O săptămână în valoare de mese rapide și sănătoase pentru familiile cu buget

minute până

DUMINICĂ: Adunați familia pentru friptură de vită savuroasă. Încălziți cuptorul la 325 de grade. Combinați 3 căței de usturoi zdrobiți și ¾ linguriță de piper negru crăpat și apăsați uniform pe suprafața unei fripturi rotunde cu vârf rotund de 3 până la 4 kilograme (sau cu friptură cu sfoară). Așezați pe raft într-o tigaie de prăjit superficială. Friptură descoperită 2 până la 2 ½ ore pentru mediu-rar (140 de grade) sau 2 ½ până la 3 ore pentru mediu (155 de grade). Scoateți-l din cuptor, transferați-l pe o placă de sculptură, cort cu folie și lăsați să stea 10 - 15 minute. Se prepară sos amestecând 1 (12 uncii) borcan sos de vită maro, ¼ cană de apă și ¼ linguriță sos Worcestershire în picături de tigaie; gătiți timp mediu-scăzut de 3 până la 5 minute sau până când este fierbinte și fierbinte. Tăiați friptura în felii subțiri și serviți-o cu sos. Însoțiți friptura cu orez brun (aruncat cu migdale prăjite feliate) și fasole verde. Adăugați chifle la cină. Pentru desert, cumpără o prăjitură cu morcovi.

Planificați în avans: economisiți suficientă carne de vită pentru luni și suficient tort pentru marți.

LUNI: Folosiți resturile de carne de vită pentru sandvișuri italiene de carne de vită. Așezați 4 chifle hoagie împărțite pe o foaie de biscuiți și periați ușor cu sos de salată italiană. Se fierbe 1 până la 2 minute. Combinați 3 linguri de sos de salată cu 8 uncii de carne de vită fiară subțire (rămase) și coaja. Încălziți 1 minut în cuptorul cu microunde la 50% putere sau până când este cald. Împărțiți amestecul de carne între fundurile de chifle. Adăugați fâșii de ardei roșu prăjit, inimi de anghinare feliate (ambalate cu apă) și brânză mozzarella parțial degresată. Se fierbe 2 sau 3 minute sau până când brânza este topită; adăugați chifle de top și tăiați sandvișurile în jumătate. Se servește cu o salată verde mixtă. Smochinele sunt desert - proaspătul este cel mai bun, dacă este disponibil.

MARŢI: Treceți peste carne și bucurați-vă de tocană de legume marocane cu cuscus (ambalate cu fibre) (a se vedea rețeta). Serviți castraveți felii în iaurt simplu alături și adăugați pâine plată. Tortul rămas așteaptă desert.

MIERCURI: Fă-o rapid în seara asta cu Pierogies cu Chili-Cheese. Într-un vas de copt de 9 x 9 inci, combinați 1 pachet (orice aromă) perogii congelați și ½ cană de apă. Acoperiți și cuptorul cu microunde la putere 100% 5 minute; scurgere. Lingura 1 (15 uncii) poate arde iute de curcan peste perogii; acoperiți și cuptorul cu microunde la mare 5 minute sau până când este fierbinte; se presară cu brânză cheddar mărunțită și se lasă să stea, acoperită, 3 minute. Se presară cu ceapă verde feliată și se servește. Adăugați o salată verde ambalată și pâine crustă. Veți dori piersici pentru desert.

Planificați înainte: pentru a economisi timp, asamblați spaghetele coapte de joi în seara asta.

JOI: Aroma ușoară a Spaghetelor la cuptor este potrivită pentru copii. Încălziți cuptorul la 400 de grade. Gatiti 8 uncii spaghete conform instructiunilor de ambalare; scurgere. Se acoperă cu 1 lingură de unt. Între timp, acoperiți un vas de copt de 9 x 13 inci cu spray de gătit. Aranjați spaghetele fierte într-un strat uniform într-un vas. Răspândiți 1 brânză de vaci (24 de uncii) peste spaghete. Presărați cu ¼ cană parmezan. Încălziți 3 căni de sos roșu de paste cu carne până la barbotare. Se pune sosul peste brânză. Completați cu 1 cană de brânză mozzarella mărunțită și ¼ cană de parmezan. Se acoperă cu folie antiaderentă. Coaceți 30 de minute. Scoateți capacul și coaceți încă 15 minute sau până când brânza se rumeneste ușor. Lăsați să stea cu 10 minute înainte de servire. Adăugați o salată de salată verde tocată și bastoane de pâine. La desert, ce copil ar lipsi un prăjitură cu fulgi de ovăz?

VINERI: Economisiți câțiva bănuți cu salată de măsline de ton (a se vedea rețeta). Adăugați supă de fasole și chifle din cereale integrale. Căpșuni de top cu frișcă ușoară pentru desert.

SÂMBĂTĂ: Toată lumea s-a bucurat de acest somon ușor de lămâie la cuptor cu sos Bernaise (vezi rețeta). Se servește cu orzo aruncat cu parmezan. Adăugați sparanghel aburit și pâine cu aluat. Desertul este ușor atunci când cumpărați o plăcintă cu var de chei.

REȚETELE

Tocană de legume marocane cu cuscus

1 lingura ulei de canola

2 dovlecei medii, tocati grosier

1 ceapa medie, tocata

1 morcov mare, tocat

1 lingură usturoi tocat

1 cană bulion de legume nesărate

1 linguriță ghimbir măcinat

1 linguriță de chimen

¾ linguriță coriandru măcinat

½ linguriță sare grosieră

¼ linguriță de piper negru

2 cutii (15 uncii) de naut cu sodiu redus, clătite

1 (14 ½-uncie) poate să nu adauge sare sare roșii înăbușite cu lichid

1 ½ căni de apă sau bulion nesărat

Încălziți uleiul într-o tigaie mare peste mediu-mare. Se adauga dovleceii, ceapa, morcovul si usturoiul; gatiti 5 minute. Se amestecă bulion, ghimbir, chimen, coriandru, sare, piper, scorțișoară, naut și roșii; aduce la fierbere. Acoperiți, reduceți focul la minim și fierbeți timp de 8 minute sau până când legumele se înmoaie; amestecați ocazional.

Între timp, aduceți apa (sau bulionul) la fierbere în oală medie; scoate de pe foc. Adăugați cuscus; acoperiți și lăsați să stea 5 minute. Puful cu furculiță. Se servește tocană peste cuscus.

Realizează 6 porții.

Informații nutriționale: Fiecare porție conține aproximativ 293 de calorii, 12 g proteine, 5 g grăsimi, 51 g carbohidrați, fără colesterol, 565 mg sodiu și 9 g fibre.

Alegeri cu carbohidrați: 3.5.

Salată de măsline de ton

1 (15 uncii) ton de ton în apă, scurs

¾ ceașcă de măsline kalamata fără sâmburi, tocate

Suc de 1 lamaie

3 linguri de patrunjel plat, proaspăt tocat

2 lingurite coaja de lamaie

2 lingurite de ulei de masline extravirgin

¼ linguriță sare grosieră

Piper negru măcinat după gust

Într-un castron mediu, amestecați toate ingredientele (cu excepția verdeturilor) până se combină. Serviți amestecul de ton deasupra salatei.

Realizează 4 porții.

Informații nutriționale: Fiecare porție conține aproximativ 240 de calorii, 26 g de proteine, 13 g de grăsimi, 4 g de carbohidrați, 45 mg de colesterol, 985 mg de sodiu și 1 g de fibre.

Alegeri cu carbohidrați: 0.

Somon la cuptor cu ierburi de lămâie cu sos Bearnaise

3 lămâi, utilizare divizată

4 crenguțe PLUS 1 ½ lingurițe tarhon proaspăt tocat, de utilizare divizată

4 ramuri de mărar proaspăt

4 crenguțe de cimbru proaspăt

2 kilograme de somon dezosat

1 ¼ lingurițe sare grosieră, utilizare divizată

2 ciupituri de piper alb măcinat, folosire divizată

2 linguri de unt nesărat

¾ cană iaurt grecesc simplu

10 linii de sos Tabasco sau după gust

1 linguriță coajă de lămâie

Aduceți apă de 1 inch la foc mic în fundul unui cazan dublu sau o cratiță mare. Încălziți cuptorul la 425 de grade. Înveliți un vas de copt de 9 cu 13 inci cu spray de gătit. Feliați 2 lămâi. Zestă și suc lămâie rămasă; pus deoparte. Aranjați felii de lămâie, tarhon, mărar și cimbru pe vasul de copt. Se acoperă cu somon, cu pielea în jos. Presărați ½ linguriță sare grosieră și prindeți piper alb peste somon. Coaceți 20 până la 22 de minute sau până când fulgii de somon cu o furculiță.

Între timp, bateți sucul de lămâie și gălbenușurile în vârful unui cazan dublu sau a unui castron metalic. Reglați căldura sub cazan, astfel încât apa să fie la foc mic. Puneți castronul peste apă fierbinte până când amestecul de ouă fierbe și se îngroașă, dar nu se coagulează de-a lungul marginii, 2 ½ până la 3 minute. Se ia de pe foc; amestecați cu unt. Se amestecă în iaurt. Se amestecă tarhon tăiat, Tabasco, restul de sare și piper și 1 linguriță coajă de lămâie. Împărțiți somonul între 8 farfurii, aruncând pielea. Se acoperă cu sos de bearnaise și se servește imediat.

Realizează 6 porții.

Informații nutriționale: fiecare porție conține aproximativ 284 calorii, 36 g proteine, 14 g grăsimi, 2 g carbohidrați, 204 mg colesterol, 534 mg sodiu și fără fibre.

Alegeri cu carbohidrați: 0.

Susan Nicholson este un autor de cărți de bucate din Atlanta și dietetician înregistrat. Ea poate fi contactată prin e-mail:

[email protected]

Mâncare în data de 06.06.2019

Print Headline: planificator de meniu de 7 zile