BioHacker, sportiv competitiv, cercetător în multe domenii, inclusiv sănătate și fitness, știință, filosofie, metafizică, religie. Citiți profilul complet

post

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Acest ghid va face un începător prin noțiunile de bază de ce să începeți postul intermitent, cum să începeți o dietă intermitentă de post și să îl încorporați în rutina dvs.

Aș dori să prefaț acest articol spunând că am primit recent propriul meu raport ADN personalizat de la 23andme și apoi l-am trimis Dr. Instrumentul de analiză a genomului Rhonda Patrick pentru un alt raport cuprinzător care provine din interogarea ADN-ului cuiva printr-o bază de date de cercetare mare.

Raportul a arătat de fapt că ADN-ul meu favorizează folosirea postului intermitent peste 16 ore, împreună cu utilizarea resveratrolului (extract de semințe de struguri, vin roșu și alte surse) și un regim de exerciții care include antrenament la intervale de intensitate ridicată și repetare redusă. ridicarea greutăților grele.

Amuzant - exact asta m-am simțit inclus în mod natural în ultimii 5 ani! Pur și simplu am început să completez Resveratrol și, este inutil să spun că sunt foarte încântat să aflu că Postul intermitent, HIIT Cardio și ridicarea greutăților grele sunt codificate în ADN-ul meu - așa cum se arată în cercetările și tehnologiile emergente ale genomului.

Acum, să învățăm mai multe despre ce este postul intermitent.

Cuprins

  1. Ce este postul intermitent?
  2. Cum să începeți postul intermitent
    • 3 probleme majore cu care oamenii se confruntă cu postul
    • Ziua mea tipică de post intermitent
  3. Cheie de luat
  4. Mai multe resurse despre postul intermitent

Ce este postul intermitent?

Pur și simplu, postul intermitent („IF”), cunoscut și sub denumirea de „Restrictioned Time”, este o metodă de a consuma alimente într-un anumit interval de timp („fereastră”) în fiecare zi. Aplicarea IF pune în esență corpul dumneavoastră într-o „stare de post”, la rândul său o stare catabolică - o stare de descompunere a moleculelor mai mari în molecule mai mici din corp.

Este posibil să descompuneți grăsimile în acizi grași, proteinele în aminoacizi, chiar glicogenul sau alte zaharuri în glucoză. În general, scopul IF este de a optimiza activitatea catabolică și activitatea anabolică. În timpul ferestrei de post, vă aflați într-o stare crescută de ardere a grăsimilor.

Alte beneficii includ creșterea hormonului de creștere, între timp nivelurile de insulină sunt scăzute și manipularea grăsimilor este optimizată deoarece, în teorie, grăsimile din organism sunt transportate și depozitate ca trigliceride (descompunerea grăsimilor în acizi grași).

Cum să începeți postul intermitent

În primul rând, să acoperim noțiunile de bază ale IF și cum să începem postul intermitent în mod eficient și să-l facem durabil începând cu abordarea problemelor tipice cu care se confruntă oamenii.

Este important de reținut că o bază a postului intermitent este hidratarea! Absolut trebuie să te hidratezi pe tot parcursul zilei și în timpul postului, dincolo de cantitatea de apă pe care ai bea-o în mod normal.

Când posti, o regulă bună este dacă îți este foame, bei puțină apă sau mesteci ceva gălbenă de 0 calorii sau fără gumă de zahăr și vei începe să te simți mai bine.

3 probleme majore cu care oamenii se confruntă cu postul

1. Dificultate în programarea timpului de post și a ferestrei de mâncare din cauza muncii sau a altor circumstanțe din viață

Vă sugerez să începeți postul chiar înainte de culcare sau cu câteva ore înainte de culcare, deoarece vă oferă 6-8 ore de somn pe care nu le veți mânca.

Adesea, oamenii ajung la mine și mă îngrijorează programarea din cauza muncii în schimburi (poliție, asistenți medicali, medici, pompieri și multe altele) sau o viață de familie agitată. Crede-mă, am înțeles că este nevoie de ceva planificare pentru ca IF să funcționeze, dar este întotdeauna funcțional în program.

Când programul dvs. nu este întotdeauna același, cum ar fi lucrătorii în schimburi, vă recomand să adaptați două sau trei tipuri de programe de post.

De exemplu, vă puteți concentra asupra postului de cel puțin 18 ore în zilele în care funcționează cel mai bine pentru programul dvs. și înapoi la 14 ore sau 16 ore în zilele în care nu este convenabil. Puteți configura fast-day-A, care este în funcție de un anumit timp de schimbare sau timp de familie, apoi fast-day-B și fast-day-C; fiecare cu o abordare de programare diferită.

Ceea ce ajung aici este să nu arunc copilul afară cu apa de baie! Doar pentru că zilele tale de post nu sunt întotdeauna aceleași, nu renunța la speranța în IF cu noțiunea că nu funcționează pentru programul tău - fă-l să funcționeze!

Dacă doriți să obțineți rezultate, veți găsi o cale și, la urma urmei, se numește postul „intermitent”.

2. Dificultate de a consuma substanțe nutritive adecvate (macro-nutrienți și micro-nutrienți) în timpul ferestrei de consum

Acest lucru se întâmplă fie din cauza lipsei de alimente ușor disponibile sau pur și simplu pentru că vă simțiți prea plini pentru a mânca (nu distanțați mesele).

Pentru a rezolva această descărcare a aplicațiilor de urmărire a caloriilor și a nutrienților, cum ar fi MyfitnessPal, pentru a vă păstra onestitatea și a vă răspunde.

Îmi plac în special aplicațiile, deoarece dacă întreprindeți ceva de genul pierderea în greutate, vă puteți implica prietenii și vă puteți sprijini reciproc. Pur și simplu, lăsați ghiciul și asigurați-vă că vă stabiliți obiective și că rămâneți pe drumul cel bun pentru a obține rezultatele dorite.

În continuare, vă sugerez pregătirea mesei cu 3 zile, 5 zile sau 7 zile în avans. Puteți alege o zi a săptămânii, cum ar fi duminica, și puteți petrece o oră sau două pregătind mese în vrac pentru săptămână, pe care le puteți păstra cu ușurință în frigider.

Nu te lăsa să te grăbești în ultimul moment în fiecare zi în căutarea a ceva de mâncare, care îți va lăsa aproape întotdeauna timpul tău oprit și caloriile scăzute pentru ziua respectivă.

Amintiți-vă că obiectivul cu IF nu este să vă înfometați; este să mănânci mesele și caloriile necesare într-o fereastră de mâncare.

3. Nu știu dacă să mănânce înainte sau după antrenament sau cât de curând după antrenament

În primul rând, dacă doriți să slăbiți, atunci mâncați absolut după antrenament. De fapt, pentru antrenament, vă sugerez cardio-ul de încălzire și cardio-ul pentru a arde cu adevărat excesul de grăsime!

Există câteva opinii despre cât de curând după antrenament ar trebui să mănânci, variind de la unii culturisti care susțin că este important să umpleți mușchii (care ar fi putut fi epuizați acidul lactic în timpul antrenamentului) cu carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi banane sau felii de ananas. [1]

Această abordare poate funcționa pentru unii culturisti, totuși pentru începătorii IF, vă sugerăm să trageți acea perioadă de ardere a grăsimilor (călărind valul termagenic cauzat de antrenament) și potențând potențial producția de hormon de creștere uman (HGH), așteptând până la 90 minute pentru a mânca după un antrenament.

Știu că s-ar putea să simți că mori de foame în acel moment, dar ai încredere în mine, beneficiile merită așteptate!

HGH influențează în mod critic totul, de la densitatea osoasă la masa musculară și rezerva de organe până la reproducerea generală a celulelor în sistemele corpului, așa că așteptarea unui timp mai lung pentru a mânca va produce o rentabilitate și mai mare a investiției IF.

Ziua mea tipică de post intermitent

Voi explica mai multe cu un exemplu al zilei mele tipice care mă face să postesc (să nu mai mănânc) la ora 23:00 sau în zilele în care am nevoie de mai multe calorii la ora 12:00, care este aproximativ timpul în care mă duc să dorm.

De fapt, am lucrat pentru a reduce acest lucru la o oră mai devreme de culcare pentru beneficii suplimentare de somn REM - pe care le-am atins în articolul meu anterior. Acum ne întoarcem la o zi tipică de post, care la trezire între 7:00 și 9:00 mă are încă într-o stare de post, deoarece nu consumasem alimente în timpul somnului.

Acum s-ar putea să vă gândiți „duh, nu mâncați în somn!” . Cu toate acestea, au existat momente când mă trezesc în mijlocul nopții (în zilele care nu sunt IF) și consum proteine ​​ușor digerabile, cum ar fi cabana brânză, care digeră foarte ușor (cel puțin pentru mine) în timpul somnului și oferă multe beneficii în ceea ce privește sinteza proteinelor.

În sensul acestui articol, nu trebuie să intrăm în acest regim special, așa că să revenim la ziua obișnuită!

Continu dimineața post, fie consumând doar apă, fie dacă am cafea dimineața, va fi negru dacă vreau să fiu 100% sigur că rămân în stare de post.

Înainte de a trece mai departe, aș dori să abordez faptul că acesta este un subiect fierbinte în comunitatea intermitentă de post/timp restrâns de alimentație și biohacking. Dezbaterea este dacă a avea sau nu ceva asemănător cu ulei de MCT (nucă de cocos) în cafea ar scoate unul dintr-o stare de post și trece dincolo de faptul dacă măcar cafeaua neagră ar da sau nu cineva din starea lor de post.

Părerea mea personală este că corpul evoluează în timp și, dacă cineva practică IF de câțiva ani, corpul lor s-a adaptat la anumite comportamente învățate/programate.

În cazul meu, am urmat calea doar a apei când am început să postesc, apoi, câțiva ani mai târziu, aplicând abordarea MCT Oil, câțiva ani mai târziu putând avea cantități mici de unt, smântână sau zahăr din trestie și nu având sentimentul că m-am rupt repede. Acest lucru este foarte dezbătut în comunitatea de slăbire, biohacking, așa cum am menționat, și cred că acest lucru este ceva care nu este fixat pentru fiecare ființă umană.

Regula generală care pluteste în jurul valorii de este rămâneți sub 35 de calorii pentru a rămâne într-o stare de post, totuși, din nou, acest lucru este în dezbatere, deoarece genetica noastră variază așa cum am indicat la începutul acestui articol. A lua aici este începeți postul intermitent strict cu apă pentru a vă asigura că nu rupeți repede, apoi rămâi în ton cu corpul tău și rafinează-ți conexiunea minte-corp pe măsură ce trece timpul pentru a determina ce simți și ce necesită corpul tău.

Înapoi la zi! Fie voi avea doar apă, fie o formă de cafea până când voi sparge repede fie la ora 15:00, fie voi aștepta deseori până la ora 18:00. Dacă îți amintești postul meu început de când am încetat să mănânc cu o zi înainte (23:00 sau 12:00 în aceeași zi) și am început să mănânc între 16 ore și 18 ore mai târziu.

Am făcut câteva videoclipuri pe YouTube care explică faptul că punctul de plecare ideal pentru post este de 16 ore, totuși, dacă sunteți cu adevărat nou în IF, este bine să începeți cu 14 ore în primele câteva zile până la o săptămână.

În timpul ferestrei mele de mâncare într-o zi de post, cantitatea de calorii variază în funcție de dacă am făcut mișcare în ziua respectivă sau nu. De asemenea, este important să rețineți că obiectivele mele nu sunt să slăbesc în acest moment, ci să mă îndoiesc.

Dacă cineva caută să piardă în greutate, cea mai bună utilizare a postului intermitent este de a face exerciții de post pentru a arde acele depozite de grăsime ca energie. Dacă am făcut mișcare pentru o zi, este esențial să mănânc o masă suplimentară sau două, pentru a mă asigura că caloriile nu sunt deficitare și că am atins obiectivul meu de macro-nutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi).

Dacă doriți să slăbiți cu postul, nu este doar o idee bună să faceți exerciții post; dar când ajungi la fereastra de mâncare, evită junk food și dulciuri!

Scopul tău ar trebui să fie mese curate care nu sunt prea dificil pentru procesarea/descompunerea corpului dvs., în acest fel, când ajungeți la timpul pentru a doua masă (încă în fereastra de mâncare), nu aveți copii de rezervă pentru a digera prima masă.

De obicei, recomand o primă masă mai ușoară, cum ar fi salată și somon, sau chiar o supă de legume. A doua masă poate fi puțin mai grea, la fel și a treia dacă stoarceți trei mese în fereastra de mâncare.

În ziua mea tipică de post, voi lua între 2 și 4 mese, din nou, în funcție de exercițiul fizic. [2]

Cheie de luat

Cea mai mare plată de la acest articol este că ar trebui:

  • Rapid minim 14/16hrs pentru a începe și a lucra până la 18/20hrs dacă puteți, și asigurați-vă că vă hidratați!
  • Folosiți aplicații și tehnologii pentru a urmări progresul și aportul de alimente/nutrienți.
  • Antrenamentul a postit și faceți cardio sau HIIT (cardio de antrenament cu interval de intensitate ridicată) pentru pierderea maximă în greutate.
  • Pregătiți mesele în avans, astfel încât să nu vă grăbiți în ultimul moment!

Există multe alte puncte pe care le-am putea acoperi în ceea ce privește construirea mușchilor și sincronizarea postului în jurul anumitor tipuri de antrenamente, cu toate acestea, acest ghid este doar pentru a vă uda picioarele cu postul intermitent și cred că ar trebui să fiți acum încrezători în a face acest lucru!

Ca întotdeauna, dacă aveți întrebări, nu ezitați să mă contactați - unde postez conținut de sănătate holistică și multe altele!