Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 1 martie 2020 - Scris de Spencer Brooks

keto

Postul intermitent este un instrument din ce în ce mai popular pentru pierderea în greutate, energie, claritate mentală și multe altele. Ideea din spatele postului intermitent este destul de simplă. Îți mănânci toate caloriile într-o perioadă scurtă de timp - între orele 12:00 și 18:00, de exemplu - și apoi nu mănânci nimic pentru restul zilei.

Deși este o practică simplă, beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent sunt surprinzător de robuste. Postul este minunat pentru sensibilitatea la insulină, nivelul zahărului din sânge, tensiunea arterială și multe altele. O mulțime de oameni consideră că postul intermitent facilitează restricționarea caloriilor, ceea ce îi ajută să își îndeplinească obiectivele de slăbire.

Acestea fiind spuse, postul nu este pentru toată lumea, iar unele studii sugerează că postul intermitent poate afecta bărbații și femeile în mod diferit. Unele femei ar putea dori să își modifice rutina de post pentru a se asigura că hormonii și sănătatea reproductivă rămân în stare bună.

Iată un ghid simplu pentru postul intermitent pentru femei, inclusiv ce este postul intermitent, beneficiile postului intermitent și modul în care, ca femeie, puteți schimba postul intermitent pentru a satisface nevoile unice ale corpului dumneavoastră.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este ușor. Vă oferiți o fereastră în fiecare zi - să zicem, de la prânz până la 8 PM. În timpul ferestrei respective, îți mănânci toată mâncarea pentru ziua respectivă. În afara acelui timp se află fereastra de post, în care nu mănânci calorii (cafeaua, ceaiul etc. sunt bine).

Exemplul de mai sus are o fereastră de opt ore de mâncat, ceea ce înseamnă că rămâneți cu un post de 16 ore în fiecare zi. Aceasta este o configurație populară - numită rapid 16: 8 - dar este important să ne amintim că nu există reguli stricte pentru post. Vă puteți schimba programul de post pentru a se potrivi nevoilor corpului.

Unii oameni postesc sărind micul dejun de câteva ori pe săptămână, în timp ce alții fac post alternativ riguros de zi - o zi de mâncare, urmată de o zi de post - sau chiar post timp de câteva zile consecutive. Altor persoane nu le place postul și nu o fac deloc.

Programul tău de post intermitent depinde de tine; vă puteți juca cu el pentru a vedea ce se simte bine. De asemenea, puteți consulta acest ghid pentru începători privind postul intermitent pentru o privire mai aprofundată asupra modului în care funcționează postul intermitent.

Dar de ce ai vrea să faci post deloc?

Beneficiile sănătății postului intermitent

Se pare că sărind de mese poate fi minunat pentru tine. Studiile arată că postul intermitent poate fi bun pentru:

Pierderea de grăsime

Mulți oameni consideră că postul intermitent îi ajută să mănânce mai puțin. Dacă aveți doar una sau două mese pe zi, le puteți face mari și satisfăcătoare și rămâneți într-un deficit caloric, care este cheia pentru pierderea grăsimii corporale.

Una dintre cele mai grele părți ale dietei este să te culci flămând. Cu postul intermitent, poți elimina toată foamea dimineața, când nivelul tău de energie este ridicat. Apoi, puteți mânca până după-amiaza să vă mulțumiți și puteți merge la culcare pe stomacul plin.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Atâta timp cât găsești un ritm care se simte durabil pentru tine, postul este un mod eficient de a arde grăsimi și de a scădea greutatea corporală [*] [*] [*].

Anti îmbătrânire

Postul activează autofagia, care este ca o curățare de primăvară pentru celulele tale [*]. Sub stresul ușor al postului, celulele dvs. devin mai eficiente, reparând sau înlocuind piesele rupte. Rezultatul este o inflamație mai mică și o funcție celulară mai eficientă pe tot corpul [*].

Claritate mentală

Mulți oameni raportează o creștere semnificativă a funcției mentale atunci când postesc. Deși nu există încă studii la om, un studiu la șobolani a constatat că „postul pe termen scurt induce o autofagie neuronală profundă” [*]. Oamenii se pot bucura de o creștere similară a autofagiei cerebrale - ducând la o funcționare mai eficientă a celulelor creierului.

Scăderea inflamației

Un studiu din 2019 a analizat persoanele care au postit de la răsăritul soarelui până la apusul soarelui pentru Ramadan. Cercetătorii au descoperit că, după perioada de post, markerii inflamatori ai participanților au scăzut dramatic [*].

Postul se împerechează, de asemenea, foarte bine cu o dietă ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Cetoza suprimă foamea [*], ceea ce poate face mai ușoară întinderea lungă fără a mânca.

Postul intermitent afectează bărbații și femeile în mod diferit?

În timp ce postul intermitent poate fi minunat pentru oricine, indiferent de sex, există câteva lucruri în plus pe care femeile ar trebui să le aibă în vedere când postesc.

O mare parte din diferență pare să se reducă la hormoni. Femeile trec prin mult mai multe variații hormonale pe parcursul unei luni, iar postul poate fi deosebit de dificil în anumite părți ale ciclului dumneavoastră. Lucrurile care trebuie luate în considerare includ:

Pierderea perioadei tale

În timp ce o mulțime de femei se dezvoltă prin post intermitent, altele își pot pierde menstruația când postesc [*].

Pentru unele femei, regimul hipocaloric sau întinderile prelungite fără a mânca pot reduce producția de doi hormoni, hormonul luteinizant (LH) și hormonul foliculostimulant (FSH), ambii fiind esențiali pentru reglarea perioadei [*] [*].

Dacă LH și FSH devin prea mici, puteți experimenta perioade neregulate sau ciclul menstrual se poate opri complet.

Dacă începeți să vedeți probleme cu ciclul menstrual, postul ar putea să nu fie potrivit pentru corpul dumneavoastră. Oferiți-i o pauză și acordați prioritate multor alimente integrale dense în nutrienți și grăsimi sănătoase. Vă vor sprijini hormonii și vor relua lucrurile pe drumul cel bun.

Este demn de remarcat faptul că acest tip de dezechilibru hormonal se poate întâmpla și ca răspuns la stresul cronic și/sau supraexercitarea [*].

Foame și pofte

În timpul menstruației (faza luteală a ciclului dvs.), o mulțime de femei raportează pofte intense de mâncare [*]. Ca un aspect interesant, un studiu a remarcat faptul că, în timpul menstruației, femeile poftau de ciocolată mai mult decât orice altceva [*]. De asemenea, puteți arde cu până la 10% mai multe calorii atunci când vă aflați în menstruație, ceea ce vă poate face mai foame [*]. Între poftele alimentare, mai multă foame și nenumăratele alte simptome care vin odată cu menstruația - oboseală, crampe și așa mai departe - este posibil să nu doriți să adăugați post la amestec.

Dacă decideți să încercați postul intermitent, luați în considerare cum se simte în diferite părți ale ciclului. Vă puteți regla oricând programul de post în consecință.

Cine nu ar trebui să încerce postul intermitent?

Deși postul este minunat pentru mulți oameni, nu este pentru toată lumea. În același fel, există momente în viața ta în care este posibil să nu vrei să postim. Dacă vi se aplică oricare dintre cele de mai jos, postul ar putea fi o idee proastă.

Stresul cronic

Postul este ușor stresant, atât fizic, cât și psihologic. Nu este un lucru rău atunci când ești sănătos, dar dacă treci printr-o perioadă deosebit de stresantă din viața ta, adăugarea postului peste toate celelalte poate provoca o copleșire mai mare. Dă-i odihnă și răsfăță-te cu o ușurare a stresului și îngrijire de sine.

Sarcina

Deși nu există studii specifice pe această temă, postul nu este probabil cea mai bună idee când sunteți gravidă sau alăptați. Ai deja destul să te descurci. Concentrați-vă pe asigurarea unei alimentații de calitate pentru copilul dumneavoastră și pe cea mai bună îngrijire posibilă.

Tulburari de alimentatie

Dacă aveți antecedente de consum excesiv, anorexie sau orice altă tulburare de alimentație, postul intermitent poate să nu fie o idee bună. În mod similar, dacă încercați postul intermitent și simțiți că vă conduce la dezvoltarea unei relații nesănătoase cu mâncarea, cel mai bun pariu este să opriți postul și să reveniți la un program de alimentație mai consistent.

Linia de fund: Cum să începeți postul intermitent

Deși nu este pentru toată lumea, postul este minunat pentru mulți oameni. Poate fi un instrument valoros pentru îmbunătățirea stării de sănătate și, dacă sunteți interesat, merită să încercați postul intermitent.

Din fericire, postul este simplu și gratuit și vă puteți personaliza programul de post în orice perioadă dorită. Puteți fi într-o stare de post dimineața și puteți lua ultima masă noaptea sau invers.

Acest ghid pentru șapte tipuri diferite de post are o varietate de rutine de post, de la posturi blânde care ocazional o masă la posturi riguroase de mai multe zile. Aruncă o privire și încearcă ceva care ți se pare bine.

Merită menționat faptul că postul funcționează deosebit de bine atunci când urmezi o dietă ceto. Cetoza afectează doi hormoni ai foamei, grelina și leptina, în moduri care suprimă foamea și facilitează mersul pe perioade lungi fără a mânca. Keto este, de asemenea, excelent pentru arderea grăsimilor, păstrarea masei musculare, prevenirea rezistenței la insulină, stabilizarea nivelului de insulină și multe altele.

Dacă sunteți interesat să încercați și keto, acest ghid pentru începători despre keto are tot ce aveți nevoie pentru a începe astăzi.