Ce este postul intermitent?

Ce este postul intermitent? Postul intermitent este un stil de alimentație care a crescut în popularitate în ultimii ani. În loc să se concentreze pe ceea ce puteți sau nu puteți mânca, postul intermitent se concentrează asupra momentului în care puteți sau nu puteți mânca. Gândiți-vă la aceasta ca la momentul mesei vs. planificarea meselor. Având în vedere accentul pus pe timpul mesei, postul intermitent este mai puțin o dietă și mai mult un model de a mânca. În esență, postul intermitent alternează perioadele de mâncare cu perioadele de post. Scopul postului intermitent este de a valorifica beneficiile asociate postului și de a permite adepților o abordare mai alb-negru a pierderii în greutate. Deși la suprafață post intermitent sunetul meu clar și simplu. Există multe informații care trebuie luate în considerare atunci când stabiliți dacă este potrivit pentru dvs. În primul rând, acest lucru de luat în considerare este momentul posturilor pe care le alegeți. În cadrul postului intermitent, există multe programe de mâncare diferite pe care le puteți urma:

Programuri de post intermitente

  1. Post zilnic: 16: 8, un post de 16 ore urmat de o fereastră de 8 ore. 20: 4, un post de 20 de ore urmat de o fereastră de mâncare de 4 ore
  2. Post alternativ de zi: cu această abordare, oamenii trec de obicei de 24 până la 36 de ore fără alimente, apoi mănâncă până la două zile în valoare de calorii în decurs de 12 până la 24 de ore
  3. Post de mai multe zile: în acest tip de post, oamenii ar putea alege să meargă câteva zile fără mâncare. De obicei, este utilizat numai în condiții clinice pentru a trata sau gestiona anumite afecțiuni medicale

Post zilnic

Postul zilnic este cea mai comună formă de post pentru pierderea în greutate este postul intermitent zilnic. Acest stil de post se împarte în fiecare zi în două ferestre: post și mâncare. În timpul ferestrei de post, oamenii pot rămâne fără alimente oriunde între 12 și 23 de ore. În timpul ferestrei de mâncare, oamenii își vor mânca zilnic caloriile alocate, de obicei distribuite între 1-3 mese. Una dintre cele mai frecvente abordări ale postului zilnic este cunoscută sub numele de 16: 8, care implică un post de 16 ore, urmat de o fereastră de 8 ore. De exemplu, cineva ar putea să mănânce prima masă la 12:00, să nu mai mănânce până la 20:00 și să postească peste noapte până la prânz a doua zi. O abordare mai extremă, dar și obișnuită, este 20: 4, în care cineva ar putea mânca prima masă a zilei la 14:00, de exemplu, caz în care ar termina să mănânce până la 18:00 în ziua respectivă.

ghid

Post alternativ de zi

Postul intermitent alternativ de zi este un alt tip de post în care oamenii mănâncă în fiecare zi. Cu această abordare, oamenii trec de obicei de 24 până la 36 de ore fără mâncare (acestea se numesc zile de post), apoi mănâncă până la două zile în valoare de calorii în decurs de 12 până la 24 de ore. Deși extreme, unii oameni încearcă să folosească acest lucru ca strategie de slăbire. Zilele de post și de mese pot face mai ușor pentru adepți să știe când să-și mănânce caloriile.

Volumul mare de alimente care trebuie consumate pentru a obține calorii adecvate în acest stil de post poate deveni o provocare pentru adepții postului de zi alternativă.

Post de mai multe zile

Postul de mai multe zile este cel mai extrem tip de post. În acest program, oamenii ar putea alege să meargă câteva zile fără mâncare. În general, acest lucru este utilizat numai în condiții clinice pentru a trata sau gestiona anumite afecțiuni medicale și este monitorizat îndeaproape de o echipă medicală, ceea ce înseamnă că nu este recomandat niciodată pentru persoana obișnuită care dorește să slăbească.

Beneficii intermitente ale postului

  1. Creșterea energiei, concentrării și clarității mentale
  2. Mese mai satisfăcătoare (deoarece mâncați de obicei mai puține mese mai mari)
  3. Pierderea de grăsime corporală
  4. Pierdere în greutate
  5. Biomarkeri îmbunătățiți, cum ar fi nivelul colesterolului și al zahărului din sânge

Când vă scufundați în beneficiile postului intermitent, este important să rețineți că majoritatea studiilor efectuate pe post intermitent au fost la șoareci.

În ciuda lipsei cercetărilor umane, există mulți oameni care urmează acest stil de a mânca și au găsit succes cu acesta.

Deși aceste beneficii par a fi promițătoare pentru cei care doresc să slăbească, multe dintre aceste „dovezi” sunt auto-raportate și anecdotice - ceea ce nu este întotdeauna cel mai bun predictor pentru cât de reușit este ceva. Un alt factor de luat în considerare este că multe dintre aceste beneficii sunt greu de măsurat. Este greu să măsoară cu adevărat ce înseamnă să ai „mai multă energie” și dacă acest „beneficiu” este sau nu doar un placebo. Hei, suntem cu toții pentru un efect placebo bun - dacă funcționează, funcționează.

Un alt beneficiu de luat în considerare este că postul intermitent poate fi mai ușor pentru acei indivizi care se luptă la planificarea mesei și la pregătire. Deoarece mâncați mai puține ori pe zi, acest program vă poate simplifica ziua și timpul petrecut gătind, cumpărând sau pregătind mese. Deși va trebui totuși să vă asigurați că aveți o nutriție adecvată atunci când mâncați mesele, mai puține mese echivalează cu un timp total mai mic pe care trebuie să îl dedicați mâncării și pregătirii acelor mese. La sfârșitul zilei, cercetarea asupra postului intermitent uman este tânără și nu înțelegem cu adevărat impactul potențial pe termen lung. Din acest motiv, trebuie să aveți grijă atunci când începeți să mâncați programat, cum ar fi acesta.

Ce să mănânci în timpul postului intermitent

După cum sa menționat mai devreme, postul intermitent se concentrează mai mult pe momentul alimentării în loc de alegerile alimentelor. Printr-o perioadă mai scurtă de timp, consumul de calorii poate fi redus mai ușor, iar adepții pot continua să mănânce alimentele de care se bucură în timp ce slăbesc. S-ar putea spune că postul de orice fel este o formă de restricție a caloriilor, deoarece nu se consumă alimente. Pe de altă parte, spre deosebire de dietele precum Keto sau Atkins, alegerile alimentare nu sunt de obicei restricționate, iar adepții pot dezvolta o abordare echilibrată a alegerilor alimentare pentru ferestrele lor alimentare.

Pentru a asigura succesul oricărui plan intermitent de post, alegerile alimentare ar trebui să fie echilibrate și ar trebui să se ia în considerare echilibrul caloric global. Dacă se consumă prea multe calorii în timpul ferestrei de mâncare, creșterea în greutate poate apărea în continuare. Ca orice alt plan, succesul sau eșecul revin întotdeauna la echilibru.

Vrei să vezi cum ar putea arăta o săptămână de mâncare pe post intermitent? Consultați exemplul de plan de mai jos!

Ghid de post intermitent

luni

  • Amiază: paste cu spanac, pui și sos de roșii
  • 15:00: pâine prăjită cu avocado
  • Până la ora 20:00: salată Cobb cu pui

marţi

  • Amiază: Somon sau tofu cu cartofi dulci și sparanghel
  • 15:00: înghețată cu banane acoperită cu chipsuri de ciocolată
  • Până la ora 20:00: supă de cartofi și o salată laterală

miercuri

  • Amiază: ouă fierte, pita, legume și hummus
  • 15:00: felii de mere cu unt de migdale
  • Până la ora 20:00: salată verde mare cu pui, avocado, migdale și sos de lămâie

joi

  • Amiază: supă de broccoli, pâine și o salată laterală
  • 15:00: Smoothie cu banane, unt de caju, spanac și lapte de migdale
  • Până la ora 20:00: prăjit de legume și creveți/pui

vineri

  • Amiază: Gnocchi cu pesto și o salată laterală
  • 15:00: mango uscat și migdale
  • Până la ora 20:00: tacos de pește

sâmbătă

  • Amiază: legume mixte, pui sau tofu și orez acoperit cu sos de soia și sriracha
  • 15:00: Trail mix
  • Până la ora 20:00: friptură de vită sau seitan cu broccoli aburit și cartofi prăjiți

duminică

  • Amiază: Salată de naut cu sos de lămâie și un smoothie verde
  • 15:00: ciocolată neagră
  • Până la ora 20:00: Spaghete cu chiftele sau sos de linte și o salată laterală

Postul intermitent este sănătos?

Deși cercetările la animale sugerează că pot exista unele beneficii asociate cu postul intermitent, beneficiile singure nu reprezintă sănătatea unei diete. Sigur, pe termen scurt, postul intermitent ar putea ajuta majoritatea oamenilor să slăbească. Dar, pe termen lung, postul poate fi dificil atât mental, cât și fizic.

Gândiți-vă că trebuie să planificați adunări sociale sau să ieșiți la nopți în jurul ferestrei. Ca să nu mai vorbim că, dacă caloriile și micronutrienții nu sunt îndepliniți în mod corespunzător, corpul dumneavoastră poate produce niveluri crescute de cortizol, care este un hormon al stresului care a fost legat de depozitarea crescută a grăsimii corporale și defalcarea musculară.

Acest lucru nu înseamnă că oricine urmează un program intermitent de post va avea niveluri crescute de cortizol, dar faptul că posturile lungi de timp provoacă stres la mai multe sisteme ale corpului. Dacă nu este abordat într-un mod echilibrat și atent, acest lucru poate avea rezultate negative asupra sănătății, inclusiv o calitate a somnului scăzută și o iritabilitate crescută.

Rezultate de post intermitente

La fel ca orice dietă, rezultatele postului intermitent variază și nu sunt garantate. Este important să ne amintim că postul intermitent are același dezavantaj ca orice altă dietă: funcționează numai atâta timp cât poți să te ții de el. În cele din urmă, când renunțați la dietă, probabil că veți câștiga din nou greutatea pe care ați pierdut-o și veți pierde orice alte beneficii oferite de dietă.

Aici poate ajuta Noom. Dacă doriți să încercați postul intermitent sau orice stil de alimentație în acest sens, noi de la Noom vă putem oferi idei de coaching, sprijin comunitar și rețete care o fac posibilă. De asemenea, vă vom ajuta să explorați dacă aceasta este o opțiune durabilă pentru dvs.
Cu Noom, nu sunteți niciodată limitat de planuri rigide sau de diete stricte. Echipa noastră de experți în nutriție și psihologie vă poate ajuta să găsiți soluții durabile, pe termen lung, suficient de flexibile pentru a vă satisface stilul de viață, oferind în același timp beneficiile incredibile pentru sănătate pe care le căutați. Înscrieți-vă pentru un proces de 14 zile și vedeți despre ce este Noom!