Glicemia constantă și pierderea în greutate cu acest favorit
Planificarea unei diete echilibrate din cereale integrale, multă fibră, grăsimi sănătoase și proteine slabe vă lasă în afara ideilor atunci când vine vorba de cine creative? Nu petreceți timp creierul; am făcut treaba pentru tine. Am început cu cel mai de bază ingredient - puiul - și l-am îmbrăcat și l-am redus pentru a vă aduce 10 mese sănătoase și delicioase.
Răsfoiți printre preferatele noastre acum!
Data viitoare când doriți să aruncați pui pe grătar, pregătiți această marinată de var cu câteva ore în avans pentru o delicioasă plăcere. Completați-l cu o salsa de afine proaspătă pentru beneficii suplimentare pentru sănătate și pizzazz - fructul acidulat este plin de antioxidanți și fibre.
TIMP DE PREPARE: 5 min
TIMP DE GATIT: 10 min
TIMP TOTAL: 2 ore 15 min
PORȚII: 4
SALSA:
1 c afine
1 ardei galben, tocat
1 cm ceapa rosie, tocata
¼ c afine care se pot purta toate fructele
Slăbiți frunze de busuioc proaspete, ambalate slab, tăiate în fâșii
¼ linguriță sare
PUI ȘI MARINADĂ:
¼ c suc de lămâie
2 linguri de ulei de măsline sau vegetal
2 șalote, tocate
¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
4 jumătăți de piept de pui dezosat, fără piele
1. A FACE SALSA: Într-un castron mediu, combinați afinele, piperul, ceapa, toate fructele, busuiocul și sarea. Acoperiți și puneți la frigider cel puțin 2 ore.2. TO REALIZAȚI GĂINEA ȘI MARINADA: Într-un castron mediu, amestecați împreună sucul de lămâie, uleiul, șalotele și piperul. Adăugați puiul, transformându-l în strat. Acoperiți și puneți la frigider până la 3 ore.
3. COAT gratarul neîncălzit cu spray de gătit. Preîncălziți grătarul.
4. LOCUL puiul pe grătar și grătar timp de 10 minute sau până când un termometru introdus în porțiunea cea mai groasă înregistrează 160 ° F și sucurile curg. Se servește cu salsa.
NUTRIȚIE (pe porție) 242 cal, 22 g pro, 21 g carbohidrați, 1,5 g fibre, 8 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 206 mg sodiu
Acest fel de mâncare vă va satisface poftele italiene fără să vă scufunde glicemia. Reduceți semnificativ impactul glicemic al spaghetelor cu amidon, înlocuindu-l cu spaghete sănătoase. Acoperiți cu o cotletă umedă de pui, un strop de sos și brânză parmezană proaspăt rasă pentru o versiune subțire a clasicului.
TIMP DE PREPARE: 20 min
TIMP DE Gătit: 25 min
TIMP TOTAL: 1 oră 45 min
PORȚII: 4
4 jumătăți de piept de pui dezosat, fără piele
½ c zară sau lapte fără grăsimi
1 lingură suc de lămâie
1 lg de spaghete de dovlecei, tăiate în jumătate
Făină de orez c orez sau făină nealbită sau universală
⅓ c parmezan ras
1 linguriță pudră de usturoi
½ linguriță sare de condimente
1¾ c sos de spaghete
1. LOCUL puiul într-un vas de copt de 13 "x 9" și străpungeți în mai multe locuri cu o furculiță. Se toarnă zeama peste pui și se întoarce pentru a acoperi ambele părți. Acoperiți și dați la frigider timp de 1 oră.
2. LOCUL dovleceii, tăiați părțile în sus, într-un vas cu microunde. Acoperiți cu folie de plastic și cuptor cu microunde timp de 25 de minute, sau până când se ridică. Folosind o furculiță, răzuiește carnea din dovleac. Țineți-vă cald.
3. între timp, preîncălzire.
4. ÎN o farfurie superficială, combinați făina, 1/4 ceașcă de brânză, usturoiul praf și sare de condimente. Scurgeți puiul în amestecul de făină, apoi reveniți în tigaie cu zeama, apoi acoperiți-l din nou cu făina. Așezați într-un alt vas de copt mare, acoperit cu spray de gătit. Puneți câte 2 linguri de sos de spaghete pe fiecare piept de pui și presărați cu restul de brânză.
5. COACE timp de 25 de minute, sau până când un termometru introdus în porțiunea cea mai groasă înregistrează 160 ° F și sucurile curg.
6. între timp, încălziți sosul rămas într-o cratiță medie la foc mediu. Se servește cu puiul și dovleceii spaghetti.
NUTRIȚIE (pe porție) 398 cal, 36 g pro, 49 g carbohidrați, 7 g fibre, 7 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 836 mg sodiu
Când luați acest pui de pe grătar și îl serviți cu salsa, ar putea părea doar un alt piept de pui marinat. Dar nu vă lăsați păcăliți - această rețetă alunecă într-o porție de semințe de in măcinate, bogate în acizi grași omega-3, unul dintre supernutrienții care luptă împotriva grăsimilor din descoperire. Diabet DTOUR Dieta.
TIMP DE PREPARE: 8 min
TIMP DE GATIT: 15 min
TIMP TOTAL: 3 ore 23 min
PORȚII: 4
1 lămâie
1 var
1 lingură de semințe de in măcinate
1 cutie (8 oz) sos de roșii
1 cutie (6 oz) concentrat de suc de portocale congelat
1½ căței de usturoi tocat
1 linguriță condiment italian uscat
1 linguriță de salsa de ardei iute
4 jumătăți de piept de pui dezosat, fără piele
¾ c salsa groasă
1. GRATĂ coaja de lămâie și tei într-o pungă resigilabilă. Strângeți sucul din ambele fructe în pungă și aruncați pulpa și semințele.
2. AMESTECĂ în orice altceva, cu excepția puiului și a salsului gros.
3. DROP în pui, resigilează punga și pune la frigider pentru câteva ore.
4. GRĂTAR puiul, întorcându-se și tocind cu marinată de câteva ori, timp de 10 până la 15 minute sau până când centrul nu mai este roz. Se servește cu salsa.
NUTRIȚIE (pe porție) 201 cal, 29 g pro, 18 g carbohidrați, 3 g fibre, 2,5 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 728 mg sodiu
Această ciorbă cu conținut scăzut de sodiu, pe bază de bulion, este atât de ușor de realizat încât va deveni cu siguranță o masă rapidă la domiciliu. Pur și simplu acoperiți cu benzi de tortilla, coriandru și avocado proaspăt tocat, care sunt ambalate cu grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.
TIMP DE PREPARE: 4 min
TIMP DE GATIT: 16 min
TIMP TOTAL: 20 min
PORȚII: 4
5 c bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
5 tortilla de porumb alb (6 "), tăiate în benzi de ¼"
12 oz piept de pui dezosat, fără piele, tăiat subțire transversal
½ conservă de ardei iute chipotle, feliat sau 2 linguri de salsa fierbinte
¾ c roșii de struguri înjumătățite
1 c avocado tocat
¼ c frunze proaspete de coriandru
1. ÎN o cratiță mare, grea, aduceți bulionul la fiert, acoperit la foc mare.
2. între timp, împrăștiați fâșiile de tortilla pe o tavă pentru cuptor. Paine prajita, intorcand fasiile ocazional, pana se rumenesc in pete, aproximativ 5 minute. Scoateți tava din cuptorul pentru prăjitor de pâine și lăsați benzile de tortilla deoparte.
3. CÂND bulionul fierbe, adăugați puiul, ardeiul iute și roșiile și reveniți la fierbere. Se ia de pe foc. Împărțiți frunzele de tortilla, avocado și frunzele de coriandru în mod egal între 4 boluri, îngrămădindu-le în centru. Pregătiți supa în boluri.
NUTRIȚIE (pe porție) 282 cal, 29 g pro, 24 g carbohidrați, 4,5 g fibre, 9 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 153 mg sodiu
Amestecul complex de sărat, dulce, tart și fierbinte provine din ingrediente simple, cum ar fi sos de soia, zahăr brun, lime și fulgi de ardei roșu. Amestecați acest combo cu tăiței, tofu și pui pentru a vă crea propria cină în stil restaurant. Utilizați ulei de susan prăjit în wok sau tigaie pentru o aromă distinctivă de nuci și o doză de grăsimi sănătoase, care sunt esențiale pentru o dietă bună și ajută la reducerea riscului de boli de inimă.
TIMP DE PREPARE: 30 min
TIMP DE GATIT: 30 min
TIMP TOTAL: 1 oră 0 min
PORȚII: 4
8 taitei de făină de orez
¼ c sos de pește cu sodiu redus
3 linguri de zahăr brun
2½ linguri sos de soia cu sodiu redus
Suc de 1 lime (aproximativ 2 lingurițe)
1 lingură oțet de vin de orez
½ linguriță de ardei roșu măcinat
1 lingură ulei de susan prăjit, împărțit
4 tofu ferm, în cuburi
3 căței de usturoi tocat
1 ou + 2 albușuri, ușor bătute
½ lb de pui măcinat
4 c muguri de fasole
4 cu scallions, inclusiv blaturi verzi, feliate subțire (1/2 c)
2 linguri de arahide prăjite, nesărate, tocate aproximativ
1 c frunze de coriandru
1. ÎNMOLIȚI taitei *. Pus deoparte.
2. WHISK împreună sos de pește, zahăr, sos de soia, suc de lămâie, oțet, piper și 1 linguriță de ulei într-un castron mic. Pus deoparte.
3. Căldură restul de 2 lingurițe de ulei în wok sau tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Când uleiul este fierbinte, dar nu fumează, adăugați tofu și gătiți, rotind o dată, până se rumenesc, aproximativ 3 minute. Adăugați usturoi și gătiți 1-2 minute. Adăugați ouă. Când ați stabilit, amestecați și împingeți ușor în partea laterală a tigaiei.
4. ADĂUGAȚI puiul la tigaie și gătit până când nu mai este roz, aproximativ 5 minute. Adăugați muguri și amestecați ușor până când toate ingredientele sunt abia combinate. Se amestecă tăiței scurși, scallions și amestecul de sos de pește și se fierbe până când lichidul se îngroașă ușor, 5 până la 10 minute. Se servește garnit cu alune și coriandru.
* Există 3 moduri de a înmuia tăiței de făină de orez:
Cel mai ușor: Se înmoaie în suficientă apă rece pentru a acoperi timp de 40 până la 50 de minute.
Mai rapid: Se acoperă cu apă clocotită. Lăsați să stea 20 de minute.
Preferatul nostru: Abia acoperiți cu apă într-un vas de mică adâncime. Cuptor cu microunde 3 până la 4 minute.
NUTRIȚIE (pe porție) 493 cal, 26 g pro, 70 g carbohidrați, 5,5 g fibre, 14 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 972 mg sodiu
Răsfățați-vă mâncarea dvs. preferată de confort fără vina nutrițională atunci când pregătiți o crustă de casă de la zero și o încărcați cu legume și pui slab. Completați masa cu o salată rapidă și veți umple cu ușurință cota de legume de 5 zile.
TIMP DE PREPARE: 20 min
TIMP DE GATIT: 20 min
TIMP TOTAL: 55 min
PORȚII: 8
1 c apă caldă (aproximativ 110 ° F)
1 lingură drojdie activă uscată
1 lingură de zahăr
½ c făină de porumb galbenă
¼ linguriță sare
2 linguri de ulei
2½ c făină universală
6 oz piept de pui congelat și dezosat
Ardei roșii dulci tăiați congelați c congelați
Ceapă tocată congelată congelată
½ c busuioc proaspăt tocat
2 căței de usturoi tocat
½ c brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsime
½ c parmezan ras
1. ÎN un castron mare, combinați apa, drojdia și zahărul; amesteca bine. Lăsați să stea într-un loc cald timp de 5 minute sau până la spumă. Se amestecă făina de porumb, sarea și 1 lingură de ulei. Se amestecă până la 2¼ cani de făină pentru a face un aluat frământabil.
2. TURN aluatul pe o suprafață ușor făinată. Frământați, adăugând mai mult din ¼ ceașcă de făină rămasă, după cum este necesar, timp de 10 minute sau până când este netedă și elastică. Înveliți un alt castron mare cu spray antiaderent. Adăugați aluatul și întoarceți-l pentru a acoperi toate părțile. Acoperiți ușor cu un prosop de bucătărie și puneți-l într-un loc cald timp de 15 minute.
3. PREÎNCĂLZIȚI Șanse de ploaie, 45 ° F. Înveliți 2 foi de copt cu spray antiaderent. Împărțiți aluatul în jumătate; rotiți fiecare jumătate într-un cerc de 12 ". Așezați cercurile pe foi. Periați suprafața fiecărei pizza cu restul de 1 lingură de ulei.
4. SUBȚIR feliați puiul și puneți-l pe pizza. Deasupra ardei, ceapă, busuioc și usturoi. Presărați cu Monterey Jack și parmezan.
5. COACE timp de 20 de minute, sau până când crustele sunt maronii aurii și puiul nu mai este roz în centru. Verificați introducând vârful unui cuțit ascuțit într-o bucată de pui.
NUTRIȚIE (pe porție) 264 cal, 14 g pro, 40 g carbohidrați, 2,4 g fibre, 14 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 230 mg sodiu
Schimbarea condimentelor în fajitas-ul de pui va deschide o nouă ușă la cină. Acest amestec unic combină zahăr brun, chimen, ghimbir și piper roșu. Pentru un control ușor al porțiunilor, împărțiți amestecul pe două tortile de grâu integral sau porumb în loc de o tortilla mai mare; mini porții par mai multe alimente fără excesul de calorii și carbohidrați.
TIMP DE PREPARE: 25 min
TIMP DE GATIT: 22 min
TIMP TOTAL: 47 min
PORȚII: 4
1½ lingură de zahăr brun
2 lingurițe de chimen măcinat
1 linguriță de ghimbir măcinat
½ linguriță sare
½ linguriță de ardei roșu măcinat
4 piepturi de pui dezosate, fără piele (4 uncii fiecare)
1 c mango cubulete
1 ardei iute jalapeno tocat
2 linguri de ceapă roșie tocată
1 lingură suc de lămâie
2 lingurițe de ulei de măsline
2 ardei grași roșii, tăiați subțire
1 lg de ceapă roșie, înjumătățită și tăiată subțire
¼ c coriandru tocat grosier + supliment pentru garnitură
4 tortilla de grâu integral (10 "diametru)
NUTRIȚIE (pe porție) 380 cal, 32 g pro, 49 g carbohidrați, 6 g fibre, 6,5 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 633 mg sodiu
Data viitoare când aveți nevoie de un fel de mâncare elegant pentru o cină, luați în considerare aceste cotlete de pui, umplute cu roșii uscate la soare, parmezan proaspăt ras și spanac pentru copii - bogate în vitaminele A și C și acid folic, care vă pot ajuta să vă scădea tensiunea arterială și reduce inflamația.
TIMP DE PREPARE: 10 min
TIMP DE GATIT: 30 min
TIMP TOTAL: 40 min
PORȚII: 4
2 c (2 oz) spanac pentru copii
¼ c ceapa tocată mărunt
2 lingurițe de ulei de măsline, împărțit
1 linguriță usturoi tocat
Sp linguri de ardei roșu fulgi
1 lingură de apă
¼ c (1 oz) parmezan ras
2 linguri de roșii uscate, ambalate uscate, tocate
4 cotlete de pui (aproximativ 4 oz fiecare) sau jumătăți de piept de pui, tăiate și tăiate subțire în cotlete
½ c bulion de pui sau vin alb uscat
NUTRIȚIE (pe porție) 169 cal, 29 g pro, 4 g carbohidrați, 1 fibră, 4,5 g grăsime, 1 g grăsime saturată, 188 mg sodiu
Transformați puiul tău mediu într-o melanjă apetisantă atunci când adăugați busuioc proaspăt și piersici coapte. Gătirea piersicilor ajută la eliberarea unora dintre vitaminele și mineralele lor, inclusiv potasiul, care ajută la stimularea mușchilor, și betacarotenul, care face pielea suplă și dinții puternici.
TIMP DE PREPARE: 20 min
TIMP DE GATIT: 20 min
TIMP TOTAL: 40 min
PORȚII: 4
4 jumătăți de piept de pui dezosat, fără piele
½ linguriță piper negru proaspăt măcinat
¼ linguriță sare
3 linguri de făină de patiserie din cereale integrale
1 lingură de ulei de măsline
3 șalote, tăiate subțire
½ c vin roșu uscat sau bulion de pui
2 piersici coapte ferme, tăiate felii
Desfăcut c busuioc proaspăt ambalat slab, feliat
1. UTILIZARE mâinile pentru a aplatiza pieptul de pui la o grosime uniformă. Condimentati puiul cu piperul si sarea. Se acoperă cu făina, bătând excesul.
2. Căldură o tigaie mare antiaderenta la foc mediu si adaugati 2 lingurite de ulei. Adăugați pieptul de pui și gătiți timp de 12 minute, rotind o singură dată, până când un termometru citit instantaneu introdus în porțiunea cea mai groasă înregistrează 160 ° F și sucurile se curăță. Scoateți puiul pe o farfurie.
3. ADĂUGAȚI uleiul rămas și șalotele în tigaie. Gatiti, amestecand frecvent, timp de 2 pana la 3 minute, sau pana cand calota se inmoaie. Adăugați vinul sau bulionul și amestecați pentru a zdrobi orice bucăți maronii. Creșteți căldura la mediu-mare și adăugați piersicile. Gatiti 2 minute, amestecand frecvent, pana cand vinul se reduce usor. Puneți puiul și orice sucuri pe farfurie în tigaie. Gatiti timp de 1-2 minute, amestecand frecvent sau pana cand puiul este fierbinte. Se amestecă busuiocul.
NUTRIȚIE (pe porție) 233 cal, 28 g pro, 13 g carbohidrați, 2 g fibre, 5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 221 mg sodiu
Transformați tăiței de spaghete din grâu integral într-un salteat unic. Aruncați pur și simplu pui cu ulei de susan gustos și ghimbir tocat. Sporiți puterea antioxidantă prin adăugarea de broccoli și bok choy, două superalimente de combatere a cancerului.
TIMP DE PREPARE: 15 min
TIMP DE GATIT: 12 min
TOTAL: 27 min
PORȚII: 6
16 oz spaghete din grâu integral
1 cap de broccoli, tăiat în flori
Ciorchin de 1 cm bok choy, tocat grosier
1 lb piept de pui dezosat, fără piele, tăiat în benzi subțiri
Se amestecă c sosul de prăjit
1 linguriță de ulei de susan
1 linguriță de ghimbir tocat
Un vârf de piper negru măcinat
1. PREGĂTIȚI-VĂ spaghetele în conformitate cu indicațiile pachetului.
2. între timp, încălziți un wok mare sau o tigaie antiaderentă acoperită cu spray de gătit la foc mediu-mare. Adăugați broccoli și bok choy și gătiți, amestecând, în mod constant, timp de 4 minute, sau până când sunt fragede. Scoateți într-un castron.
3. ADĂUGAȚI puiul în tigaie și gătește, amestecând constant, timp de 4 minute, sau până când nu mai este roz. Adăugați legumele și spaghetele.
4. ÎN o cană, combinați sosul de prăjit, uleiul, ghimbirul și piperul. Se amestecă în tigaie și se gătește, amestecând constant, timp de 2 minute sau până când se încălzește.
NUTRIȚIE (pe porție) 416 cal, 34 g pro, 69 g carbohidrați, 14 g fibre, 3 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 533 mg sodiu