Construiți mușchi cu echipament limitat

programul

Păstrarea unui set de gantere acasă este polița de asigurare perfectă împotriva antrenamentelor pierdute. Acestea vor susține întreținerea și chiar progresia atunci când nu puteți ajunge la sală.

Dar nu sunt lipsiți de defecte pentru antrenamentul de forță progresiv. Ganterele fixe sunt scumpe, deci probabil nu aveți un set complet. Și ganterele reglabile se ridică de obicei la 50-90 de lire sterline. Aceasta limitează încărcarea ca sursă principală de suprasarcină.

Singura soluție este de a sublinia alte strategii. Mutați-vă accentul pe alte forme de supraîncărcare progresivă, precum acestea:

1. Repetări mai mari

Creează mai mult volum total. A ajunge aproape de eșec este esențial pentru hipertrofie. Ganterele dvs. grele pot dura aproximativ 10 repetări pentru a ajunge la eșec, în timp ce cele mai ușoare ar putea dura 20. Așadar, puteți obține în continuare beneficiile antrenamentului aproape de eșec pentru creșterea musculară, doar creșterea repetărilor. Va fi istovitor, dar va separa pretendenții de pretendenți.

2. Mai multe seturi

Adăugarea seturilor este cea mai bună strategie pentru a crește volumul total de muncă, atâta timp cât acestea sunt dure și nu un volum nedorit. Un volum mai mare de seturi dificile este una dintre cele mai bune metrici pentru un antrenament eficient. Într-un mediu de antrenament suboptim, veți fi dificil să efectuați suficiente seturi dure săptămânale pentru a vă antrena, așa că veți avea o protecție încorporată.

3. Tempo mai lent

Adăugați timp sub tensiune și dificultate încetinind fiecare repetare. Luați 3-5 secunde pentru partea pozitivă și/sau negativă a reprezentanților dvs. Chiar dacă aveți acces la o sală de sport, este totuși o modalitate excelentă de a vă provoca mușchii cu un nou stimul.

4. Densitate mai mare

Luați perioade mai scurte de odihnă. Acest lucru adaugă dificultăți și stres metabolic. Are tendința de a spori condiționarea și capacitatea de lucru, comparativ cu forța pură sau creșterea musculară.

5. Formă, control și interval de mișcare îmbunătățite

Toate acestea sunt conectate. Execuția îmbunătățită a unui exercițiu este o parte subevaluată a progresului. Aceasta va duce la mai multă putere și abilitatea de a obține un volum mai mare în timp. Creșterea abilității și a forței permite adesea utilizarea unui interval mai mare de mișcare, care la rândul său îmbunătățește creșterea și forța.

Folosiți una sau mai multe dintre aceste strategii pentru a compensa limitele de încărcare, astfel încât antrenamentele dvs. să nu sufere.

Antrenamentele pe tot corpul

Acesta este un program complet de antrenament cu gantere. Veți vedea două exerciții pe fiecare parte a corpului. Alternează între exercițiile de antrenament A, ziua de odihnă, exercițiile de antrenament B, ziua de odihnă și repetă.

Antrenamentul A

  • Floor Dumbbell Press
  • Rând cu gantere în 3 puncte
  • Military Dumbbell Press
  • Goblet Squat
  • Haltere RDL
  • Buclă cu gantere

Antrenamentul B

  • Bridge Dumbbell Press
  • Rândul cu gantere îndoit
  • Arnold Press
  • Spate-picior ridicat Splat Squat
  • Sumo Dumbbell RDL
  • Concasor de craniu cu gantere

Pentru piept: Apăsați pe podea

Este posibil să nu aveți acces la o bancă, dar presa de podea se ocupă de antrenamentul pieptului. S-ar putea dovedi dificil să încărcați gantere mai grele în poziție pe podea și să riscați să vă rupeți ganterele reglabile, aruncându-le, deci folosiți greutate moderată pentru repetări mai mari pentru a crea tensiune și a obține o pompă.

Antrenament A. Floor Dumbbell Press

  1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiti și picioarele pe pământ.
  2. Încărcați gantere în poziție cu brațul superior între neutru și 60 de grade față de trunchi.
  3. Apăsați greutatea în sus, apoi trageți-o înapoi prin retragerea omoplaților.
  4. Întrerupeți coatele pe sol timp de 1-2 secunde, apoi repetați. Podeaua scurtează gama de mișcare, așa că folosiți o pauză controlată în partea de jos.

Dacă aveți gantere reglabile sau opțiuni de încărcare, până la 3 seturi de rampă de 15-20 repetări în stil piramidă ascendentă. Treceți de la o greutate mai ușoară la o greutate mai mare și reveniți în jos. Dacă nu puteți regla încărcarea, încetiniți ritmul de rep, după cum este necesar, pentru a aduce setul aproape de eșec.

Antrenament B. Bridge Dumbbell Press

  1. Țineți un pod glute pe durata setului. Ridicând șoldurile și având genunchii îndoiți la 90 de grade, creați un unghi de apăsare în declin.
  2. Extindeți complet șoldurile, menținând în același timp abs-urile angajate și coloana lombară neutră. Antrenamentul pentru glute adăugat este secundar creării unui unghi diferit pentru antrenamentul pieptului. În caz contrar, apăsați-vă podul ca și podeaua.

Până la 3 seturi de rampă de 15-20 repetări în stil ascendent-piramidal. Treceți de la o greutate mai ușoară la o greutate mai mare și reveniți în jos. Dacă nu puteți regla greutatea, încetiniți ritmul de rep, după cum este necesar, pentru a aduce setul aproape de eșec.

Pentru spate: Dumbbell Row

Presupunând că nu aveți o bancă acasă, aveți două opțiuni. Pentru ambele, asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră prin mișcare, permițând în același timp omoplaților să se extindă complet și să se retragă prin fiecare repetare.

Antrenament A. Rând cu gantere în 3 puncte

  1. Găsiți ceva împotriva căruia vă puteți rezolva: un scaun, o masă sau un blat robust etc.
  2. Configurați-l cu trunchiul paralel cu podeaua sau ușor vertical din paralel și brațul întins.
  3. Flexează-ți abdomenul pentru a păstra spatele neutru.
  4. Mențineți o ușoară îndoire a genunchiului pentru a menține tensiunea la nivelul ischișorilor și a gluteilor și la distanță de partea inferioară a spatelui.
  5. În timp ce vâslești, evită să te rotești la coloana vertebrală sau să-ți trageți cotul deasupra trunchiului până unde glisează înainte mingea de la umăr.

Până la 4 seturi de 15-20.

Antrenament B. Rândul cu gantere îndoit

  1. Găsiți mânerul potrivit. Deși funcționează sub mâna, acest lucru se poate simți mai natural cu o prindere peste mâini și gantere rotite cu aproximativ 45 de grade pe părțile laterale ale corpului. Greutatea stă mai aproape de centrul de greutate și simțiți mai puțin stresul lombar.
  2. Stai în poziția de jos a unui deadlift românesc, cu o ușoară îndoire a genunchiului și tensiune la nivelul ischișorilor și gluteilor.
  3. Flexează-ți abdomenul și menține un spate drept. Lăsați greutatea să coboare aproape de genunchi, apoi vâslește în sus și către buric.

Până la 4 seturi de 10-15.

Pentru umeri: apăsați pe umeri cu gantere

Faceți acest lucru în picioare, îngenuncheat (dacă tavanul este prea jos) sau apucați un scaun. Lăsați scapula să se rotească în sus cu mișcarea. Păstrați abdomenul strâns și evitați arcuirea lombară excesivă.

Antrenament A. Militar Dumbbell Press

  1. Alegeți cel mai bun unghi al brațului și alegeți între o prindere largă până la neutră.
  2. Păstrați gantera, încheietura mâinii și cotul stivuite.

Până la 4 seturi de 12-20.

Antrenament B. Arnold Press

  1. Începeți cu palmele îndreptate spre dvs. și coatele îndoite înainte.
  2. Rotiți coatele spre exterior și apăsați în sus până când palmele sunt orientate în față în partea de sus. Faceți mișcarea în sus să coincidă cu rotația.

Până la 4 seturi de 10-15 pe fiecare parte.

Pentru picioare și glute: ghemuit

Ganterele limitează încărcătura, dar pot oferi în continuare stimul de formare pentru creștere. Este o oportunitate de a vă lăsa articulațiile și coloana vertebrală în timp ce vă împingeți puternic mușchii.

Antrenament A. Dumbbell Goblet Squat

Squats-ul Poblet vă va prăji quad-urile, vă va lucra abdomenul și partea superioară a spatelui și vă va spori capacitatea de antrenament.

  1. Țineți o ganteră la stern, pregătiți abdomenul și retrageți omoplații.
  2. Coborâți într-o ghemuit. Mergeți cât puteți de adânc, menținând în același timp o coloană neutră.
  3. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Păstrați presiunea pe întregul picior.

Până la 4-5 seturi de 15-25 stil ascendent-piramidal. Dacă nu puteți regla încărcarea, încetiniți ritmul de rep, după cum este necesar, pentru a aduce setul aproape de eșec.

Antrenament B. Spate-picior ridicat Splat Squat

Chiar și mai mult decât genuflexiunile calice, acestea vor limita încărcarea coloanei vertebrale și vă vor arde quad-urile. De asemenea, creează o întindere încărcată pentru glute, producând durere intensă.

  1. Ridicați piciorul din spate cu șireturi în jos pe un scaun, canapea sau orice obiect cu o înălțime de aproximativ genunchi.
  2. Începeți cu piciorul din față suficient de departe înainte pentru a vă permite să mențineți greutatea în călcâiul din față.
  3. Păstrați coloana vertebrală neutră, permițând în același timp trunchiului să pivoteze înainte în timp ce coborâți. Acest lucru vă menține tibia verticală și împiedică genunchiul să meargă înainte de degetul de la picior.

Notă: Un genunchi înainte este bine dacă aveți mobilitatea gleznei pentru a face acest lucru fără ca centrul de greutate să se deplaseze pe mingea piciorului. Majoritatea oamenilor simt mai puțin stres la genunchi cu o tibie verticală.

Cu gantere în fiecare mână sau una ținută în poziție de cupă, până la 8-12 repetări pe fiecare parte înainte de a comuta. Odihnați-vă între părți dacă este necesar.

Pentru picioare și glute: Romanian Deadlift (RDL)

Este ușor să acordați prioritate pieptului, brațelor și chiar cadrelor, dar ridicătorii înțelepți mențin șolduri și glute puternice în programele lor. Acest lucru nu ar trebui să se schimbe atunci când vă antrenați cu echipament limitat.

Antrenament A. Dumbbell RDL

  1. Rotiți ganterele cu 45 de grade pentru a deplasa mai mult din greutate spre centrul de greutate. Acest lucru reduce tensiunea pe spate, fără a compromite efectul de antrenament pentru șuncă și glute.
  2. Începeți cu o îndoire moale a genunchiului și articulați înainte șoldurile, păstrând în același timp o coloană neutră.
  3. Coborâți cu control până când ajungeți la nivelul de capăt al flexiei șoldului.
  4. Inversați direcția și blocați-vă la șolduri, nu la partea inferioară a spatelui.

Până la 4 seturi de 10-15.

Antrenament B. Sumo RDL

Această variație îți lovește hamstrii dintr-un unghi diferit.

  1. Instalați-l într-o poziție largă a piciorului și țineți ganterele strânse împreună cu o priză neutră.
  2. Începeți cu o îndoire moale a genunchiului și articulați înainte șoldurile, păstrând în același timp o coloană neutră.
  3. Coborâți cu control până când ajungeți la nivelul de capăt al flexiei șoldului. Inversați direcția și blocați-vă la șolduri, nu la partea inferioară a spatelui.

Până la 4 seturi de 10-15.

Pentru arme: Concasor și craniu

Ganterele oferă opțiuni nelimitate de antrenament direct pentru brațe. Mulți elevatori folosesc o formă neglijentă și se încarcă prea mult pentru a controla. Profitați de această ocazie pentru a rupe obiceiurile proaste și utilizați o formă strictă.

Antrenament A. Dumbbell Curl

  1. Începeți fiecare buclă cu palma îndreptată înainte, cu cotul complet întins.
  2. Ștergeți bucla de jumătate de ciocan și întindeți ambele capete de biceps sub sarcină, printr-o gamă completă de mișcare.
  3. Flectați cotul și ondulați greutatea cu o mișcare minimă a umărului.
  4. Accentuați negativul încetinindu-l pentru o tensiune mecanică suplimentară.
  5. Pauză pe fiecare parte în timp ce alternezi brațele.

Până la 4 seturi de 12-25.

Antrenament B. Concasor de craniu cu gantere

  1. Așezați-vă pe podea și țineți ganterele cu o aderență neutră.
  2. Începeți cu brațele întinse până la tavan.
  3. Alegeți un unghi de humerus aproape de 90 de grade față de corp.
  4. Balamați la coate și coborâți greutățile pe părțile laterale ale capului, păstrând în același timp umerii stabili.

Ganterele individuale vor fi mai puțin stabile decât utilizarea unei bare, necesitând o sarcină mai ușoară. Până la 4 seturi de 10-20.

Veștile bune

Nu este nevoie de mult volum de antrenament pentru a menține masa musculară. S-ar putea să te regăsești chiar câștigând modest.

Când vă confruntați cu instrumente limitate, vă păstrați alegerea atitudinii. Vă puteți fixa cu privire la ceea ce lipsește sau puteți fi recunoscător pentru instrumentele pe care le aveți și puteți profita de ocazie pentru a vă rafina tehnica și a vă cufunda într-un stil diferit de antrenament.

Related: Antrenamentul cu o singură halteră

Legate de: Death By Dumbbell - Antrenamentul

Andrew Coates este un antrenor care se concentrează pe dezvoltarea forței pentru oamenii obișnuiți și tinerii sportivi. El este cohost și scriitor al podcastului The Fitness Devil.