Proteinele din zer sunt regele atunci când vine vorba de construirea mușchilor, dar știați că este, de asemenea, o centrală de slăbit? Aflați cum zerul vă poate ajuta să învingeți foamea și să vă atingeți obiectivele!

moduri

Probabil știți că proteina din zer ar trebui să fie cea mai bună alegere a proteinelor atunci când încercați să construiți mușchi, dar este posibil să nu știți că ar trebui să fie de fapt cea mai bună alegere atunci când urmați o dietă de slăbit! Da, acest rege cu proteine ​​cu digestie rapidă împachetează de fapt un pumn puternic de suprimare a poftei de mâncare, spre deosebire de faptul că lichidele (și în special zerul) digeră rapid.

S-a demonstrat că proteina din zer are un impact pozitiv asupra hormonilor foamei din intestin, asupra centrului de control al apetitului din creier și că are un impact util asupra nivelului de glucoză din sânge (care are un impact pozitiv asupra apetitului și, la rândul său, pierderea în greutate). S-a demonstrat chiar că este un inhibitor superior al apetitului în comparație cu proteina cazeină pe termen scurt. [1]

Cum vă ajută zerul să pierdeți grăsimea

1. Crește apetitul care suprimă hormonii

Proteina din zer este compusă din mai mulți compuși bioactivi sau molecule mici care exercită efecte puternice în corpul dumneavoastră. Peptida Glycomacro (GMP) este una care poate juca un rol major în suprimarea poftei de mâncare. S-a demonstrat că GMP crește secreția hormonului intestinal colecistokinina (CCK). [2] CCK joacă un rol major în transmiterea semnalelor de sațietate către creier, ceea ce vă poate ajuta să vă încurajați să vă lăsați furca jos și să ușurați pierderea în greutate.

Un studiu din revista Appetite a constatat că prezența GMP în proteinele din zer are un impact major asupra menținerii apetitului la distanță. [3] Cercetătorii au oferit subiecților o proteină din zer obișnuită sau o proteină din zer epuizată de GMP înainte de a se așeza la o masă pe care o puteți mânca. Subiecții care au băut zerul epuizat cu GMP au mâncat mult mai mult decât grupul tradițional din zer, pe care cercetătorii l-au atribuit impactului GMP de suprimare a poftei de mâncare.

2. Semnalează disponibilitatea combustibilului în creier

Proteina din zer conține mai multă leucină (un aminoacid critic cu lanț ramificat) decât orice altă sursă de proteine. [4] Dincolo de rolul său de construire a mușchilor, se crede că leucina poate avea un impact direct și asupra poftei de mâncare. Într-un studiu publicat în Journal of Science, cercetătorii au injectat un grup de șoareci cu leucină suplimentară și un altul cu un control, apoi i-au expus la alimente nelimitate după o scurtă perioadă de post. [5] Ambele grupuri s-au îngrășat în următoarele 24 de ore, dar șoarecii injectați cu leucină au câștigat o treime din greutatea grupului de control!

Se pare că există o relație complexă între leucină, mTOR (regulatorul principal al creșterii în celule care joacă un rol în inițierea sintezei proteinelor musculare) și hipotalamus (unde se află centrul de control al apetitului din creier). Cercetătorii suspectează că mTOR are un rol de senzor de combustibil și ajută la reglarea poftei de mâncare.

Când consumați zer bogat în leucină, leucina servește drept semnal de „disponibilitate a combustibilului” către complexul mTOR. Ca rezultat, mTOR trimite un semnal către hipotalamus pentru a regla apetitul, ajutându-vă să vă simțiți plin!

Deci, pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate, acest nutrient ar putea să vă ajute să evitați în primul rând greutatea nedorită. Cu alte cuvinte, nu este vorba doar de calorii în afară de calorii în afară, ci și tipurile de aminoacizi pe care le aveți la bord au un impact.

h zer, leucina servește drept semnal de „disponibilitate a combustibilului” către complexul mTOR. Ca rezultat, mTOR trimite un semnal către hipotalamus pentru a regla apetitul, ajutându-vă să vă simțiți plin!

3. Stabilizează glicemia

Foamea este o consecință a nivelului scăzut al glicemiei. După masă, în special unul bogat în carbohidrați (în special carbohidrați simpli), nivelul glicemiei crește. Cu toate acestea, la scurt timp, nivelul insulinei crește pentru a menține nivelul glicemiei într-un interval normal. O creștere rapidă a glicemiei și răspunsul ulterior la insulină poate duce la scăderea glicemiei la scurt timp.

Acest lucru stabilește scena pentru ca foamea să preia și este un motiv important pentru care dietele care necesită un număr scăzut de grame zilnice de carbohidrați sunt populare pentru pierderea în greutate. Când ți-e foame mereu, devine o adevărată luptă să aderi la bugetul tău de calorii și să pierzi grăsime.

Gram pentru gram, proteinele merg mult mai departe în stabilizarea glicemiei decât carbohidrații. Proteinele din zer, în special, pot ajuta la reducerea răspunsului la foame, promovând în cele din urmă glicemia și pofta de mâncare constantă ore întregi după ce ați mâncat, astfel încât să vă puteți ține sub control foamea și caloriile.

Zerul are un efect profund asupra eliberării a două incretine: glucagon-like peptide-1 (GLP-1) și gluco-dependent insulinotropic insulinotropic (GIP). [6-8] Incretinele acționează pentru a spori răspunsul insulinei la o masă pentru a asigura controlul adecvat al glicemiei.

Mai degrabă decât o creștere masivă a glicemiei și insulinei, urmată de o creștere a foamei la scurt timp, zerul vă ajută să rămâneți pe o chilă uniformă atât din punct de vedere energetic, cât și al poftei de mâncare. În plus, GLP-1 și GIP funcționează atât pentru a suprima pofta de mâncare, cât și pentru a încetini golirea gastrică. [9-10]

Cum să obțineți proteine ​​din zer în dieta dvs.

Dacă ideea de a strânge un lichid pentru a vă atinge obiectivele de slăbit nu vă atrage atenția, luați în considerare prepararea clătitelor de proteine ​​sănătoase, a crustei de pizza cu proteine ​​sau a unor bare de proteine ​​de casă. Puteți chiar să amestecați 10 sau 20 de grame de pulbere de proteine ​​din zer în fulgi de ovăz. Nu contează cum obțineți nutrienții din zer, ci doar că îi primiți!

Dacă decideți să luați calea lichidă, luați în considerare utilizarea unui blender și adăugarea de gheață la agitare. Blenderul va ajuta la încorporarea aerului, care va adăuga volum shake-ului fără a adăuga calorii. Gheața vă va îngroșa și mai mult agitarea și va contribui la creșterea plenitudinii.

Încheierea

Pe lângă faptul că vă ajută să câștigați în greutate sub formă de mușchi, proteina din zer poate fi un instrument puternic în timpul pierderii în greutate, deoarece vă poate ajuta corpul să regleze foamea. Vă veți simți mai mulțumiți cu mai puține calorii, deci va fi nevoie de mai puțină voință pentru a pierde grăsimi și a vă menține dieta.

Aflați mai multe

  • Obțineți povestea completă despre această pulbere de putere în „Ghidul dvs. expert pentru proteina din zer”.
  • Consultați câteva sfaturi profesionale despre gătit și coacere cu zer.
Referințe
  1. Bendtsen, L. Q., Lorenzen, J. K., Bendsen, N. T., Rasmussen, C. și Astrup, A. (2013). Efectul proteinelor lactate asupra poftei de mâncare, consumul de energie, greutatea corporală și compoziția: o revizuire a dovezilor din studiile clinice controlate Advances in Nutrition: An International Review Journal, B 4 (4), 418-438.
  2. Burton-Freeman, B. M. (2008). Glicomacropeptida (GMP) nu este critică pentru satietatea indusă de zer, dar poate avea un rol unic în reglarea aportului de energie prin colecistochinină (CCK). Fiziologie și comportament, 93 (1), 379-387.
  3. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M.,. & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Efectele micului dejun complet din proteine ​​din zer comparativ cu zerul fără micul dejun GMP asupra aportului de energie și a sațietății. Apetit, 52 (2), 388-395.
  4. Bucci, L. și Unlu, L. (2000). Proteine ​​și suplimente de aminoacizi în exerciții fizice și sport. În macronutrienți care produc energie și metabolizarea energiei în nutriția sportivă, 191-212.
  5. Cota, D., Proulx, K., Smith, K. A. B., Kozma, S. C., Thomas, G., Woods, S. C. și Seeley, R. J. (2006). Semnalizarea mTOR hipotalamică reglează aportul de alimente. Science, B 312 (5775), 927-930.
  6. Hall, W. L., Millward, D. J., Long, S. J. și Morgan, L. M. (2003). Caseina și zerul exercită efecte diferite asupra profilurilor de aminoacizi din plasmă, secreției de hormon gastrointestinal și apetitului. B British Journal of Nutrition, B 89 (02), 239-248.
  7. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P.,. & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Efectul satiant dependent de doză al zerului în raport cu cazeina sau soia. Fiziologie și comportament, 96 (4), 675-682.
  8. Nilsson, M., Stenberg, M., Frid, A. H., Holst, J. J. și BjGürck, I. M. (2004). Glicemia și insulinemia la subiecți sănătoși după mese echivalente cu lactoză din lapte și alte proteine ​​alimentare: rolul aminoacizilor din plasmă și al incretinelor. American Journal of Clinical Nutrition, B 80 (5), 1246-1253.
  9. Yabe, D. și Seino, Y. (2011). Doi hormoni incretinici GLP-1 și GIP: comparația acțiunilor lor în secreția de insulină și conservarea celulelor OI. Progrese în biofizică și biologie moleculară, B 107 (2), 248-256.
  10. Edholm, T., Degerblad, M., Grybäck, P., Hilsted, L., Holst, J. J., Jacobsson, H.,. & Hellström, P. M. (2010). Efectele diferențiale ale incretinei ale GIP și GLP - asupra golirii gastrice, a poftei de mâncare și a homeostaziei de insulină - glucoză. Neurogastroenterologie și motilitate, B 22 (11), 1191-e315.

Despre autor

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a obținut licența în dietetică de la Universitatea din Maryland și MS în științe ale exercițiilor și nutriției de la Universitatea din Tampa.