Postat de Michael Vacanti

În partea I, am aflat că nu poți pierde grăsime și câștiga mușchi exact în același moment (suntem destul de siguri) și că gândirea asupra problemei este o pierdere totală de timp și energie mentală.

Prin urmare, aveți trei opțiuni pentru schimbarea fizică:

  • Câștig muscular
  • Pierderea de grăsime
  • Recompunere

Astăzi, vă voi prezenta o strategie care a dovedit că facilitează pierderea de grăsime și creșterea musculară într-o perioadă de timp.

Recompunerea corpului este o schimbare a greutății componentelor specifice din corpul uman: grăsime, mușchi, apă, organe, oase etc.

Recompunerea, în ceea ce privește condiția fizică, este o strategie utilizată pentru a crește masa musculară și a reduce depozitele de grăsime, menținând în același timp aceeași greutate corporală.

Menținerea aceleiași greutăți corporale nu este un punct de lipire a definiției, așa cum veți vedea în exemplele pe care le ofer; creșterea lentă în greutate sau pierderea în greutate variații ale recomp.

Acum, cu excepția cazului în care sunteți un începător obez, un utilizator de steroizi sau o persoană care își recapătă masa musculară posedată anterior, singura modalitate de recompensare este prin ciclul caloric.

Înainte de orice, vreau să știți cu toții că prima mea expunere la recompunere a fost prin metoda Lean Gains a lui Martin Berkhan. Tipul este un profesionist.

Ciclul caloric variază consumul caloric (și compoziția macronutrienților) zi de zi în funcție de programul de antrenament.

Andy: 6’0 ″ 200 de lire sterline (sau 91 de kilograme, vă văd și voi guys) bărbat, 14% grăsime corporală și întreținere calorică de 2750.

1. Recomp

câștiga

2. Recomp Slow Cut

3. Recomp

Observați în toate cele trei exemple că veți mânca un surplus caloric în zilele de antrenament și un deficit caloric în zilele de odihnă. Scopul acestei strategii este de a valorifica oportunitatea de creștere musculară prin hrănirea corpului cu un surplus de calorii în timpul recuperării după antrenament.

Prin urmare, cel mai bine ar fi să consumi majoritatea caloriilor zilnice după antrenament.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă calculați întreținerea calorică, mergeți aici .

Hormoni

Recompunerea are un efect pozitiv asupra nivelului de hormoni importanți.

Dieta șuruburi cu hormoni. Un deficit caloric duce la: Leptină, în jos. Tiroida, în jos. Testosteron, în jos. Cortizol, sus. Acesta este motivul pentru care dietele încorporează „reîncărcări” sau „zile de înșelăciune”.

O reîncărcare este o zi bogată în calorii (la întreținere sau peste) în timpul unui program de pierdere a grăsimii, programată la o frecvență dependentă de procentul de grăsimi corporale pentru cursanți.

Cu cât aveți mai puțină grăsime corporală, cu atât ar trebui să vă alimentați mai frecvent, deoarece producția de leptină este determinată de stocarea totală a grăsimilor. Astfel, nivelurile de leptină ale unei persoane slabe vor scădea mai repede cu un deficit caloric decât cele ale unei persoane obeze, toate celelalte fiind egale.

Recompunerea oferă în mod eficient peste 3 reîncărcări pe săptămână, menținând hormonii la niveluri mai favorabile creșterii musculare și pierderii de grăsime.

Arată bine pe tot parcursul anului

Adică de asta vrei să recomptezi, nu? Cui îi pasă de hormoni, recompunerea este cel mai apropiat lucru de „conversia grăsimii în mușchi”.

Pierderea unor Gainzz

Recompunerea nu produce rata de creștere musculară sau de pierdere a grăsimii pe care o va oferi un program tradițional în vrac/tăietură.

Amintiți-vă, mușchii nu cresc în sala de sport; cresc în timpul recuperării. Un somn adecvat și un surplus caloric este ceea ce permite creșterea.

"Dar noi sunt obținerea unui surplus caloric! ” pledezi, sperând să raționalizezi ceva ce știi adânc în intestinul tău nu poate fi adevărat - că poți câștiga aceeași cantitate de mușchi pe o recompensare ca un volum tradițional.

Mușchii nu sunt complet recuperați la 16 ore după antrenament. Durata recuperării complete depinde de intensitatea antrenamentului (precum și de un milion de alți factori) și poate cuprinde 2-5 zile.

Deci, când vă întoarceți la un deficit, veniți marți, vă este dor de o parte din redresarea/creșterea pe care ați realiza-o pe o masă tradițională.

Lipsa rutinei

Ființele umane sunt creaturi ale obiceiurilor. Oamenii rezistă schimbării în toate fațetele vieții.

Experții psihologi spun că este nevoie de 21 de zile pentru a crea un nou obicei. Într-un program tradițional de scădere a grăsimii, te obișnuiești cu stilul de viață. Lucrurile încep să dea clic. Ai mâncărurile preferate, știi când le consumi și știi ce să eviți. Devine noul tău „normal”.

Când zilele în vrac și tăiate sunt pulverizate la foc rapid, lucrurile devin confuze. Luni seara, mănânci o friptură de 12 oz și o halbă de Ben și Jerry. Ești fericit, plin și dormi ca un copil.

Marți seara ar trebui să mănânci 2 piept de pui la grătar, 1 cană de spanac, 2T ulei de măsline și niște roșii roma? După ce șlefuiești cina, ceea ce nu prea face papilelor gustative, creierul tău este ca: „uh, ce s-a întâmplat cu acea înghețată pe jumătate?”

Alternarea între zilele bogate în calorii și zilele cu conținut scăzut de calorii poate fi epuizantă psihologic.

Este un proces lent, obositor

Este nevoie de o forță mentală incredibilă, putere de voință și cel mai important - viziune pe termen lung. Nu veți obține satisfacția zilnică/săptămânală a schimbărilor vizibile sau a progresiei antrenamentului pe care le-ar oferi un program tradițional de pierdere a grăsimii sau de creștere musculară.

Domnul. Berkhan recomandă să începeți cu un surplus/deficit de + 20%/- 20%.

În exemplul nostru, Andy ar avea un surplus/deficit de 550 calorii (2750 * 20%). Aceste numere sunt doar un punct de plecare. Nu sunt concrete și le poți deplasa în funcție de obiectivele tale.

De exemplu, + 15%/- 40% ar putea avea sens pentru o recompunere lentă.

Important este să vă concentrați asupra surplusului/deficitului dvs. total. Dacă alegeți să recompensați obiectivul principal al pierderii de grăsime - asigurați-vă că aveți un deficit global.

Acesta ar putea fi propriul articol, dar îl vom simplifica.

În primul rând, nu trebuie să vă pierdeți mintea de urmărire a macro-urilor. Dacă vă atingeți obiectivul zilnic de calorii și obiectivul proteic, sunteți pe calea recompensării succesului.

Cu toate acestea, cei dintre voi dispuși să obțină un pic de nuci și să păstreze fiecare macronutrient într-un anumit interval, iată cum o faceți:

Andy: 200lbs, 2750 de întreținere.

Macrocomenzi de antrenament

  • Calorii: 3250
  • Proteine: 200 * 1 = 200g
  • Grăsime: 3250 * 20% = 650 cal de grăsime. 650/9 = 72g
  • Carbohidrati: 3250 - (200 * 4) - (72 * 9) = 1800 cal de carbohidrati. 1800/4 = 450g

Macrocomenzi pentru ziua de odihnă

  • Calorii: 2375
  • Proteine: 200 * 1 = 200g
  • Grăsime: 2375 * 40% = 950 cals de grăsime. 950/9 = 106g
  • Carbohidrati: 2375 - (200 * 4) - (106 * 9) = 625 cal de carbohidrati. 625/4 = 156g

Notă: dacă sunteți confuz de această matematică, aș consulta secțiunea nutrițională din ghidul pentru începători .

Putem rezuma această strategie de ciclism macronutrienți astfel:

  • Ziua de antrenament = bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
  • Ziua de odihnă = cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi

Când suntem într-un surplus caloric, grăsimea este macronutrientul cel mai ușor stocat ca grăsime de către corpul uman (carbohidrați în al doilea rând, proteine ​​în al treilea rând). Dacă vrei să știi de ce, iată 4.000 de cuvinte ale științei. Deci, menținem grăsimea scăzută în zilele de antrenament.

Cu toate acestea, grăsimea are și nenumărate beneficii (legate de inflamație, SNC, dorință sexuală etc.), așa că în zilele noastre de odihnă creștem aportul de grăsime. Numerele pe care le-am folosit (20% și 40%) sunt doar repere - nu ezitați să le mutați.

  • Vrei să câștigi mușchi, dar nu ești dispus să câștigi ORICE grăsime
  • Ești extrem de disciplinat și răbdător
  • Sunteți deja într-o formă decentă. Grăsime corporală sub 18% pentru băieți - 28% pentru fete.
  • Ești mulțumit de actualul tău fizic

Aceste calități fac dintr-o persoană un candidat bun pentru recompensare. Dar, sincer să fiu, nu cred că este o idee minunată pentru majoritatea oamenilor.

MAI MULTE persoane nu sunt (a) într-o stare fizică în care recompunerea este strategia optimă pentru a-și atinge obiectivele și/sau (b) nu sunt dispuse să se dedice naturii de micromanagement a ciclului de calorii.

Răbdarea și satisfacția față de fizicul dvs. actual sunt importante, deoarece, așa cum am menționat mai sus, recompunerea este un proces lent, plictisitor. Cred că ideea merită reafirmată:

Este nevoie de o forță mentală incredibilă, putere de voință și cel mai important - viziune pe termen lung. Nu veți obține satisfacția zilnică/săptămânală a schimbărilor vizibile sau a progresiei antrenamentului pe care le-ar oferi un program tradițional de pierdere a grăsimii sau de creștere musculară.

Dar, dacă această listă vă vorbește, recompunerea ar putea fi cea mai bună strategie pentru obiectivele dvs.

Am avut un prieten să mă contacteze pentru a-l pune într-un program. Principala lui preocupare a fost că, dacă ar pierde prea multă grăsime, costumele sale bine croite nu s-ar mai potrivi.

Perioadele extinse de încărcare și tăiere nu erau potrivite pentru obiectivele sale. Dar, el este, de asemenea, ultima persoană de pe pământ în care aș avea încredere pentru a cicla cu precizie caloriile și macronutrienții.

Așadar, am recomandat cicluri mai scurte și frecvente de tăiere pentru a menține dimensiunea generală consistentă - câteva săptămâni cu un excedent de 300 cal/zi urmat de 7-10 zile cu un deficit de 800-900 cal/zi.

Ideea este că există infinite modalități de a face aceste lucruri.

Un sfat important pe care vreau să-l dau: alegeți un program pe baza obiectivelor și rămâneți cu el. Văd oameni schimbându-și dieta/antrenamentul săptămânal sau chiar zilnic. În trecut, propriul meu progres a avut de suferit când am oscilat între un surplus și un deficit.

Nu lăsați miopul să vă descurajeze de obiectivele pe termen lung. Înțelegeți că corpul dvs. va arăta diferit în diferite momente, indiferent de antrenament și dietă.

Hidratarea, iluminatul, o pompă și alți 100 de factori vă pot determina să arătați uriaș, rupt sau umflat. Amintiți-vă că acesta este un proces lung care recompensează consecvența și disciplina.

Comentarii pentru această intrare

Mike Author

Mike Author

Jazzy

Mike Author

James

Mike Author

Dante

Gul Muhammad

Coaching online

Intreaba-ma orice

Antrenor de fitness online și scriitor foarte mediu

Părți capul în nori, parte pe grind - Mike crede că preluarea controlului asupra dietei și regimului de antrenament te va schimba. Atât fizic, cât și mental. Visele vor deveni realitate. Și fitnessul va îmbunătăți fiecare aspect al vieții tale. În plus, vei deveni foarte puternic și atractiv.