Polifenolii sunt o categorie de substanțe chimice care apar în mod natural la plante. Există mai mult de 500 de polifenoli unici. Colectiv, aceste substanțe chimice sunt cunoscute sub numele de fitochimicale.
Polifenolii pot fi clasificați în continuare în următoarele grupuri:
- flavonoide
- acizi fenolici
- stilat
- lignani
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ce alimente sunt bogate în polifenoli, precum și despre posibilele beneficii pentru sănătate ale consumului lor.
Distribuiți pe Pinterest Diverse plante și condimente conțin polifenoli, inclusiv anason stelat, mentă și scorțișoară.
Alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele și fructele, tind să fie bogate în polifenoli.
Numărul de polifenoli dintr-un aliment poate varia în funcție de locul în care alimentele sunt cultivate, modul în care sunt cultivate și transportate, cât de coapte sunt și cum sunt gătite sau preparate.
Vedeți mai jos câteva dintre cele mai frecvente surse de polifenoli dietetici:
| Grupul alimentar | Unele surse majore de polifenoli |
| Fructe | portocale, mere, struguri, piersici, suc de grapefruit, cireșe, afine, suc de rodie, zmeură, afine, soc negru, coacăze negre, prune, mure, căpșuni, caise |
| Legume | spanac, ceapă, șalotă, cartofi, măsline negre și verzi, capete de anghinare, broccoli, sparanghel, morcovi |
| Cereale integrale | făină integrală de grâu, secară și făină de ovăz |
| Nuci, semințe și leguminoase | soia prăjită, fasole neagră, fasole albă, castane, alune, nuci, migdale, nuci, semințe de in |
| Băuturi | cafea, ceai, vin roșu |
| Grăsimi | ciocolată neagră, ulei de măsline virgin, ulei de semințe de susan |
| Condimente și condimente | praf de cacao, capere, șofran, oregano uscat, rozmarin uscat, sos de soia, cuișoare, mentă uscată, anason stelat, semințe de țelină, salvie uscată, mentă de mentă uscată, cimbru uscat, busuioc uscat, pudră de curry, ghimbir uscat, chimen, scorțișoară |
Multe dintre beneficiile pentru sănătate asociate polifenolilor pot fi legate de rolul lor de antioxidanți. Antioxidanții sunt cunoscuți pentru capacitatea lor de a combate daunele celulare.
Polifenolii pot afecta, de asemenea, genele și expresia genelor. Genele specifice unei persoane pot afecta, de asemenea, modul în care corpul lor răspunde la anumite tipuri de polifenoli. Polifenolii pot influența chiar și bacteriile intestinale.
Diabetul de tip 2
Unii cercetători au raportat că polifenolii pot reduce riscul de diabet de tip 2. Polifenolii pot crește sensibilitatea la insulină, precum și încetini rata de digerare și absorbție a zahărului.
Conform unei recenzii, un tip de flavonoid numit flavan-3-ols poate fi benefic în special pentru scăderea rezistenței la insulină. Aceeași revizuire a constatat, de asemenea, că flavonoidele par a fi tipul de polifenol cel mai adesea asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
O analiză a studiilor privind aportul de flavonoizi și diabetul de tip 2 a concluzionat că persoanele care au consumat cele mai multe flavonoide au avut un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 decât cei care au luat cel mai puțin. Creșterea aportului de flavonoizi pare, de asemenea, a fi o modalitate de a reduce semnificativ riscul de boli.
Cacao neprelucrat este o sursă bogată de flavonoide. O analiză a constatat că consumul de cacao a scăzut semnificativ un marker al rezistenței la insulină.
Este demn de remarcat faptul că cacao neprelucrat este foarte diferit de ciocolata din bomboane sau deserturi tradiționale. Cacao neprelucrată provine direct din planta de cacao fără adaos de zahăr.
Inflamaţie
Un studiu efectuat pe animale a analizat efectul polifenolilor de ceai verde asupra măsurilor de inflamație după exerciții.
Șobolanii care au primit polifenoli de ceai au putut să-și mențină activitatea mai mult decât șobolanii care nu au primit polifenoli. De asemenea, au avut niveluri semnificativ mai scăzute de substanțe chimice care au semnalat inflamație și leziuni musculare în sânge.
Lignanii sunt o clasă de polifenoli care apar la cele mai înalte niveluri în ulei de măsline virgin, semințe de in și făină de secară cu cereale integrale. O modalitate de a studia aportul de lignan este de a analiza nivelurile de lignani din urină.
Într-un studiu al adulților din Statele Unite, cercetătorii au descoperit că nivelurile mai ridicate de lignani din urină erau asociate cu niveluri mai scăzute de măsuri ale inflamației. Acest lucru ar putea fi important, deoarece inflamația pe termen lung a fost asociată cu anumite boli, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Boala de inima
O revizuire a studiilor a analizat impactul polifenolilor de cacao asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă. Oamenii de știință au descoperit că consumul de cacao timp de cel puțin 2 săptămâni a dus la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale.
De asemenea, au descoperit că cacao a scăzut semnificativ LDL sau colesterolul „rău” și a crescut HDL sau colesterolul „bun”.
Obezitatea
Aportul de polifenoli poate juca, de asemenea, un rol în reglarea greutății corporale.
Un studiu a comparat aportul de flavonoide, o clasă de polifenoli, cu indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei. Cercetătorii au descoperit că un aport mai mare de flavonoizi a fost asociat cu IMC mai mic și circumferința taliei.
Aceste rezultate sunt semnificative, deoarece obezitatea este asociată cu un risc mai mare pentru multe boli cronice
- Noile cercetări pun în lumină riscurile, beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați - Chicago Tribune
- Întrebări și răspunsuri Beneficiile și riscurile pe termen lung ale postului intermitent nu sunt încă cunoscute
- Alcool de zahăr Tipuri, beneficii și riscuri
- Alimente bogate în sulf Beneficii și cele mai bune surse Fullscript
- Beneficii pentru sănătate ananas, riscuri; Fapte nutriționale Științe vii