shit

Pot spune. Pentru că o fac în timp ce vorbim.

Dacă nu ați locuit într-o peșteră, cel mai probabil ați auzit de postul intermitent. (În mod ironic, dacă ați locuit într-o peșteră, cel mai probabil ați făcut post intermitent (IF). Sau așa biologii evoluționisti ne-ar face să credem.)

După dieta ketogenică, IF este probabil cea mai mare modă de dietă care a consumat lumea. Nu mă credeți? Permiteți-mi să citesc Google Trends.

Creșterea meteorică a IF

Și, la fel ca în cazul oricărui mod de fitness, beneficiile IF au fost lăudate și exagerate până la proporții aproape magice!

De la a fi cea mai eficientă tehnică de slăbit până la inversarea îmbătrânirii până la vindecarea chiar a cancerului! DACĂ, fără îndoială, este ultimul, cel mai puternic, glonț de argint care a ieșit din fabrica industriei de fitness.

Începeți să căutați în știința reală, peer-review, pe termen lung, susținând aceste afirmații, însă mulți încep să se prăbușească. Cu toate acestea, mulți alții sunt valabili.

Dar nu se oprește la știință. Cei care colportează IF au, de asemenea, o carte de istorie acolo sus.

Nu poți contesta faptul că majoritatea culturilor antice au un ritual de post periodic. De la Ramadan la Karva Chauth până la Yom Kippur, toate religiile recomandă postul ca modalitate de curățare și resetare. La naiba, chiar și Platon și-a aruncat pălăria în ringul IF și a spus asta ...

Postesc pentru o mai mare eficiență fizică și mentală

Nu le conferă credibilitate incontestabilă pretențiilor lor?

Deci, care este adevărul din spatele IF? Este într-adevăr cea mai bună dietă de slăbit, cea mai implementabilă? Este un buton divin de resetare, apăsat periodic de majoritatea culturilor antice? De asemenea, încetinește îmbătrânirea și vindecă cancerul?

Și dacă ați ales să încercați IF, ce versiune ar trebui să încercați? 5: 2 sau 16/8 sau 23: 1 sau zi alternativă?

Sunt o mulțime de întrebări. Despre un proces care, sincer, știința nu a studiat încă pe deplin.

Și ca să înrăutățească lucrurile, industria de vânzare a modelor de fitness s-a dus în oraș făcând afirmații „atât de incredibile-ele-trebuie-să fie-adevărate”.

Cărți, podcast-uri, articole, programe de slăbire, kituri IF - îl numești și îl vând. Suntem în mijlocul furtunii de rahat IF și asta face incredibil de dificilă separarea grâului de pleavă.

Deci, cum să scoatem adevărul?

Ei bine, există doar 2 moduri. Știința rahatul din această furtună de rahat. Și, în paralel, încercați-o singură.

Intenționez să le fac pe amândouă, în această serie din 4 părți.

În timp ce scriu acest lucru, finalizez săptămâna 1 a mea (16/8) IF. Așadar, în fiecare săptămână, pentru următoarele patru, voi scrie despre un aspect al IF și vă voi oferi, de asemenea, o actualizare din călătoria mea personală.

Sperăm că, până la sfârșitul săptămânii 4, vom ști ce despre IF este aurul susținut științific, dovedit personal. Și ce e, bine, rahat.

Ce este IF?

Condiția de bază pentru pierderea în greutate este crearea unui deficit caloric. Indiferent de cele mai recente, cele mai populare modele dietetice care ar putea intra, dacă nu mâncați mai puțin decât TDEE, este puțin probabil să slăbiți.

Da, Keto ar putea face procesul mai rapid și mai eficient la arderea grăsimilor. Dar mâncați 3000 de calorii pe zi pe o dietă ceto și NU veți pierde în greutate.

Acum, postul, foarte simplu, este o tehnică excelentă pentru restricționarea caloriilor. Dacă păstrați deoparte toate celelalte beneficii miraculoase revendicate, acesta este un lucru pe care îl face cu siguranță. Vă oferă o rutină foarte simplă, implementabilă, pentru a vă reduce aportul de calorii.

Post intermitent pentru restricții calorice

În loc să numărați caloriile și să fiți vigilenți la fiecare masă a zilei - DACĂ vă cere să împărțiți doar ziua (zilele) în post și ospăţ perioade. Și această împărțire vine sub diferite forme:

  • 5: 2 - În cazul în care mănânci în mod normal 5 zile pe săptămână și post complet timp de 2 zile
  • 16/8 - În cazul în care țineți 16 ore în fiecare zi și vă consumați toată mâncarea într-o fereastră de 8 ore. Notă: timpul de somn contează ca timp de post.
  • Ziua alternativă - Post și sărbătoare în zile întregi alternative

Există multe alte reprize Fast: Feast, cum ar fi 18: 6 sau 23: 1 sau 4: 3. Tu îl numești.

Și, deși nu-mi place personal cuvântul „sărbătoare”, deoarece implică faptul că poți mânca orice vrei - s-a dovedit prin studiu după studiu că, de obicei, nu putem mânca calorii într-o zi întreagă într-un loc restricționat (spune doar 8 ore) interval de timp.

Deci, să spunem că sunteți pe 16/8 (ca mine).

Cercetările demonstrează că, oricât de foame te-ai simți în timpul postului și indiferent de imaginile pe care le-ai desenat în cap despre modul în care vei devora un mac mare și un shake și o cadă mare de cartofi prăjiți imediat ce pauzele rapide - tu cel mai probabil nu puteți mânca suficiente calorii în acea mică „fereastră de sărbătoare”, așa cum ați fi avut într-o zi întreagă de mâncare.

Permiteți-mi să fiu clar aici - dacă alegeți să mâncați gunoi ca macul mare și cartofii prăjiți, DACĂ nu va funcționa prea bine pentru dvs.

A trece prin durerea de a-ți fi foame timp de multe ore doar pentru a o anula având astfel de junk, pentru a pierde în cele din urmă câteva grame de greutate, ar fi o afacere destul de rahată. Dacă cineva îți spune altfel, este probabil să vândă ceva.

Dar dacă mănânci alimente bune și sănătoase în timpul perioadei de sărbătoare și le consumi pe gustul inimii tale, este posibil să creezi în continuare un deficit caloric. Și, prin urmare, pierdeți în greutate.

Post intermitent pentru cetoza

Restricția calorică este cel mai de bază, cel mai garantat beneficiu al IF. Mulți oameni consideră că este greu să calculeze aportul de calorii în fiecare masă și apoi să continue să verifice dacă sunt sub cota lor zilnică de calorii.

IF o face simplă. Pentru că există doar 2 stări. Mâncați și nu mâncați.

Dar beneficiile (revendicate) nu se opresc aici.

Al doilea mare beneficiu al IF, se pretinde a fi abilitatea de a vă pune în Cetoza.

Simplu spus, odată ce corpul nostru rămâne fără glicogen stocat (sursa de energie cea mai disponibilă imediat), el trece la grăsimea stocată ca sursă de combustibil. Pentru a face acest lucru (convertește grăsimea în energie), produce „corpuri cetonice”. Prin urmare, Cetoza.

Acum, dieta Keto (mama tuturor modelor dietetice), vă cere să eliminați toți carbohidrații din dieta dumneavoastră. Deoarece carbohidrații sunt convertiți în glicogen, excluderea prelungită a acestora din dietă vă scurge încet rezervele de glicogen fără a le reumplea.

După 2-3 zile de această înfometare cu carbohidrați, corpul tău intră în cetoză și începe să-și spargă grăsimea. #Victorie.

IF încearcă să simuleze același rezultat printr-un proces diferit. Pur și simplu întrerupe tot combustibilul extern pentru o vreme. Fără carbohidrați, fără proteine ​​fără grăsimi - nimic. Acest lucru forțează depozitele de glicogen să se epuizeze și mai repede. Prin urmare, cetoza mai rapidă.

Deci, al doilea beneficiu al IF este că nu numai că te va ajuta să slăbești, dar cel mai probabil greutatea pe care o vei pierde va fi Grăsime. #WinWin

Dar cât durează organismul să intre în Cetoză?

Aceasta este întrebarea de un milion de dolari.

În funcție de cine ați crede, răspunsul variază de la 12 ore la 3 zile de post. Crede-mă, am căutat pe internet pentru a găsi acest răspuns - de la cercetări la forumuri de reddit - și încă nu pot spune cu siguranță.

Dar am învățat ceva din experiența personală pe care îl voi împărtăși în curând. Și am învățat și asta.

Trecerea de la arderea glicogenului la arderea grăsimilor NU este un comutator greu. Nu este ca și cum un mecanism se oprește brusc și celălalt începe imediat.

Comutarea este un proces. Este o tranziție.

Și odată ce ați semnalat organismului că alimentele nu vin mai mult de 12 ore, chiar dacă într-un mod mic, corpul începe să treacă la o parte din necesarul său de energie de la arderea grăsimilor. Chiar dacă fluxul sanguin și ficatul ar putea rămâne în continuare glicogen.

Deci da, se pare că IF ar trebui, teoretic, să contribuie la pierderea grăsimilor ca sursă principală de slăbire. Ceea ce este minunat!

Consumul redus de energie nu mă va face să pierd și mușchiul? Și un post îndelungat nu m-ar pune în „mod de înfometare” și ar înrăutăți pierderea musculară? Și tot ce spui este la fel de aplicabil bărbaților și femeilor?

Voi aborda aceste întrebări și mai multe întrebări în partea 2 a acestei serii. Deocamdată, iată propria mea experiență IF Week.

Saptamana 1

Aceasta este rutina IF pe care o urmez de o săptămână

Diagrama mea alimentară IF

Adică aproximativ 1600 de calorii pe zi. Toate consumate între orele 14:00 - 22:00. Simplu.

Ei bine, nu atât de simplu. Pentru că sunt unul dintre cei care dragoste mic dejun. Și aceasta este în esență singura masă pe care o omit acum. Ceea ce ar putea fi un alt domeniu de îngrijorare pentru mulți. De cand

Micul dejun nu este cea mai importantă masă a zilei?!

Voi acoperi asta în săptămânile următoare. Dar iată cum a fost experiența mea.

  • Este greu în primele ore după trezire. Sunt obișnuit să mănânc niște Makhana (nucă de Gorgon) cu cafeaua mea de dimineață - și îmi lipsește scump consumul de carbohidrați.
  • Odată ce trec peste asta și mă ocup de pregătirea pentru muncă, uit foamea. Dar vine înapoi în jurul orei 10:30 - odată ce m-am stabilit cu toții și am trecut prin e-mailurile mele.
  • Această a doua durere a foamei este cu adevărat brutală uneori. Mă simt fără energie și creierul meu se abureste. Incapabil să gândesc clar, vreau mâncare. Sau cel puțin un cappuccino. (Trebuie să recunosc aici că, în primele câteva zile, am avut și o ușoară durere de cap în acest moment. Deși nu am experimentat-o ​​în ultimele 3 zile. Poate că corpul se adaptează.)

- Hack: îmi iau o cafea mare, fierbinte, neagră în acest moment. Constat că mă umple și mă ajută să trec în această perioadă.

  • Până la ora 11:15 mă simt din nou mai bine. Și apoi se îmbunătățește. Devin din ce în ce mai productiv și, sincer, nu observ prea multe pe măsură ce trece timpul și apoi este ora 14 și pot mânca din nou.
  • Ca să fiu corect, sunt mereu conștient de stomacul gol chiar și în acest moment. Dar postează ora 11:30, pot să trăiesc doar cu acea realitate fără să fiu afectată de ea. Nu mă deranjează și nici nu mă împiedică.
  • De asemenea, am făcut gimnastică la ora obișnuită (19:30). Și am schimbat antrenamentul de la doar forță la un amestec de forță și funcționalitate și cardio. Mă bucur să vă spun că sunt capabil să-mi mențin intervalele de greutate.

În ceea ce privește rezultatele, este prea devreme să spun că cred. Am făcut măsurători la început și o voi face în continuare la ora exactă în fiecare săptămână (marți 20:00).

Dar, pe ansamblu, a fost o experiență „nu atât de dificilă” până acum.