Pregătește-te să alergi un semimaraton în 12 săptămâni

John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

avansat

Demi-maratonul de 13,1 mile este o provocare de anduranță care necesită dedicare pentru un program de antrenament bine conceput de 12 săptămâni. Va dura trei luni de creștere constantă pe termen lung în fiecare săptămână pentru a vă pregăti. Va trebui să rezervați patru până la cinci zile pe săptămână pentru antrenamentul dvs.

Dacă este primul tău semimaraton, este mai bine să începi cu un program de semimaraton pentru alergători începători. Dar dacă ați alergat deja cel puțin o cursă rutieră pe jumătate de maraton sau ați făcut 5K sau 10K și puteți alerga confortabil 4 mile, acest program avansat de antrenament pentru începători de 12 săptămâni este potrivit.

Antrenamente zilnice

Acest program este construit, astfel încât zilele mai grele sunt urmate de o zi mai ușoară sau o zi de odihnă. Puteți schimba zilele pentru a vă potrivi programul. Deci, dacă preferați să vă antrenați luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă cu o zi de alergare. Dacă doriți să vă urmăriți ritmul pentru oricare dintre cursele de antrenament, încercați calculatorul nostru.

Luni și Vineri

Luni și vineri sunt de obicei zile de odihnă. Nu ignorați zilele de odihnă - acestea sunt importante pentru eforturile dvs. de recuperare și prevenire a rănilor. Mușchii tăi se construiesc și se repară în timpul zilelor de odihnă. Nu veți câștiga multă forță și vă creșteți riscul de rănire dacă nu vă luați câteva zile de odihnă.

Marți și sâmbătă

După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul desemnat.

Miercuri

Faceți o activitate de antrenament încrucișat (CT) (cum ar fi ciclismul sau înotul) la un efort ușor până la moderat, timp de 45 până la 50 de minute. Antrenamentul de forță este, de asemenea, recomandat ca parte a unui program de exerciții echilibrate și îl puteți include în ziua CT.

Joi

În a patra săptămână, vei începe să alergi cu ritm. După o încălzire de 1 mile (WU), alergă pe distanța indicată în ritmul de cursă de semimaraton. Apoi, rulați un CD de 1 mile în ritmul conversațional ușor. Dacă nu sunteți sigur care este ritmul dvs. de semimaraton, alergați la o viteză pe care credeți că o puteți menține pe 13,1 mile.

Puteți încerca, de asemenea, antrenamente de antrenament la intervale în aceste zile: De exemplu, opt până la 10 repetări de 400 m într-un ritm de 10K, cu două minute de repaus între fiecare repetare, apoi kilometrajul rămas într-un ritm de 5K.

Sâmbătă

Aceasta este ziua ta de lungă durată. Încălziți-vă într-un ritm ușor, apoi alergați într-un ritm ușor și conversațional. Este bine să exersați purtarea echipamentului de curse, obținerea unei hidratări adecvate și completarea cu gustări energetice așa cum veți face în timpul cursei. Pe măsură ce atingeți kilometri mai lungi, va deveni important să utilizați strategii de prevenire a veziculelor, cum ar fi lubrifierea picioarelor sau utilizarea amidonului de porumb pentru a le menține uscate.

Duminica

Duminicile sunt zile active de recuperare. Fugiți într-un ritm ușor (EZ), confortabil, pentru a vă relaxa mușchii.

Program avansat de pregătire pentru începători

Urmați îndrumările pentru fiecare săptămână cât mai atent posibil, astfel încât să creșteți kilometrajul într-un ritm constant. Ultimele două săptămâni ale programului includ reducere, astfel încât să aveți timp să vă recuperați complet înainte de cursă.

Săptămână luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică
1 Odihnă 3 mile CT 4 mile Odihnă 4 mile 2,5 mile EZ
2 Odihnă 3 mile CT 4 mile CT 5 mile 2,5 mile EZ
3 Odihnă 3,5 mile CT 5 mile Odihnă 6 mile 3 mile EZ
4 Odihnă 3,5 mile CT 1 mile WU/1 mile ritm de cursă/1 mile CD Odihnă 7 mile 3 mile EZ
5 Odihnă 4 mile CT 1 mile WU/1,5 mile ritmul cursei/1 mile CD Odihnă 8 mile 3,5 mile EZ
6 Odihnă 4 mile CT 1 mile WU/2 mile ritmul cursei/1 mile CD Odihnă 9 mile 3,5 mile EZ
7 Odihnă 4 mile CT 1 mile WU/2,5 mile ritmul cursei/1 mile CD Odihnă 10 mile 3,5 mile EZ
8 Odihnă 4,5 mile CT 1 mile WU/3 mile ritmul cursei/1 mile CD Odihnă 8 mile 4 mile EZ
9 Odihnă 5 mile CT 1 mile WU/3 mile ritmul cursei/1 mile CD Odihnă 10 mile 3 mile EZ
10 Odihnă 4,5 mile CT 1 mile WU/4 mile ritmul cursei/1 mile CD Odihnă 12 mile 3 mile EZ
11 Odihnă 4 mile CT 1 mile WU/2 mile ritm de cursă/1 mile CD Odihnă 5 mile 2,5 mile EZ
12 Odihnă 1 mile WU/1,5 mile ritm de cursă/1 mile CD 30 de minute de rulare Odihnă 20 de minute de rulare Ziua cursei Zi de odihna

Sfaturi de antrenament

La o distanță de jumătate de maraton, va trebui să vă planificați alimentarea și hidratarea corespunzătoare pe termen lung. Acest lucru va fi furnizat pe cursa de cursă, dar trebuie să o faceți singur în antrenament.

Bea pe tot parcursul alergării (patru până la șase uncii la fiecare 20 de minute) și experimentează cu geluri energizante sau baruri și băuturi sportive, astfel încât să știi ce va funcționa pentru tine în timpul cursei. Pentru cursele lungi de antrenament, poate fi necesar să planificați un traseu care include accesul la apă și băuturi sportive sau să îl purtați cu dvs. pe o centură de hidratare sau cu un pachet de hidratare.

Dacă cursa ta de semimaraton include dealuri, asigură-te că le incluzi în traseele tale de antrenament. Puteți folosi o bandă de alergat atunci când vă antrenați, dar cel mai bine este să o folosiți doar pentru una până la două dintre antrenamentele săptămânale mai scurte. Încercați să vă faceți ziua lungă (sâmbătă) pe drum, astfel încât să fiți obișnuiți cu aceste condiții.

După Cursă

Următorul dvs. pas ar fi să lucrați la îmbunătățirea timpului de finalizare cu un program intermediar de semimaraton. Viteza este construită cu antrenamente la intervale și tempo rulează pe lângă starea de echilibru și cursele lungi în fiecare săptămână.