28 decembrie 2015

mânca

Din nou este acea perioadă a anului! E timpul să slăbești și să te formezi după un sezon de indulgențe în vacanță. Mulți dintre noi sari pe bandă de alergat, alungă mâncarea rapidă și aruncă dulciuri pe bordură, doar pentru a cădea în vechile noastre obiceiuri odată ce „noul” dispare de Anul Nou.

În loc să intri într-un regim strict, te provoc să te gândești în afara acestui an anul acesta. Ce se întâmplă dacă ai putea să începi pierderea în greutate, urmărind nu numai ceea ce mănânci, ci și când mănânci?

Sună prea bine pentru a fi adevărat, dar consumul de mese și gustări la momentul potrivit al zilei poate fi un factor simplu - dar critic - în determinarea succesului pierderii în greutate.

Ar trebui să mănânc devreme sau să mănânc târziu?

Într-un studiu din 2013 din Spania, unde masa de prânz este principala masă zilnică, femeile dintr-un program de scădere în greutate de 20 de săptămâni au fost clasificate în două grupuri: consumatorii timpurii (cei care au mâncat prânzul înainte de ora 15:00) și consumatorii târzii (cei care au mâncat prânz după ora 15:00).

Cele două grupuri nu au avut nicio diferență semnificativă în mai mulți factori care influențează pierderea în greutate. Au mâncat aceleași alimente care conțin calorii similare și au făcut aceeași cantitate de mișcare. Hormonii și modelele lor de somn au fost, de asemenea, consecvente.

În ciuda similitudinilor dintre dietele femeilor și rutina zilnică, cercetătorii au descoperit că femeile care au mâncat mai devreme au scăzut mai mult în greutate și au înregistrat o scădere mai rapidă în greutate decât cele care au mâncat mai târziu.

Un efect similar a fost observat într-un studiu din 2013 al femeilor cu sindrom metabolic. Femeile din studiu au consumat 1.400 de calorii pe zi pentru a promova pierderea în greutate (sub supraveghere medicală). Pierderea în greutate ajută la ameliorarea afecțiunilor asociate sindromului metabolic, care includ creșterea tensiunii arteriale, afectarea glicemiei la post și creșterea circumferinței taliei. La rândul său, riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet este redus.

În acest studiu de control randomizat, un grup de femei a consumat 700 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la prânz și 200 de calorii la cină. Al doilea grup a mâncat 200 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la prânz și 700 de calorii la cină.

Cercetătorii au descoperit că femeile care au consumat mai multe calorii mai devreme în cursul zilei au prezentat o scădere mai mare în greutate, reducerea circumferinței taliei și scăderea nivelului trigliceridelor decât femeile care au consumat mai multe calorii mai târziu în cursul zilei. În plus, grupul care a consumat mai multe calorii mai devreme în cursul zilei a raportat niveluri mai ridicate de „senzație de plin”.

Ar trebui să mănânc mai devreme dacă nu trebuie să slăbesc?

Dacă nu aveți nevoie sau doriți să pierdeți în greutate, vă recomandăm să luați în considerare momentul când consumați majoritatea caloriilor. Pot exista și alte beneficii sănătoase pentru inimă dacă consumați cea mai mare masă mai devreme în timpul zilei.

Studiul de urmărire al profesioniștilor din domeniul sănătății a urmat aproximativ 27.000 de bărbați pe o perioadă de 16 ani. Fiecare participant a fost rugat să raporteze orele zilei pe care le-a mâncat, inclusiv micul dejun, prânzul, cina și gustările înainte și între mese.

Bărbații care au sărit peste micul dejun au avut un risc cu 27 la sută mai mare de boli coronariene, cum ar fi angina pectorală sau infarct, comparativ cu cei care nu au sărit peste micul dejun. Bărbații care au mâncat noaptea târziu au avut un risc cardiovascular cu 55% mai mare comparativ cu bărbații care nu au mâncat noaptea târziu.

Studiul de urmărire pentru profesioniștii din domeniul sănătății nu a fost un studiu randomizat, ci mai degrabă participanții au fost urmăriți în timp. Nu putem exclude faptul că bărbații care mănâncă un mic dejun mare sunt diferiți în moduri necunoscute de cei care nu o iau. Este posibil ca micul dejun să fie un indicator al diferitelor modele de viață, educație sau alți factori semnificativi. Trebuie făcute mai multe cercetări pentru a determina modul în care consumul micului dejun afectează cu adevărat riscul cardiovascular.

Începeți-vă devreme Anul Nou sănătos!

Sunteți gata să vă scufundați în rezoluția de slăbire? Începeți cu aceste sfaturi pentru sincronizarea aportului caloric pe tot parcursul zilei:

Mâncați micul dejun în fiecare zi: începeți-vă ziua cu o combinație de proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, cum ar fi aceste rețete gustoase:

  • Granola rece sau fierbinte cu fructe, nuci sau semințe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Iaurt acoperit cu granola, germeni de grâu, fructe, nuci sau semințe
  • Pâine prăjită din cereale integrale cu unt de arahide sau migdale
  • Briose sau vafe cu cereale integrale, cu conținut scăzut de grăsime, acoperite cu brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsimi și un strop de scorțișoară
  • Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe
  • Fructe (îmi plac căpșunile!) Și cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsime rulată într-o tortilla cu cereale integrale
  • O omletă cu legume proaspete (încercați spanac, ardei roșu, ceapă și ciuperci) - săriți slănina sau cârnații

Evitați să mâncați noaptea târziu: cercetătorii au asociat mâncarea după ora 20:00. cu un indice de masă corporală crescut, așa că țineți „bucătăria închisă” după cină. Bucurați-vă în schimb de o ceașcă frumoasă de ceai din plante decafeinizate!

Acum este momentul să începeți devreme rezoluția de pierdere în greutate de Anul Nou. Programarea corectă a meselor și gustărilor pe tot parcursul zilei - împreună cu un plan de exerciții sănătoase - vă poate ajuta să vă simțiți și să arătați excelent pe tot parcursul anului.

Unele persoane, inclusiv cele care au diabet, trebuie să fie atenți la momentul mesei și gustărilor. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a vă schimba drastic dieta sau rutina de exerciții.