Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

intermitent

Postul intermitent se referă la un model alimentar restrictiv care are multe variații diferite. Firul comun este că consumul de alimente are loc numai în perioade de timp specificate. Cei care practică postul intermitent restricționează consumul de alimente sau îl elimină cu totul în anumite momente ale zilei, săptămânii sau lunii din motive religioase, pentru a câștiga beneficii pentru sănătate sau pentru a pierde în greutate.

Studiile au arătat că postul intermitent poate îmbunătăți anumite rezultate asupra sănătății, inclusiv greutatea corporală, longevitatea și controlul glucozei. Sunt necesare mai multe studii pe termen lung pentru a confirma aceste beneficii.

Ce să mănânce

Postul intermitent (IF) diferă de alte diete prin faptul că nu există alimente recomandate și nu există alimente care sunt eliminate sau restricționate. De fapt, pentru majoritatea variațiilor postului intermitent în zilele (sau în timpul orelor) în care consumul de alimente nu este restricționat, cei care urmează planul alimentar consumă o dietă ad libitum.

„Ad libitum” este o expresie latină care înseamnă „atât cât este necesar sau dorit”. Deci, în timpul unei faze alimentare a unei diete intermitente de post, puteți mânca orice doriți și cât doriți.

Această funcție ad libitum face postul intermitent atrăgător pentru unii oameni care nu doresc să elimine anumite alimente din dietele lor.

Postul intermitent este atrăgător pentru mulți oameni care doresc să piardă în greutate sau să-și îmbunătățească sănătatea fără a renunța la alimentele de care se bucură. Este mai ușor să restricționezi consumul de alimente uneori dacă știi că poți mânca orice vrei alteori.

Este important de reținut, totuși, că variațiile religioase ale postului intermitent nu includ neapărat faze ad libitum. De exemplu, în timpul Ramadanului, musulmanii adulți sănătoși postesc între răsărit și apus. Dar în timpul meselor suhoor (înainte de răsăritul soarelui) și iftar (după apusul soarelui), ei mănâncă în continuare alimente halal (permise) și evită alimentele care sunt haram (interzise).

Timp recomandat

Momentul alimentar este ceea ce face ca postul intermitent să fie unic din alte stiluri de alimentație sau modele alimentare. Fiecare tip de post intermitent vine cu propriile reguli pentru când să mănânci și când să eviți sau să restricționezi mâncarea.

Tipuri de post intermitent
Post intermitent fără restricții calorice Alternează între perioadele de 24 de ore de post și hrănire cu 200 la sută din aportul normal în zilele hrănite
Post intermitent cu restricție de calorii Alternează perioadele de 24 de ore de post și hrănire cu 150% din aportul normal în zilele hrănite
Hrănire limitată în timp Aportul de alimente este limitat la anumite perioade de timp din timpul zilei, care durează de obicei între șase și opt ore în fiecare zi.
Post alternativ de zi (complet) Nu consumați calorii în zilele de post și zilele de post alternante cu o zi de consum nelimitat de alimente sau o zi de „sărbătoare”
Post alternativ de zi (modificat) Consumați mai puțin de 25 la sută din necesarul de energie de bază în zilele de „post”, alternate cu o zi de consum nelimitat de alimente sau cu o zi „de sărbătoare”
Dieta 5: 2 Mâncarea este nelimitată timp de cinci zile consecutive în fiecare săptămână, urmată de 2 zile de aport caloric restricționat.
Postul periodic Aportul caloric este restricționat pentru mai multe zile consecutive, cum ar fi cinci zile la rând o dată pe lună, și nelimitat în toate celelalte zile
Postul religios O mare varietate de regimuri de post sunt întreprinse în scopuri religioase sau spirituale.

Post intermitent fără restricții calorice

Această variație a postului intermitent este unul dintre cele mai populare stiluri pur și simplu pentru că este ușor de urmat. Este, de asemenea, atrăgător pentru unii, deoarece permite îngăduință. Premisa de bază este că într-o zi postesti și în următoarea, ai voie să te ospătești.

Consumatorii pot găsi surse online (cum ar fi bloguri sau site-uri web) dedicate acestui stil de mâncare, care oferă îndrumări sau sfaturi pentru urmărirea programului. Cercetătorii care studiază postul intermitent investighează impactul zilelor de post asupra consumului de alimente în zilele de sărbătoare. În studiile curente, în timpul zilelor de post, participanților la studiu li se permite să bea doar apă, ceaiuri din plante și ceai negru/cafea fără zahăr.

Cercetările continue îi vor ajuta pe oamenii de știință să înțeleagă modul în care acest stil de hrănire afectează sănătatea generală și nivelurile de activitate fizică.

Post intermitent cu restricție calorică

Această variație a postului intermitent permite sărbătoarea zilnică, dar limitează aportul caloric în acele zile la 150% din aportul tipic de alimente. Zilele de post necesită în continuare un post complet în care este permisă numai apă, ceaiuri din plante și ceai negru/cafea fără zahăr.

Această variație a IF poate fi mai puțin atrăgătoare pentru unii, deoarece necesită monitorizarea aportului de calorii în zilele în care sărbătoriți. În plus, unii oameni nu preferă deloc restricții în zilele în care li se permite să mănânce.

Alimentare restricționată în timp

Consumatorii care urmează această variație a postului intermitent își restricționează consumul de alimente în anumite ore ale zilei. De exemplu, s-ar putea să mănânce în timpul unei ferestre scurte la mijlocul zilei, în general cu o durată de 6-8 ore. Postul complet apare în celelalte ore ale zilei.

În timpul ferestrei de consum, consumul de alimente poate fi modificat sau restricționat într-un fel sau poate fi complet nerestricționat (ad libitum). Acest tip de mâncare permite oamenilor să mănânce în conformitate cu ritmurile circadiene zilnice normale (de obicei în timpul zilei). Cercetările timpurii arată că acest tip de alimentație are potențialul de a îmbunătăți sănătatea metabolică, dar până acum în principal la șobolani. Mai multe studii pe termen lung trebuie făcute la om.

Post alternativ de zi

Postul alternativ de zi este într-adevăr o variație a postului intermitent, fără restricții calorice. Dar consumatorii văd adesea cuvintele „Post alternativ de zi” sau „ADF” aplicat acestui tipar alimentar în bloguri sau site-uri web care promovează programul. Ca și în cazul tuturor programelor IF, există variații ale planului.

Unele programe de post alternativ de zi (ADF) includ consumul a 20% din aportul tipic de alimente într-o zi de post și apoi consumul de alimente ad libitum în zilele de hrană. Alții vă cer să vă determinați nevoile de energie (aportul recomandat de calorii) și să consumați 20% până la 25% din numărul respectiv de calorii în zilele de repaus și să mâncați din nou orice doriți în zilele de hrană.

Dieta 5: 2

Această populară dietă IF a fost dezvoltată de Dr. Michael Mosley, un jurnalist din Marea Britanie care și-a făcut pregătirea inițială ca medic la Londra. Mosley a scris o carte numită The Fast Diet, care prezintă programul.

După cum sugerează și numele, în acest program de alimentație țineți post două zile din săptămână. În aceste zile vă reduceți aportul de calorii la 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați. Presupunerea este că, folosind aceste cifre, bărbații și femeile vor consuma 25% din necesarul zilnic normal de calorii.

Aportul de calorii în zilele dvs. fără post urmează o recomandare de calorii bazată pe nivelul de activitate. Pe scurt, consumați doar caloriile permise în funcție de aportul zilnic total de energie recomandat (TDEE). Dar Mosely explică faptul că în aceste zile ar trebui să poți urma un model de „alimentație normală, cu puțin gândit la controlul caloriilor și o felie de plăcintă pentru budincă, dacă asta vrei”.

Postul periodic

Dieta 5: 2 este un tip de post periodic. Cu toate acestea, există și alte variante. Pe scurt, acest tip de alimentație implică postul în perioadele ocazionale ale săptămânii sau lunii și apoi consumul unei diete tipice în restul timpului.

Postul periodic, de obicei, nu include o etapă de „sărbătoare” și nu este de obicei asociat cu mâncarea indulgentă, ci mai degrabă un stil de mâncare modest sau „normal” în zilele fără post.

De exemplu, unii oameni iau 2-3 zile pe lună până la post pentru a-și menține greutatea. Diferite diete de detoxifiere (cum ar fi dieta de 3 zile și alte planuri de detoxifiere) sunt variații ale postului periodic.

Postul religios

Unii oameni postesc din motive religioase sau spirituale. De exemplu, cei care practică islamul ar putea să postească din zori până la apus în lunile sfinte ale Ramadanului. În plus, adepții Sfinților din Zilele din Urmă se abțin de la mâncare și băutură pentru perioade lungi de timp și unii adventiști de ziua a șaptea consumă ultima dintre cele două mese zilnice după-amiaza, rezultând un interval de post pe timp de noapte prelungit.

Resurse și sfaturi

Întrebările frecvente despre postul intermitent se referă la cea mai bună durată a programului, beneficiile pentru sănătate și/sau potențialul de scădere în greutate și ce tip de program de alimentație ar trebui să servească drept tranziție dacă ați folosit postul intermitent pentru scăderea în greutate.

Cea mai bună resursă pentru răspunsuri va fi furnizorul dvs. de asistență medicală. Deoarece postul intermitent include perioade de restricție severă a alimentelor, ar trebui să obțineți un control medical înainte de a urma programul. S-ar putea să primiți, de asemenea, o recomandare către un dietetician înregistrat (R.D.) care poate oferi sfaturi personalizate pe baza profilului dumneavoastră medical.

Cu toate acestea, există linii directoare generale care pot oferi câteva răspunsuri la cele mai frecvente întrebări.

Ce beneficii pentru sănătate mă pot aștepta de la postul intermitent?

Multe studii care investighează beneficiile sănătății postului intermitent au fost efectuate pe animale. De exemplu, multe studii au arătat o extindere a duratei de viață și rate reduse ale mai multor boli, în special a cancerelor. Dar, deoarece multe dintre studii au fost efectuate pe șoareci, poate fi prematur să presupunem că toate științele care promovează beneficiile IF sunt aplicabile oamenilor.

Studiile la om au sugerat că postul intermitent poate îmbunătăți compoziția corporală și greutatea corporală la persoanele supraponderale. Există, de asemenea, dovezi mixte care sugerează că postul intermitent poate duce la reduceri ale concentrațiilor de insulină, îmbunătățiri ale nivelurilor de lipide sau reduceri ale factorilor inflamatori.

Cât timp trebuie să menții postul intermitent?

O întrebare comună adresată de mulți consumatori care consideră postul intermitent este legată de longevitatea programului de alimentație. Cât timp se poate menține un stil de viață intermitent de post? Din păcate, deoarece nu există un singur stil de alimentație care să definească postul intermitent, nu există un răspuns clar, dar cercetătorii au abordat întrebările din rapoartele publicate.

De exemplu, unii oameni de știință din domeniul nutriției au îngrijorări cu privire la aderarea la stilul de a mânca. În timp ce consumul ad libitum este ușor de întreținut, zilele de post pot deveni obositoare.

În plus, unii oameni de știință și-au exprimat îngrijorarea cu privire la siguranța unui program pe termen lung care include restricții calorice severe, afirmând că nu există suficiente dovezi pentru a ști cu siguranță dacă este sigur. Deși, dovezile actuale sugerează că regimurile de post intermitente nu sunt probabil dăunătoare fizic sau mental la adulții sănătoși, cu greutate normală, supraponderali sau obezi.

Unele studii observaționale pe termen lung au investigat beneficiile pe termen lung pentru sănătate ale celor care practică protocoale de post religios. În aceste studii, cei care au postit în mod obișnuit au fost mai puțin susceptibili de a avea înfundate artere sau boli coronariene, potrivit Institutului Național de Îmbătrânire.

Cu toate acestea, sursa observă că aceste studii nu au controlat alți factori care ar fi putut afecta rezultatele, cum ar fi tipul de dietă, calitatea alimentelor consumate sau utilizarea suplimentelor nutritive.

Cum tranziția de pe postul intermitent?

Michael Mosely, care a dezvoltat și a promovat dieta 5: 2, recomandă consumatorilor să treacă la o abordare 6: 1. Adică, mâncați o dietă normală șase zile în fiecare săptămână și repuneți o zi în fiecare săptămână.

Alții pot adopta o abordare similară cu stilul de alimentație 80/20 promovat pe multe site-uri de fitness și sănătate, în care mâncați o dietă sănătoasă și hrănitoare 80% din timp și vă bucurați de mese mai indulgente 20% din timp.

Modificări

Când primiți autorizația de la furnizorul dvs. de asistență medicală, acesta poate aduce modificări programului IF pe care l-ați ales, în special restricției calorice în zilele de post. De exemplu, dacă luați un medicament pe care trebuie să îl luați cu alimente, poate fi necesar să evitați programele care restricționează complet consumul de alimente în anumite zile.

Există contraindicații care au fost sugerate în ceea ce privește IF și poate doriți să le adresați și furnizorului dvs. de asistență medicală. S-a sugerat că anumite persoane ar trebui să evite postul intermitent, inclusiv:

  • Cei care sunt subponderali sau au o tulburare alimentară
  • Oricine are sub 18 ani
  • Persoanele cu diabet (în special cele care iau medicamente)
  • Femeile gravide sau femeile care alăptează
  • Oamenii care se recuperează după operație
  • Persoanele care suferă de hipoglicemie sau hipoglicemie reactivă

Dar chiar dacă nu aveți o problemă de sănătate care vă limitează participarea la postul intermitent, există modalități de a face programul mai sănătos.

Dacă sunteți o persoană sănătoasă care a ales postul intermitent, rețineți că alegerea alimentelor nutritive în zilele de sărbătoare vă va ajuta să vă mențineți o sănătate bună.

Fie că urmați postul intermitent sau un tipar alimentar mai tipic, corpul dvs. are încă nevoie de macro și micronutrienți importanți furnizați de fructe și legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Dacă consumați aceste alimente ca parte a programului IF, veți avea mai multe șanse să le alegeți și să vă mențineți un corp sănătos după ce ați renunțat la plan.