gol

Puteți crește provocarea până la bază făcând o creștere a piciorului. Țineți ambii genunchi închiși și încrucișați un picior peste celălalt. Trageți în jos de baston și ridicați degetele spre el. Puteți chiar să vă atingeți degetele de la picioare la bară, în funcție de nivelul dvs. de putere și control.

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți aici este să vă mențineți tensiunea pe toate laturile pentru a vă ajuta să vă trageți trunchiul în sus. Strângeți bara cât puteți de tare în mâini și gândiți-vă să trageți în jos pe bară cât de mult trageți în sus cu picioarele. Această tensiune din brațe, spate și miez vă va ajuta să vă ridicați picioarele mai ușor.

Efectuați un set de 5-8 repetări.

Desfășurarea mingii de stabilitate

Lansarea mingii de stabilitate este un alt exercițiu care dezvoltă rigiditatea miezului. Există două moduri în care puteți efectua mișcarea și ambele sunt utile pentru căutarea dvs. de tragere.

Opțiunea # 1: Încercați să vă mențineți absul încordat și apăsați șoldurile înainte, permițându-vă brațele să se extindă în timp ce vă deplasați. Apoi trageți înapoi cu șoldurile. Această versiune va pune mai mult accent pe abdomenul și partea inferioară a spatelui, în timp ce vă îndepărtați o parte din munca de pe umeri

Opțiunea # 2: Faceți același lucru ca și în opțiunea # 1, dar folosiți-vă lats pentru a încerca să trageți mingea înapoi cu coatele pentru a reveni la poziția inițială. În această versiune, unghiul umărului se schimbă, ceea ce înseamnă că mușchii care vă controlează umerii vor fi sub o sarcină mai mare.

Completați 5-10 repetări ale oricărei opțiuni sau ale ambelor, dacă sunteți puțin nebun.

Pregătirea pentru tragere

Înainte de a începe să trageți, este util să vă construiți abilitățile agățate de bară.

Bar Hang
S-ar putea să vă luptați pentru a menține o atârnă moartă de bară datorită forței de prindere. Suspendarea timp de 10-30 de secunde poate fi o modalitate simplă și foarte eficientă de a construi forța de prindere necesară pentru a efectua trageri.

Agatarea umerilor ridică din umeri
Când poți învinge cu ușurință acea provocare, următorul tău obiectiv este să tragi umerii în jos și să te strângi de coaste, ținând în același timp poziția corpului gol pe care ai folosit-o la sol.

Țineți acea poziție timp de 5 secunde pe repetare, respirând cu forță cu fiecare contracție.

Ridică picioarele agățate
Poți să stăpânești corpul gol? Minunat. Acum, puteți adăuga câteva ridicări de picioare pentru a face mișcarea mai grea.

Începeți cu o ridicare a genunchiului îndoit. Cheia este să nu se legene.

Dacă nu este o problemă, încercați o ridicare dreaptă a piciorului. Din nou, doriți să evitați legănarea înainte și înapoi. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată.

Încercați să atingeți zece repetări uimitor de bune. Pentru a face acest lucru, poate fi necesar să efectuați cinci seturi de 2 sau 4 seturi de 2-la-3 sau 3 seturi de 3 și așa mai departe.

Instruire pull-up: Stăpânirea mișcării

Aceste exerciții sunt ultimul pas pentru a deveni mai buni la trageri, indiferent dacă încercați să faceți mai multe repetări ca niciodată - sau să puteți face prima greutate corporală.

Suspendarea brațului flexat
Pentru a efectua mișcarea, apucați bara și săriți în sus. Ținând pieptul cât mai aproape de bară, stai acolo atât timp cât poți tolera. Când începeți să vă simțiți coborând, luptați cu coborârea timp de 3-5 secunde, astfel încât să puteți obține o dezvoltare a forței excentrice din mișcare.

Încercați să mențineți 10 până la 30 de secunde pe reținere, acumulând până la 30 de secunde într-un antrenament. Pentru repetări excentrice, încercați să o mențineți la maximum 5 repetări de coborâre excentrică de 3-5 secunde, cu excepția cazului în care doriți să arătați ca un T-Rex pentru câteva zile după antrenament, deoarece sunteți prea rău pentru a vă extinde coatele.

Trageri asistate de bandă
Odată ce puteți face brațele flexate (și coborârea de 3-5 secunde) cu abilitate și control, ar trebui să fiți gata să încercați pull-up-ul.

Dacă doriți să vă relaxați în mișcare, începeți prin utilizarea unei benzi pentru asistență.

Cu cât banda este mai groasă, cu atât oferă mai multă asistență. În mod similar, plasarea a două picioare în bandă față de doar unul vă oferă mai mult ajutor atunci când efectuați mutarea.

Începeți cu cea mai groasă bandă de care aveți nevoie pentru a executa mutarea, apoi treceți la benzi mai mici și mai subțiri în timp.

Programul dvs. de extragere

Urmați această rutină de extragere de 3-4 ori pe săptămână. Există doar trei mișcări pe sesiune, ceea ce înseamnă că puteți adăuga această mică secvență la programul dvs. curent de antrenament. Pull-up-urile nu pot fi niciodată ușoare. Dar, antrenându-le în mod special, veți putea în curând să faceți mult mai mult decât credeți.

ZIUA 1

  • Corpul gol se ține - 4 seturi x 5 repetări/set x reținere de 5 secunde per repetare
  • Bar Hangs - 4 seturi x 6 repetări/set x reținere de 5 secunde per repetare
  • Suspendarea brațului flexat - acumula 30 de secunde

ZIUA 2

  • Agatarea umerilor ridică din umeri - 4 seturi x 5 repetări/set x reținere de 5 secunde per repetare
  • Trageri orizontale cu corp gol - 4 seturi x 8-10 repetări/set
  • Ridică picioarele agățate - 10 repetări în total

ZIUA 3

  • Ridică gambele corpului gol - 4 seturi x 5-8 repetări de tensiune controlată
  • Trageri excentrici - 4 seturi de 4-5 repetări care lucrează pe excentrici de 3-5 secunde

ZIUA 4 (ziua de tragere)

Dacă nu puteți face un pull-up, efectuați.

  • Trageri asistate de bandă: urmărește maxim 3 repetări pe set

Dacă puteți face trageri, atunci.

  • Tracțiuni la bară: începeți cu un singur set maxim, apoi efectuați 3 seturi de 50% din acest număr. De exemplu, dacă faceți 6 pe primul set, faceți 3 seturi de 3.